冥想的步驟（一般人看的懂版本 ）
*有人反映網誌打不開 增此照片版
最近在靜坐冥想有了很大的突破，在此與大家分享我使用的方法。這不代表你用了這個方法，就保證會得到相同的突破，畢竟在這之前我已經累積了超過700小時的冥想練習。就像練長跑要先累積一些公里數一樣。但只要有練習，保證會有回報。
靜坐冥想很像每天去上班， 有時候你很喜歡工作，有時候你不太喜歡，喜歡的時候很享受，不喜歡的時候就是在培養你的耐力與能力， 但是你每天還是會去上班，也不能期待每天都領薪水。 但是請記得，你為靜坐冥想做的一切努力永遠都不會白費。就算冥想時一直在度咕，也有它的價值 *註1
此外 靜坐冥想也很像在健身房練健身，當你練好肌肉的爆發力，肌耐力以及心肺功能之後，當你去嘗試其他各種不同運動(不同冥想方式）的時候，都會變得比較得心應手。
首先這個方法源頭是來自佛陀的觀息法16步驟 *註2， 但是如果你直接去研讀那16步驟，實在不是非常易懂，也不很user friendly. 最近採用Mindfulness, Bliss, and Beyond一書裡面提到的7步驟 . *註3 非常的簡單明瞭易懂。
記得每次你進階到下一個步驟，有可能只能待在那裡一會兒，但要有信心，漸漸地你會越走越遠的。以下就是這七大步驟加入我個人的心得
🧘第一步驟 當下的覺知
在靜坐冥想你要試著放下過去與未來的包袱， 要變成一個沒有歷史的人，這代表不去想你的工作，家人，責任等等。 這當然是非常不容易 但是如果你察覺到了，又一次次把自己拉回來，你冥想的肌肉就是變得越來越強壯
🧘第二步驟 安靜當下的覺知
安靜代表沒有評論，這跟開車的時後，不要當back seat driver(乘客駕駛員)一樣， 乘客駕駛員就是人家在開車的時候，一直在那邊說開這條線，超車超車! 開慢一點，開快一點一樣。 放下內在的對話，內在的對話並不會帶來答案或智慧，反而是是所有困惑以及痛苦的原因。 內在對話給你恐懼，罪惡感，焦慮及憂慮。
🧘第三步驟 安靜當下覺知的呼吸
了解以上兩項基本需求之後，把專注力放在呼吸上。身體放鬆但意識保持警覺，警覺當自己沒有在呼吸上要回到呼吸。記得這不是呼吸法，不要去控制影響呼吸。 據說初學者通常在100個呼吸之後，就可以到進入到下一步驟了。
🧘第四步驟 全然並持續的注意到這安靜當下的呼吸
現在你要開始注意到這呼吸的細節，從吸氣那一刻， 吸氣的過程，吸到盡頭，吸氣轉變成吐氣，每一時，每一刻都仔細的看着呼吸，有趣的是，這一切無法靠你的意志力或者是努力來完成。 這不是像舉重練到力竭你嘶吼兩聲可以作到的。 反而你要開始放下努力。想像你在漂漂河，只要舒適並持續的躺在這呼吸浮床。這整個過程是非常愉悅，舒適的。
🧘第五步驟 安靜當下美麗的呼吸
舒適，愉悅，美妙的感覺在第五步是重點。 如果你沒有這個感覺你就要回到第四步驟。 你的注意力漸漸就轉移到這個舒適美妙的感覺，又稱Pīti-Sukha 愉悅又舒適的。
（呼吸消失）
如果這舒適愉悅感能夠持續一陣子（對我而言通常至少要20～30分鐘），想像是你開冷氣，運轉聲過了一會兒你就注意不到了，(另一個例子就是如果你有抗噪耳機，打開抗噪模式, 你會赫然察覺之前已經心智過濾掉的聲音是如此的多) 漸漸地 小心地，呼吸就消失了，”安靜當下美麗的呼吸” 剩下 “安靜美麗的當下”。
忽然間 你的往外追求的感官，像是打開抗噪模式一樣消失了（ 像是我以前講過，在另一種方法的see rest, hear rest, feel rest）, 感覺很像身體，想法，所有五官輸入消失，像是跳板，或是搭乘火箭離開地球引力一樣。 某種現象,標誌或跡象就會產生。 Hello Nimitta!
🧘第六步驟 體驗美麗的Nimitta(禪相)
Nimitta 是記號，跡象，標記的意思。感覺是”無比”的美妙的，無比是因為第一次體驗過的人，從來沒有在自己的記憶中有過這樣子的經驗，這很像你第一次看到大峽谷，眼睛無法適應一樣，（但感覺大概強十倍以上）， 當一個人能夠完全放下，身體，想法還有五官的輸入之後，面對的就是純淨的心智citta.
像是滿月時， 原本被烏雲般的五官及想法遮蔽，突然間烏雲散去，耀眼的光芒灑落。
由於這不是平常的經驗，冥想者會有不同的形容；據說有人會看到白色的光，金黃色的光（ 我的比較像是藍色的珍珠， 另一篇再分享我不同的Nimitta經驗). 另一有些人可能會用感覺來形容這個狀態，有的人感到極度的寧靜，極樂等等。
一開始這個狀態不容易維持，時暗時亮有點像是燈塔的光， 有時甚至完全消失，這時候就要回到第5步驟，回到那美麗的呼吸上。 很多時後，我會來回這五，六步驟之間。 所以練習最美麗的呼吸是非常重要的，美麗的呼吸像一個穩定固的基石，隨時可以回到這Nimitta. Nimitta 也會更為光亮，穩定而且容易維持。
🧘第七步驟 進入 Jhana 禪那
據說(個人尚未有能維持住的 Jhana的經驗 下回再談)進入這終極的境界前有兩件阻礙比必需先移除， 一個就是過度興奮，另外一個就是恐懼，在Jhana 來臨時，如果你有這個「Wow 來了 來了！」， Jhana 就不會發生。
第二個是更可能發生的是恐懼，Jhana所帶來的力量及快樂是很強的， 強到讓人會開始感到害怕。 在這個時候人會失去控制(doer 會消失，只剩下無法行動的knower)， 進入之後，可能會持續好幾小時，這時冥想者會失去行動的能力甚至連任何一個想法都無法製造出來。 聽說有人在家裡進入Jhana, 太太叫也叫不醒，害怕到把他送到急診室，最後在急診室出Jhana，沒事地走回家。據說一個人只要有幾次Jhana經驗,就會開始想要當出家。
問: 這樣冥想到底會得到什麼 ？
我的回答是：發自內心的快樂說起來簡單，發自內心的快樂代表永遠不再被外在因素所左右， 一個人就能從此獲得自由。活著時候得到解脫。
美麗又持久的寧靜跟清澈和平的心就是這練習的目的。
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註2 源自 《阿含經》被近代佛學者公認為最接近原始佛學的聖典 Anapanasati 觀呼吸 十六法
註3 大推這本:
https://www.amazon.com/Mindfulness-Bliss-Beyond-Mediators-Handbook/dp/1536610216
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