#女生健身會練成金剛芭比？ #不要害怕肌肉變多 #光靠肌肉呼吸就能瘦
肌肉跟脂肪雖然都在我們的體內，
但它們是兩種不一樣的細胞，
當然不會互相轉換，
所以運動並不會讓你的「脂肪變成肌肉」，
#跟我念三遍油花不會變瘦肉
但是到底要如何養出精實的身材，
黑媽實測五年的經驗是，
3分運動+6分飲食+1分堅持＝呼吸都會瘦的體態
☛飲食：進行飲食調整，對於降低體脂肪很有幫助，
我們要掌握以下原則：
●吃原型食物不吃加工食品
●每日蔬果量5～9份
●每日蛋白質吃3～8份
●足夠的飲水量
●攝取優質油脂
我個人試過12周零澱粉的飲控方式，
減脂速度蠻快的但很痛苦，
而且當我恢復攝取澱粉的時候，
體脂也稍稍回升。
今年開始我嘗試168間歇性斷食，
選擇配合我生活作息的8小時進食，
每天攝取的熱量控制在每日消耗總熱量（tdee）以內，
而且只要我每天運動能吃的熱量就更多，
還能同步減脂，
對我而言168間歇性斷食是相對輕鬆的飲控方式。
☛運動：最大的目標是透過訓練增加肌肉橫切面的體積，
也就是俗稱的「增肌」，事實上肌肉的肉量沒有增加，
增加的是體積。
每一公斤的肌肉所燃燒的熱量是脂肪的3.6倍，
每一公斤的脂肪體積卻是肌肉的3倍大，
一樣的身高和體重但體脂不一樣，
身材看起來就會不一樣。
而且當身上的肌肉量愈高就會燃燒掉愈多熱量，
自然就會提高我們的基礎代謝，
光靠呼吸都比肌肉量少的人燃燒更多的熱量。
☛如何有效增肌：飲食»»運動»»飲食
運動前後適度補充熱量，可以提高運動表現，
也能修補因為訓練而受損的肌肉，
同時舒緩運動後的肌肉痠痛。
☛當168飲控與運動補充熱量時間衝突時怎麼辦？
●最佳方式：調整運動時間配合8小時的進食時間。
●其他方式：在當日可進食的8小時當中，
攝取足夠充分且優質的蛋白質。
（建議蛋白質攝取量可達體重ｘ2～2.6＝xxx～xxx／克）
#解開更多瘦身迷思 快搜
#黑面蔡媽媽的15分精準練肌操
如果你真的想減重成功，
靠節食、吃藥，這些都是不正確的；
反而更應該好好吃，
養成良好又均衡的飲食習慣，
讓每一口吃進嘴裡的都是「優質食物」，
秉持攝取的熱量不高於每日消耗總熱量，
（建議每日約減少攝取約100～300卡即可）
只要這樣就能成功，還不需要多花錢。
tdee 精準 在 [閒聊] 基礎代謝率及TDEE計算器- 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的美食出口停車場
Hello 大家好，
想跟大家分享一個工具：基礎代謝率BMR及每日總消耗熱量TDEE計算器
有鑒於網路上很多這類型工具都太舊(用比較久遠的算式)
或是英文版或是不好用
所以直接做了一個最新公式的中文版本，希望能幫助到大家
只要在網頁上輸入你的年齡、身高、體重、性別就可以得到BMR的資料
然後再根據表格上的活動量，輸入你一開始算出來的基礎代謝率
就可以知道你的TDEE
網頁在這邊：https://ifitness.tw/bmr-and-tdee/
算出來後可以用手機螢幕截取畫面就不會忘記囉
如果有任何問題或是希望有別的工具也歡迎站內信
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.160.94.180
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1502471406.A.63E.html
"不過上述的這些方法由於沒有考慮到肌肉量的部分，
所以對於肌肉量較高或是體脂肪率很高的人，估算起來還是會有誤差，
但對一般的人來說，是蠻精確的。"
建議可以吃到TDEE，然後靠運動產生卡路里赤字Calorie deficit
沒運動的那天，就只吃TDEE-300，運動還是很重要的一環喔
※ 編輯: ifitness (118.160.95.90), 08/12/2017 10:58:35
所以你的基代跟TDEE-300的數字相差不多
假設基代是1600，活動類型選第二種輕量活動，TDEE就是2200，兩者相差600大卡
所以減脂的每日攝取熱量可以先從TDEE-300 = 2200-300 = 1900大卡為基準，
再看之後的狀況調整
※ 編輯: ifitness (1.171.123.158), 08/13/2017 10:29:50
不管那天是重訓還是有氧，假設會消耗300大卡，那你可以吃到TDEE
假設那天什麼運動都沒做，就可以控制一天的熱量攝取到TDEE-300 大卡
這樣不管你有運動或沒運動，你最後都有卡路里負平衡300大卡
※ 編輯: ifitness (114.44.111.182), 08/14/2017 20:03:49
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