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【為什麼你會覺得肌肉緊繃？】
最近在疫情期間許多人在家工作、或是在家帶小孩等，能夠活動的範圍都大大減少了，你是否覺得某些肌群時常緊繃困擾你呢？
可能是脖子、背、腿後，但不管你怎麼伸展他，都只能暫時的獲得改善。雖然伸展、滾筒、按摩“緊繃”的肌肉會給你帶來暫時的滿足感，但這通常不是永久之道。如果不停的伸展有用，你現在就不用伸展了。
「能夠暫時有效的東西，很少是長期的解決方案」
甚至有些時候對某些事情有嚴重的錯誤信念，可能會變成自我實現預言。
你應該盡量避免長時間的維持同樣姿勢，長時間維持同一個姿勢會造成肌肉緊繃。
讓我們一起來看看五個可能造成你肌肉緊繃的原因和解決方案吧！https://coachminyen.blogspot.com/2021/06/blog-post.html#more
【淺談伸展、滾筒】
『伸展、滾筒完反而變得更緊繃』
『伸展越久、滾筒壓越深效果比較好？』
肌肉會緊繃，主要是由主動張力及被動張力所造成
(1) 主動張力：肌肉收縮、出力的程度
(2) 被動張力：肌肉本身能被拉開、拉長的程度
要先釐清造成肌肉緊繃的原因，再給予對應的處理，效果才能最大化
最小阻力原則：身體會傾向最輕鬆、不浪費能量的路徑走
因此若只有單點或局部區域緊繃，同時伸展多個肌群
『緊繃的部分會更緊繃、鬆的部位會變得更鬆』
詳全文：http://user79939.psee.io/TENAS
#tightness #stretching #foamroll #release #activetension #passivetension #muscle #performance #injuryprevention #physiotherapist #CSCS #緊繃 #伸展 #滾筒 #放鬆 #主動張力 #被動張力 #最小阻力原則 #肌肉 #運動表現 #預防運動傷害 #物理治療師 #肌力與體能訓練 #陳曉謙
【肩頸長期痠痛嗎? 舉手時肩膀又卡又痛嗎? 改善『圓肩姿勢』除了放鬆你有更聰明的選擇】
舉手是生活中最重要的小事，舉凡晾衣服、梳頭髮、刷背等等都需要將手高舉過頭，看似輕鬆簡單的動作卻是很多人的夢魘。
簡單小測試:
試著將雙手打開到與身體平行，慢慢地高舉過頭，是不是感覺在舉手過程中，肩膀卡卡的或是肩膀出現劈哩啪啦的彈響聲，甚至出現疼痛呢?
在這個小測試中，如果妳有感覺到疼痛或是肩膀卡卡的，則可能妳有 #肩夾擠症侯群 的問題。
顧名思義，肩膀在舉手的過程中，產生夾擠的症狀，理想狀況下，我們舉手是可以從大腿外側到手臂貼到耳朵的高度，也就是180度的動作幅度，其中有60度由肩胛骨提供，剩下120度由肩關節提供。
雖然在抬手時，肩胛骨只提供60度的向上旋轉角度，但卻在舉手動作上扮演非常重要的角色。
在舉手時，肩胛骨除了做出向上旋轉60度之外，也會做出其他平面上的旋轉動作，包括前後平面上的後傾和水平面上的外轉，這個旋轉上的微調動作可以進一步避免舉手時的夾擠現象。
「我有一個個案，走進治療所的時候，可以明顯地看出兩側的肩膀下沉、前傾、下旋，外觀上典型 #圓肩的姿勢，並同時抱怨長期的 #肩頸緊繃、痠痛，嘗試過各種不同的放鬆方式(滾筒、按摩球、拉伸運動)都無法舒緩肩頸的緊繃感，甚至緊繃感越來越強烈，近期甚至影響舉手的動作。」
【為什麼緊繃的肩頸怎麼都放不鬆?】
我們知道造成肌肉緊繃的原因有很多種，沒有經過專業的評估就做放鬆可能使症狀更惡化。
我們可以做個簡單的測試: 將你的肩膀下沉，是不是感覺到肩頸緊緊酸酸的，而這酸緊的感覺和你平常肩頸不舒服的症狀是不是很類似呢?
