關於 矢狀面動作 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

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為什麼我們要瞭解人體活動面？
平平係啞鈴⋯姿勢毋同，訓練肌群毋同⋯
瞭解大原則，鍛鍊想鍛鍊的肌肌！

💩昨晚的屎狀面大家有學會了嗎？
🍜那⋯今晚來點⋯鵝掌麵🦢（餓⋯⋯

📍「額狀面」又稱「冠狀面」，一把刀沿著額頭割開，把人體分割成前後兩部分。

📍在額狀面上關節可以執行「外展」和「內收」動作，例如：單腳側抬再放下。

📍 額狀面動作肌群多是扮演穩定的功能，協助完成矢狀面動作，例如走路時臀中肌的穩定讓身體保持平衡，不做過度的左右搖擺。

🔸上肢舉例動作：機械滑輪下拉（Lat Pull down)，肩關節在額狀面上，執行內收的動作，主要收縮肌群為闊背肌。

🔸下肢舉例動作：髖外展 (Hip Abduction)髖關節在額狀面上，執行外展動作，主要收縮肌群為臀中肌、張闊筋膜肌。

🙌🏻在居家執行拉的訓練動作有幾個要點要注意：
1️⃣彈力帶綁好固定，一不注意可能毀容
2️⃣找堅固的門或傢俱，不要把家給拆了
3️⃣用心感受目標肌群收縮，不然練心酸

🏠在家一起用知識學姿勢🙌🏻🙌🏻🙌🏻

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【交叉弓箭步 Cross-body lunge】

重點：
1.骨盆在矢狀面上的動作與股骨在水平面上的動作是相依的。
2.運動中改變方向能力的基礎動作。
3.變化動作超多，教練需要了解之間的差異。

前言：最近有人問我說交叉弓箭步有什麼危險嗎？蠻多網紅教練跟翹臀教練都會用這個動作當作訓練動作。

首先通常有人問我一個動作危險不危險的時候，其實身為物理治療師與教練的我蠻難回答的。必須根據動作的執行方式和他是否有受傷這兩點，所以通常會回答：這要看狀況欸，然後開始解釋。

不過交叉弓箭步這個動作，針對下肢運動傷害的確是典型復健動作。包含膝關節與髖關節疼痛的個案。尤其是前十字韌帶損傷的個案，我也都會帶這項動作。而運動員的話，會當作熱身，而滑冰選手的專項肌力訓練會用地雷管當作進階版本。

選擇原因主要有兩個。第一是這個動作相較於分腿蹲或弓箭步需要更多的髖關節彎曲角度和髖伸肌群與髖外展肌群更多的延展性。第二個是蠻多專項運動的動作中都會有交叉步的變換方向動作。

例如：
1.滑冰選手過彎的動作
2.棒球選手盜壘的動作
3.籃球選手切入的動作
4.網球選手反拍回擊的動作
5.足球選手防守的動作

風險部分，由於在交叉弓箭步的前腳會需要髖關節矢狀面（髖彎曲）將近100度和額狀面（髖內收）20度的角度，幾乎接近髖關節完整的角度。所以如果你有髖關節夾擠症候群或鼠蹊部疼痛可能會誘發疼痛。

不過有趣的事情是研究有發現，在髖關節夾擠症候群的個案上。不管有沒有疼痛在動作的表現上（角度與力板分析）差異很小。最多的差異是在骨盆矢狀面動作上（骨盆前後傾角度），卻沒有在額狀面上（骨盆側彎）有明顯差異。（Graffos, A. et al.,2018）

在更早的期刊中，也有應證其實骨盆在矢狀面上的動作（骨盆前後傾）會影響股骨在水平面上的動作（內外轉），所以在下肢的動作設計上，需要考慮骨盆與股骨之間的運動關係。（Bagwell, J. J.,2016）

另外更有趣的是髖關節夾擠並且沒有痛的人相較於有疼痛的人來說在深蹲動作上，髖關節伸直肌群的肌力更強且骨盆在矢狀面上的活動度比較好。（Catelli, D.S.,2018）

我的想法是交叉弓箭步是雙側下肢閉鎖鍊動作。比起單腳動作（單腳蹲）來說，對於關節的衝擊相對來說小，並且訓練到髖關節的活動度與肌肉的延展性。一般人做這個動作，我認為是利大於弊。只是在執行動作我通常遇到三個問題：

