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一直以為自己從小開始運動 肌肉應該不差
但原來patpat肌肉弱到爆 係弱到唔識用力個隻🤦🏻♀️
糖sir話我傷咗咁耐 想跑得好過以前 就要重點訓練
今次就練下個pat啦！
hip abduction on reformer
臀中肌對下肢穩定性十分重要，我們可以透過做出髖外展動作去鍛煉。係reformer上進行更能配合收緊深層核心肌群去增加腰盆穩定性，雙腳臀中肌需要同時發力，對於針對性鍛煉臀中肌有良好效果，令跑姿更加順暢及穩定。
唔好以為好容易 其實對腳要延伸 真係要用好多力嫁！
專業知識由 International Medical Centre Hong Kong及 糖sir 運動治療 提供
【健身】髖外展機是最應該被廢掉的器材嗎？才不是！
剛剛看到篇文章強烈反對使用髖外展機(hip abduction machine)，
https://www.facebook.com/smartsuppl/posts/641214419400641
理由主要有兩點：
1. 髖外展機不僅無法有效鍛鍊臀部
2. 還可能透過闊筋膜張肌(Tensor fasciae latae)造成膝關節疼痛
但我必須很遺憾地說，這兩點主張都是錯的，
不管是主流科學或是我們的個人經驗
都與那篇文章的說法相違背。
以下引號內是原文章內容：
「在髖關節外展機的動作中最受刺激的肌肉其實是Tensor fasciae latae」
=> 不對，研究顯示，大部分情況下，
髖外展動作中受到最多刺激的其實是臀中肌
或是臀大肌上部(1, 3, 4)。
而且隨著髖屈曲(當大腿往軀幹靠近)的角度增加，
闊筋膜張肌的參與會逐漸減少(1)，
而髖外展機正好能夠讓操作者在髖屈曲的狀況下執行髖外展，
所以很顯然地，這是由臀中肌跟臀大肌主導的動作。
「如果Tensor fasciae latae太過強壯或者繃緊，
IT band便有機會過份拉扯膝蓋，逐漸出現膝蓋疼痛。」
=> 如果主要練到的是臀部肌群，那還需要害怕闊筋膜張肌過度強壯嗎？
「所以過度使用髖關節外展機訓練了Tensor fasciae latae，
肌肉不平衡的風險更高。
當然你很容易會想到補充做相反的動作髖內收 (hip adduction)也是可行」
=> 很抱歉，對於臀部無力的人來說，
猛練髖內收反而才更可能增加肌力失衡與膝關節疼痛的風險(5)，
這一點都不是可行的建議。
「不過比較重要的是做有效的訓練動作例如單腿弓步和
monster walks去同時強化臀部肌肉 (gluteus medius) 才是適當。」
=> monster walks跟弓步(lunge)都是不錯的練臀動作，
但是弓步對於闊筋膜張肌的刺激可是比髖外展機器大得多了(2)，
照原文的邏輯怎麼會推薦弓步呢？
不過實際上我是挺推崇弓步這個動作的。
結語：
髖外展機是一個能夠有效鍛鍊臀部的訓練器材，
如果你有認真用過，就會發現它能夠劇烈燃燒你的臀部，
而且沒有任何實際證據說明髖外展機會造成膝關節損傷，
所以，如果你喜歡做髖外展機，那就放心去做吧！
＃通通不要跟我搶
＃髖外展機留給我
＃以後再來跟大家說髖外展機的好處
參考資料：
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3944285/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23160432
3. https://www.strengthandconditioningresearch.com/…/gluteus-…/
4. https://www.strengthandconditioningresearch.com/…/gluteus-…/
5. https://www.uptodate.com/contents/iliotibial-band-syndrome
【健身】髖外展機是最應該被廢掉的器材嗎？才不是！
剛剛看到篇文章強烈反對使用髖外展機(hip abduction machine)，
https://www.facebook.com/smartsuppl/posts/641214419400641
理由主要有兩點：
1. 髖外展機不僅無法有效鍛鍊臀部
2. 還可能透過闊筋膜張肌(Tensor fasciae latae)造成膝關節疼痛
但我必須很遺憾地說，這兩點主張都是錯的，
不管是主流科學或是我們的個人經驗
都與那篇文章的說法相違背。
以下引號內是原文章內容：
「在髖關節外展機的動作中最受刺激的肌肉其實是Tensor fasciae latae」
=> 不對，研究顯示，大部分情況下，
髖外展動作中受到最多刺激的其實是臀中肌
或是臀大肌上部(1, 3, 4)。
而且隨著髖屈曲(當大腿往軀幹靠近)的角度增加，
闊筋膜張肌的參與會逐漸減少(1)，
而髖外展機正好能夠讓操作者在髖屈曲的狀況下執行髖外展，
所以很顯然地，這是由臀中肌跟臀大肌主導的動作。
「如果Tensor fasciae latae太過強壯或者繃緊，
IT band便有機會過份拉扯膝蓋，逐漸出現膝蓋疼痛。」
=> 如果主要練到的是臀部肌群，那還需要害怕闊筋膜張肌過度強壯嗎？
「所以過度使用髖關節外展機訓練了Tensor fasciae latae，
肌肉不平衡的風險更高。
當然你很容易會想到補充做相反的動作髖內收 (hip adduction)也是可行」
