【我與我的巨巨教練】
睽違三個月的Inbody結果出爐，蔡醫師肌肉下降1.9公斤，脂肪增加0.7公斤😥
這三個月中間發生了什麼事呢？其實三級警戒之前，我正在進行一個增肌的計畫（漸進式加大訓練量），本來預計至少要做半年，沒想到還走不到一半就有疫情來攪局。在家防疫這段時間我還是維持自主訓練，但我很清楚這個重量對於肌肉的刺激是遠遠不夠的，在這個情況下我當機立斷，決定改成走「減脂路線」！
因為減脂期間只要達到熱量赤字，同時多多少少有做重訓（訓練量不用像那麼大）就可以了。所以跟三個月前比起來，其實我的體重還下降了將近兩公斤，變腫病毒對我的體重控制完全不構成威脅。但事實證明：訓練量不足，還是會掉一些肌肉，而且力量掉得更多。就像我常常強調的，要長肌肉就是必須練！光靠飲食減重又想同時長肌肉，可以說是天方夜譚。
那有沒有同時增肌減脂的特例呢？當然還是有的，比如說完全沒有訓練基礎的泡芙人，在控制飲食減脂的過程中，只要有多走路或爬樓梯這種低強度的刺激，就可以維持肌肉量甚至還些微上升。但是對於有一定基礎的人來說，缺乏訓練就會掉肌肉，這是殘酷的現實（包括我的健身教練也一樣掉了不少，改天叫他脫衣服讓大家鑑定一下🤣）。如果說減脂是7分吃3分練，那麼增肌剛好相反，是3分吃7分練，把蔡醫師的話聽進去，可以讓你少走很多冤枉路。
。
喔對了，關於增肌減脂的大小事，都在蔡醫師的新書《搞懂內分泌，練成你的易瘦體質》，連健身教練都說讚！購書連結放在留言處，想要增肌、減脂、進化身材、改變人生，趕快去買一本來看看吧！😎
inbody掉肌肉 在 Re: [問題] 這樣掉肌肉是否「營養/熱量攝取不足」 - 看板FITNESS 的美食出口停車場
※ 引述《heavenbeyond (如果在天堂)》之銘言：
: 各位巨巨好，
: 我目前身高體重是174/74，TDEE 2500。
: 這陣子比較有認真在重訓，也有在量inbody紀錄追蹤。
: 體脂由第一次測量的28降到目前20，肌肉量也有上升。
: 我之前沒有在規劃飲食，唯一做的就是「不碰炸的和甜的」，
: 我自己估計是「沒有吃到TDEE」，可能只有吃到2000大卡左右。
: 問題來了
: 就是二週前我發現重訓強度似乎卡關，體格似乎也停止改善，
: 於是去量了inbody，發現脂肪雖然繼續在減，但肌肉竟然也掉了1公斤！
因為你是量inbody
在你改變飲食的狀態下
其實就失去前後比較的意義了
簡單來說就是這個比較沒有意義
你可能真的掉肌肉
也可能沒有掉
甚至有可能增肌了
你有提到減少攝取碳水
身體的蓄水會減少
在電阻式量測下 身體水分減少
代表著電阻拉高
就算是一樣的肌肉量
機器也會以為你肌肉減少了
完全無法具體說誤差會有多大
影響參數超過十個 實在是無法估算
例如所謂的限制碳水 到底限制了多少
身體對碳水的反應也具有個體差異
然後這個差異放到不同的
身高 體重 腿長 臂長 甚至不同型號的器材
都會有不同的結果
: 連之前總共有量過4次的inbody，這是第一次出現肌肉量下降的情況！
: 我自己猜測是飲食的問題，於是這二週開始嚴格執行飲食計畫，
: 每天吃進2500~2700大卡。尤其是碳水，之前因為更想減脂
: 所以盡量避開碳水，但現在每天有吃250克碳水。然後為了
: 怕爆肥，我現在每天有做45分鐘心跳維持130的有氧。
: 二週過去了，我發現訓練強度突然可以提高10%~15%，而且
: 目視下體格有明顯改善，體重則沒變。
第一 碳水的攝取對許多人的運動表現有影響
這就是為什麼練前餐很多人都吃較多碳水
吃碳水後運動的進步不一定跟肌肉增加有關
第二 脫水與蓄水的狀態 外觀上就會有差異
有時候不一定是真的肌肉增減
你看健美比賽在賽前對斷碳補碳的規劃
就可以知道 短時間 數天內的碳水增減
對外觀有一定程度的影響
你的經驗比較能說明的是
碳水對你的運動表現有影響
但肌肉增減的部分無法判斷影響為何
: 請問我這個掉肌肉的情況，是不是就可以斷定為
: 「有在訓練但長期熱量/營養攝想拿自己做實驗的話
我覺得可以考慮安排15周高碳
然後15周低碳
兩個循環的前三週都當進入狀態用
不用特地量inbody
第三週最後一天可以量一個起始值
然後一個月量一次 量三次後看趨勢
兩個循環做完
可能可以有一個稍微有意義的參考數據
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的確是有點麻煩
大家都知道體脂計絕對值不準
只能看趨勢
但要看趨勢也是要固定個人狀態比較好
例如我自己在量
首先就是量測當天盡量是一樣的狀態
我是固定傍晚七八點量
當天會固定兩點吃同一份午餐 早餐不吃
固定飲水2公升 六點前完成
量測前一小時不喝水
然後就是前一天的訓練我也盡量固定
因為我目前這個飲食菜單跟訓練菜單的第一週
是練腿隔天量的
所以在這個週期 （15週）內
我都會在練腿日隔天量
要量測的前一天
我固定會做leg press 12rm當主項
不是固定重量 是以rm為基準
包含其他副項組數 次數也都固定
在這個前提下
我也只能說誤差我盡量縮小了
很難排除所有影響
取不足」？
: 謝謝～
想拿自己做實驗的話
我覺得可以考慮安排15周高碳
然後15周低碳
兩個循環的前三週都當進入狀態用
不用特地量inbody
第三週最後一天可以量一個起始值
然後一個月量一次 量三次後看趨勢
兩個循環做完
可能可以有一個稍微有意義的參考數據
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