【交叉弓箭步 Cross-body lunge】
重點：
1.骨盆在矢狀面上的動作與股骨在水平面上的動作是相依的。
2.運動中改變方向能力的基礎動作。
3.變化動作超多，教練需要了解之間的差異。
前言：最近有人問我說交叉弓箭步有什麼危險嗎？蠻多網紅教練跟翹臀教練都會用這個動作當作訓練動作。
首先通常有人問我一個動作危險不危險的時候，其實身為物理治療師與教練的我蠻難回答的。必須根據動作的執行方式和他是否有受傷這兩點，所以通常會回答：這要看狀況欸，然後開始解釋。
不過交叉弓箭步這個動作，針對下肢運動傷害的確是典型復健動作。包含膝關節與髖關節疼痛的個案。尤其是前十字韌帶損傷的個案，我也都會帶這項動作。而運動員的話，會當作熱身，而滑冰選手的專項肌力訓練會用地雷管當作進階版本。
選擇原因主要有兩個。第一是這個動作相較於分腿蹲或弓箭步需要更多的髖關節彎曲角度和髖伸肌群與髖外展肌群更多的延展性。第二個是蠻多專項運動的動作中都會有交叉步的變換方向動作。
例如：
1.滑冰選手過彎的動作
2.棒球選手盜壘的動作
3.籃球選手切入的動作
4.網球選手反拍回擊的動作
5.足球選手防守的動作
風險部分，由於在交叉弓箭步的前腳會需要髖關節矢狀面（髖彎曲）將近100度和額狀面（髖內收）20度的角度，幾乎接近髖關節完整的角度。所以如果你有髖關節夾擠症候群或鼠蹊部疼痛可能會誘發疼痛。
不過有趣的事情是研究有發現，在髖關節夾擠症候群的個案上。不管有沒有疼痛在動作的表現上（角度與力板分析）差異很小。最多的差異是在骨盆矢狀面動作上（骨盆前後傾角度），卻沒有在額狀面上（骨盆側彎）有明顯差異。（Graffos, A. et al.,2018）
在更早的期刊中，也有應證其實骨盆在矢狀面上的動作（骨盆前後傾）會影響股骨在水平面上的動作（內外轉），所以在下肢的動作設計上，需要考慮骨盆與股骨之間的運動關係。（Bagwell, J. J.,2016）
另外更有趣的是髖關節夾擠並且沒有痛的人相較於有疼痛的人來說在深蹲動作上，髖關節伸直肌群的肌力更強且骨盆在矢狀面上的活動度比較好。（Catelli, D.S.,2018）
我的想法是交叉弓箭步是雙側下肢閉鎖鍊動作。比起單腳動作（單腳蹲）來說，對於關節的衝擊相對來說小，並且訓練到髖關節的活動度與肌肉的延展性。一般人做這個動作，我認為是利大於弊。只是在執行動作我通常遇到三個問題：
1.前後腳的站距太小。
2.骨盆的穩定度不佳。
3.膝蓋有疼痛的人，在後腳可能會不舒服。
而如果你有以上三點以外，也可以跟我討論喔！
如果有任何動作或物理治療相關問題，歡迎私訊我！
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lunge分腿蹲 在 [問題] 弓箭步前踩還是後踩- 看板MuscleBeach 的美食出口停車場
最近因為定期去WG測量inbody
有發現兩腿肌肉量有點落差
教練開始建議多做分腿訓練來加強弱邊力量
所以增加了蠻多單腿蹲或是單腿推的動作
但練到弓箭步分腿蹲的時候才想到
到底是要往前踩還是往後踩比較適合呢
雖然感覺起來兩種都差不多
可是自己實際做是前踩比較困難一點
不曉得訓練上差異在哪裡
有專業人士可以說明這兩個動作的差異嗎
另外想問還有沒有其他建議的分腿訓練動作
感謝~
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