【伸展，就好了嗎？】
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「醫師說我這個是五十肩，那這個動作我還能做嗎？」
「五十肩很簡單啦，你就是用彈力帶綁在肩膀這裡，把它拉開」
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在未清楚造成「緊、疼痛」的原因是什麼，就直接做伸展是危險的，因為不確定「你的問題是不是因為緊繃造成的？」、「緊繃是發生在哪個構造？」、「處理的方式是針對那個構造嗎？」
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在這邊以五十肩為例，來討論「緊繃的其中一種成因跟處理方式」
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🔸 五十肩是怎麼發生的？緊在哪個地方？
五十肩或冷凍肩，學名為沾黏性肩關節囊炎（adhesive capsulitis），顧名思義，其主要問題是在「關節囊」，因為不明原因導致發炎、攣縮，被稱為冷凍肩，就是因為肩膀會像冰凍、卡住，導致舉手拿東西、扣內衣等都會出現問題。
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常用的物理治療包括：關節鬆動術、伸展運動、肩關節控制訓練等用來處理關節卡的問題，另外熱敷、電療等儀器用來減緩疼痛。治療中需包括關節鬆動術，是因為「關節有些細小的動作，是自己伸展時沒辦法做出來的」，但這些細小的動作，又大大影響關節的活動範圍、夾擠等
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🔸 可以只伸展就好了嗎？
若關節囊剛好卡在特定的位置，並且硬要伸展，可能會讓問題更嚴重。這就像塞行李箱一樣，東西擺放的方式不對，或許可以硬壓行李箱，但用到最後會變形，但只要把放東西的位置微調，行李箱就可以輕輕地闔上。
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許多運動傷害、肌肉骨骼問題，不是伸展肌肉就好，而是要清楚到底是哪邊卡住、緊繃再用對應的處理方式，先由物理治療師等專業評估後，教你對應的處理方式（本體感覺誘發技術、靜態伸展、自主關節鬆動術等），再自行執行是比較安全的。
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🔸 伸展大家都可以做？都可以教？
伸展看似簡單，容易學會，所以遇到各種「覺得緊」的狀況，大家就是「拉、拉、拉」。其實普遍的健康人，直接做伸展不容易有傷害，但如果這個緊繃或不適持續存在、並且沒有因為伸展而得到緩解，教練要嘗試了解「這個緊繃是怎麼造成的，或轉介給醫療人員」
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很多人可能不知道，物理治療師的其中一種治療方式，叫做運動治療（exercise therapy）或治療性運動（therapeutic exercise），即透過特定的方式、劑量、動作，來治療病患的問題、疼痛等
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就像止痛藥有很多種，要吃幾顆、一天幾次，大家會詢問藥師或醫師，但運動或伸展如果是一種治療方式，應該也要針對病患個別的問題，而擬定出適合的劑量、作法。
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其他文章：https://jackchen.sport.blog/
其他圖片：https://www.instagram.com/chenhc82/
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pnf伸展 在 [閒聊] 伸展運動101 - 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的美食出口停車場
雖然上面有人敲了下半身的伸展
不過還是讓我拖稿一下
先從伸展的簡單介紹到講述模式
當然不小心打太長的話請END 可以看到針對本版的總結
內容以生理學與醫學角度切入
請專業的巨巨指正不足之處
https://www.zgmrhy.com/wp-content/uploads/2014/09/xiangj-2.jpg
伸展運動(stretch)的重要性在於提升身體柔軟度
進而避免傷害與預防矯正不良姿勢
在運動前的暖身或是運動後的緩和都是受強調的運動必備流程
近年來的研究也指出除了關節活動度以及肌肉柔軟度之外
也認為伸展運動可以增進運動的表現
相反的 也有研究指出伸展運動會造成爆發力與最大肌力的下降
