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#精選熱文【全身痠痛、關節炎…其實是飲食出問題　不讓慢性發炎上身，6招有解】
　　　　
你有長期關節疼痛的困擾嗎？你常覺得全身到處痠痛、卻又找不出原因嗎？除了一直吃止痛藥之外，可曾想過：這一切或許是因為你的飲食出了問題！
　　　　
發炎被稱作「健康的神祕殺手」，許多研究發現，筋骨痠痛、關節炎、肥胖、憂鬱、心血管疾病等，都和慢性發炎有關。那麼，我們在飲食上可以做什麼調整？⬇️⬇️⬇️
　　　　
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#美好身心靈打造指南 #張老師月刊三月號
想要減肥成功？先來學會吃對營養，讓身體荷爾蒙平衡，心情愉悅，自然就能夠長期執行瘦身計劃，讓你吃的開心還能健康瘦身！

撰文／ #趙函穎營養師

剛過完農曆年，與親朋好友團聚，大魚大肉零食糕餅，再加上冬天天冷就想吃，你是不是也把自己的肚子身材養的圓滾滾了呢？

常常會聽門診學生跟我說，3月就是要認真開始減肥的季節，一方面是過了冬天尾牙過年狂吃的節慶，另一方面是，因為隨著天氣變暖，大家紛紛開始脫掉厚重的大衣，也要趕快先為著夏天的來臨，迎接陽光沙灘比基尼做準備！

下定決心要開始減肥，卻又遇上春天梅雨季，偏偏又選了常見錯誤的減肥法──惡性節食，哇！結果減肥還沒成功，先餓到笑容都沒了，全身沒力氣之外，心情也跟著憂鬱起來！你是不是也有這樣子的經驗呢？

其實，要成功減肥，必須要好好滿足身體的營養，以及心靈情緒的營養。如果用錯誤的惡性節食方式，例如常見的吃芭樂減肥法，三餐都不吃只吃水果，當身體長期處於挨餓營養不良的狀態，反而讓身體的壓力荷爾蒙上升，不僅會囤積脂肪，還會因為好心情的血清素缺乏，讓心情憂鬱！

跟讀者們分享一個秘密，想要減肥成功？先來學會吃對營養，讓身體荷爾蒙平衡，心情愉悅，自然就能夠長期執行瘦身計劃，讓你吃的開心還能健康瘦身！

這幾年我非常推薦，風靡日本歐美的減醣飲食，因為這是一個能夠滿足口慾，又能慢慢戒斷讓人肥胖的精緻糖癮。此外，減醣飲食中有需要吃一些蔬菜，及攝取好的蛋白質；大量的膳食纖維，不僅可以穩定血糖，還會讓你排便順暢，當排掉滿肚子大便，心情也會跟著好起來；而優質蛋白質，會協助合成身體的血清素，搭配適度的運動，營養充足又有滿滿的腦內啡，讓你帶著正能量，一步一步的甩掉惱人的肥油。

減醣飲食該怎麼執行？
請將原本飲食中的精緻澱粉類攝取減半，改增加各種顏色的蔬菜類。

【#減醣飲食5步驟】

＊第1步：執行無加糖飲食。跟有糖飲料說掰掰，如果初期沒辦法適應沒有味道的開水，可以選擇無糖氣泡水、無糖茶替換，或是自己動手做檸檬水和水果水，一樣有甜甜的香味，但卻減少吃進糖的肥胖風險。如果你是嗜甜如命螞蟻人，原本手搖飲全糖，可循序漸進改成7分，半糖再到3分甜，照著自己步調慢慢來，也都會有幫助的喔！

＊第2步：不碰蛋糕、洋芋片、餅乾，及糖果之類的糕餅、甜食。 這些食物除了含糖量高的問題，製造過程中常加入大量的反式脂肪，讓你肚子肥肉多一圈。

＊第3步：減少白色澱粉的攝取。白色澱粉指的是經過高度加工、膳食纖維含量少的精緻碳水化合物。例如，白飯、白麵條、白麵包等，容易導致血糖飆升，長期大量食用卻沒有運動消耗，造成胰島素敏感度下降，引發肥胖代謝異常問題。

