#WNBF國際比基尼健美比賽
終於在星期日落幕了,從確定參賽到正式比賽只有大約半年的時間,這當中有幾度有想放棄的念頭,身邊有不同的聲音告訴我:比這幹嘛⋯你要練這麼壯喔⋯不需要吧⋯都幾歲了⋯等等的反對意見,但最後因為身邊好姊妹的鼓勵,以及想給自己一個不一樣的回憶跟達成自己人生的一個里程碑,於是下定決心參賽.
便也開始了辛苦健身跟飲控半年,因為有確切的目標,健身也是自己的興趣,總覺得再累再辛苦都要撐過去,也算是給自己一個交代.
前面增肌期的痛苦指數較低,也剛好我愛吃所以就努力的吃,每日的蛋白質吃到100克以上,食物也都是以健康原型為主,反正我平時也很少在吃炸的或是不健康的東西,偶爾吃點甜食就很滿足,增肌期的幾個月讓自己體重上升至我人生最高峰59公斤,最開心的莫過於我的肌肉量增加了快1公斤👏👏👏.
最痛苦的時刻是在接近比賽的最後2個月的減脂期,一天熱量只能攝取1200卡,最後2個星期更是只能吃900大卡並且隔絕澱粉的攝取. 這兩個星期是最艱辛最痛苦的時刻,一邊工作一邊訓練,在完全沒有體力的狀態下,真的一度懷疑人生,但無論如何我還是咬緊牙根撐過去了.
比賽當天體重是54.6公斤,最後的一次體態測量體脂來到12.6%,是人生中體脂最低的時刻(從來沒這麼乾過😂😂😂),難過的是肌肉量下降了😭(女生長肌肉真的是一件難事,不要再說重訓會壯,真的沒那麼容易啊).
對於比賽結果其實我的得失心沒有很重,覺得盡力就好.在後台看到很多身材很棒也很努力的選手也讓自己對名次的期待更少了些,心裡只想趕快回歸正常飲食,有個美好回憶就可以了. 當晚比賽成績結果出來,出乎意料的不錯,感覺自己的辛苦也有了回報,果然時間花在哪裡成就就在哪裡.
整個備賽還有參賽過程要感謝我身邊一直陪伴著我的朋友,也要感謝我的教練除了訓練飲食上的叮嚀,也修正了我posing 上的小缺失❤️.
總結對於這次的比賽結果還算滿意,下一次會不會參賽可能需要再思考一陣子,現在就先讓我好好的放鬆享受一下正常人的人生吧!☺️
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「蛋白質塞多一點就可以避免肌肉流失嗎」
完整文章 👉 https://hypercore.com.tw/blogs/475
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生活中總是會突然發生許多意想不到的事情導致我們停止訓練,像是出差 💼、出國旅遊 ✈️、受傷 🩹,甚至像美國因為疫情的關係,造成許多健身房關閉。而對於許多練家子來說,不能訓練就像是不能見到心愛的人一樣焦慮 💔,開始擔心肌肉量會掉、肌力會下降等問題。
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⚠️ 不過,肌肉量跟肌力真的那麼容易在一個禮拜就流失嗎?
⚠️ 我們又有什麼方式可以讓這種「負面效應」降到最低呢?
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📄 今年一篇最新的研究,探討了如果在沒辦法訓練的時候,維持高蛋白飲食 🍗,是否能夠減緩肌肉量與肌力的流失。至於為什麼會是用高蛋白飲食呢?因為在健身界,總是流傳著一個都市傳說,就是「高蛋白飲食能夠讓你在沒有訓練的情況下,維持住肌肉」,所以這個研究就要來探討到底是真是假!
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實驗 [註一] 總共找來了 33 名年輕男性,並先讓他們吃五天的高蛋白飲食,然後再隨機分配至三組:
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1️⃣ 高蛋白組(每天攝取每公斤體重 1.6 克蛋白質)
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2️⃣ 低蛋白組(每天攝取每公斤體重 0.5 克蛋白質)
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3️⃣ 超低蛋白組(每天攝取每公斤體重 0.15 克蛋白質)
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而且在為期三天的實驗中,為了模擬不能訓練的情境,其中一隻腳膝蓋是不能動的 🦵,並藉此觀測蛋白質攝取的量,是否會影響肌肉蛋白合成、肌力與肌肉量的流失。
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💡 結果不能動的那隻腳,不管是肌肉蛋白合成、股四頭肌肌肉量、膝伸展等長收縮肌力相較於可以動的腳都大幅減少(達統計上顯著差異),而且蛋白質量攝取的多寡也幾乎不影響流失的多寡,也就是說,不管吃多一點蛋白質還是少一點蛋白質,肌力與肌肉量下降的幅度都是差不多的。
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🧐 不過這其實並不符合大多數人停止訓練的情況,因為大多數人就算停止訓練,除非是受傷,也不會完全不動。過去也有其他研究證明 [註三],適當地進行「減量訓練」或是真的完全不訓練(但還是維持日常活動),並在後續恢復訓練,肌肉量與肌力幾乎都不會有太多的流失、甚至能夠維持住 💪
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❓ 那到底該怎麼做才能降低在不能訓練的情況下,肌肉量的流失呢?
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我們都知道想要有效提升肌力與肌肉量,吃、睡、練是缺一不可,但到底哪個才是最重要的?