1.前後腳的站距太小。
2.骨盆的穩定度不佳。
3.膝蓋有疼痛的人，在後腳可能會不舒服。

而如果你有以上三點以外，也可以跟我討論喔！

如果有任何動作或物理治療相關問題，歡迎私訊我！

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#核心抗旋轉

跑步時雙腳會產生很大的矢狀面動作（前後擺動），骨盆是相對穩定的，然而骨盆並非完全不動，而是在受控制的範圍內跟隨著腳前後擺動而旋轉。當左腳往前擺時，骨盆會跟著順時針轉動10～20度；當右腳往前擺時，骨盆會逆時針轉動10～20度。

「穩定度（Stability）」是用來描述身體（關節）穩定能力的專有名詞，更精確地描述穩定度是：

#當身體其他關節動作時控制該關節的能力

使骨盆產生水平旋轉的是腰椎，當跑步時雙腳的髖、蓋、踝產生矢狀面的動作，有能力控制腰椎在水平面上小範圍內旋轉，不會失控地亂轉。

抗旋轉訓練就是學習身體在水平面上的穩定能力，在運動時控制腰椎與骨盆的活動，手或腳產生動作時控制腰椎與骨盆穩定，進而形成肌肉記憶變成習慣。

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專欄介紹4種抗旋轉訓練。除了第1種以外，其餘3種的訓練姿勢是高跪姿或半跪姿，沒有站姿的訓練。原因是：
#拿掉腳踝與膝蓋的干擾影響，專注於訓練上半身與骨盆的穩定。
#高跪姿與半跪姿介於臥姿與站姿之間作為功能性動作發展的連結。棒式、側棒式分別是俯臥姿與側臥姿（低階姿勢），常見的肌力訓練深蹲與硬舉是站姿（高階姿勢）。

(1) Bird-dog Training
(2) Tall Kneeling Anti Rotation Press
(3) Half Kneeling Chop & Lift
(4) Half Kneeling Side Toss

#教練我想跑步
#運筆週四專欄

倒立俯臥撐的差異性
母畫面:前鋸肌從離心至向心保持肩胛前引的張力。
子畫面:前三角從離心至向心都為主要肌群，前鋸肌在向心時才有少量參與，因為肘屈角度小肱三頭參與度也高。

練俄挺的人常常在講的前鋸肌，影片所呈現的就是在講述，前鋸肌發力與前三角發力的差異性。

母畫面呈現的就是前鋸肌發力為主的倒立俯臥撐，我自己感覺推一下大概可以抵3下正手倒立肩推，因為大家常常看我一口氣可以推10幾下那種的倒立俯臥撐，是比較偏向正握的槓鈴肩推感覺，因為雙臂幾乎在額狀面運作，能夠參與的肌群較多，個人感覺因為肱骨外展+一點點內旋，所以中三角的參與也較多，力矩也比較接近垂直，還帶有些許胸腰椎的前凸以及骨盆前傾所以也可以讓更多上胸參與其中，操作所以會比較簡單，這種類型的倒立俯臥撐從正背面錄製起來就會比較有肌肉發力的張力，也會讓看得人覺得哇靠倒立在做肩推很屌的感覺，但是從側面看就好看起來比較醜一點。

而這種保持肩胛前引加上骨盆後傾的倒立俯臥撐就會困難許多，因為肱骨幾乎在矢狀面上運作+一些些外旋，所以中三角幾乎很難參與，再加上只要肩胛前引上胸肌的參與也少很多很多，而且在離心到底的階段還會因為肘屈角度變大增加力矩，所以整體難度變高，這種類型倒立俯臥撐從正背面看比較會讓人覺得很沒難度，但是如果從側面看這種倒立俯臥撐就可以發現他的動作美感以及視覺效果！有在練的人也會知道這種推法的難處。

小結:
動作上沒有對錯
我想拼次數時就用正手推，想練動作美感以及加強俄挺時就用前鋸發力為主的推法。

個人心得:練習這種倒立俯臥撐對於併腿俄挺的核心控制以及操作併腿俄挺時的軀幹骨盆位置絕對會有有大大的提升幫助!

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如果覺得影片對你有幫助請幫我+分享
謝謝大家🙏

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