特地跑一趟健身房，想一次做完重訓 ＆有氧，先做哪款好呢？
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🔹 其實，要達到最高效的增肌或減脂，
研究顯示重訓 & 有氧最好不要同一天，
即使是同一天，也最好相隔至少 6 小時，
因為在重訓 / 有氧期間被用到的肌肉群需要時間去恢復，
如果一次做完兩者，不管誰先誰後，
都會影響到後者的運動表現和效果！
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🔹但，如果真的想要把重訓有氧一次做完，
建議先做重訓、再做有氧，
這樣不論增肌或者減脂，造成的負面影響都比較少，
甚至對短期的減脂有一點點幫助
（只限短期，但對長期維持 FIT 體態還是不太好）！
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🔹 要知道這順序為甚麼比較好，
首先要了解我們身體活動的能量來源。
身體任何的活動，包括重訓、有氧、食飯、甚至只是動一動手指，
主要的能量來源都是醣及脂肪，
那甚麼時候用醣、甚麼時候用脂肪呢？
其實大部分活動，身體都會同時使用醣及脂肪去生產能量，
只是，強度高的活動，例如重訓、短跑衝刺等，就會主要用醣；
強度低而持續的時間夠長的話，就會用脂肪作為主要能量來源，
亦即，強度低的活動，例如慢跑、走路等，
一開始也是主要用醣、次要是脂肪，
不過如果這個活動持續做的時間夠長，
就會慢慢轉變為以脂肪為主、醣為次。
那怎樣才算是「時間夠長」呢？
每個人的這個時間都不同，視乎身體內的醣儲存量而定，
醣儲存量愈低，就愈快轉變為以脂肪作為主要能量來源，
一般來說大概需要 15-20 分鐘，才會轉換為以脂肪為主。
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所以，常聽說跑步要有 20 分鐘以上才會開始燃燒脂肪，
其實不完全正確，
因為一開始的 20 分鐘，身體還是有燃燒脂肪，
只是沒 20 分鐘以後使用的那麼多而已～
另外，也有人說走路比跑步更能燃燒到脂肪，
那的確是對的，因為走路這個活動比跑步的強度低，
所以脂肪佔總能量來源的百分比很高（大概 90% 都在用脂肪）。
可是，走路 60 分鐘，平均只可消耗 200 卡左右，
如果其中 90% 是來自脂肪，實質也只是燃燒了 180 卡的脂肪；
而慢跑 60 分鐘，一般可以消耗 400 卡左右的能量，
即使只有 50-60% 的能量是來自脂肪，
那實際上我們也燒了 200-240 卡的脂肪啦！
因此，如果想要在一定時間內、燒走較多的脂肪，
比起走路，慢跑還是一個比較高效的選擇～
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說回正題，剛說過強度高的活動，包括重訓，
主要是以醣作為能量來源、即主要是燒醣，
而身體的醣儲存量愈低，
就會愈快轉變為以脂肪作為主要能量來源。
所以，當我們重訓後，
因為醣被消耗得差不多、身體沒有太多醣存量了，
這時候再做有氧，身體就會更早更快的以脂肪作為主要能量來源，
也就是說原本我們可能要 20 分鐘才能以脂肪為主，
但重訓後立即接著做有氧，可能只需要 10 分鐘，
就能轉換為以燃燒脂肪為主！
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雖然重訓後再有氧可以幫助燃燒更多脂肪，
但這順序卻會抑制蛋白合成作用，
蛋白質合成作用是一個修復及建立肌肉的化學過程，
簡單來說就是會影響到增肌效果！
那麼辛苦、舉那麼重的鐵，
就是想要多長一點肌肉，幫助長期維持 FIT 體態，
你願意這樣被有氧耽誤嗎？
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🔹 那是說如果我想要長肌肉、沒那麼在意燃脂，
是不是就可以先有氧、再重訓呢？
NO！因為不少研究都顯示，
有氧會直接影響隨後的重訓表現，
其中一個研究發現，
先做 20 分鐘有氧、然後再去做重訓的人，
比起沒有事前有氧的人，
可以舉的次數平均減少 9.1 - 18.6 %，
訓練量可是長肌肉的關鍵呢！
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🔹 所以，如果時間許可的，
還是盡量不要同一天做重訓 & 有氧，
即使是同一天，盡量要相隔至少 6 小時，
這麼可以把對增肌或減脂的影響縮到最小！
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另外，如果真的重訓後立即有氧，
重訓下身後，因為我們的下身已經超酸、超累，
