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今天要和大家分享✨神力女超人II✨的下肢菜單
【🍑下肢訓練】🉐將貼文珍藏
💪🏻槓鈴深蹲 3組*5下
💪🏻槓鈴羅馬尼亞硬舉 3組*5下
💪🏻保加利亞分腿蹲 3組*15下
💪🏻啞鈴登階 3組*15下
💪🏻俯臥抬臀 3組*12下
趕快標記@妳的姊妹
一起來炸蜜桃吧🔥
全新推出的✨神力女超人II✨
十週肌肥大課表
高頻率系統化訓練
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4步完成肌肥大課表設計，「中週期」個人化訓練 –Dr Mike Israetel
什麼是中週期⁉️
中週期(mesocycle)是一段指定的訓練時間，通常最少長達數週或以上。當中每天的課表是經過悉心設計的，動作選項和其組數(sets) 及下數(repetitions)也是精心計算過的。目的是想在一段時間合理地的加入越來越多的訓練容量 (volume)和強度(intensity)，達到漸進式超負荷，讓肌肉適應隨着一直增長的刺激。[7]
為什麼需要中週期⁉️
首先，我們要明白適應 (adaptations)和刺激 (stimulations)兩者對肌肉生長的關係。肌肉的生長可以看作為是一種適應，肌肉因需要適應外界帶來的刺激。而那個刺激就是一段周期中的訓練容量和強度，刺激肌肉使它適應，然後變得更大更強。
詳細可參閱以下文章‼️
https://mmuscular.com/2020/09/01/4%e6%ad%a5%e5%ae%8c%e6%88%90%e8%82%8c%e8%82%a5%e5%a4%a7%e8%aa%b2%e8%a1%a8%e8%a8%ad%e8%a8%88%ef%bc%8c%e3%80%8c%e4%b8%ad%e9%80%b1%e6%9c%9f%e3%80%8d%e5%80%8b%e4%ba%ba%e5%8c%96%e8%a8%93%e7%b7%b4-dr-mike/
肌肥大訓練
首先我會把肌肥大課表安排在非賽季期間
因為有足夠的熱量我才能提高我的訓練量
訓練量，是機肥大的關鍵
只要能增加我的訓練量就能有效提高我的肌肥大，所以我建議各位攝取足夠的熱量
讓身體處在同化合成的狀態
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請把握最後機會！
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訓練菜單
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💥『神力女超人計畫』
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飲食菜單
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我會在11/5晚上20:00在IG直播🥰
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在直播的最後也會留時間回答大家問題☺️
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有任何想問的問題 ? 下方留言告訴我 👇🏼
我直播時一併回答😘
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哈囉大家好，最近的May大部分的時間都宅在家，
這集影片紀錄平常在家的行程...早上處理公事、回覆信件、陪狗狗玩
還有居家使用一個啞鈴就可以完成的臀腿課表(較適合進階者！初階者請自行增加休息時間) 不藏私分享給大家~
影片中出現的胖吐司是Saki的，芋泥泡芙是「品好乳酪」的！(我網購的)晚餐去的餐廳是台北101的Salt & stone 真心推！寬麵和烤雞非常讚！
輕鬆吃吃的Vlog～沒事就跟著我看下去吧:)
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✔️第二本(家常中式口味)May力體態：增肌減脂全攻略：健身一碗料理╳燃脂徒手運動 https://www.books.com.tw/products/0010836641?sloc=main
以James Krieger的肌肥大訓練量聖經為基礎，
其中整合了強度、頻率、動作選擇、組間休息、訓練量安排等最新的科學研究結果，
設計了一週鍛鍊四天的訓練課表，
新手操作可避免肌肉損傷抑制肌肥大成效，
老手操作可減量重新恢復身體對訓練量的敏感度。
課表Notion連結：
https://www.notion.so/8b8a258640fc4298940e3b877ad0e6fe?v=140efb5021dc477b84a696aa812bfd4d
強度Notion連結：
https://www.notion.so/RIR-6dbf6467af864cdb8086a8f4ea2b52de
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最近很多肌肥大專家都在推的訓練量聖經， 感覺台灣完全沒有人在討論， 想 ... 要提高肌肥大成效， 最好能以訓練量為變數來編排週期化的訓練課表， 在 ... ... <看更多>
健力跟肌肥大課表衝突嗎？ 健身. 2019年3月31日15:21. 我個人是想訓練健力，但是身材看起來又想要大隻跟線條，先不討論飲食方面就課表方面，大家建議我跑jim的健力課表 ... ... <看更多>
肌肥大課表 在 肌肥大健身課表安排大全 - Facebook 的美食出口停車場
好的課表可以盡量把以上肌肥大關鍵點集合在一起，來達到快速的肌力、肌肉量進步。 肌肥大漸進 ... ... <看更多>