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碳循環菜單 在 美麗佳人 Marie Claire Taiwan Facebook 的最佳貼文
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碳循環菜單 在 賴靖雯 Jamie Facebook 的最佳貼文
#邁向翹臀之路 最近成為我的目標slogan 了，很喜歡歐美蜜桃臀加上穠纖合度的身型🤤
前陣子斷碳一個月後復碳了2週多，之前微弱的體態線條直接消失，肚子直接油油一坨🤣沒關係當作增肌繼續用力操下去～
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分享一下平常炸臀的循環訓練菜單，每個動作輪流一次為一組，共三或四組，動作之間我盡量不休息（太累可以休息個10 sec.），完成一大組休息1分鐘🙌
1⃣️彈力帶深蹲
（四個頓點）*30 sec.
2⃣️窄距寬距的變化深蹲
（阻力帶放在腳踝位置）*30 sec.
3️⃣壺鈴擺盪 *15下
4⃣️美式盪壺 *15下
5⃣️保加利亞分腿蹲 *12下
（左右單邊）
6⃣️抬臀（+阻力帶）*15下
7⃣️左右側深蹲
（+阻力帶）*30sec.
8⃣️單邊火箭推 *共20下
9⃣️俯身划船 *12下
🔟波比跳+4 punch *30sec.
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跑完循環後我加減練一下上肢的小肌群🥴每個動作共3組:
1⃣️前+側平舉 *15下
（訓練三角肌前束+後束）
2⃣️kick-back 肱三頭伸張 *12下
（沒錯！顧名思義就是蝴蝶袖的地方啦😆）
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後面有紀錄動作的影片，影片有調整加速，所以實際上節奏不需要過快，每一下穩穩的做確實就可以☺️胖咪希望可以趁疫情期間調整作息、健康飲食跟規律運動，從油油壯慢慢變成有線條的健康體態，各位小胖丁們一起來居家運動吧！！Keep going💪
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#蜜桃臀訓練
碳循環菜單 在 Facebook 的最佳貼文
今天總算聽到疫情稍微趨緩…..😌
大家的努力總算沒有白費，跟每一位認真防疫的朋友說聲：「辛苦了！」
但接下來，我們還是不能鬆懈下來！
持續維持戴口罩勤洗手，定時消毒環境！少群聚！自煮防疫👩🏻🍳
希望大家都能平安健康🙏
今天 Q老師的 #自煮防疫晚餐
一樣是用七里香 的「 #增肌健身食材箱」煮起來👩🏻🍳
簡單又快速，照著食譜👉1主菜+2副菜
👩🏻🍳今日菜色：
-香檸烤雞腿🍗
-煎櫛瓜🥒
-起司烤馬鈴薯🥔
～30分鐘輕鬆上菜～
本日增肌食材💪
⭐️ 雞腿肉：雞腿是屬於紅白肉，與雞胸相比擁有較高的肌紅素，含有豐富的支鏈胺基酸(BCAAs)與麩醯胺酸，對於運動肌肉修復與肌肉蛋白合成有幫助，為補充活力的最佳來源。
⭐櫛瓜：為低GI、高水分食物，富含營養素鉀，可促進體內血液循環以及體內水分的代謝，建議直接生吃或切片烘烤，可幫助降溫退火，維持皮膚健康。
⭐馬鈴薯：富含碳水化合物，可以幫運動族群補充能量、維持好體力；豐富的鉀離子以及維生素Ｃ，可以維持正常肌肉收縮，減少抽筋，很適合平時吃或當作運動前後的補給食物。
👩🏻🍳食譜上份量大概2-3人，就算3人吃也沒問題👌
👩🏫吃飽喝足，別忘了還要搭配重訓，增肌效果才會更好喔！💪
防疫期間，不要再去人擠人！七里香生鮮食材直接幫你宅配到家！
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從最根本的飲食做起，就能維持健康好體力💪
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碳循環菜單 在 AnJie's Vlog Youtube 的最佳貼文
📍我的兩個月減脂飲食詳細記錄