所以建議選一些不用承受自身體重的有氧氧，
例如，單車機、划船機等；
重訓上身後，則比較自由、各種有氧都OK～
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💧不過，有氧選擇那麼多，不同的有氧可以燃燒的卡咯里都不同，究竟選哪種比較划算呢？下一個 PO文再詳細說說喔～有興趣的請 Follow @FitOpts 喔～ 💧
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短跑訓練菜單 在 Fw: [問題] 如何增強短跑能力- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的美食出口停車場
※ [本文轉錄自 Road_Running 看板 #1JKVCT0E ]
作者: jacky50846 (這該屎的ptt) 看板: Road_Running
標題: Re: [問題] 如何增強短跑能力
時間: Sat Apr 19 11:52:59 2014
我認真回一下好了
我不知道你要花多少時間練習
不過可以分享一下菜單給你
我順便回一下某些推文
短跑如果是沒有訓練
100公尺要從13-12S進步到11S是很有可能的
但是會到一個地方就卡住，大概落在11.7-8左右
也就是所謂的瓶頸
所謂有”天分”
不是說一定跑得比較快
而是
他可能做這個訓練1次2次就有效果
而有些人卻需要1000次10000次才能達到部分效果
而重訓部分一般來說一開始並不是那麼重要
因為要先從跑步姿勢跟體能上限著手
好的跑步姿勢會影響最後的尾速很多
還有要注意自己的步頻跟步幅
簡單的說就是腳跨的越開
擺動頻率越高
速度就越快
（所以之後會叫你一直做拉筋跟馬克操）
畢竟這就是在玩0.01秒的世界
（順便補一下您校運會的是手動錶，上大學有電子槍
這樣秒數會比較準確）
如果有強大的肌肉強度跟體能上限作基礎
基本上運動方面應該都能有不錯的表現
回到本話題就是菜單
我幫你一天排二次訓練，你可以視自己的情況自行調整
週一 晨間
馬克操（一定要做
3000公尺慢跑
拉筋（最好有兩個人一起拉 可以互相幫忙
（自己要設定一下時間，像我大概落在11分10秒左右，
我會設定每次都要在11分40內完成）
下午
馬克操
30公尺短程*3
50*3
70*3
100*2
拉筋
這邊練習你短程要把速度逼出來
有很多人不是顛峰速度不夠快
而是他達到最高速的時間太長所以100公尺跑不快
到終點的時候小慢跑回去休息30秒開始
（有餘力的話）晚上
馬克操
3000公尺（慢慢跑就好 大概7-8份力
拉筋收操
週二 晨間
馬克操
3000公尺
拉筋
下午
馬克操
100*5
200*5
400*1
不用每趟都開到滿，抓一下大概每組的前三趟開7 後二開8-9
或最後開10
可以把跑完一圈操場當作緩和
到終點休息30秒
拉筋收操
晚上
同週一
週三 晨間
同週一
下午
馬克操
400間歇*8 （快跑100慢跑100再快跑慢跑
100*2
200*1
拉筋收操
晚間
重量訓練
推薦做像深蹲的動作但是是腳伸直
用腳踝跟小腿往上瞪的（不太會形容
可以補助爆發力
週四 晨間
馬克操
5000公尺
拉筋
下午
100*5
敏捷訓練（可以自己上網找
例如躺著爬起來衝刺50-80或是先做仰臥起坐在做之類的
拉筋
晚間
休息 意象訓練ＸＤ
週五 晨間
馬克操
5000公尺
拉筋
下午
100*4
200*3
400*2
800公尺*1
收操拉筋
晚上
意象訓練
以上
菜單可能會比較操
不過可以吃完進步是肯定的
拜託大家不要戰我
這是以前在田徑隊吃的菜單
本魯也沒有很強
依然記得之前去比成功盃被王信Ｘ海電的畫面ＱＱ
以上分享
※ 引述《TrIstaNa (崔斯塔娜)》之銘言：
: 小弟是考完試的高三小魯
: 想趁著最近很閒的時候加強自己短跑的能力
: 我跑步耐久力不太行
: 常常跑個400就有點累
: 上次學校運動會100M 大概13秒初
: 200M大約26秒左右
: 平常沒有早上或晚上跑步的習慣
: 以前練排球大概也只有為了暖身跑兩圈共400M的操場
: 想請問有什麼辦法可以加強我的短跑能力
: 或者可以增強體能的
: PS:我平常不管什麼運動都是穿adidas的籃球鞋
: 只有跑短跑的時候會穿adizero的跑鞋
: 可是zero的鞋子很輕很薄有沒有什麼需要注意的?
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※ 轉錄者: jacky50846 (1.34.124.118), 04/19/2014 11:54:07
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