【#膝蓋痛練臀肌都沒有改善嗎? #原來關鍵在骨盆!!】
『你是練臀大肌還是臀中肌!?』
臀肌群包含臀大肌、臀中肌和臀小肌，臀中肌位於臀大肌和臀小肌之間，後側的1/3部分被臀大肌所覆蓋，前側2/3部分則相對較淺層並覆蓋在臀小肌上。
『雖然臀大肌和臀中肌位置相近但兩者在功能上是非常不一樣的肌肉!!』
【臀大肌】
臀大肌近端由髂骨外側、後臀線、胸腰筋膜、薦骨、尾骨後側開始，其中1/4肌纖維連接到臀肌粗隆，另外3/4肌纖維則連接到髂脛束。為髖部質量最大的肌肉，厚度可達五公分，擁有傲人的肌肉質量和跨過膝關節的長力臂，能產生強力的髖外轉力矩。
另外臀大肌藉由髂脛束連接到膝蓋外側，能幫助膝蓋做出伸直和外轉的動作，進一步促進足部做出旋後動作幫助建立足部的剛性。
『因此臀大肌最重要的功能就是幫助我們在走路和跑步時產生推進的力量!!』
【臀中肌】
臀中肌近端由髂骨連接到股骨大轉子上，與骨盆側邊的臀小肌和闊筋膜張肌共同由臀上神經所支配，意味著一起負責骨盆側邊的穩定。當有下腰椎段的椎間盤突出的時候，也容易造成臀上神經的癱瘓，影響骨盆側邊的穩定能力。
而臀中肌擁有最大的髖外展動力臂，也是最大的髖外展肌，因此只要臀中肌無力、臀上神經損傷或是腰椎椎間盤突出都會使髖外展力矩下降，造成骨盆冠狀面上的不穩定，易產生 #膝蓋內側和前側的疼痛。
臀中肌除了作出髖外展之外，同時也是髖伸直、髖外轉、髖內轉肌。當髖關節擺在髖屈時，臀中肌能產生更大的髖內轉力矩，因此骨盆前傾時，更易產生髖內轉的動作。產生 #膝蓋內夾的動作。
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從解剖學和肌動學上可以發現，臀大肌只有1/4的肌纖維連接到股骨上，而臀中肌則全部連接到股骨大轉子上，意味者臀大肌並不是主要穩定髖關節的肌肉，而是產生強力髖外轉和增加足部剛性來幫助產生推進的力量。
臀中肌則是骨盆側邊最強力的穩定肌，當在單腳站立或是分腿蹲時可以在冠狀面上穩定骨盆，避免膝蓋產生冠狀面上的動作。而骨盆前傾時，髖內轉力矩會增加，易產生膝蓋的內夾造成膝內側痛。
【結論】
所以因為膝蓋痛而在練臀中肌的你/妳，須注意:
1. 須避免骨盆卡在前傾的位置。
2. 避免產生膝蓋內外夾的動作。
3. 維持腰椎自然的前突弧度和排除腰部的疾患(椎間盤突出)才能使臀中肌正常發揮。
4. 膝蓋痛常常是一連串代償之後症狀的表現，所以尋求相關專業人士做進一步的評估和處置才是相對安全的做法。
#膝蓋痛
#臀大肌訓練
#臀中肌訓練
#先骨盆穩定後練臀肌
臀中肌位置 在 [心得] 最大化臀中肌的訓練效果- 看板MuscleBeach 的美食出口停車場
前幾天看到有板友PO了一篇分享特別針對臀肌做訓練的動作心得文
本來也想分享其他也很有效的動作，可惜他已經自刪，只好另外開一篇
順便以較全面性且科學的角度來介紹相關的訓練
臀中肌（Gluteus Medius）是一條非常重要的肌肉，起始於腸骨，終點附著於股骨大轉節
為主要的髖外展肌（Hip Abductor）之一，若臀中肌虛弱或失能，往往很容易造成髖關節
或甚至上下游的下背及膝蓋之傷害
在運動員中，臀中肌帶來的受傷往往為單側之虛弱而較少為雙側，因此在復健運動上對於
單側的訓練需求也較高
除了病理性及先天異常的原因，不良的生活習慣也有可能會造成臀中肌的疲弱，例如不良
的站姿（三七步）、睡姿（側睡時上方腿屈曲跨出）
這些不良姿勢使髖外展肌群，尤其是臀中肌，長期處於超出休息長度的伸展，會使這些肌
群因而貧弱無力
長距離跑者常見的髂脛束症候群也被認為與臀中肌的失能有關，無法有效地控制大腿外展
及外旋，使得IT band張力代償性地增加，增加與股骨外髁夾擠的機會
髕骨股骨疼痛症候群，簡稱PFPS，也被認為與臀中肌失能造成無法有效對抗內收肌群及內
旋有關，上述結果造成髕骨的外翻，膝蓋的側向力因而上升
此外，髕骨外翻也會影響落地時的肌群啟動順序，進而也會使前十字韌帶暴露在風險中
在面對臀中肌或髖外展肌群受傷、失衡、失能的個體時，需要以漸進式的方式來安排訓練
課表，一般會建議先進行開放鍊的肌力訓練，側躺或是單腳站姿都有相當多的動作選擇
起始由無負重進展至負重，等建立基礎肌力後，便可以慢慢加入閉鎖鍊的動作
包含跨步蹲、單腿蹲、深蹲等
而這些訓練的頻率被認為可以天天執行，但並不是每個人都能忍受較高的訓練量
