連假油脂攝取過多？輕盈甩油，讓你輕鬆GET!
連假期間你是否跟我一樣，大魚大肉、糕餅、甜食、飲料吃下肚，小腹都跑出來見人了？如果你不想當大腹翁、小腹婆，就跟著我一起來進行甩油大作戰。我們一起用吃得飽又健康的方式來甩油。
#第一步：選擇原型食物，少加工、無添加物，保留食材原貌且不過多調味：
(1)肉類：豆腐、豬里肌肉、牛腱肉、去皮雞肉、魚肉，低脂高蛋白
(2)主食：地瓜、馬鈴薯、南瓜、玉米、燕麥、雜糧飯等是高纖穀類
(3)蔬果：各式新鮮的五彩高纖蔬果皆可。
(4)油脂：堅果、酪梨、橄欖油，甩油期間，應該適量攝取好油，獲取優質的脂肪酸。
#第二步：吃對份量：
選對食物後，還要注意份量，不能因為是原型食物就過量攝取，反而讓熱量增加，營養過剩的結果就是變成脂肪儲存起來。例如雜糧飯是好的澱粉類，吃半碗熱量是140大卡，吃一碗就有280大卡，跟白米飯是一樣的熱量，因此就算是雜糧飯，在減脂時也需控制份量而非無限量的吃。雞胸肉、堅果類也是一樣的道理，雖然是好的食物，仍要適量攝取才能控制熱量。
#第三步：注意烹調法
烹調法建議以蒸、煮、炒、拌、烤這五種為主，尤其外食者要減少在外吃炸食的機會，因為外食的油脂品質不一定好，如果經常攝取炸食恐會吃下許多過氧化的油脂，對健康造成危害，甚至引發慢性病。而當我們烹調用油減少之後，可改吃堅果補充好油，保持代謝正常。
以下舉例減脂餐一日三餐的菜單組合給大家參考：
早餐：蒸馬鈴薯150克+堅果20克+水煮蛋1顆+黑咖啡250cc+火龍果130克
午餐：雜糧飯100克+香煎雞胸肉100克+炒青菜100克+炒筍絲干絲+芭樂半顆
晚餐：雜糧飯75克+鐵板香菇豆腐(香菇150克+豆腐300克+油10克)+香瓜150克
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吃得飽又營養才是飲食控制最大的目的
希望你能透過我的飲食紀錄獲得更多營養知識
有問題可以留言問我~
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無澱粉晚餐外食 在 [減肥] 三餐外食要減肥該怎麼辦？ - 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的美食出口停車場
我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
基本資料
性別：女
年齡：29
身高：162
體重：76.5
BMI：29
體脂率：35.4%（生理期後）
參考照片：
早餐：牛肉三明治+無糖豆漿、2個肉包+無糖豆漿類似這種....
午餐：上班的話就會早餐變成早午餐...早餐的內容多加一個蛋餅
晚餐：一般市面上的便當 或者是乾麵、魯肉飯+燙青菜
其他：基本上每天都會喝咖啡...剛開始戒掉宵夜吃紅豆湯圓的習慣
日常作息時間：睡眠平常都1、2點才睡..現在努力在12點以前上床睡覺
工作是專櫃人員..所以有檔期的時候都要從10:30上到22:00或22:30
生活型態：上班族
健康狀況：有甲狀腺機能亢進持續吃藥中
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
答：否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
答：否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
答：否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
答：否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
答：否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
答：目前沒有
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
答：甲狀腺機能亢進
您是否近期動過任何手術？
答：否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
答：甲狀腺機能亢進
運動習慣：
慢跑40分鐘～60分鐘，心跳數約130~140左右，斷斷續續一年
最近有加入重訓半小時
我的問題：因為主要都是吃外食為主..所以在食物的控制上無法像自己在家煮的不會那麼
油...
首先我應該要戒掉外食中的什麼食物
對於減肥會比較好？
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.10.148.126
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1426048056.A.A5B.html
問題是...我下班回家洗澡東西用ㄧ用要12點了..該上床睡覺了...早上7點起床運動ㄧ個
半鐘頭..回家洗澡上班...請問我要從那邊擠出時間？
所以我才會問外食該怎麼辦
※ 編輯: popo484887 (39.10.148.126), 03/11/2015 17:49:23
加上房間太小...
買了沒位子放也是個問題...
大炒大煎我會...（遮臉
之前住家裡的時候用的菜色都還不錯...
※ 編輯: popo484887 (39.10.148.126), 03/11/2015 23:49:03
要先戒掉外食的什麼比較好...
我當然知道自己煮比較好...
卡在時間真的無法配合...
我變胖是因為開始吃甲狀腺機能亢進的藥之後才變胖...
我之前ㄧ開始胖到86靠運動跟自己煮瘦到69...
後面因為某些因素才又變胖...
所以酸我說實話我無感
有些版友的建議真的謝謝你們
某些版友可以麻煩針對問題回答嗎？
這樣酸人並不會顯得比較厲害好嗎～
※ 編輯: popo484887 (110.27.4.235), 03/12/2015 11:51:55
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