如果你是無飯麵不歡的人，可適量用地瓜、南瓜、玉米等含纖維的澱粉或是善用白花椰菜米、櫛瓜麵、豆腐麵等替代食材慢慢取代。

＊第4步：增加蔬菜食用量。三餐都老外嗎？常會忽略蔬菜的攝取，建議每天要吃3∼6份蔬菜，也就是每餐吃足1∼2個拳頭大的蔬菜，補充可幫助清除腸道廢物的膳食纖維和抗壓力發炎的植化素。

如果你是便祕小腹人、疲勞壓力胖水腫人，補充顏色豐富的蔬菜絕對是首選。顏色愈豐富愈好，例如：甜椒、玉米筍、木耳、菇類、紫洋蔥跟大番茄。

＊第5步：適度增加優質蛋白質的攝取。避免攝取香腸、熱狗、火腿等加工肉製品。選擇雞肉、魚肉、海鮮等白肉，以及植物性的蛋白質，像豆腐、豆漿、豆干等黃豆製品，降低飽和脂肪的攝取。

對於無肉不歡的肥胖人，請記得蔬菜永遠都吃比肉多，菜：肉＝2：1的概念。如果吃一份肉記得搭配2份蔬菜，因為蔬菜豐富的膳食纖維可以幫助膽酸排出，減少膽固醇升高風險。


如果你是外食族，推薦以下的減醣外食：

自助餐 〔推薦指數〕★★★★★

自助餐的菜色多元，選擇性也比較豐富，是很適合減醣飲食的選擇。
1. 主食澱粉：優先選擇糙米飯／五穀飯或地瓜飯，而且只吃1/2碗，或 依個人食量減半。
2. 蔬菜：挑選各種顏色的蔬菜2～3樣，盡量避開有包裹麵衣油炸、勾芡 的蔬菜。
3. 蛋白質：可以挑巴掌大的蒸魚、煎魚，或是滷肉、滷豆腐。
4. 湯品：選擇清湯來喝，海帶湯、蘿蔔湯、紫菜蛋花湯都很好。

便利商店 〔推薦指數〕★★★★★

到處可見的便利商店，往往是外食族最方便的首選，認真挑食輕鬆減醣。
1. 主食澱粉：地瓜、玉米都很棒。
2. 蔬菜：生菜沙拉、溫沙拉、關東煮蔬菜。
3. 蛋白質：茶葉蛋、糖心蛋、蒸蛋、豆干、毛豆、雞腿和雞胸肉。
4. 湯品：沖泡海帶芽湯、沖泡味噌湯等清湯。
5. 飲料：無糖高纖豆漿、無糖的茶或黑咖啡。

【減醣3Q】
Q：1週要執行幾天的減醣計劃？

我會建議上班族的朋友，可以把上班日當作你的減醣日，放假日1週選1天，好好的放鬆去吃美食，也趁機好好的睡飽、按摩或是安排出遊計劃。

常有減肥門診學生問我：「穎養師啊！為什麼不要天天都減醣呢？我覺得吃美食好罪惡！」

我就會很認真的跟學生解釋，我們的身體其實就像是一條橡皮筋，如果你每天都拉緊它，最後還是會斷掉的！我們的身體是需要間歇性的放鬆，而且要好好照顧我們的心理狀態，1週選1天當作美食日，這個美食日不是叫你暴飲暴食，而是好好的覺察自己有沒有特別喜歡的違禁品食物，例如甜食、炸物、麵包、飲料汽水等，先不要壓抑適量地吃，慢慢地吃，讓心靈感到滿足之後，就可以繼續執行下一週的減醣生活。而且我們身體很奇妙，當美食日的隔天，身體也會意識到前一天吃了很多平常沒吃的東西，就會開啟加速代謝模式，這時候吃對食物非常重要，尤其在這時候做減醣搭配運動，身體就會開始加倍燃燒脂肪囉！