再來將肩膀擺回原來位置時，是不是緊繃感就消失了?
「代表你緊繃的肩頸肌肉需要的是訓練如何有力地支撐住你的肩膀，而不是用放鬆的方式去減少肌肉的張力」。
這些緊繃的肌肉就像拉緊的繩索一樣辛苦的懸吊著你沉重的肩膀，去按壓或是去伸展這條緊繃的繩索聽起來都不是個明智的選擇對吧?
而這緊繃的繩索就是常被誤放鬆的苦主—上斜方肌!!
當它辛苦地支撐住脖子之外，還要力挽狂瀾地拉住整個手臂的重量，就像繃緊的橡皮筋一樣，這時它需要的是更強的肌力或是去減少手臂的向下的拉力(闊背肌、胸小肌、肱二頭肌)，而不是去伸展或是放鬆它，導致肩膀更向下沉。
另外，上斜方肌無力的患者常常也會有肩膀下沉、下旋和前傾的「#圓肩姿勢」。
【怎麼知道我的斜方肌是不是無力呢?】
在文章的前段我們做過舉手的小測試，這次我們將手從與身體平行的位置，改成往前45度左右的平面做舉手的動作，如果在原先的測試中，肩膀出現彈響聲和疼痛，但在這個平面上舉手變得輕鬆許多也沒有疼痛卡卡的感覺，代表斜方肌可能是無力而產生舉手的障礙。
【為什麼「圓肩姿勢」會導致手臂不舉呢?】
這位圓肩的個案除了肩膀下沉之外，還有肩胛骨前傾、下旋造成的「圓肩姿勢」，這樣的姿勢容易造成:
1. 肱二頭肌長頭肌腱和棘上肌肌腱長期被牽拉且變得無力，影響抬手時肩關節上方的穩定度，也容易產生旋轉肌肌腱的病變。
2. 肩胛骨下旋肌群易變得緊繃而影響抬手時肩胛骨的上旋、外轉和後傾動作。如文章前面所提到的，如果舉手時，肩胛骨沒有產生足夠的後傾和外轉動作，便容易產生「#肩夾擠的症狀」。
到這邊我們可以發現，『長期的「圓肩姿勢」不只影響到抬手時肩胛骨的動作，也讓肩關節在舉手時變得不穩定。』
【這邊我們做個小總結】
1. 在有頸部神經根壓迫或是上斜方肌緊繃無力的病人身上，常見肩膀下沉、下旋和前傾的「圓肩姿勢」。
2. 針對「圓肩姿勢」的肩頸緊繃，上斜方肌的放鬆可能導致圓肩姿勢的惡化。
3. 長期的「圓肩姿勢」又容易導致旋轉肌肌腱的病變和肩夾擠症侯群的發生。
『姿勢沒有好壞，固定不動的姿勢才可能產生問題。』
千萬不能忽略長期的圓肩姿勢和肩頸的痠痛，不只影響脖子的活動度，也可能產生「肩夾擠症侯群」，影響日常生活的功能，甚至不能再從事你最愛的運動項目。
定期去按摩和用滾筒放鬆或許可以暫時舒緩疼痛，但洞悉疼痛的根源去訓練去提升身體的基礎能力才是擺脫疼痛的關鍵!
#圓肩姿勢 #肩夾擠症侯群 #肩胛肱骨節律
#洞悉疼痛的根源
#你的姿勢沒問題
#長期不動的姿勢才有事
其實絕大部份的平躺腰痠問題，
排除了像是椎間盤突出或是脊椎滑脫之類的受傷發炎之外，
很多都是不正確的體態造成的。
像是久坐讓你的前側太緊，或是圓肩駝背導致胸椎活動度不足，
這樣都會讓平躺的時候，腰椎容易卡在前凸的位子，
讓腰周邊的軟組織就算在睡覺時也難以放鬆。
這時我們就可以透過適度的伸展以及訓練，讓腰前凸的弧度變小，
躺著的時候，只要腰旁邊的軟組織能放鬆，
睡覺就不會腰痠喔!
