［哪一種低碳飲食死亡率最低？］
過去許多碳水比例跟死亡率的爭議，生酮派強調「極低碳 #高動物性脂肪跟蛋白質」，素食者則是「低動物性蛋白質跟脂肪還有高碳水」，而生酮派認為素食者不健康，素食者認為生酮者不健康，究竟 #誰才是低死亡率飲食？
答案可以從今年四月發表在《Clinical Nutrition》的研究揭曉：這個研究是用 #日本人來進行大規模前瞻性研究（prospective cohort study)，分析死亡率和低碳水化合物飲食（LCD）之間的關係。
比起過去以歐美國家為對象，此研究 #更適合亞洲人作為參考。其中納入了45-75歲，43008名男性和50646名女性日本人進行長達16.9年的追蹤研究。這個研究將蛋白質、脂肪的比例做積分， 分數越高表示碳水越少，蛋白質跟脂肪越高，分數越低表示碳水越多，蛋白質跟脂肪越少，其中動物性跟植物性的蛋白質/脂肪也有分開來探討。
‼️結果發現：
1️⃣動植物混在一起看，低碳飲食（LCD）與全因死亡率（all-causes morality)、心血管疾病（CVD）和心臟疾病的死亡率相關性呈現U型
➡️表示無論「高碳+低蛋白脂肪」或「低碳+高蛋白質脂肪」都會有較高的死亡率。
2️⃣那我們將 #動植物分開來，若單純看 #動物性蛋白脂肪計算的LCD積分，會發現與全因死亡率的相關性也呈U型
➡️表示不止「高碳+低動物性蛋白脂肪」有高死亡率，低碳水若搭配的是較高的動物性蛋白質跟脂肪，那 #死亡率也會上升。
3️⃣若單純看 #植物蛋白脂肪計算的LCD積分，發現與 #較低的全因死亡率、心臟病和腦血管疾病死因 #呈線性相關。
➡️越低的碳水搭配越高的植物性蛋白質跟脂肪，死亡率越低；高碳水+低植物性蛋白脂肪，死亡率高。
⚠️結論：高動物蛋白/脂肪的LCD飲食方式和低動物蛋白/脂肪的高碳水化合物飲食都與 #較高的死亡率相關，而 #富含植物性蛋白質/脂肪的LCD與 #較低的全因死亡率和心血管疾病等死亡率相關。
所以過去生酮飲食的研究 #會有錯覺好像很健康，是因為過去研究沒把動植物分開來看，若只看到「高碳水+低動物性蛋白脂肪」的結果，就會錯誤解讀成：「碳水越低越好+動物性蛋白質脂肪要多吃」，而事實上，低碳比高碳好是確定的，但是前提是動物性蛋白質跟脂肪不能高，太多死亡率一樣升高，而真正能 #降低死亡率的是高植物性蛋白質跟脂肪。
為何植物性蛋白質/脂肪能夠降低全死亡率呢？
因為豆類食物的蛋白質有較少的甲硫胺酸，減少代謝產物對身體的負擔，也沒有高磷的問題。而且植物的脂肪通常富含「植物固醇」（Phytosterol）可以降低腸道對膽固醇的吸收，降低「低密度膽固醇」而不影響「高密度膽固醇」的量，另外也有 #抑制腫瘤和調節免疫的作用。（所以擔心乳癌的不要再問我豆漿豆腐了，吃肉都不怕了怕吃豆？豆類是抗癌食物第一名！）
而這樣的結果已被2018年《Journal of Functional Foods》期刊證實跟植物固醇可增加一群有益的腸道微生物，進而阻斷身體對膽固醇的吸收有關。
另外 #植物性單元不飽和脂肪酸和 #多元不飽和脂肪酸（如 α-亞麻酸）都跟死亡率和心血管、腦血管疾病的 #風險降低相關。動物性飽和脂肪的壞處就不用贅述了，隨便在Pubmed 搜尋關鍵字都可以跑出一堆有害身體的研究。
所以生酮這種狂吃肉的低碳只會增加全死亡率，但素食者也要注意，如果是吃高碳水或是一堆加工食品（素料、百頁豆腐），這種過度加工的豆類製品的植物性蛋白質很低，一樣高全因性、心血管疾病死亡率。
地球的生態系要維持平衡，草食性動物一定要多於肉食性動物，這是 #食物鏈的自然準則。身體的腸道菌生態系亦然， #植物性來源的食物多於動物性來源的食物，才能維持生生不息。
R2飲食，就是非常典型的高植物性蛋白質/脂肪、低碳水、低動物性蛋白質/脂肪的飲食，還加上了高纖維又杜絕過度加工食品。
這些研究雖然沒有做腸道菌的比對，但是可以發現，能夠有益腸道菌的飲食方式，的確就是最能夠降低全因性死亡率的飲食呢！
3年前我review腸道菌跟所有營養學的期刊研究結果，而創立了4+2R代謝飲食法，這幾年來陸陸續續出來的國際研究，也越來越證實我當初的假說跟推論完全就是走在正確的道路上呢☺️
#低碳低飽和脂肪高植物性蛋白質脂肪才是王道
Reference: AKTER, Shamima, et al. Low carbohydrate diet and all cause and cause-specific mortality. Clinical Nutrition, 2021, 40.4: 2016-2024.