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📍間歇性飲食的好處
https://www.peeta.tw/weight-loss/intermittent-fasting/
📍什麼是碳循環？
https://www.peeta.tw/weight-loss/carb-cycling-diet/
📍吃脂肪也能減肥？
https://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?id=ARTL000134275
📍TDEE是什麼？這裡量
https://www.peeta.tw/all/tdee-and-bmr/
📍每日10分鐘腹部運動
https://www.youtube.com/watch?v=2pLT-olgUJs&list=WL&index=1&t=7s
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逐家好，我是安J啦！
從俄國留學回來之後，決定還是要待在台灣工作，
於是畢業後便在台北租了一間小房子，展開了我在台北的打拼人生。
專心煮飯時，能靜下來和自我對話，所以我喜歡在下班後自己下廚。
雖然我不是個料理高手，但還是喜歡跟大家分享我的煮飯日常。
在這裡會和你們分享我在台北生活的喜怒哀樂，
希望能讓一起在台北打拼的你，有個歸屬的地方。
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碳循環菜單 在 Ashlee xiu Youtube 的最佳貼文
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碳循環菜單 在 【碳水循環實測】30天腰圍瘦12cm！飲食計畫+經驗分享|附食譜 的美食出口停車場
來了來了！全網最簡易指南！ 碳循環 執行起來雖然有點麻煩，但是它的優點也確實有很多。這隻視頻剪了蠻久的，因為想盡可能的讓你們方便執行，簡化操作。 ... <看更多>
碳循環菜單 在 外食為主也能順利減脂6%！高碳日我都怎麼吃 ... - YouTube 的美食出口停車場
飲食上我還是會分為高、低碳日，這次要和大家分享高碳日我是如何安排的，這也是這系列的最後一集， ... 碳循環 飲食- 增肌減脂必備｜最棒的健身飲食？ ... <看更多>
碳循環菜單 在 [心得] 十個禮拜減脂心得＋食譜分享（更新重訓菜單） 的美食出口停車場
---更新重訓菜單---
其實小弟的重訓菜單很普通，就是一般網路上找得到的那種哈哈
訓練：
一：胸推、肩推（低碳）
二：深蹲、核心（高碳）
三：背肌、肩舉（低碳）
四：休息 （低碳）
五：硬舉、夾胸（高碳）
六：二、三頭 （低碳）
日：休息 （低碳）
主要的肌群和動作分配大概是這樣，順便附上高低碳日的配合。
通常一周五練，有點事就四練，把小肌群訓練暫停。真的很忙就胸背腿三練！
（是說最近換成三休一的菜單，如果增肌成效不錯再來分享～）
雖然是減脂期但我基本上沒在做有氧（有氧練到心好累......）所以是以純重訓為主
不過我在最後三個禮拜有把其中一天的強度減低並加入戰繩訓練
甩30秒後休息30秒，持續十分鐘，就可以把你操到不要不要的了XD
結束後HR瞬間飆高到180up哈哈哈
至於我的訓練時間大概都抓90分鐘或以內，會盡量讓自己在這個時間壓力內做完
還有什麼需要補充的都歡迎留言跟我說喔！
---以下原文---
各位巨巨前輩好，小弟我是阿卓
先感謝版上豐富的資訊讓我有很多東西可以參考借鑑，以下正文。
（上個人權圖）
數值變化在此
體重72kg - 66.7kg（-5.3kg）
脂肪重15.3kg - 7.7kg（-7.6kg）
體脂率21.3% - 11.6%（-9.7%）
一個禮拜減1%體脂不是夢！
小弟我是同時使用兩種不同的飲食法，16/8斷食法和碳循環一起。
16/8斷食法應該就不用多說什麼了，倒是碳循環是新的嘗試！雖然一開始覺得紀錄營養素
攝取很麻煩就是了哈哈
我的碳循環分成高、低碳日來攝取不同比例的營養素。以最後一版三大營養素攝取比例做