反而會對運動的表現有負面的影響
不過 對於一般運動愛好者來說
不論要執行的運動是什麼 伸展都是不可跳過的重要選擇
分類大原則之下 伸展分為靜態伸展與動態伸展
靜態伸展下又分為 主動伸展 被動伸展 等張伸展 PNF伸展
動態伸展則分為 動態式伸展 彈震式伸展
下面一一介紹原理 執行方式 適合對象 優缺點
1. 主動伸展
難度:★★★☆☆
原理:利用拮抗肌的收縮造成目標肌肉的放鬆
執行方式:拮抗肌在目標肌肉最大的長度下做收縮約7-10s
適合對象:拮抗肌肌力強度夠並且有較好的平衡與身體感覺者
優點:動作單純 容易學習
缺點:難度較高 容易做錯
下肢伸展範例
https://www.youtube.com/watch?v=0E8o0Vf7aq0&list=PL9946AD242B9E4CAD
以伸肌來解釋 膝蓋抬高靠近胸口 手用來維持最大關節角度
注意是腿用力抬高 而不是用手去拉
影片中伸展時間有一點太短 而且看來有點更像被動伸展 也可以知道為什麼難度較高
2. 被動伸展
難度:★☆☆☆☆
原理:利用外力被動的將目標肌肉放鬆
執行方式:延伸至目標肌肉反向動作關節最大角度 30s-1min
適合對象:訓練後肌肉緊繃的放鬆或是單純增加柔軟度的初心者
優點:簡單 易懂 好做
缺點:伸展效果不如其他方式
下肢伸展範例
https://www.youtube.com/watch?v=aIwmQMmIdbM
所以另一個類似動作 坐著時身體前傾去拉筋反而更偏主動伸展
3. 等張伸展
難度:★★☆☆☆
原理:利用目標肌肉本身的收縮達到放送
執行方式:延伸至目標肌肉反向動作關節最大角度
肌肉出力約7-15s 放鬆約10-20s 重複數次
適合對象:想要快速增加靜態柔軟度 (坐姿體前彎測試前之類的)
優點:比主動會被動的效果都好
缺點:肌肉與關節需求能力較高
下肢伸展範例
https://www.youtube.com/watch?v=WOEt7bAQfKk
例如以腿後Hamstring來說 腳放到椅子上後要做下壓方向的運動
4. PNF伸展
難度:★★★★☆
原理:結合等張與被動伸展兩種模式
執行方式:step 1 伸展到最大角度
step 2 同伴出現了 替你維持最大伸展角度
step 3 肌肉出力推你的同伴 7-10s 放鬆的效果十分顯著
step 4 同伴將你的目標肌肉延伸到新的極限
step 5 回到step 2
適合對象:捕獲同伴的人 有閃光的人 花錢請物理治療師的人
優點:單位時間內增加柔軟度能力最高
缺點:技術難度高 單身窮魯宅無法使用
下肢伸展範例
https://youtu.be/BJl5uPhWM6U?t=1m58s
應該算是伸展技術的一種
下次開開始前趕快問你身邊的人要不要一起吧
5. 動態式伸展
難度:★☆☆☆☆-★★★☆☆
原理:藉由反覆的活動模擬肌肉運作 降低肌肉黏滯性 增加活動範圍
執行方式:動作由小到大 速度由慢到快 重複10-15次
適合對象:任何運動前的warm up
優點:降低肌肉黏性 增加動態柔軟度 動作前預先準備
缺點:靜態柔軟度增加有限
下肢伸展範例
https://www.youtube.com/watch?v=IvCYRp3HQTM
6. 彈震式伸展
難度:★★★★☆
原理:藉由極限角度的小幅高速震動突破原本限制
執行方式:伸展至目標肌肉反向動作關節最大角度
在此處執行小幅度的來回震盪
適合對象:基本上沒有 除了某些運動需要用到彈震加強表現
除此之外對一般人沒有什麼幫助
優點:模擬實際競賽需要動作
缺點:容易受傷 實用性低
下肢伸展範例
https://www.youtube.com/watch?v=eXjK49c69Qg
不過一般人也不需要用就是 可以略過
給END的你
以重訓的情況來說 重訓前執行動態伸展是最好的選擇
上面版友提到使用小重量執行暖身就是屬於動態伸展的一類
可以避免肌肉的受傷以及提早給肌肉準備
而訓練後則可以使用靜態伸展協助肌肉冷卻 避免過度緊繃造成的不適
相關影片情參閱上面的連結
可以的話運動前最好還是花10-15分鐘作完整的動態伸展
最後付個全身性的精簡版動態伸展
https://www.youtube.com/watch?v=l4cTrMtVfBs
結果居然花了將近4小時 AI跟RI只好留待下次
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物理治療 就是動作專科 這樣有簡單易懂嗎
什麼 你說他都只給你熱敷電療不會好
那是健保跟醫療法造成的 沒有加上運動處方當然不會好
<一段健保與不會好的故事>
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1413476661.A.43B.html
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