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2021/04/12
「居家翹臀圈訓練」
✅坐姿髖外展
✅單腳橋式
✅弓箭步
✅側抬腿
組數次數，依照個人能力調整
⭕️翹臀圈好處
❗️方便攜帶
❗️增加臀部感受度
翹臀圈 @creativepowernutrition
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YouTube頻道：派派白paipai
YouTube影片連結：https://youtu.be/7-FuqZV0DBo
每次在社區上課，白白老師的屁股總是阿嬤們的最愛（阿公不好意思說），現在就來跟大家說說怎麼練成翹屁股的秘密吧㊙️
想要翹臀？但不想要腿變壯？
好吧，那就勉強滿足你~~
我們今天的臀日就來安排PAIPAI很愛的戀 (練) 臀動作吧！
【金派系列】健身房翹臀菜單：
1. 俯臥髖伸展
2. 站姿髖伸展
3. 坐姿髖外展
4. 羅馬椅夾臀
屁股不要黏在沙發上啦！真的會越坐越扁喔！
快點起來練練臀吧❤️❤️
下方留言，下一部訓練部位吧！
現在就分享在家就可以做的《翹臀心機》運動Tips。
☑️站姿側抬腿
稍微將骨盆前傾，臀部外側會有更多參與
站直的話臀部上緣會較有感
☑️螃蟹走路
留在原地的腳可以稍微出力hold著
維持整個臀部張力
讓臀獲得兩種不同刺激
☑️坐姿髖外展 3*12
我習慣先將腳距抓到翹臀圈很緊的狀態
此時放鬆的話膝蓋會向內倒
再用臀中肌的力量將翹臀圈撐開
📍以上各做12下，共三組
留言跟我分享
妳還會怎麼用《翹臀心機》圈？
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倒數8小時
7月27日 20:00
準時發售✨《XiuGar翹臀心機》✨
想要得知最新消息點這裡 👉🏼 https://bit.ly/39ju1Ep
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✅坐姿髖外展
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⭕️翹臀圈好處
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❗️增加臀部感受度
Fb:https://www.facebook.com/100000354266066
Ig:https://www.instagram.com/Damon_0825/
#健身 #翹臀圈
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我們今天的臀日就來安排PAIPAI很愛的戀 (練) 臀動作吧！
【金派系列】健身房翹臀菜單：
1. 俯臥髖伸展
2. 站姿髖伸展
3. 坐姿髖外展
4. 羅馬椅夾臀
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坐姿分腿器训练细节. ... 练臀必练动作- 坐姿髋外展 ，如何提高效率. 健身教练刘远. 健身教练刘远. 14.9K subscribers. Subscribe. ... <看更多>
《10秒學》- 坐姿髖外展 機#十秒鐘訓練教室☆訓練：臀中肌☆操作步驟： 1. 調整大腿擋板的位置，使之緊靠大腿外側。 2. 雙腿用力向外盡可能打開。 3. ... <看更多>
坐姿髖外展 在 [問題] 做完坐姿髖外展後尾錐附近痛!? - 看板MuscleBeach 的美食出口停車場
弱弱小弟我投入健身一年二個月,但直到今年二月才開始規律及有計畫的訓練,
上個星期二,做完深蹲(12x5x60kg)後,
去做機械式的坐姿髖外展及夾腿(12x5x90磅),
回家後左側屁股尾錐附近不太舒服,
站立時沒事,坐下來會有點微酸,騎機車時會更明顯,
隔天狀況就好轉沒什麼事,要坐沙發比較軟的椅子才會有點酸,
本來以為是因為深蹲重量有上去(之前大概蹲56kg),在蹲時姿勢跑掉所造成的,
但自己蹲下及夾屁股,都沒有感受到是哪塊肌肉在酸,
以前做機械式的坐姿髖外展及夾腿,酸的是臀大股及大腿內側,
因為酸痛點不同,所以當時自以為是的把原因歸咎於是深蹲造成,
也因此休息了四天沒練,
星期日訓練時,也是蹲同樣的組數及重量,也做了羅馬尼亞硬舉,
屁股尾錐附近沒有類似的酸痛,
昨天星期二,練了lunge,然後去做機械坐姿髖外展及夾腿,
做髖外展時,第一下很明顯的感受到尾錐附近在痛,
但做第2~12下此感覺很小, 做夾腿沒有任何的不適,
做了三組後都是如此,便把重量改為70磅,便沒有了此狀況,
但回家後,尾錐附近酸痛不已,不管用什麼姿勢拉筋,都沒有拉到那個點,
用球去按摩,是有比較有觸碰到那個點,但按完沒有什麼效果,
一樣是站著不會酸痛,坐軟的會酸痛,坐在機車上較明顯,夾屁股不痛,
但比上次酸痛多了,
今天早上起床,酸痛有變大,夾屁股時也會痛,
站起來第一下會有點刺痛,用手去按壓左側尾錐附近會痛,右側不會,
想請問的是,以前都臀大肌在痛,這次尾錐附近痛,這樣正常嗎??
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.250.160.92
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1474430784.A.6C0.html
感謝各位回應,我這幾天都用ck大的方式在伸展,但用這個方法,一直沒有拉到
那在痛的部位,我也覺得痛的點好像不是梨狀肌??
https://img.ltn.com.tw/2011/new/aug/30/images/179.jpg
以這個圖來看, 比較像是左下小小紅色肌肉的部分!
※ 編輯: TINBING (111.250.160.92), 09/21/2016 13:58:30
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