關於 短跑訓練課表 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

#課表分類
馬拉松訓練種類繁多，極速訓練營使用8種訓練分類，組織成一個完整的訓練系統。8種課表由慢至快分別為：

1. Recovery / Jog (恢復跑，不給定配速)：非常非常輕鬆的速度跑步，就像出去散步看風景。恢復跑目的是促進代謝循環，加速恢復。

2. Easy (輕鬆跑，不給定配速）：比Recovery略快，但維持呼吸順暢不會喘，可以聊天，目的是奠定基礎有氧能力。每天輕鬆跑的配速會因身體狀況、天氣等因素不太一樣。

3. Stable (穩定跑，給定配速)：維持穩定的配速跑。稍慢於馬拉松配速，比輕鬆跑刺激更強的有氧基礎訓練。

4. Tempo (節奏跑，給定配速)：根據不同訓練階段目標，給予指定配速，包含：
- M：馬拉松配速
- HM：半馬配速
- 10km：10公里賽配速
- 5km：5公里賽配速

5. Progression (漸速跑，視狀況而定）：逐步慢慢地加快速度，達到目標配速 (或沒有特定目標配速，照身體感覺加速)。漸速跑前半段(前半段)會讓常用的肌肉肌纖維預先產生疲勞，後半段隨著配速漸增，迫使身體徵招較少參與運動的肌纖維，強化訓練效果。

6. Interval (間歇跑，是狀況而定)：目的包含提升最大攝氧量、適應目標配速、提升速度等，練跑時盡力跑在給定的配速上，避免太慢或過快導致未達到訓練目標。

7. Sprint (短跑，不給定配速)：以95~100%的盡力程度衝刺，目的是提升雙腳的彈性、爆發力、以及身體的神經連結。

8. Hill (坡地跑，盡力程度)：利用地形變化，讓身體運用與平地跑不同的動作模式，訓練平常較少徵召的肌纖維。坡地能夠搭配節奏跑、間歇跑、以及短跑等，分為上坡與下坡訓練。無法指定配速，只能給予對應的盡力程度。
- Uhill (Up-hill，上坡跑，給予盡力程度)：對增加肌耐力與爆發力有幫助。
- Dhill (Down-hill，下坡跑，給予盡力程度)：對增加速度有幫助。

＊「Recovery 恢復跑」、「Easy 輕鬆跑」兩者加起來超過訓練50%，是最常進行的基礎練習，因此以紅色顯示。

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#極速台北2021 從本週開始13週的訓練，目標年底2021台北馬拉松。開訓前2天是連假，每位學員都順利完成課表✅ 不過接下來才是挑戰的開始!
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「線上訓練模式」目前還能報名，歡迎抓緊時機上車訓練 👉👉 https://irsports.kktix.cc/events/sctaipei2021

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#極速訓練營
#台北馬拉松

✨【啟動訓練系列 - 下肢拉 】✨

在訓練 #槓鈴硬舉 #六角槓硬舉 #單腳硬舉 #髖鉸鏈 (Hip Hinge) 衍伸動作 之前，除了放鬆跟動態伸展，加入強度更高 #啟動訓練，可以讓你更有效率的熱身，好的啟動熱身訓練是讓你銜接之後主訓練動作的重要推手，相信對你會很有幫助的。

一開始不求做到完美或者滿分，只是如果覺得操作時有困難或者感覺身體太勉強，就不要硬撐囉！這樣我也能安心地分享一些不同的方式給大家，平常也可以多跟你的物理治療師、教練、動作控制的專家討論等等。

在家無聊可以玩玩試試看，也歡迎留言或者私訊寫下你的感受。

影片連結：�https://www.youtube.com/watch?v=YrABM7glqsU

✅動作1
Single Leg hold 螺旋核心單腳硬舉

單腳硬舉，下肢最具功能性的動作之一，包含你的步態、衝刺、起跳落地、以及改變方向能力都是很好的肌力訓練基礎，加入胸椎旋轉的特性，會使動作更加符合「移動」中的運動力學方式。

