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忙碌的一週，也不能錯過週六的長距離騎乘！
#室內騎乘補給 很重要，不能像外騎停紅綠燈而休息。在中高強度進行下，我會搭配10分鐘150-200ml的水份，並添加 Race on水動能、32GI 運動沖泡粉，至於果膠我會拿來當備用，如果流失較多或強度較高就會額外補充果膠，在距離較長的騎乘會順便來一顆雙效咖啡因，昨晚失眠吃了也能很嗨～
騎車後的轉換訓練秘訣，之後再分享給大家！
感謝 #277自轉車 Boss 邀約騎乘～
歡迎加我 #Zwift好友 “ Tyson Wu “
#ScottTaiwan #DTSWISS #2XU #32GI
#RaceOn #TIRTC_TrainingClub #Zwift
⚠️賽前提點⚠️
12/20 台北馬拉松
即將登場🎉
準備好了嗎？💪💦
肝醣超補法準備了嗎？😝
賽前策略、配速、賽中補給已安排妥當了嗎？
讓四爺分享給你們聽💪
今年四爺不用現場發研究問卷
但因傷療養緣故🤕🤕
可能無法共同與跑者們🏃🏻♀️🏃
享受臺北市城市巡禮之美⛲️
但四爺會在比賽當天在現場DHRC休息區
帶著大家熱身 以及終點見證各位跑者創下佳績的時刻🏆
競賽注意資訊：
🌡️氣溫：15-18度
💨風向：東北 每小時11公里
☁️雲量：100%
☔️降雨率：80%
💧濕度：89%
⏰寄物時間：
馬拉松組 04:30-06:00
半程馬拉松組 05:00-06:30
⏱競賽時間：
馬拉松組 (06:30起跑)
半程馬拉松組 (07:00起跑)
💡賽前提醒：
根據運動心理學若選手們有自己儀式感，例如每次穿了都會破PB的裝備、冠軍選手帶過的順澤宮冠軍帽等，就盡量穿著自己習慣之裝備進行比賽。
⚒裝備檢查：
競賽服、號碼布、晶片、"運動"遮雨帽、保暖衣物、衣保袋、賽中補給等
📌賽中注意：
台北馬跑者共計28,000位，台北市賽道乘載量有限，須注意跑中擁擠之狀況，需特別小心。
因馬拉松組與半馬組賽道前段路線一致，待馬拉松組跑者先行出發30分鐘後，接續半馬跑者出發，國內外菁英跑者速度之快，因此全馬組跑友亦需要注意後方來半馬菁英選手超車。
📍競賽策略：
1⃣️、起跑出發穩定個人預設配速，盡量避免被起跑興奮中的氛圍將速度提到太高導致自我無法負擔，肌肉肝醣量有限，若前期太早進入高強度區間運動，會過度消耗肝醣。
2⃣️、根據研究顯示若耐力選手持續運動時間大於2.5小時，每小時應攝取90g/小時的醣類(能量果膠將會是您的好幫手)，因此可以預估自己的競賽時間時長短，來準備自己的補給分配，由於果膠濃度較高，建議進水站搭配水使用，高滲透壓會使胃排空率變差，導致嘔吐狀況發生，需特別注意。
3⃣️、競賽中後段若有精神不濟緩神狀況能補充咖啡因提神，若屬於咖啡因重度者，建議賽前一周可先停用，到比賽當天使用效果佳。
4⃣️、最後5公里不要急著加速，當下肌肉已累積相當的疲勞，若在沒練過變速跑的情況下，很容易大量消耗能量與累積疲勞導致抽筋，得不償失。
🥟肝醣超補法策略：
前三天 維持訓練量 碳水正常補充
後三天 降低訓練量 高碳水補充
2020臺北馬拉松-自主健康調查表
http://reurl.cc/Z75DgM
比賽當天氣溫相當適合長跑競賽，降雨率較高，因此賽前熱身須注意保暖、賽後準備保暖衣物、若有戴帽習慣可準備一頂遮雨運動帽；濕度較高，跑者們水分的流失相對會比濕度低之狀況下來得快，過程中的水分補給需要多加留意，並且搭配果膠配合使用；若跑者訓練狀況佳、配速策略與補給策略皆有準備過，一定能創下不錯的佳績。
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最近有人問我騎西進武嶺吃了什麼？
這問題太難了⋯下一題（喂）
身為一個吃貨呢🤔
⚠️僅針對這次⚠️
32GI果膠3包+軟糖3分之2條+沖泡飲一瓶+威德果凍飲一包+3顆鹽糖（鹽糖對美美來說超重要～可以含在嘴裡不無聊😝）
#是否吃很多
#到終點都很飽
#想到就吃
#30-40分鐘吃一樣😝
推springsteen: 32Gi 目前吃過最能接受也好拆06/16 13:47. → springsteen: Sis跟運動達人實在無法接受GU ok06/16 13:48. 推sn245763: SIS算是果膠界 ... ... <看更多>
果膠 （Energy gel)是現代耐力運動常見的補給品。它具有：1.輕量2.高熱量密度3.快速提供運動時人體所需能量等優點所以非常適合拿來當作比賽時的主要 ... ... <看更多>
32gi果膠 在 [問題] 全馬不吃能量膠會？ - 看板Road_Running - 批踢踢實業坊 的美食出口停車場
板上很多不同板友的馬拉松心得文都會提到一場比賽吃幾次能量膠
小弟好奇 如果沒自帶能量膠的話 只吃補給站的會發生什麼事？
像是本人跑這麼慢 有沒有可能是因為沒吃能量膠的關係？
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.25.98.220
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1490487001.A.8EC.html
※ 編輯: ojisan (114.25.98.220), 03/26/2017 08:21:16
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