一直想嘗試器械式的皮拉提斯～
不過一項一項來學
除了器械式其它我都試過，你們呢～
#空瑜好美
#熱瑜珈好爆汗
#Trx就是要找朋友一起撐
#滾輪是我最近的好夥伴
trx就是要找朋友一起撐 在 楊稚汶 Juna Facebook 的精選貼文
同時也有1部Youtube影片，追蹤數超過34萬的網紅Ashlee xiu，也在其Youtube影片中提到，我懂沒時間上健身房的感覺... 今天跟你們分享一套在家裡也可以瘦身的訓練 超省時的同時燃脂跟保持肌肉力量的循環訓練。 動作： ✨徒手臀橋 ✨伏地挺身 ✨啞鈴划船 ✨單腿硬舉 ✨三頭撐體 ✨仰臥起坐 ✨側躺蛤蠣 ✨深蹲跳 每個動作8-15下 動作間不休息，完成八個動作後休息30-120秒 一共進...
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trx就是要找朋友一起撐 在 Ashlee xiu Youtube 的精選貼文
我懂沒時間上健身房的感覺...
今天跟你們分享一套在家裡也可以瘦身的訓練
超省時的同時燃脂跟保持肌肉力量的循環訓練。
動作：
✨徒手臀橋
✨伏地挺身
✨啞鈴划船
✨單腿硬舉
✨三頭撐體
✨仰臥起坐
✨側躺蛤蠣
✨深蹲跳
每個動作8-15下
動作間不休息，完成八個動作後休息30-120秒
一共進行三組
#居家運動 #燃脂 #減脂
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訓練菜單資訊
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📍初學者、想系統化健身的新手
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常用的營養品
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常用的拉力帶
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高蛋白健身魚
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我們的健身服裝品牌
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減脂系列
✨如何減少體重 https://youtu.be/hTg3M2NJIA4
✨如何計算卡路里 https://youtu.be/YW59rnZ85xM
✨要吃多少蛋白質 https://youtu.be/pNX8cbrBERE
✨外食族吃什麼？7-11篇 https://youtu.be/uyQBB7QKaa4
✨你該計算營養素？ https://youtu.be/qxBliydGw1w
✨碳水循環法 https://youtu.be/n6PwvKggG38
✨減脂Q&A1https://youtu.be/Ty3v9-ekyuY
✨減脂Q&A2https://youtu.be/C_ZQQqKSP1c
✨減脂Q&A3https://youtu.be/-ISu7KeN_oY
✨如何戰勝饑餓感1 https://youtu.be/tZaekaO9gL4
✨如何戰勝饑餓感2 https://youtu.be/3het2P4BVA4
✨8週減脂計畫1｜瘦身大方向 https://youtu.be/WHZmAR7PnXU
✨8週減脂計畫2｜怎麼開始 https://youtu.be/poI6YJ20fTk
✨8週減脂計畫3｜如何測量身圍 https://youtu.be/-FlK11sngjU
健身新手
✨給健身新手的妳1 https://youtu.be/rJltAwvLzGY
✨給健身新手的妳2https://youtu.be/WHwxC4W4AmI
✨女生健身疑問？ https://youtu.be/tQjvdMAsCcY
各種訓練影片 https://lihi.cc/008sQ
翹臀訓練影片 https://lihi.cc/nxE2y
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字幕原文
嗨 大家好
我是Ashlee
想要跟大家分享循環訓練
循環訓練呢
它是把一系列
不同部位的動作組合在一起
透過力量訓練
同時可以提高妳代謝壓力水平的好方法
像我最近在減脂
我必須要多做一點有氧
去增加我的消耗
真的很不想要上有氧機
所以這個時候我就會在家裡
做循環訓練來取代有氧
循環訓練他的優點是省時
訓練力量的同時提高你的代謝水平
幫助你加速燃脂
它的操作方法是
不同部位的動作穿插訓練
最小化動作與動作間的休息時間
下面就跟大家分享
居家徒手循環訓練
這組循環訓練
我一共設計了八個動作
動作與動作之間是不休息的
那如果對你的體力來說
稍微有點負荷的話呢
你可以動作與動作之間
稍微喘口氣
但記得讓自己休息時間最小化
每個動作做八到十五下
第一個動作 單腿臀橋
如果單腿臀橋對你來說
難度比較高
或是肌肉掌握度沒有這麼好的話
你可以參考右邊的小圖
雙腿臀橋
這個動作是臀肌主導
你要用臀肌
把你力量身體抬起來
不是下背
抬到最高點的時候
你的膝蓋跟你的肩膀會是呈一直線的
啞鈴划船
其實當初設計這個訓練計畫的時候
我是希望它可以不用任何器材輔助
但是我發現
背部的拉力訓練
很難不用器材輔助
要嘛就是啞鈴
要嘛就是彈力帶
徒手
又沒有TRX
或是單槓之類的器材的時候
真的很難訓練背部
那如果你家裡沒有啞鈴的話
你就直接略過這個動作
伏地挺身
如果做這標準的伏地挺身對你來說
比較吃力的話呢
你也可以用跪姿的方式去
完成伏地挺身
不休息的直接做
單腿硬舉
這個動作看起來很簡單
其實滿具挑戰性的
它會挑戰你全身的協調性跟平衡感
你看畫面中的我
其實就沒有很穩定了
如果這對你來說有難度的話呢
你可以試著雙手往前放
可以增加身體的平衡感
不然就是旁邊扶著一個東西
再不然