00:00 前情提要
1:32 骨盆前傾原因
2:48 運動
2:57 增加胸椎活動度
4:21 髂腰、腰大、股直肌拉伸
5:53 提升腹直、腹橫肌張力
7:06 大腿後側、臀肌張力
7:47 總結
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很高興邀請James來幫大家解決肩膀卡卡的問題
有任何疑難雜症都能找他喔😆
你也有肩膀卡卡的問題嗎?
下方留言讓我知道 😁👇🏻
#肩膀 #肩推 #暖身
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拍攝地點 👉🏻 James的物理治療所
REVIVAL瞻恒物理治療
台北市, 大安區,
瑞安街23號, 8之1號1樓
聯絡電話：02-27000277
追蹤James
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【 重點 】
00:00 開場
00:17 James 自我介紹
00:37 肩膀卡卡的三種原因
02:15 肩膀&胸椎自我檢測
03:13 三種改善方法
06:17 結尾
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如果舉手的時候，肩膀會隱隱作痛，
那你可能就有肱骨前移的問題囉。
早期盡快改善體態，就可以避免演變成更複雜的肩關節疾病。
00:00 前情提要
0:50 肱骨前移會怎麼樣呢?
1:45 評估
2:49 原因
4:49 運動訓練
5:01 肩關節後側關節囊運動
5:32 前側緊繃肌群運動
6:11 肩膀後伸運動
6:49 肩內旋肌群運動
7:30 總結
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韓式歐巴跟美式浩克的肩膀有什麼不一樣呢？有什麼運動是可以有效改善圓肩呢?物理治療師啾c帶你練出韓式歐巴的肩線！
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... 肌肉失能（不一定是無力） 2.筋膜觀點：淺前線連結斷裂,一樣是核心失能問題以往我認為仰臥起坐不能作為核心訓練因為做太多會讓腹直肌過緊繃讓深層的 ... ... <看更多>
... 緊繃的原因 ... 導致肌筋膜缺水並失去彈性，進而壓迫、拉扯包覆其中的肌肉，使我們產生肌肉僵硬、緊繃和酸痛的感覺。 ... <看更多>
肌肉緊繃的原因 在 [閒聊] 肌肉緊繃的原因：為什麼伸展、按摩沒用？ 的美食出口停車場
大家好，我是物理治療師，也是CSCS（肌力與體能訓練師）。"肌肉為什麼會緊繃"是我蠻
常會被選手或個案問到的，所以分享一些自己的想法給大家參考。
肌肉緊繃、不舒服好像已經變成大家的通病。坐在辦公室一整天，腰、脖子、肩膀覺得緊
跟痠痛；跑步時，跑越久越覺得大腿後側跟腰變得緊繃，而無法持續下去。大部分的人會用伸展、按摩、滾筒、還有人手一支的振動按摩槍來舒緩，儘管在伸展或滾筒短暫舒
緩後，只要持續工作或運動這個緊繃感又再次出現，也有人開始懷疑到底按摩、放鬆有沒
有效。
很多時候是因為沒有找到造成肌肉緊繃的原因，而只單純處理肌肉緊繃這個結果。如果說水持續流出來（結果）是因為水龍頭沒關好（原因），我們大部分的狀況都是只拿
東西把水接著（處理結果），而不是鎖好水龍頭（處理原因）肌肉。
緊繃的原因分很多種，處理方式也不同，會針對幾個常見的原因做說明，以及討論解決的
方式。
原因一：肌肉長時間擺在縮短的位置，就真的變短了
人體最聰明的就是會針對自身的需求去適應、調整，需要的地方就會補強、不需要的地方
會花比較少心力，簡單來說就是”用進廢退”，因此，當長時間把肌肉擺在縮短的位置，
大腦就會認為這條肌肉不用那麼長而漸漸縮短，這也是為什麼許多骨科手術完的病人，會
讓被固定的關節儘早活動，免得周邊組織變短跟緊、活動度變小。