答案是「練」。
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過去有研究證明 [註二] 當睡眠減少時,肌肉蛋白合成就會下降,但這時候只要再恢復訓練,肌肉蛋白合成又會上升。再加上一開始提到的研究,我們可以推論,能夠讓我們維持肌肉量與肌力最重要的還是訓練刺激。
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💡 所以下次你如果要出差、旅遊導致一週不能練的話,請不用為你身上的肌肉過度擔心,只要你維持一樣的飲食,並再收假後恢復訓練,基本上你是不會有肌肉量與肌力流失的問題。
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但如果你可能是真的很長一段時間無法到健身房訓練,那你可以在家做一些爆發力動作、自身體重動作、等長收縮訓練,並盡可能維持原本的訓練強度(訓練量與頻率降低比較沒關係),藉此降低肌肉量的流失。
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而對於真的受傷完全無法動的人,除了好好休息外,攝取大量的白胺酸(每天 15~19 克)或許能減緩肌肉流失的情況 [註五] 😌
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[註一] Dietary protein intake does not modulate daily myofibrillar protein synthesis rates or loss of muscle mass and function during short-term immobilization in young men: a randomized controlled trial
[註二] The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men
[註三] Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training
[註四] Effects of in-season strength maintenance training frequency in professional soccer players
[註五] Leucine partially protects muscle mass and function during bed rest in middle-aged adults
Essential amino acid and carbohydrate supplementation ameliorates muscle protein loss in humans during 28 days bedrest
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🍄【喝水的重要性】🍄
水占了我們人體中的70%💦💦,在我們體內流動,將體內的老化廢物與毒素帶走😇,若是水份不足😱,毒素無法排出,細胞無法合成,導致肌肉量下降,破壞了新成代謝,就完蛋啦!!
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一天所需水分==體重X30 👉👉大家要乖乖喝到這個量喔!😏
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以下為喝水的好處重要性👇🏿👇🏿
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💧 幫助新陳代謝
水分充足使血液流通順暢,身上每個器官順利運作,並且將體內代謝的老舊廢物與毒素☠️一併帶走✌️
💧肌膚呈現水水亮亮
水分充足時,皮膚表面的排汗系統正常的運作,將毛孔中的污垢隨著汗水一起排出去也可以減少青春痘與粉刺的機率😉
💧幫精神舒爽
水分足夠時,毒素廢物☠️可以排出,體內各機能可正常的運作,所以精神舒爽 🦸♂️🦹♂️
💧促進腸胃蠕動
多喝水可以促進腸胃的蠕動,預防便秘💩,使腸胃消化後的廢物順利排出✌️✌️
💧補充礦物質
健身時大量出汗,體內鉀、鈉等隨著汗液開始從人體流失,需時常補充水分否則,當人體處於脫水狀態下時,人便容易產生不適反應
💧提升健身品質
在水份充足時,體內系統運作良好,使運動表現良好,更能提高運動效率🏋️♂️🏋️♂️🏋️♂️
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想請問版上的各位我重訓邁向第六個月重訓前體重大概才50 身高163,八月底的時候去測Inbody,體重53.6 體脂率13.6 肌肉量43.1(差最低標準0.3kg), ... ... <看更多>
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重訓 肌肉量下降 在 [心得] 睪固酮對於增肌減脂的個人實驗- 看板MuscleBeach 的美食出口停車場
先聲明,此篇非學術研究,僅個人實驗結果分享
小弟健齡約五年左右
這幾年都維持一週四練,兩天綜合格鬥,兩天重訓+有氧
大約兩年前開始突然力量下滑,體力不支,恢復變慢,精神變差,甚至開始越來越胖
增肌期脂肪增的比肌肉快,減脂期肌肉掉的比脂肪快
驗了好幾次睪固酮,發現都在130上下(正常男性平均約400-500左右)
我去年三月決定開始接受短期的睪固酮治療
因為我很怕蛋蛋縮掉,所以選擇注射微量的合成睪固酮sustanon,搭配口服clomid
期間睪固酮都維持在350上下
也維持差不多的訓練量
以下是三月和五月的InBody數據
三月
五月
飲食和訓練幾乎沒變的情況下效果還不錯
我後來選擇先暫定治療,看能不能靠自己的飲食和訓練維持身體機能正常
結果又回到之前睪固酮過低的情況,開始變胖變廢
12月測的睪固酮
今年一月又開始接受一模一樣的睪固酮治療
以下是一月開始治療後到今天為止的InBody數據
一月
三月
這兩個月追蹤睪固酮大約也在300-350之間
個人覺得效果非常有感,力量體力精神都好很多
應該會持續接受治療到身體恢復正常為止
睪固酮補充實驗結果給大家參考
如果一直覺得自己肌肉練不起來,脂肪減不掉
可以可慮去驗一下
不過不建議補充太多,一來蛋蛋會縮掉,二來可能會情旭化,請慎用
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Sent from JPTT on my iPhone
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.225.82.235 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1679120401.A.79E.html
我姐也是女性荷爾蒙過低,月經幾乎不來那種
我過去也從來沒用過任何類固醇或睪固酮藥物
我看了台大醫院和北醫的泌尿科和新陳代謝科
兩邊的醫生都說他們從業那麼多年
從沒看過我這麼奇怪的狀況
各種抽血檢查都找不出原因
※ 編輯: wen12305 (36.225.82.235 臺灣), 03/18/2023 14:32:39
以前體脂大概都在23-25上下
大學還是羽球校隊的運動員
兩年前才開始變這樣
睪固酮降低>脂肪開始堆積>脂肪越多睪酮越低
或是
脂肪堆積>睪酮開始降低>睪酮越低脂肪越多
無論是哪種惡性循環,現在只能尋求外力打破了
※ 編輯: wen12305 (36.226.93.230 臺灣), 03/18/2023 16:02:10
畢竟我只是補充到正常值偏低一點而已,效果就很顯著
但理智上為了身體健康,絕對不會用過頭
※ 編輯: wen12305 (36.226.93.230 臺灣), 03/18/2023 16:59:26
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