一般來說，一週至少兩次，每個動作二至三組六至十五下便可達到顯著的肌力增加效果
但一切還是以個體的實際反饋而定來進行菜單調整
針對臀中肌及髖外展肌群訓練的的動作相當多，選擇非常豐富
以下會稍微比較整理自各個文獻，不同動作帶來的 G. Medius %MVIC，並特別針對刺激度
較高的動作做介紹
動作 G. Medius %MVIC*
對側負重跨步蹲(5RM) 90
同側負重跨步蹲(5RM) 51
對側負重分腿蹲(5RM) 46
同側負重分腿蹲(5RM) 49
側向登階(Bodyweight) 43~60
前向登階(BW) 44~55
單腿蹲(BW) 52~82
*(為了方便，沒有打上標準差)
*(來源為不同文獻，數據僅供參考)
在一篇文獻中，作者檢視了在進行跨步蹲（Forward Walking Lunge）及分腿蹲（Split
Squat）時，藉由改變持重的方式對動力學及臀中肌、股內側肌、股外側肌、股二頭肌的
肌電圖變化
受試者包含了具有訓練經驗（RT）及沒有訓練經驗（NT）的個體
得到的結果顯示臀中肌在進行對側負重跨步蹲時可以得到最高的 %MVIC
RT組 NT組
對側負重跨步蹲 90% MVIC 60% MVIC
對側負重分腿蹲 46% MVIC 27% MVIC
同側負重跨步蹲 51% MVIC 23% MVIC
同側負重分腿蹲 49% MVIC 24% MVIC
此外，研究也觀察到在執行跨步蹲時，NT組的膝屈曲ROM顯著有減少的趨勢
但在分腿蹲時則無此現象
根據以上得到的結果，顯示在有訓練經驗的族群上，以對側負重跨步蹲進行針對臀中肌
的訓練可以得到極佳的效果，而即使是其他三種動作也都有 >40% MVIC，作為降階都會
是很好的訓練動作，比較值得注意的是在未經訓練的族群執行跨步蹲時，膝關節屈曲較
差，會建議從分腿蹲的動作開始，累積一定動作控制能力後，再進階至跨步蹲
而作為此篇文獻之延伸，除了改變持重方式以外，還有其他元素可以增加臀中肌訓練
的感受度
隨著訓練的時程拉長，持重往往會隨之增加，當增加至ㄧ定程度後，往往是單手無法負荷
的重量，進行訓練時可能臀中肌還沒疲勞，持重的手就已先投降
這時可以建議將重量分配至兩手持重，採取不等重方式來維持上述對側負重之效果
通常建議以 7:3或 6:4為理想之配重，但還是依個人喜好而定
此外，透過上半身的體幹前傾也能增加訓練強度，此舉能增加持重到臀中肌的力臂長度
使得整體力矩上升
在執行跨步蹲離心階段時，隨著作動腳之跨出，上半身也隨之稍微前傾，想像要將兩手之
持重置於脛骨兩側，便可完成此動作，值得注意的是所謂前傾是以類似單側髖鉸鍊動作來
達成，而非單純的彎腰前傾，並使得前傾動作與跨步動作一氣呵成
這個動作的詳細操作方式在以下影片中有非常簡單易懂的介紹
https://www.youtube.com/watch?v=3eT5VNlRTZc
以上，簡單分享ㄧ些概念並配合科學實證來增加特定肌群訓練的效果
希望你喜歡
Ref.
1). DOES THE DUMBBELL-CARRYING POSITION CHANGE THE MUSCLE ACTIVITY IN SPLIT SQ-
UATS AND WALKING LUNGES?
2). Gluteus Medius: Applied Anatomy, Dysfunction, Assessment, and Progressive
Strengthening
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.217.203.129
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1531066368.A.446.html
※ 編輯: Solidsoft (180.217.203.129), 07/09/2018 00:36:29
其實那邊是來自三篇文獻各自得到的不同結果
數據會隨實驗方式等因素而受到影響、改變
抱歉造成你的誤解
※ 編輯: Solidsoft (180.217.203.129), 07/09/2018 00:51:59
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