#課表分類
馬拉松訓練種類繁多，極速訓練營使用8種訓練分類，組織成一個完整的訓練系統。8種課表由慢至快分別為：
1. Recovery / Jog (恢復跑，不給定配速)：非常非常輕鬆的速度跑步，就像出去散步看風景。恢復跑目的是促進代謝循環，加速恢復。
2. Easy (輕鬆跑，不給定配速）：比Recovery略快，但維持呼吸順暢不會喘，可以聊天，目的是奠定基礎有氧能力。每天輕鬆跑的配速會因身體狀況、天氣等因素不太一樣。
3. Stable (穩定跑，給定配速)：維持穩定的配速跑。稍慢於馬拉松配速，比輕鬆跑刺激更強的有氧基礎訓練。
4. Tempo (節奏跑，給定配速)：根據不同訓練階段目標，給予指定配速，包含：
- M：馬拉松配速
- HM：半馬配速
- 10km：10公里賽配速
- 5km：5公里賽配速
5. Progression (漸速跑，視狀況而定）：逐步慢慢地加快速度，達到目標配速 (或沒有特定目標配速，照身體感覺加速)。漸速跑前半段(前半段)會讓常用的肌肉肌纖維預先產生疲勞，後半段隨著配速漸增，迫使身體徵招較少參與運動的肌纖維，強化訓練效果。
6. Interval (間歇跑，是狀況而定)：目的包含提升最大攝氧量、適應目標配速、提升速度等，練跑時盡力跑在給定的配速上，避免太慢或過快導致未達到訓練目標。
7. Sprint (短跑，不給定配速)：以95~100%的盡力程度衝刺，目的是提升雙腳的彈性、爆發力、以及身體的神經連結。
8. Hill (坡地跑，盡力程度)：利用地形變化，讓身體運用與平地跑不同的動作模式，訓練平常較少徵召的肌纖維。坡地能夠搭配節奏跑、間歇跑、以及短跑等，分為上坡與下坡訓練。無法指定配速，只能給予對應的盡力程度。
- Uhill (Up-hill，上坡跑，給予盡力程度)：對增加肌耐力與爆發力有幫助。
- Dhill (Down-hill，下坡跑，給予盡力程度)：對增加速度有幫助。
＊「Recovery 恢復跑」、「Easy 輕鬆跑」兩者加起來超過訓練50%，是最常進行的基礎練習，因此以紅色顯示。
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#極速台北2021 從本週開始13週的訓練，目標年底2021台北馬拉松。開訓前2天是連假，每位學員都順利完成課表✅ 不過接下來才是挑戰的開始!
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#極速訓練營
#台北馬拉松
半程馬拉松課表 在 Re: [問題] 一日北高所需的課表和體力? - 看板bicycle 的美食出口停車場
※ 引述《tinysun (飯和蛋的火焰之舞)》之銘言：
: 小弟剛完成了4個月的馬拉松課表 每個月均量200k
: 並且在萬金石馬順利的sub4完成
: 一直很想完成一日北高 本身有點年紀了
: 現在不做 日後的無常更難預料
: 想請問 如果要完成一日北高 每個月大概需要騎多少
: 里程的車子 要有什麼特殊的課表嗎
: 例如跑步課表中有間歇 節奏??騎車呢?
: 騎車方面是門外漢 還請版上大大們指點 感恩
若依照原PO在萬金石的成績
依照體力我相信不是問題
小弟全馬最快5:35半馬1:55而已
一日北高完騎四次
去年在逆風大熱天的狀態下
在台中結束第五次挑戰XD...
前面板友的回覆大致上已經很詳細
我這邊分享我自己的經驗
1.
屁股是你北高的最大敵人
我第一次騎北高也是不知天高地厚
(可參照Mobile01的北高練習曲遊記)
大概到彰化就有點無法坐在椅子上了
回家大概兩天無法坐椅子(不唬爛)
後來才知道腿力有時不是問題
問題是你的屁股
要對抗那個小小的坐墊十幾個小時
後來的我的做法
如果沒有超過一百公里的路線
基本上不穿車褲騎車
讓屁股去「習慣」坐墊
2.
你能多熟悉北高的路線與路線選擇
如果沒有跟活動
知道前進的方向就非常重要
畢竟馬拉松只要跑就好路線不會是要額外分心的事
台北、桃園、新竹、彰化、雲林、台南、高雄
基本上沿著台15跟台17線就好
苗栗的好漢坡爬不爬？
通宵要走苑裡接回台15還是走61高架下？
台中進台中港還是走紅燈海？
鹿港要走外省道還是進天后宮偷三公里?
布袋要走台17還是先接61再南下？
這些都可以針對自己的情況來搭配
像我好漢坡肯定又轉走平面XD(我就爛...)
若平常是路痴
就要知道主要路口的轉彎
尤其是過中彰大橋要靠右騎很容易就直走去了
3.
長距離配速策略
360公里要花多久騎完
進而得知自己的平均時速
平均25公里需要14.4小時
但隨著時間拉長體力肯定會有消耗
我的做法是苗栗前會火力輸出
一來一開始比較有體力
二來東北風有來北部的風勢會比較大
若是跟著活動
新竹以北基本上都還能在大集團後段偷一點體能
台中後基本上你附近的人就是跟你相同速度的人
後續就跟著自己的配速策略完成
4.
補給時間與地點
北高我通常會抓4個小時進行補給
剩下的也會是第三點的配速策略需要的時間
一短停(10-20min)接一長停(15-30min)
讓屁股跟心靈得到休息
出發前確認沿路的補給站
雲林嘉義這段比較需要注意
不偏離路線通常只有口湖/布袋的小7能補給
下圖為我們車隊的行程表
(配速與休息最下一行單位爲小時)
5.
出發時間與季節
就活動來說TWB半夜出發
TBA跟NS是清晨出發
有一年騎TBA的時段
車隊的人一半直接睡在通霄路邊
好在是有專業補給生出牛小排吐司
不然應該會直接睡到天亮...
如果能對抗清晨愛睏的時段
凌晨出發會是不錯的選擇
北部人騎完可以直接高鐵回家
但我後來都是選擇早上出發
以前真的不知天高地厚在8月出發
得到的結果就是在竹南就坐火車回家了XD...
也不要在寒流最強的時候去
停下來會生不如死QQ
6.
練習
就我自己大概8-9月會開始騎快百公里的路線
八里永安來回是不錯的路線可以熟悉北部的路線
正式出發前一個月會騎一趟北中確認自身與道路的情況
(去年看到很多騎到順澤宮練習順便拿帽子的)
我通常是帶攜車袋直接騎到台中高鐵站直接回台北
(沿著北高到廣洽小七前再待轉騎去高鐵站)
去年好險先騎發現台61台中在施工
也大概知道相對應的路線處理方式
7.
同行支援與單幹的選擇
除了自己第一次單幹
後來都跟車隊還有補給一起同行
除了排除漫漫長路帶來的孤獨
更重要的是有人一起照應同行的感覺
像我車隊上就一票幹話王烙氣兼加油
聽一聽莫名就騎完了
還有不會有要輪車破風的道德問題XD...
如果要自己騎，補給維修等等就要規劃的更詳細
以上是我自己的分享
沒意外今年應該會騎11月TBA那場挑戰第五次
歡迎大家一起達成自己的目標
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十年的功聚成燦爛
那一分鐘的夢
生命舞台發光的人
絕不是只會說
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