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2020.7.18
午餐套餐：沖繩苦瓜、涼拌小黃瓜。沖繩苦瓜這道菜是剛來日本的時候，還是很嫩的新手主婦，能做的料理有限，買了條苦瓜，沒吃過沖繩苦瓜，帶著忐忑的心，參考酪梨壽司的食譜，結果一試成主顧。
這道菜，有苦瓜有肉有蛋有豆腐，也夠營養的。原食譜其實挺費工的，木棉豆腐煎好，苦瓜燙好，肉塊煎好，再整個翻炒後加蛋，最後調味撒柴魚片是關鍵，少了柴魚片，這道菜就沒滋味了。
這道菜收為家常之後，肉塊部分偶爾用鮮肉片，火腿也可以，冰箱有什麼用什麼，豆腐有時間就自己煎，懶惰點就買炸豆腐厚片，回家用烤箱加熱兼油切，不要小看這回溫加熱烤的動作，可以去掉不少油呢，你看這兩片炸豆腐，乍看之下沒什麼，烤一下竟然烤出這麼多油，很嚇人的，先用高溫，讓烤箱升到一定的溫度，小火慢烤一定時間，關火後，用餘溫讓他慢慢加熱內部，就不會烤到焦乾，我用瓦斯爐附設魚烤箱，時間完全憑感覺，用一般烤箱就要自己看狀況調整，其他烤物也可以依樣處理。
偷懶版的沖繩苦瓜，一樣很下飯，不輸滷肉飯，若是不計較體重，來兩碗飯都不是問題，飯碗裡的飯吃完，我可是很忍耐的，才沒有去裝第二碗飯呀。
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夏天容易火氣大，一定要吃這個：涼拌苦瓜沙拉～五彩繽紛、清爽又好吃呦～（素食，非宗教素）
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苦瓜（Bitter gourd)，俗稱涼瓜，原產於東印度熱帶地區，在南亞、東南亞、中國栽培歷史悠久，17世紀傳入歐洲。初春，瓜農始播苗，約栽種2個月，陸續上市。
苦瓜首選雷公鑿，又名大釘苦瓜，為苦瓜上品。瓜身肥厚短壯，頭大尾尖，表面一粒粒的瘤狀凸起，瓜上紋理大和疏，苦中帶甘，味道濃烈，宜炆煮和榨汁，是香港人常吃的品種。英引苦瓜是中國油苦瓜，修長青翠，由廣州市蔬菜研究所引進，分佈在海南各地，但以南部地區栽種較多。英引苦瓜瓜皮較厚，形狀均勻，很多廚師都會切成環狀，用來做釀苦瓜菜式。另一款白苦瓜，是台灣名物，味道最淡，組織鬆軟，可以榨汁、涼拌、滷水、煲湯。日本沖繩的山苦瓜，營養素最豐富，宜快炒，以免營養流失。最少見的是來自泰國的小苦瓜，又名老鼠瓜，味道最甘，快炒、炒蛋也適合。
苦瓜於夏至前後，5月至10月當造。挑選靚苦瓜，首選頭大、質感結實、外皮沒有刮花。苦瓜表皮的顆粒大且飽滿，瓜肉嫩厚及苦味較輕；顆粒小、紋路不規則的苦瓜，瓜肉相對地薄，苦味大。新鮮苦瓜呈翠綠色，而老苦瓜的肉質不爽脆。
苦瓜可以生吃，性味偏寒，具有清熱去火、清心明目的作用；也可以熟吃，性味偏溫，具有滋陰養血、健脾補腎的作用。加熱後，苦瓜會流失部分維他命C，但味道沒有生吃那麼苦。要減少苦味，可以切片後用鹽稍搓，沖水便可。還可以挖掉苦瓜裏面的瓤，尤其是那層白膜，挖得愈乾淨，苦味愈淡。苦瓜雖然苦，但從不會將苦味轉移，如苦瓜炆排骨，排骨不會沾上苦味，因此有君子菜的雅號。