以右側為例，右手掌朝上，利用木棍抵住牆壁，胸椎往右邊側彎加旋轉，左手掌朝下，肩胛做出上抬前引的模式。

►建議操作 每下x 10-30 seconds x 2sets

✅動作2
Hip Hinge 髖絞鍊動作

利用棍子的阻力來創造一個肩伸展+ 內旋轉的張力，來達到核心啟動以及髖絞鍊動作模式的動作神經適應，包含你的背部、腹部、甚至胸肌都會有啟動活化的效果。

►建議操作4-8 x 4 sets

✅動作3
Assisted GHD 輔助式腿後啟動

在平日，腿後側的肌肉很少能夠被完整的帶到訓練當中，實務上也容易看到短跑選手在進行大量衝刺的時候，腿後容易產生過多疲勞甚至造成肌肉拉傷。

利用臗屈的方式來讓腿後側肌肉，進行身體加速和減速的的動作，除了可以當成下肢後側鏈啟動的方式，也可以當成北歐腿後離心(Hamstrings Nordic Curl ) 的變化動作，提高大腿後側肌肉量、及肌腱韌帶等軟組織抗伸展的耐受性。

►建議操作 4-8 x 4 sets

✅動作4
RMT bridge 螺旋式橋式

利用bosu球或者小跳箱，創造一個高度，讓臀部得到更多的關節動作範圍，搭配上肢做出螺旋的動作，可以讓上下肢得到更好的神經連結，以及更多刺激背側向功能線 (posterior oblique subsystem )。
🌀RMT = Rotational Movement Training

►建議操作 10 x 4 sets

✅動作5
Dead Lift 傳統硬舉

當天的主要訓練課表，最近操作下肢推拉的動作會利用腳墊 #Solesteps 來改變足部的力學角度，也可以提高腳掌、足弓和小腿內外側的肌群協同穩定發力。

每個人的運動的目標跟追尋方向都不同，也可能會因為經歷而有所改變，只要能找到進步的方式，就足夠成為自己持續前進的動力了，希望大家都能夠在無痛中堅持，在汗水和淚水中成長，讓自己的身體越來越越強壯，體態棒棒的🤙🏽

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#Matt教練訓練科學 #重量訓練 #肌力體能 #動作優化 #矯正訓練 #防傷復健 #功能性肌力
#麥特教練x訓練文章
#訓練與生活

【高重量、低次數的阻力訓練】

「今天做的課表，是3組x 5下的深蹲」
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高重量（high load）、低次數（low repetitions）的阻力訓練，大多指的是使用的重量，重到只能一次做6下以內，主要用以提升絕對肌力、爆發力、徵召更多快縮肌纖維等。
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「低重量多次數」或是「高重量低次數」的阻力訓練，有各自獨特的地方，並不是只做哪一類就能得到所有的效果，直覺上，馬拉松選手適合低重量、短跑選手適合高重量，但其實只是比例比重上的差異（例如馬拉松選手，20%時間用高重量，80%時間用低重量），不會絕對只做哪個。
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以下列舉幾個「高重量低次數」訓練的特點：
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🔸 提升絕對肌力（absolute strength）/相對肌力（relative strength）
絕對肌力或最大肌力，指的是一次能舉起的最大重量，例如深蹲一下能做到150 kg，120 kg則能連續做八下，150 kg的深蹲即是絕對肌力的一種表現。而絕對肌力透過高重量低次數的訓練較能有效的提升，背後的原因包括肌纖維變粗（hypertrophy）或增加肌纖維的徵召（recruitment）等因素，肌纖維變粗像是，把一隊100個士兵都變成精兵；肌纖維的徵召像是，把原先還在睡覺的20個士兵叫醒
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絕對肌力及相對肌力，對於「舉重、健力」等運動表現尤其重量，因為其比賽的評分標準即是誰能一次舉起最重的重量，而對於其他運動項目，也有不可或缺的重要性，因為當身體能扛、推超過體重或更大的重量，也代表著在運動競賽過程中，移動、活動身體更顯得容易，因為體重相對於能做的最大重量變得是很輕的
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🔸 徵召更多快縮肌纖維（速度、爆發力取向）
肌肉當中是無數條肌纖維，而肌纖維普遍會分為兩種，一種負責「快速、爆發性」的運動/動作稱為快縮肌（fast-twitch fiber），另一種則負責「慢速、維持姿勢、或較輕鬆的活動」稱為慢縮肌（slow-twitch fiber）。過去有研究認為，以爆發力為主的運動項目例如一百公尺衝刺、舉重等，其頂尖選手的肌肉內有較高比例的快縮肌，纖維更粗、也更發達。
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🔸 「同時」叫醒肌纖維
而透過高重量低次數的訓練，較能使用到更多快縮肌，以及提升「同時叫醒很多快縮肌」的能力，肌肉並沒有我們想像的聰明，想要叫所有肌纖維出力就出力，而是需要不斷督促（訓練），他才會一次到位。低重量高次數的訓練時，當次數重複到身體真的無力在做下去，除了使用到慢縮肌，最終也會使用到快縮肌，因此被認為也有機會訓練到快縮肌。但一次叫醒許多快縮肌的能力（例如爆發力、快速動作等），是高重量低次數訓練的獨特點。
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不管是什麼運動項目、需求，其實兩類阻力訓練有各自獨特的地方，只是比重或是在不同階段著重其中一個，只要清楚自身的需求，任何訓練方式能達成你的目標，都是適合的。
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其他文章：https://jackchen.sport.blog/
其他圖片：https://www.instagram.com/chenhc82/
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敏捷，包含了「動作的速度」和「方向的變化」兩個元素，同時也能訓練到動作速度和肢體協調。