=> 很抱歉，對於臀部無力的人來說，
猛練髖內收反而才更可能增加肌力失衡與膝關節疼痛的風險(5)，
這一點都不是可行的建議。
「不過比較重要的是做有效的訓練動作例如單腿弓步和
monster walks去同時強化臀部肌肉 (gluteus medius) 才是適當。」
=> monster walks跟弓步(lunge)都是不錯的練臀動作，
但是弓步對於闊筋膜張肌的刺激可是比髖外展機器大得多了(2)，
照原文的邏輯怎麼會推薦弓步呢？
不過實際上我是挺推崇弓步這個動作的。
結語：
髖外展機是一個能夠有效鍛鍊臀部的訓練器材，
如果你有認真用過，就會發現它能夠劇烈燃燒你的臀部，
而且沒有任何實際證據說明髖外展機會造成膝關節損傷，
所以，如果你喜歡做髖外展機，那就放心去做吧！
＃通通不要跟我搶
＃髖外展機留給我
＃以後再來跟大家說髖外展機的好處
參考資料：
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3944285/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23160432
3. https://www.strengthandconditioningresearch.com/…/gluteus-…/
4. https://www.strengthandconditioningresearch.com/…/gluteus-…/
5. https://www.uptodate.com/contents/iliotibial-band-syndrome
椅子操是很常見的一種運動，
我把好用又簡單的動作，整理成椅子操三部曲，
這是第一集，頸部放鬆，
讓你邊看邊做，提高頸部活動度。
0:00 別坐太久喔
0:53 第一個動作 - 頸後肌群按壓
1:54 第二個動作 - 頸部表層筋膜拉伸
3:08 第三個動作 - 側頸與斜角肌拉伸
4:20 第四個動作 - 頭皮筋膜放鬆
5:16 第五個動作 - 胸鎖乳突肌放鬆
5:54 第六個動作 - 脊椎伸展
7:19 第七個動作 - 前後腳弓箭步前側筋膜放鬆
8:22 第八個動作 - 前後腳弓箭步腰部筋膜放鬆
9:16 第九個動作 - 墊腳尖
10:00 結語
下面是推薦影片
有興趣的點擊網址觀看哦:
手腕隱隱作痛？你可能會後悔沒有早點發現的疼痛訊號
https://youtu.be/tg4P5ejc6CI
透過輔具調整訓練強度，運動搖擺墊原來還可以這樣用
https://youtu.be/8v6nZOaWFeU
有關骨盆歪斜的答案，都在這部影片裡了
https://youtu.be/KgbjGncYBhI
打造完美頸椎，想怎麼低頭就怎麼低頭
https://youtu.be/gGiL3T64tww
手指麻麻的？可能是腕隧道症候群喔
https://youtu.be/ueLVNOuCocs
網球肘的復健指南
https://youtu.be/wN-XjCDx9Rg
保養手臂的五個伸展運動 - 預防網球肘和高爾夫球肘
https://youtu.be/bHBJkoteM8E
下背痛、膏肓痛的救星，上半身滾筒筋膜放鬆
https://youtu.be/IrQ8tdd603w
肩膀健康的隱形殺手『肱骨前移』，肩膀痛，別輕忽。
https://youtu.be/l7ojcgFNfCU
訓練無法突破，有可能是你的肋骨外翻了喔
https://youtu.be/-H75tY3fYAw
別再抬頭挺胸，正確的『縮肚長高』站姿，讓你不再因久站而腰痠。
https://youtu.be/OwESSKODNRo
天氣超好出大景，最簡單的百岳，新手也可以輕鬆征服的合歡山。
https://youtu.be/6N1LfWYnaFs
走路是怎麼走成假胯寬的？什麼運動適合假胯寬的人做呢？
https://youtu.be/sAwx6yYLQvQ
五十肩第三期能做什麼運動？重建肩胛肱骨節律會很難嗎？
https://youtu.be/SOVJ3vUBqmA
五十肩能逆轉嗎？五十肩確診的三個症狀，你中了幾個？
https://youtu.be/6NcdyoYtkQs
【拇指外翻】拇趾外翻會有什麼前兆？居然跟『它』沒力有關？
https://youtu.be/x2LFB3Rv9E8
睡前拉筋十分鐘，睡個好覺比什麼都重要。
https://youtu.be/vdIugUHKGWg
脖子會往前伸的人一定要看，這部影片能讓你的頸椎再撐500年。
https://youtu.be/pY4AVIQ1VY4
玉山我來啦，這可能是最難爬的山，有人花了兩年也爬不上去。
https://youtu.be/292uNJ9klds
別再碎碎念了，我頭好痛怎麼辦？
https://youtu.be/8r7wCuAh2dM
Vlog #1 今天放風出去玩，順便上點課。
https://youtu.be/DkUb25XBDYk
肩膀健康，生活好便利，準備一條彈力帶，來鬆開角度受限的肩膀吧
https://youtu.be/-7p4awI21FI
在家用彈力帶就能完成的髖關節鬆動術，促進關節組織液循環，保持下肢的彈性與活力。
https://youtu.be/JAsXfFOjs2A
一碰就痛，為什麼足底筋膜炎這麼難好？除了放鬆，足弓的力氣也能訓練，想知道要怎麼在家訓練足弓的肌肉嗎？
https://youtu.be/9bwMrxQMb_g
一碰就痛！足底筋膜炎真的好惱人，為什麼我會得足底筋膜炎？除了上醫院，其實在家裡做一些簡單的足跟矯正運動，也可以加速它的康復唷。
