隨著學習有效的哀悼，我們會允許自己為童年缺乏父母的正向關注而哀痛。
當我們以自我接納的方式來迎接自己的眼淚時，哭泣會喚醒我們發展停滯的自我憐憫本能。
一旦透過一致且重複的練習，建立起自我憐憫，它就會成為自尊越來越好的基石。而當自我憐憫變成一種習慣的態度，它就能立刻化解情緒重現中典型的自我遺棄。
自我憐憫也將創造一個基礎，使我們可以建立真誠、有益親密感的憐憫給予他人。與親密對象同在的能力，通常是根據我們對於自己堅定效忠的程度而定。
取自《第一本複雜性創傷後壓力症候群自我療癒聖經》
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各位朋友，早安：
我自己比較習慣講「自我慈悲」或「自我慈愛」或「自我疼惜」，而非「自我憐憫」。慈悲或慈愛是一種比較全面性的說法，意味著除了看到「可憐的自己」，同時也看到「可愛的自己」。
相對來說，慈悲或慈愛，更接近無條件的愛。這是自己能給自己的，最佳的禮物！
下列摘文因為篇幅所限，暫時只討論了哀悼的兩個歷程。但發怒、哭泣，都不是很容易，因為都是傳統打壓的重點對象。
我最近跟一位朋友談生氣，把「生氣」講得更清楚一點。我們用情緒、認知、行為三個層面來談生氣：
￭ 情緒
是指生氣時整體的身心反應，像是：肌肉緊繃、心跳加快、想要立即採取行動……
會有強度、持續時間、頻率不同，像是暴怒、慍怒……。一般來說，如果沒用念頭或想法刻意去維持，怒氣大概在兩分鐘之內就會結束，而且會帶起我們更深的覺察，甚至有正向情緒出現。
￭ 認知
是生氣所帶來的，或維持生氣的念頭或想法。我們很多時候，之所以會一直生氣，是念頭或想法的作用，也可以說是過去制約的結果。
像是，有人認為自己被「不公平對待」的時候，就會生氣。然後，「會吵的孩子有糖吃」這個過去長久養成的思考習慣，會把自己的情緒支撐在某個程度，以配合行為進行自我保護，或進行攻擊。
￭ 行為
是在生氣的情緒下所採取的行動，像是罵人、打人。
我自己一般談生氣，主要把生氣當成情緒，不一定要付諸行動，也就是不一定要採取什麼行為表現。在安全的情境下，不轉移注意力，只陪伴自己的生氣，讓它說說它想說的話。
情緒本身沒有對錯，是表達情緒的行為要經過選擇。表達情緒，要考慮自己、他人、情境的狀態，胡亂表達情緒常引來更多壓力，對自己不利，所以如何表達就需要多方考慮。
健康的生氣，常常對我們有相當大的幫助，像是設立界線。生氣是我們求生的工具，不學著善用，相當可惜。
不過，傳統會把生氣的三個層面混在一起討論，直接全盤打壓，然後開始用生氣來展現權力，要相對弱勢者不能生氣。
也因為篇幅所限，我就不寫太多了。事實上，一個人能好好認識自己的情緒，要經過討論與練習，這要有適當的情境，雙方都認知到要好好面對情緒才可以，也不是隨便談談就能開始。
但寫下來，便可以開始自我對話。我常推廣各種日記，反正能把情緒寫下來，就有機會開展對話的空間。
祝願您，能接納自己的情緒，這是接納自己的重要開始！
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哀悼的四個歷程
【文/ 彼得‧沃克】
哀悼最有效的時候，就是倖存者能夠以這四種方式來表現哀悼：發怒、哭泣、言語抒發和感覺。
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發怒：縮小恐懼與羞恥