除了教練安排的課表外，博宇也常常會重量訓練後、速度訓練前、身體遲鈍時，透過敏捷動作的練習，提升自己身體感受，讓自己能夠有更好的發揮。

【田徑】 100公尺想更快? 短跑國手3招分享 https://m.youtube.com/watch?v=68bU9HUJtnM

【田徑】田徑國手告訴你，馬克操要注意的事情 https://youtu.be/9xTkuFilDiE

【田徑】短跑國手動態伸展時會注意的3個重點
https://www.youtube.com/watch?v=G_Kvk02yk4Y

【田徑】短跑國手起跑架，如何使用?
https://www.youtube.com/watch?v=NBIw5C8zFzo&t=62s

【田徑】短跑國手跑前穩定軀幹的5項核心動作
https://www.youtube.com/watch?v=J9lhbvSOauw&t=42s


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這次是認真要重啟訓練
維持一週至少訓練3次的頻率
加上認真安排課表
以及加強自身最弱的肌力、柔軟度
這次，是來真的！

我的訓練課表：
https://docs.google.com/document/d/1bjNz5XITYECcV4wm8-vymVsoJKruREMidlfiKpZDn3I/edit?usp=sharing
歡迎大家不吝嗇指教!!

還有因為訓練週期加上工作和私人因素
比賽時間不會是4月份惹
會往後延到5月份喔
搞不好一次達標(妄想哈哈哈



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第一次訓練在操場
原本打算做跨步跳60公尺*8趟
後來因為腳後跟和鞋子摩擦破皮而改做核心訓練
最後因為破皮實在有點太痛索性就休息

第二次訓練室內重訓
重訓動作如下
臀推40公斤*10下*4組/臥推40公斤*10下*4組
起踵80公斤*15下*4組/啞鈴上推10公斤*15下*4組
俄羅斯轉體負重5公斤*35下*4組
原則上也是先從自己可以負荷10-15下的重量開始
如果大家也是要從基礎的話
一樣建議做自己可以負擔的重量就好
不用急,等動作跟重量都習慣了之後再慢慢加重即可

第三次訓練在操場
內容如下
100公尺*4趟 13秒左右 間休2分半-3分鐘
實在太久沒練後來都跑到14秒了
這個課表主要讓自己身體恢復跑步的動作
然後不小心練到一些速度耐力
因為自己體能退步太多哈哈
如果有人想要訓練自己的100公尺或是200公尺
初期跑這個課表蠻不錯的
速度可以先抓7-8成力
休息時間大概從終點走回起點就可以下一趟了
等到後期訓練可以調整速度跟休息時間
訓練到的模式就又不一樣了

以上,下一集就會有比賽的成果了
大家拭目以待

有任何問題也歡迎留言在下面
我會努力找時間回覆的!!!

#田徑短跑 #我要跑進11秒！！