百頁豆腐蛋白質 在 Re: [問卦] 百頁豆腐到底騙了多少人- 精華區ck54th122 的美食出口停車場
※ 引述《Ethan5312 (Ethan)》之銘言：
: 今天在跟朋友聊天的時候才知道
: 原來還是很多人以為百頁豆腐是豆製品
: 以為他很健康熱量很低
: 我說他幾乎整塊都是油，他們才表示震驚
: 到底還有多少人被百頁豆腐欺騙？
百頁豆腐，是生活中常見的食物，在鹽酥雞攤、滷味攤、火鍋店或是一般餐廳中都能輕易
發現它的身影，但由於它的製作方式跟傳統豆腐不同，所以常常會有類似【原來百頁豆腐
不是豆腐】、【百頁豆腐是化學白磚】之類的報導，這些文章與報導。對於百頁豆腐業者
來說，真是煩不勝煩，也造成了許多困擾。最近在PTT上又有一篇【百頁豆腐到底騙了多
少人】的文章，一時間又有很多舊新聞被翻出來佔據了許多頁面。在這不景氣的時空環境
中，小弟身為一個小小的百頁豆腐業者，為了自己飯碗，請朋友幫我PO文，用問答的方式
做一些釐清：
1. 百頁豆腐是不是豆腐?
百頁豆腐是近代才被發明出來的產品，跟傳統豆腐不同，傳統豆腐原料為黃豆，而百頁豆
腐的主原料是黃豆提煉出來的大豆蛋白，大豆蛋白是素食界常用的原料，許多素肉、素火
腿的主原料都是大豆蛋白，最近幾年在健身界也有許多人食用大豆蛋白來增肌，是個不錯
的植物性蛋白質來源，而百頁豆腐的作法是將水、大豆蛋白、澱粉、大豆油與調味料均勻
乳化後，放入成型盤中拿去蒸熟就完成了，當時的發明者，應該是看它外形跟豆腐一樣也
是白白方方的，而在名字中選用了”豆腐”二字，而不是”布丁”或”果凍”，其實依成
分來看，百頁豆腐比較近似於大溪豆干，但口感不同，個人則認為”百頁豆腐”應該四個
字一起看，當作一個獨立的品項，就跟魚豆腐或芙蓉豆腐一樣。
2. 百頁豆腐是不是都是油？
坊間有很多報導指出百頁豆腐有7成是油，或是有鄉民說有一半以上都是油，這是錯誤的
，百頁豆腐其脂肪比例依各家配方不同約在10%~20%上下，大家去逛賣場時可以看一下百
頁豆腐外包裝的營養標示，大多在這範圍，現今台灣法規嚴謹，業者們都不敢亂寫，當然
如果跟市面上的傳統盒裝豆腐相比，脂肪比例確實比他們高，但也不到網路上謠傳的整塊
都是油，脂肪比例約莫就跟大溪豆干差不多。
3. 百頁豆腐是化工白磚，食用還會吃下凝固劑與防腐劑？
有許多人因為對於百頁豆腐的製程並不了解，無法跟傳統豆腐連結，所以用到”化工”二
字，其實有些太過了。其原理較像做蛋糕一樣，把原料放到大型調理機，攪拌完成後放到
成型模具中，再拿去蒸箱蒸，就完成了百頁豆腐蛋糕，同時再次提醒是不用加凝固劑哦!
不用加凝固劑哦! 不用加凝固劑哦!。百頁豆腐靠的是大豆蛋白本身的膠性去成型，所以
不用去額外添加凝固劑；好啦凝固劑沒加，那防腐劑呢?其實百頁豆腐最大的特色就是”
可以冷凍”、”可以冷凍”、”可以冷凍”，很重要所以說三次，百頁豆腐是豆類製品中
少數可以冷凍保存且解凍後口感不會差異太多的，所以因為可以冷凍保存，當然就沒有一
定需要加防腐劑，當然有些業者還是會加，我們是沒加啦!所以在意的人購買時可以看看
外包裝上的成份標示，挑沒添加的購買即可。
4. 百頁豆腐都有加蛋，吃素的一吃就破戒？
百頁豆腐的製程有分有加蛋白跟沒加蛋白的，因為百頁豆腐沒加凝固劑，所以有些業者的
製程會用蛋白來提升它的凝固性與彈性，但也有許多業者的製程是單純使用大豆蛋白的全
素製程，目前台灣的法規相當嚴謹，全素與蛋素都必須於外包裝上標示清楚，所以其實只
要購買時多注意外包裝上的標示，都能選到合適的產品，如果是要去買鹹酥雞或滷味攤的
，是不是素的應該也不太重要吧。
5. 那百頁豆腐到底健不健康?
健康其實很主觀，也很看需求，依用料來說，我能保證原料絕對安全，也都有經過檢驗，
添加物也絕對依法規劑量添加，你可以說它不健康嗎?若依成份來看，拿類似的大溪豆乾
來比較，百頁豆腐還沒有使用色素與防腐劑，感覺起來百頁豆腐應該比大溪豆干健康，但
，大溪豆干算是不健康的產品嗎?
有的人會認為百頁豆腐熱量高，若以100g為單位來計算比較，百頁豆腐100g是215卡，乾
麵條100g是357卡，吐司100g是299卡，白飯100g是186卡，那百頁豆腐比較起來算是高熱
量嗎?好像跟麵飯類差異不大，那健不健康的重點應該是在攝取的數量，而不是在產品本
身。
最後建議還是多看看食品的成分與營養標示，看你的需求是什麼，要減重的，可以吃，但
要注意熱量不要攝取超過，要生酮的或減醣的，可以吃，但注意碳水化合物與糖不要超標
，要吃鹹酥雞與滷味攤的，盡量吃，找衛生一點的攤位購買，要完全天然的，建議連傳統
豆腐都別買，多吃原形的食物，黃豆直接拿來料理最健康。
希望小弟以上的說明，能幫PTT上廣大的鄉民解除一些疑問與誤解，請各位大大放心購買
百頁豆腐，一人一條買起來~~~~ 賞口飯給小弟吃。謝謝!!
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 203.67.6.202 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Gossiping/M.1594784114.A.CF3.html
... <看更多>