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10 天減 7 磅！體重掉這麼快，小心掉進陷阱！
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🔹 網絡上常有一些 post、文章、影片或廣告，
標榜短時間內極速減肥，
例如 10 天甩掉 7 磅，
其實體重掉這麼快，
大部分掉的只是水份、不是脂肪，
因為在科學上，人類根本不可能在這麼短時間內消耗掉，
有研究顥示，每一磅體脂，
人每天最多只可消耗掉其中的 31 卡。
例如，你的體重是 100 磅，體脂 20%，
即你有 20 磅體脂肪，
（P.S. 任何類型的脂肪，一磅的熱量＝3500 卡）
而每一磅體脂，每天最多可以被消走 31 卡，
即 20 磅體脂，最多每天可被消走 620 卡，
也就是，要消除 1 磅脂肪，
你最少要 3500／620 ＝ 5.6 天的時間！
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所以，根據以上的計算法，
根本不可能 10 天掉 7 磅脂肪，
當中掉的一大部分，都是水！
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水是沒有熱量的，
排走水份根本沒有意義，
體重是輕了，但脂肪還在，
體態看上去還是沒什麼改變，
而且喝個一兩杯水之後，
體重也就會回來，
我們總不可能一輩子都不喝水吧？
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小提示，長期喝不夠水，
身體會發現水不夠用，
所以一有水份進到身體，
它就會儲起來，造成我們常說的「水腫」。
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🔹 另外，極速減重除了減走的大多是水份外，
還有就是你掉肌肉了！
肌肉可以提升我們的基礎代謝，
肌肉少了，代謝就會下降，
代謝下降亦即熱量消耗減少。
減脂離不開兩點：
要不增加熱量消耗、
要不減少熱量攝入，
所以，熱量消耗下降意味著減脂變更難了！
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🔹 此外，減太快也代表你就是
吃得太少、或動得太多，
身體過份的營養不良，
這樣會導致心情變得不好、超易怒、
身體容易發炎、便秘等，
更嚴重的是影響荷爾蒙分泌，
女生經期紊亂、甚至停經！
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🔹 因此，要安全有效的減脂肪（不是減體重）、
同時盡可能保留肌肉，
一星期大概掉 1－2 磅就好。
體脂愈低、每星期掉的體重要愈少：
女生體脂少於 24％、男生少於 15％，
每星期掉個 0.5 - 1 磅體重就好；
女生體脂大於 24％、男生大於 15％，
那每星期減掉 1－2 磅也 OK～
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🔹 如果發現一個星期掉的體重超過以上範圍，
那就是太快了，
這時候可以稍微食回多一點食物、
又或減少一點點活動量，
再觀察下一個星期的體重變化～
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🔹 減脂要慢慢來，才有最好、最持久的效果喔！
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💧 一星期要掉 1 磅體脂，其實是要減少攝入多少卡路里呢？歡迎 Follow @FitOpts，下一個貼文我們一起算算看！💧
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女生男生身體構造不同，好好利用自己的特點或優勢，會讓增肌減脂事半功倍喔！
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🔹 圖中我提到 RM，先簡單說說 RM 是甚麼～
RM 是最多重複次數，
就是說在某一特定的重量之下，
我們最多可以舉到多少下。
例如，二頭彎舉，我們拿個 5kg 的啞鈴，
最多可以舉到 10 下 ，
然後拿著槍迫我、我也舉不了第 11 下，
那麼，二頭彎舉 5kg，我就是可以做 10 個 RM。
🔹重量愈大、RM 就會愈少。
1 RM 就是指對於某一個重量下（例如 10 kg），
我只能舉得到 1 下，
每個人的 1 RM 重量都可以不同的，
一樣都是做二頭彎舉，大力士的 1 RM 可以是 60kg，
而我的 1 RM 就只是 10 kg。
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🔹而 1 RM 的 40-60%，
在剛剛的 1 RM 是10 kg 的例子中，
就是說我們只舉 4-6 kg 就好，
不用舉到 10 kg 那麼重。
而在 40-60% 1 RM 這個 range 之間的重量，
一般我們可以舉 15-20 RM (亦即最多可以舉到 15-20 下)；
對於 70% 1 RM 的重量，
我們大概可以舉 8-12 下 (亦即最多可以舉到 8-12 下)。
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🔹上個 po 文提到，女生比男生擁有較多的慢縮肌，
慢縮肌則以低強度活動為主，
雖力量較小、但抗疲勞能力較高，
所以女生的重訓可以低重量、高次數為主，
就是拿 40-60% 1 RM 這個 range 之間的重量，
做 15-20 下，
組間休息時間也可以較短，大概 90 秒以內。
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🔹 男生則可以專注做一些爆發性、強度較高的重訓，
重量可以去到 1 RM 的 70％， 8-12 RM，
因為強度較高，所以組間休息時間要長一點，
大概 2-3 分鐘，
讓能量系統復原、也讓乳酸排走。
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🔹 當然，以上說的都是男女重訓的大方向而已，
不是說女生就只做低重量、高次數就好，
而男生就只要高重量、低次數。
女生也要在重訓加入一點點高強度、爆發性的訓練，
以更全面的訓練到肌肉，
反過來說男生也是喔～
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💧 最近天氣閞始有點熱，手臂大腿都要出來透氣啦～你有計劃為夏日進行一個好久沒來的減脂嗎？我下一個 po 文想分享一些簡單基本的減脂策略，有興趣的話可以 Follow我喔💧
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@ staysafehk

為甚麼女生健身不會變成大肌肌？為甚麼女生比較易胖？為甚麼女生比較喜歡練腿？為甚麼女生其實可以運動更長的時間呢？
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🔹 女生跟男生本來天生就不同，
我們有不同基因、荷爾蒙、身體構造......