參考
飲食ver.5 ： 11/28 tdee 2550kcal 67.8kg
高碳日：蛋白質158g、脂肪70g、碳水285g，2400kcal
低碳日：蛋白質158g、脂肪135g、碳水50g，2050kcal
P拉到2.2到2.4倍體重克數、F高碳日就設一倍體重而低碳日就是補完剩於熱量、C低碳日
不超過50g而高碳日則補完剩於熱量。高碳日排在練腿日，其餘都是低碳日。
以一個禮拜的每日平均值作為tdee的設定標準，這樣平均下來每天是攝取2150kcal，約是
降低15趴的tdee。
講完規劃之後還說要說一下，一開始實行的時候真的比以往外食時還麻煩很多，特別是要
吃到超高脂肪和超低碳水，不自己下廚的話真的是滿不容易的。但是自己備餐的好處還是
很棒，可以確實的知道自己吃進了什麼東西，也能盡量攝取原型食物跟微量營養素！（就
是因為上一期增肌失敗長一堆肥肉才驚覺乾淨的飲食有多重要）
基本上每天都會有一餐是自己煮，所以累積了一些食譜可以和大家分享！
BTW氣炸鍋真的超好用，以下料理基本上全是用氣炸鍋做的！
低碳日：
超飽足的一鍋料理系列（梅花肉）
青醬雞腿排佐杏鮑菇起司煎蛋
香辣雞腿排包生菜
勁辣彩椒雞腿燒
日式漢堡排
串燒系列
綜合串燒（梅花肉、雞腿、培根）
雙色串燒（鹽烤、醬燒）
起司煎蛋串燒
高碳日：
彩椒鑲蛋辣炒雞胸義大利麵
多力多滋炸雞
最後偷渡一個最近開始增肌後的增肌餐
海南雞飯
身邊有固定健身的朋友比較少（或時間錯開），所以希望能藉由本版找到健友能交流蕉流
，不論是食譜分享或重訓互補都可以！比較常用ig也比較方便看圖文詳細版食譜，有超過
30篇以上讓你每天換不會膩XD
ig whimsicalman.izo
最後附上前幾天拍的弱弱體態，拜託鞭小力一點Q
開始增肌啦！繼續努力能朝向巨巨的行列邁進！！
感謝各位巨巨的收看，祝各位增肌不長肥肉、減脂不掉肌肉！！！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.112.211.117 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1578836094.A.61D.html
※ 編輯: giljigiljaw (140.112.211.117 臺灣), 01/12/2020 23:46:06
的調味料消耗品，大概一餐100出頭吧。如果高碳日用雞胸肉會更便宜，或把梅花肉換成胛
心肉也會比較便宜。
※ 編輯: giljigiljaw (140.112.211.117 臺灣), 01/13/2020 00:34:08
推 SSS0227: 宵夜時間給我看到這個！ 氣氣氣氣氣
減脂期看到深夜食堂真的會齁氣氣氣！
01/13 00:27推
THX!
smpss93271: 竟然在這個時間點進來.... 好餓
可以今天的午餐或晚餐來做做看了XD
01/13 00:35
※ 編輯: giljigiljaw (140.112.211.117 臺灣), 01/13/2020 10:43:55
話我還會再吃榛果
※ 編輯: giljigiljaw (140.112.211.117 臺灣), 01/13/2020 11:30:52
※ 編輯: giljigiljaw (140.112.211.117 臺灣), 01/13/2020 19:28:14
※ 編輯: giljigiljaw (140.112.211.117 臺灣), 01/13/2020 20:36:32
※ 編輯: giljigiljaw (140.112.211.117 臺灣), 01/13/2020 23:47:50
※ 編輯: giljigiljaw (49.216.66.248 臺灣), 01/14/2020 21:29:29
※ 編輯: giljigiljaw (140.112.211.117 臺灣), 01/19/2020 14:19:29
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