你也可以像我
畫面右側一樣
用比較簡單的雙腳硬舉的方式
再來這個動作是訓練我們的三頭
你可以在家裡找一個台階
或者是非常堅固的椅子
當作輔助
然後用三頭的力量
把身體給撐起來
不休息
直接換到下一個動作
仰臥起坐
仰臥起坐我們要注意的地方是
手不用放到頭後面
你就抱胸就可以了
起來的時候
跟地面呈三十度
然後記得脊椎要保持中立
這個動作呢
有沒有覺得它很像蚌殼一樣打開
它叫做蛤蜊式
注意的地方是你腳踝是緊貼的
盡量不動
然後用你髖關節
把膝蓋打開
你的側腰
跟你的髖部
都是緊貼在地上的
唯一動的地方
就是你的髖關節
用旋轉的方式把膝蓋打開
最後一個深蹲跳
至於要蹲多低呢
可以看你自己的能力
盡力就好
這八個動作
中間盡量不休息
一共做三組
就完成了
今天的循環訓練
我會把這個循環訓練的
動作總結放在影片的下方
歡迎你截圖取用
如果喜歡這個影片的話呢
請給我一個讚
如果你覺得這影片對你有幫助的話呢
請幫我分享給你的朋友
如果你想看更多的居家訓練
或是健身房訓練等等
各種有關訓練飲食
體態規劃
歡迎你訂閱我的頻道
我們下次見
Peace
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第一次po文 有寫不好或表達不清楚的地方請大家見諒><
先大概說明自己的狀況
女生 身高 170 體重68 體脂33%
減肥時間大約6年 從小胖 6年前體重大約94 花了一年的時間 靠節食跟快走 跑步 瘦到大
約52左右 當然不正常的節食減肥換來的就是身體出了滿多問題（停經大約半年 厭食爆食
憂鬱都有）
有去看醫生吃了一陣子的藥 開始復胖 加上自己心力憔悴 完全不想面對減肥
這件事 一年的時間體重飆到破百 有一天站上體重計 突然覺得自己到底在幹嘛 所以開
始了第二次的減肥之路
一開始也是開始飲食控制 但沒有以前那麼偏激 一年下來大約降到72～74之間 然後就開
始卡關地獄
這個體重大約卡了3年 自己覺得意志力已經快撐不住每天都很焦慮 然後開始
了有想要重訓增肌增加代謝的念頭 (我雖然很胖但基代很低 不到1300）
一開始上網找一些tabata 7分鐘間歇訓練之類的影片在家跟著做 然後結果很好預料...膝
蓋就開始不舒服....
看了復健科一陣子 開始上運動中心用機械式的器材 沒有人帶 都是自己偷看別人的動作
或是上網找影片學
但膝蓋的問題還是一陣一陣的很不穩定 然後加上自己的惰性 又荒廢了 變成只有跑步 有
氧
直到今年初 家裡附近開了新的健身房 加上平常很喜歡上網看各種減肥運動資訊
開始嚮往變成擁有健美身材的女生 重新下定決心開始運動
講了那麼多其實現在才要開始真正的問題重點......
加入健身房後 一開始就是跑步有氧 還有上一些團課 其實一直很想做重訓 但是應為之前
受傷的關係 實在不太敢在自己亂弄 而且我不是正妹又很胖在健身房裡面不會有傳說中
的女生隨便問就一堆人排著教這種事
所以下訂決心花錢請教練
（我只是一個貧窮上班族 預算真的非常有限）
希望自己錢花下去可以真的有效果
（短期目標當然還是希望體重和體脂都可以降然後 長遠目標是可以靠自己自主訓練 我
的心態不是想短時間減重之後就結束 是想一直維持健身這件事）
找教練的過程也是經過一番波折
終於開始上課了
但應為我真的很新很弱 也沒有在健身有經驗的朋友可以詢問
上了幾堂課 心中充滿了無限的疑問 然後最近有一點越上越挫責...
開始上網爬文...但是看了半天還是沒辦法判斷...
很怕是自己判斷錯誤 誤會了教練
但也擔心相信錯人...害自己受傷還有錢花的沒價值QQ
大致上的問題就是我實在不會拿捏教練課程的內容 教練會幫學生到什麼程度
有上網看過很多選則好教練和避開雷的文章
但是oo跟xx都有
還有一些關於動作教學重量和姿勢上面的問題 但是應為細節比較繁瑣 .所以如果有有經
驗的好心專業人士願意協助我判斷的話......可以私訓我，我會很感恩的 ( д )
我的飲食和運動內容每天都有紀錄..有需要的話可以提供
我知道自己的資質和體能起跑點都比別人差 但我真的很願意努力很想找到方向去努力
謝謝大家看完 真的很需要一盞明燈...
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.194.220.187
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1497803620.A.C55.html
有修改了QQ06/19 01:17
※ 編輯: Haflor (123.194.220.187), 06/19/2017 01:24:23
※ 編輯: Haflor (123.194.220.187), 06/19/2017 01:27:50
※ 編輯: Haflor (123.194.220.187), 06/19/2017 01:30:30
是不是比較好QQ06/19 04:28
房實際超做 06/19 07:47
了～
健康～持續努力中！
但是我很努力在克服自己的惰性 不是我選擇荒廢 荒廢的狀況才是佔了我人生大部分的時
間 我是不斷嘗試克服他喔06/19 09:56
※ 編輯: Haflor (123.204.227.159), 06/19/2017 10:34:48
※ 編輯: Haflor (114.137.144.13), 06/19/2017 10:49:39
這是一開始上課就有嗎？還是一段時間之後才有呢？
※ 編輯: Haflor (123.204.227.159), 06/19/2017 13:06:45
有氧 大概都40分鐘 5～6km 心率都有140以上
※ 編輯: Haflor (123.194.220.187), 06/19/2017 19:36:08
※ 編輯: Haflor (123.194.220.187), 06/19/2017 19:46:37
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