https://youtu.be/Lxt6G_-zJmc
今天挑戰用八分鐘，用滾筒完整的放鬆你的下半身；從此之後，家裡的滾筒不再只是個占空間的裝飾品了。
https://youtu.be/T5FaG9OZnCk
每天五分鐘，跟我一起做全世界最好的脊椎運動，保護脊椎不受傷，輕鬆快活一世人。
https://youtu.be/xE5y8Lw4wy0
久坐也會有運動傷害，跟我一起每天只花五分鐘，疏通阻塞的血液循環，打斷傷害的累積。
https://youtu.be/cborst0Nai8
你知道骨盆前移會害你瘦不下來嗎？如果你也有骨盆前移的困擾，快來跟我一起做運動。正確的體態加上運動，就是減肥的最佳配方唷。
https://youtu.be/-lVP9lbSYxI
躺著也能訓練核心的動作，輕鬆到會不小心睡著？骨盆前傾和臀肌失憶症有難分難捨的關係，幫你找回臀肌的記憶
https://youtu.be/TbixyhnVB1I
是翹臀還是骨盆前傾?超簡易3秒評估，別再把骨盆前傾誤當成翹臀囉。下交叉症候群簡易拉筋法，教你搶救歪斜的骨盆。(上集)
https://youtu.be/SPjIcD_8Bwc
核心強等於內力強?今天來做超簡單的核心運動，讓你能穩定身體，提高運動效率。
https://youtu.be/9ePFzKtrRl0
呼吸法真的存在，這些問題只要善用呼吸，就能解決，這部影片讓你五分鐘知道三大呼吸法的應用。
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韓式歐巴跟美式浩克的肩膀有什麼不一樣呢？有什麼運動是可以有效改善圓肩呢?物理治療師啾c帶你練出韓式歐巴的肩線！
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腰酸背痛，可能是你『胸椎活動度不足』喔! 物理治療師讓你六分鐘學會如何評估和解決腰酸背痛。
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#啾c物理治療師
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0:00 Intro
1:00 動作1
2:00 動作1a
2:43 動作2
3:33 動作3
4:50 動作4
6:32 動作5
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16分鐘跟著做 ｜無需深蹲也能強化膝蓋 https://youtu.be/OaB_nARkpLw
膝蓋疼痛者30分鐘下肢訓練 https://youtu.be/VEQVZdLl0tM
膝蓋超過腳尖來強化下肢？https://youtu.be/kyngvac8uoI
20分鐘髖部伸展 https://youtu.be/ttVIaKIEeQE
改善腿部緊繃3動作 https://youtu.be/0fmw-Be4AR4
3個簡單髖部伸展 https://youtu.be/8KFl7IQwI7Y
基本深蹲SQUAT 4要點 ｜正確姿勢不傷膝 https://youtu.be/EzDxwv3wASY
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5個腹斜肌訓練動作｜讓腹肌線條更好看 https://youtu.be/MkqUKKGLQ1w
8分鐘核心腹部TABATA訓練 https://youtu.be/w7V1mAADPeE
給下背痠痛的有效9伸展 https://youtu.be/rP72sC_wW0o
6個最常見的基本訓練錯誤姿勢（及如何正確執行）https://youtu.be/099VNT-cM1U
★新手入門 初階必學★
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Burpee波比跳初階入門 https://youtu.be/7U017Hff-CI
新手入門棒式｜鍛鍊核心 https://youtu.be/i55P2boUnGA
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伏地挺身新手必學PUSH UP https://youtu.be/PV--BzngEZ8
如何練引體向上 https://youtu.be/3bsmRUutmuk
#膝蓋疼痛 #強化膝蓋 #肌力訓練
如果你手腕感覺有異常凸起，
合併旋轉或是按下去的時候這附近會有刺痛，痠痛，或是脹脹的感覺，
那就代表你的手腕健康狀況已經在亮黃燈了，
再發展下去可能會變成TFCC(三角纖維軟骨複合體損傷)或是尺側韌帶炎，
這些都是很難康復的症狀，
跟著這部影片一起放鬆和訓練，就可以在最早期時，化解手腕的黃燈危機。
0:00 手腕構造
0:51 疼痛原因
1:53 容易受傷的原因
3:36 腕屈肌放鬆
4:22 腕屈肌拉伸
4:56 旋前圓肌放鬆
5:34 肱二頭肌放鬆
6:11 手腕尺側穩定度訓練
7:03 總結
7:25 重點整理
7:48 網友問答
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https://youtu.be/h6886T-9xWc
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#運動治療