Q：減肥遇到停滯期心情好憂鬱怎麼辦？

適度的安排美食日，可以讓你跳脫停滯期，另外還有一些很棒的營養素推薦給大家，讓你有好心情正能量，去打敗肥胖大魔王！

✅色胺酸+B群：可以協助身體合成血清素，對抗憂鬱！

代表食物：香蕉、瘦肉。

✅膳食纖維+益生菌：打造順暢的腸道，腸道好菌多，腸道神經叢也會讓大腦收到快樂的訊息。

代表食物：木耳、優格。

✅Omega3+植化素：協助身體細胞抗發炎，肥胖是1一個慢性發炎的反應，因此適度補充抗氧化的營養素也會讓身體慢慢消炎，也跟著消腫。

代表食物：鮭魚、藍莓。

✅鈣+鎂+維生素D：鈣跟鎂可協助放鬆，維生素D還可以減輕憂鬱，搭配曬太陽，活動活動筋骨都有助於這些營養素的吸收。
代表食物：小魚干、黑白芝麻、蘑菇。

Q：除了飲食之外還需要什麼注意什麼可以幫助瘦身計劃？

找到適合自己長久執行的減肥計劃非常重要，飲食佔比重高達70%，建議大家可以循序漸進地做減醣，不需要跟別人比較，只要今天的自己，比昨天的自己有進步一些就可以了，例如你原本喝全糖的手搖飲，慢慢地改成半糖，進到3分糖都是一個進步。

而運動佔20 %也很關鍵，請大家要慢慢開始養成適合自己的運動習慣，因為運動可以幫助腦內啡的合成，沒有運動習慣的朋友，可以從快走10分鐘開始，慢慢增加，一樣不需要跟別人比較，先從有氧開始，再搭配核心肌力，最重要的是要暖身拉筋，以不受傷為原則。

影響瘦身的關鍵最後的10 %，我認為是心態，當你願意好好的愛自己，好好的吃對食物，好好的願意早點睡覺，好好的給自己一點時間按摩泡澡放鬆心情排便。只要有意願，我們的身體都會感受到的，畢竟身體是我們最親密的夥伴，好好的對待以及感謝自己，回饋給我們的絕對物超所值！請大家細細的體會感受。

我們一起加油吧！


趙函穎/現任晨光健康營養專科諮詢中心院長。

專長為女性營養專科、減肥瘦身專科、孕期營養、兒童成長、癌症調理、個人專屬身心平衡營養菜單設計。

☀️趙函穎營養師部落格 http://chydiet.com

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今天要介紹大樹林出版社出版的「#親子情緒芳療」，大家都知道我喜愛芳香療法，一有芳療新書出來，我就忍不住馬上收藏，正準備要下單，編輯好像心有靈犀地說要寄這本書給我。

各位熱愛芳療的朋友們，這本書絕對值得你閱讀！我就書中比較有共鳴的部分介紹如下，並標註頁數給大家參考。

P17 #寫日記常有神奇的療癒效果。我之前的貼文「#象與騎象人」，書中同樣建議寫日記的方法，一段時間後，從書寫中發現意義的人，將有大幅的創傷後成長。

P18 #引用禪學思考，提醒我們要持續保持正念。如果你有訂閱Netflix，最近也有 #冥想正念指南 可以觀看學習。

P20芳療師彼得荷姆斯在1990年代初期就研發出 #芳香穴療（Aroma Acupoint Therpay），整合純精油和穴位來加強療效；書中提到的 #敲穴情緒紓解療法 也是非常有趣的芳香輔助療法。我出過兩本關於中醫芳療的書籍：中醫芳療百科、中醫芳療診察室，也有提到芳療在經絡穴位的應用，診所每年兩次的 #三伏貼及三九貼 也依此運用而有更深的體會。

P22我喜愛作者對於「#普魯斯特現象」（Proust phenomenon）的解釋，是為了紀念法國作家普魯斯特的小說「追憶似水年華」，提到特有的氣味會喚起回憶和身體感受，我認為這個感官經驗不限於嗅覺，也可能是味覺等其他感官。我的先生常常會覺得我是個怪咖，每次泡牛奶一定要加很多匙奶粉，對，就是那種加水喝了會拉肚子的濃度，然後奶粉不能全部溶解才算完美，因為小時候我爸都是這樣泡牛奶給我們當早餐，曾經被我們（哥哥和我）嫌棄的沖泡牛奶，竟成了離家獨立後令人懷念的溫暖味道。