「發怒」是一種哀悼技術，激烈地抱怨現在或過去的失去和不公不義。倖存者的童年中，恫嚇、羞辱、忽略取代了撫育，而倖存者需要對此發怒——有時候需要暴怒。
當他們變得擅於哀悼，他們對於自己家庭所瀰漫的缺乏安全感，所發出的健康怨恨，會以發怒宣洩出來。上萬次需要幫助時卻得不到幫助，這種背叛會激怒他們；對於以前需要被指導或受保護時，卻沒有人可以指導或保護，他們會感到盛怒；過去需要爭取公平或贊同自己的發展成就時，卻沒有可以爭取的對象，也會使他們怒吼。
在大多數的狀況中，倖存者不需要直接對在世的父母發怒或責怪，關鍵的發怒方向是，針對你內化的父母——也就是你過去的父母。不過，最常見的例外是，父母現在仍然有虐待性。
當倖存者抱怨童年創傷時（尤其是用找碴鬼的自我仇恨，在抱怨創傷的持續影響時），發怒是有療癒性的。對找碴鬼，也就是父母的代理人，憤怒地說「不！」或「閉嘴！」，能夠外顯倖存者的憤怒。這能阻止倖存者把這憤怒朝向自己，並且讓他們復甦失去的本能：為不公不義的攻擊防衛自己。
還有，許多倖存者會盲目地讓父母惡毒的責怪轉為羞恥，而發怒能把倖存者從中救出來。發怒會把責怪重新導向到該去的地方，發怒也會使倖存者更積極地努力建立內在界線，去對付找碴鬼。
發怒可以是一個人的時候進行，也可以在有認同你的見證者的情況下進行，像是信任的朋友或治療師。一段時間後，大部分的發怒需要在你自己私密無聲的心中進行，這是保護你不受內在找碴鬼的攻擊，而以憤怒為能量的思想中斷法。
許多倖存者的身分認同完全等於找碴鬼，這樣的倖存者通常需要聚焦於對抗找碴鬼，直到他們建立了能健康自我保護的自我（ego）功能。
發怒也能把倖存者從情緒重現的無力感中拯救出來，發怒會提醒他們，自己現在是在成人的身體裡，並且能用這個身體防衛自己。
透過這些功能，發怒能減少或化解恐懼，重新喚起並滋養自我保護的本能。透過練習，它會漸漸建立起內在與外在的界線，這些界線會漸漸地把我們帶離傷害，使我們不受他人欺侮的傷害，也不受最壞的惡霸（也就是內在找碴鬼）傷害。
最後，發怒也能使無數的思想修正和思想取代更有力量，而倖存者需要思想修正與思想取代，去建立自己本質是美好的信念，以及可以有選擇性愛他人的能力。發怒能夠支撐他們長期、漸進地把自我形象從找碴鬼手中搶救出來，也能重新教育自己的心理，使它更使用者友善和親密關係友善。
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哭泣：為自己的失去而哭
在哀悼中，發怒是陽性的歷程，而哭泣是陰性的互補歷程。當我們受傷時，我們直覺地會感到悲傷和憤怒，如同新生兒因失去子宮的完美安全感而受傷，於是憤怒哭嚎。
哭泣也是無可取代的工具，能截斷找碴鬼的情緒資源。淚水能在恐懼化為害怕與嚇人的想法前就釋放恐懼，事實上，哭泣有時候是化解情緒重現的唯一方式。我自己就見證過數百次，在大哭一場後，我的找碴鬼便弱化至無害的程度，而其他的數千次，我看到我的案主用淚水化解他們的恐懼、羞恥和自我遺棄。我也見到他們接著上升到健康憤怒的狀況，一旦發現有不可接受的不公事件，就會堅決地挑戰這些事件。
哭泣的另一個好處是，不怕難為情的淚水會激發副交感神經系統的放鬆反應，這會平衡情緒重現時交感神經過度警覺的狀態。
隨著學習有效的哀悼，我們會允許自己為童年缺乏父母的正向關注而哀痛。父母過去的關注通常是負面且危險的，我們會為這個可怕的現實感到悲傷。但是，隨著療癒的進展，我們也會為那個不受賞識，被認為不特別、無價值、不討喜的孩子而哭。