常見的例子是：現代人可能每天花6-7小時都是坐著的，這會讓我們在鼠蹊部的髂腰肌處
在縮短的位置，日復一日，這條肌肉會變得比原先更縮短及緊繃。麻煩的是，假設髂腰肌
原先有15公分，但在長時間久坐下，慢慢變成10公分，可是我們在站著時盡量要有15公分
才能讓腰椎處在較舒服的姿勢，如果比15公分短，就會使腰椎被迫往前拉（下背過凹、類
似翹屁股），若長時間以這個姿勢站立，腰部肌肉也會縮短而讓肌肉變得緊繃、痠痛。
針對這種情況，最好的方式是多變換姿勢，不要長時間坐著，坐30分鐘就起來活動，或者
在坐著的情況下，相對保持在肌肉比較平衡的狀態，像是若彎腰駝背就會讓前側的肌肉處
在比後側肌肉更縮短的位置。但非常現實的是，當我們花多久時間讓肌肉處在縮短的位置
，就需要花相對應的時間把它拉長或修正，所以當每天久坐7-8小時（肌肉縮短），每週5
分鐘的伸展（肌肉拉長）是不夠的。
原因二：在其他能力不足的情況下，肌肉代償性地變緊繃
這個狀況常見於有在運動的族群，運動表現或要完成日常生活動作，需要的能力包括：肌
力、肌耐力、力量、穩定性、協調性、動作控制等等，這當中若有哪個能力較缺乏，為了
達到同樣的運動表現（ex. 舉起一定的重量），身體傾向變得緊繃來試圖維持穩定。其實
適當的緊繃或肌肉張力是需要的，但如果長時間下來肌肉的緊繃達到一定程度，就會造成
一些不適，嚴重的話就是造成組織缺氧、壓迫神經等，有慢性疼痛或影響生活跟運動表現
。
如上圖所示，一個跑者有前膝痛或髂脛束症候群，都可能是因為肌肉的緊繃（股四頭肌跟
髂脛束）、對肌腱、肌肉、骨頭等有過大的受力，而產生疼痛不適，但肌肉之所以緊繃，
可能是其他能力（力量、穩定性、關節活動度）的不足，所以在這樣的情況下，持續用滾
筒、按摩、振動槍放鬆緊繃的位置，會有短暫效果但當繼續運動或達到一定的運動強度時
又會出現，比較建議加強其他能力的不足。
原因三：受傷時為了保護、固定該部位，患部肌肉變得緊繃
在受傷期間，身體本能性地會保護患部，讓肌肉保持收縮、緊繃的狀態，這種僵硬的狀態
是避免活動關節，讓軟組織（韌帶、肌腱、肌肉等）二次傷害。用意是好的，但若在這個
期間，受傷的肢體完全不動，其他能力包括肌力、穩定性、活動度等都會逐漸下降，而最
終變成受傷的組織癒合了（撕裂的韌帶重新接起來），但患部變得不靈活、僵硬或有時候
有莫名其妙的痠痛，跟上圖的狀況是一樣的（從左圖演變成右圖），常見於腳踝扭傷、肌
肉拉傷的人。
結論：
-肌肉緊繃的原因很多種，需要先找到原因是什麼，才可以完全解決
-若肌肉緊繃是一個”結果”，伸展、按摩、振動槍、滾筒等等可以暫時舒緩，但回到日
常生活或運動時可能又會出現
-要找到肌肉緊繃的原因，需要針對上述的能力去做測試，例如：平衡測試（閉眼單腳站
立）、動作控制（在腰椎不動的情況下做髖伸直）、關節活動度（腳踝背曲20度以上）等
，確認是哪項能力不足，針對那個能力去設計適當的訓練、運動
-如果每天處在肌肉較短的時間 (6-7 hr) 遠大於肌肉較拉的時間 (15 min)，建議從生活
習慣開始調整，也不能預期短暫10分鐘的拉筋、按摩槍就會有永久性的幫助
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.71.91.22 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1580804788.A.D1A.html
※ 編輯: gn02595084 (111.71.91.22 臺灣), 02/04/2020 16:33:15
※ 編輯: gn02595084 (111.71.91.22 臺灣), 02/04/2020 16:34:32
※ 編輯: gn02595084 (223.136.164.202 臺灣), 02/07/2020 21:26:07
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