理所當然的，運動也會收到不同的效果！
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🔹 先回答第一個問題，
為甚麼女生認真重訓、都不會像男生一樣，
練出一大堆肌肉、變成巨巨呢？
因為女生本來就擁有較少幫助增加肌力的荷爾蒙，
特別是一種叫睪丸酮 (Testosterone) 的荷爾蒙，
男生因為擁有的比女生多，
所以更容易增加肌力，
而肌肉力量增加是生長肌肉的一大重要因素！
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🔹 所以，其實有時侯我覺得蠻不公平的，
男生 (特別是新手) 好像練兩下，
就很明顯的、看得見的、長了一些肌肉，
可是作為一個女生，練超久才長那麼一點點的肌肉，
沒穿健身裝走在街上，還讓人以為是個瘦弱的女生！
不過當個女生也有其他好處啦，
而且 #女生健身 也不是單純只是想練好身材給別人看，
更多的是練習自律、享受每次的突破自己！
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🔹 到第二個問題，為甚麼女生比較易胖呢？
因為女生本來就需要多一點脂肪啊，
特別是胸部和臀部，要儲存多一點脂肪，
為將來生育作好準備，
所以女性的體脂大約比男性多 8-10%，
女生如果體脂少於 17% 就算是太低，
會影響荷爾蒙分泌，造成經期亂套、甚至停經，
而男生只要體脂不少於 12% 便可。
當身體感覺到某種營養素太少了、出現健康危機，
就會讓你很想很想去多吃一點那類食物，
所以減脂期的女生會比男生
更早、更易、更頻繁的出現想吃多一點熱量的念頭，
以致女生更難減到跟男生一樣的低體脂。
但！女生也沒有必要更努力的去追上男生、
跟上男生一樣減得那麼乾瘦，
為了健康，女孩們千萬不要把體脂減得太低！
女性來說，其實 18 - 20% 已經是很理想的體脂率，
一般已經可以看得到馬甲線了～
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🔹 第三個問題：為甚麼女生比較喜歡練腿？
或者說，為甚麼女生會覺得練腿比練上身輕鬆、也更易有突破呢？
反過來，為甚麼常聽男生說練腿是地獄呢？
因為女生先天上肢力量就比男生弱 40 - 60 %、
而下肢力量只比男生弱 25 - 30 %，
也就是說，女生下肢的力量比上肢大，
所以相比之下，就覺得練腿比較輕鬆啦！
相反，男生就是上肢力量天生比較發達，
所以練下肢時，就會覺得比上身更吃力、更地獄啦～
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🔹最後，為甚麼女生可以運動更長的時間呢？
肌肉主要分為快縮肌 ＆ 慢縮肌兩大類，
快縮肌主要負責高強度的活動、
力量較大但較易疲勞；
慢縮肌則以低強度活動為主，
雖力量較小、但抗疲勞能力較高。
而女生比男生擁有較多的慢縮肌，
加上女生的血流比男生好，
好的血流可以幫助帶走更多運動時所產生的乳酸，
所以女生比較沒那麼容易感覺很酸、很疲勞，
自然就可以持續做比較長時間運動啦～
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💧 女生跟男生因為天生就不同，所以理所當然的我們重訓的大方向也會有點不同囉，下一個 po 文說說～有興趣的請 Follow @FitOpts 啦💧
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