當我們以自我接納的方式來迎接自己的眼淚時，哭泣會喚醒我們發展停滯的自我憐憫本能。
一旦透過一致且重複的練習，建立起自我憐憫，它就會成為自尊越來越好的基石。而當自我憐憫變成一種習慣的態度，它就能立刻化解情緒重現中典型的自我遺棄。
自我憐憫也將創造一個基礎，使我們可以建立真誠、有益親密感的憐憫給予他人。與親密對象同在的能力，通常是根據我們對於自己堅定效忠的程度而定。
哭泣與發怒是釋放遺棄性痛苦的兩個關鍵性情緒工具，通常我們同時需要兩者，才能得到完全的釋放。
哭泣和發怒共舞不同於發牢騷，發牢騷是一種情緒表現，但給了哀悼壞名聲。發牢騷是個敏感的議題，因為很多人用健康的方式抱怨或哭泣時，卻被當作有病的「發牢騷」。然而，失調的發牢騷常常是發怒與哭泣的不健康混合體，不僅壓抑了憤怒或悲傷，而且是用一種煩人的方式流露出來。
這裡有兩個例子。當一個受傷的人只會表達憤怒時，他壓抑的悲傷會無意識地滲入憤怒中，使他聽起來像是個受難者，或有被害妄想的人。因為沒有大量釋放他的悲傷，所以發再多的牢騷也無法使他解脫，並且可能使他無止盡地生氣發牢騷，耗竭聽者的同理心。相同的，當一個受傷的人只會哭，他的悲傷會帶有一絲壓抑的憤怒，使他的哭泣聽起來像是易怒不止的牢騷。我的一位案主稱之為「憤怒從很小的洞跑出來」。
我們許多人因為受社會化的過程所害，認為發怒屬於男人、哭泣屬於女人，所以男孩子很小就會因為哭泣被羞辱，而女孩子則因為發怒被羞辱。因此，男孩變成了只能透過發怒來抒發情緒痛苦的男人，悲傷於是必須轉為一種易怒的情緒、惡化的發牢騷或憤怒發洩。相對的，一些女人會無意識地試圖透過發牢騷或哭泣，把她們的憤怒擠出來，卻演變成卡在無助和自怨自哀中的感覺。
很多男人也依賴憤怒去處理他們一切的情緒表達，他們害怕、丟臉或心情不好時會憤怒。另一方面，許多女人只能試著把這些感覺哭出來。這些，通常會導致非常不完全的釋放，情緒的完整移動被卡住了，於是各性別的人都有一半的情緒釋放過程發生了障礙。
如果無法完整地表達受傷的感覺，倖存者可能會困於情緒不穩中，他們未表達的情緒會惡化成停滯而持續的情緒。從惡化的憎惡，到受羞恥汙染、缺乏自我憐憫的自怨自哀，都可能是這種情緒不穩定的範圍。受阻礙的憤怒，可能會惡化成尖刻不滿的鬱鬱寡歡，而受阻礙的悲傷，可能會惡化成憂鬱的自我沉溺。
當在情緒重現中再度經歷早期遺棄時，如果能夠發怒和哭泣，我們就能從這個遺棄感中獲得更完整的釋放。每位倖存者最好能評估自己的發怒或哭泣，是否受到阻礙或僵化，然後努力修復它。當然，有許多男人和女人是上述性別兩極化的相反。還有，有許多倖存者的發怒和哭泣兩者都受阻了，如果能把憤怒和眼淚從找碴鬼的妨礙阻撓中救出來，對他們將會大有益處。
如果你無法哭泣或感到憤怒，請聚焦在呼吸上，這會幫助你運作情緒，如果能注意呼吸時下腹部伸縮的感覺，尤其有效。深深的、慢慢的、有規律的呼吸，會伸展多處的內部肌肉和內臟，有時會把感覺帶到覺察之中。
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以上文字取自
第一本複雜性創傷後壓力症候群自我療癒聖經：在童年創傷中求生到茁壯的恢復指南
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