P22的感受表與P214的情緒表可以互相作對照。大家在閱讀本書的時候可以先把這些不同的情緒分辨清楚。

P23這段話我也很喜歡：「#東方和西方醫學不必然互斥，反而應該為了更良善的目標互相融合和合作。」

P33 #感官測試，體驗精油的香氣對感官的影響，這與普魯斯特現象相關，或是建立新的普魯斯特現象自我體驗，因為你認為舒服的精油在別人身上可能反而造成反感。

P37 #複方精油的協同作用，類似於中藥方劑的概念，經過混合交互作用後產生不同的效果。雖然書中提到盡量不要混合太多支精油，但是如果在乎療效且經驗豐富者，可以混合五支以上單方精油，前提是你知道你用這些精油及混合後的目的是什麼，當然這需要多加練習，用在人體上也需要更了解人體的運作。#不要為了療效放棄調香，#也不要為了調香放棄療效。

P38我非常同意書中提到的一段：「#保持一顆清靜的心，#這樣你調配的精油才會充滿正能量。」身為一位醫師及芳療師，在開立處方及調配處方的時候，不論是我自己，或是經手調製的人，都希望他能有一顆清淨之心，相信我，這影響療效甚鉅。

P43本書的稀釋比例表以及配方非常安全，但可能過於保守，建議可以參考我的書「中醫芳療診察室」P278「決定濃度的步驟」。

P103「疊擦」不同單方精油，作者認為不會有害，但不一定比複方精油更好。

P116根據 #實證輔助另類療法期刊，薰衣草（應該是真正薰衣草）、甜馬鬱蘭、依蘭、橙花，可以藉由降低壓力荷爾蒙而降血壓。這些精油屬於酯類、花類、或是類似肌肉鬆弛劑。

P140用 #荷荷芭油浸泡香草莢 來調油非常值得學習，說老實話，香草精油真的不好聞，但是浸泡過香草莢的荷荷芭油就非常接近人工香精白麝香的氣味，是的，白麝香是大眾喜愛的人工香精，常出現在保養品中有著類似嬰兒的香氣（但我還是比較喜歡吸嬰😉），這個不使用人工香精又有能量的天然方法一定要試試。

P155一系列的消化問題精油配方，#須注意熱性精油的使用，熱性精油雖然可以幫助消化、增進食慾，但是使用過度可能耗傷陰血，胃陰虛則可能沒辦法吃太多，你會想說這樣吃不多更好，但你錯了，胃陰虛久了也會影響其他臟腑的陰液，例如肝腎陰虛，影響筋骨及賀爾蒙反而得不償失。

P160 #注意力不集中可以使用岩蘭草嗎？岩蘭草的使用要特別小心，不是所有精神方面的問題都可以用岩蘭草，前提必須是 #肝陽上亢或是氣血積在頭面部的狀況。岩蘭草可以降氣，使用過度導致清陽下降，反而影響頭面五官的功能，可以參考我的書「中醫芳療診察室」P223介紹的「岩蘭草」。為什麼要特別提到岩蘭草呢？因為最近我的門診來了一位因為 #憂鬱症而併發的失智症患者，第一次來的時候我覺得他的寒氣非常重，重到讓我起雞皮疙瘩，脈象虛弱無力但是發炎又非常明顯，除了給予中藥以外，家屬也給我看他按摩的用油處方，我驚訝地看見處方中有岩蘭草，#提醒他要把岩蘭草拿掉，改成一些柑橘類的會比較好。（大家如果真想用芳療來改善體質，卻又不知道用什麼油，建議來我的門診諮詢）

P166、P171、P190都是很棒的配方！可以 #養陰平肝、#理氣活血，應用於情緒芳療是非常好的基礎配方，我的書「中醫芳療診察室」也有一些類似的配方。

P170 #幫助睡眠的精油不是只有酯類，如果你還有氣虛，就應該加上補氣的精油（一般我會先加 #花梨木），而本書加上了 #芳樟，有異曲同工之妙。特別提到這一點是因為，曾經有人諮詢我他的個案用油，他的個案使用後非常疲倦反而睡不著，我看了處方說，全都是酯類太過放鬆了！經過調整後加了一些補氣及柑橘類精油，失眠的情況獲得改善！所以 #個案的體質及證型，#永遠是一位專業芳療師調油前最重要的資訊！

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Cheery Monday Kevin MacLeod (incompetech.com)
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「Kevin MacLeod」創作的「Breaktime - Silent Film Light」是根據「Creative Commons Attribution」授權使用
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演出者：http://incompetech.com/

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