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炎炎夏日即將報到，山苦瓜正是消解暑氣的一味良方。提到山苦瓜大家都會想到它的盛產地沖繩，沖繩是日本最有名的長壽地，山苦瓜常見於家庭料理，傳統中居民也經常食用山苦瓜與飲用山苦瓜茶，因為最天然單純的料理方式就是養生的不二法則，台灣自己也有培育山苦瓜，盛產期約是在四月到八月之間。
山苦瓜是苦瓜最苦的品種，因為它所含的「苦瓜苷」含量最高，此外山苦瓜還富含β-胡蘿蔔素，它的鉀是西瓜的2倍， 鉀能幫助排除造成身體水腫的鈉；維生素C含量是高麗菜的4倍，小黃瓜的10倍，而且山苦瓜的維生素C，即使經過加熱也較不容易流失，因此被稱為「瓜中C王」。山苦瓜豐富的苦瓜素，就存在於經常被刮除的苦瓜瓤，能夠促進腸胃蠕動，幫助化解油膩，而山苦瓜籽珍貴的共軛亞麻油酸，也可以幫助調整體質。
山苦瓜的膳食纖維可以幫助消化，同時能減少低密度脂蛋白膽固醇，也同時增加高密度脂蛋白膽固醇，從瓜肉、瓜瓤到瓜籽，一身是寶的山苦瓜，如果可以全食物食用會更加營養。匆忙外食族的餐桌上總有過多的油膩，過少的纖維，加上工作常常久坐不動，也會讓壞膽固醇、高鈉、高糖整天都堆積在身體當中，最需要搭配可以適時分解油膩的山苦瓜，來一道消暑解渴降火氣的涼拌山苦瓜，同時能促進循環，讓身體輕鬆無負擔。
《涼拌山苦瓜》
食材：
山苦瓜...........1條
蒜頭...........2～3瓣
鹽...........3/4茶匙
味醂...........1/2茶匙
糖...........少許
香油...........1/2大匙
（調味料的份量可依個人喜好調整）
1.先刮去山苦瓜內膜，切成薄片，蒜頭切小塊。
2.將山苦瓜放入煮沸的滾水中，快速汆燙後撈起。
3.用冰塊讓山苦瓜降溫冰鎮。
4.瀝乾多餘水份後放到碗盤裡，適量加入鹽、味醂、糖、香油等調味料一起混和攪拌。
5.直接食用即可，也可以放入冰箱冷藏使山苦瓜更加入味。
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沖繩苦瓜涼拌 在 [食譜] 沖繩風炒苦瓜&和風涼拌苦瓜- 看板cookclub - 批踢踢實業坊 的美食出口停車場
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婆婆教我的沖繩風炒苦瓜，是沖繩的家庭料理。很簡單又適合夏天享用~
☆★ゴーヤチャンプルー★☆
★材料：
苦瓜---------------一條
豬肉薄片-----------100G
蛋------------------2顆
洋蔥---------------1顆
木棉豆腐---------1塊
醬油---------------1大匙
胡椒---------------少許
糖------------------1小匙
柴魚片------------適量
芝麻---------------適量
★步驟：
1.苦瓜切薄片燙過熱水後瀝乾水分。
2.起油鍋，洋蔥和豬肉薄片炒至變色後放入苦瓜薄片拌炒到軟。
3.木棉豆腐切丁加入鍋中，再放調味料，蓋鍋蓋悶煮 一兩 分鐘。
4.蛋打散，均勻淋在鍋中，蓋鍋蓋悶一分鐘後熄火。
5.攪拌均勻後即可起鍋，上桌前再灑上柴魚片和芝麻。
同場加映兩樣苦瓜涼拌菜唷！拌一拌擺冰箱冷藏個半日到一天就是很夏天的開胃小菜～
苦瓜都先切薄片川燙冰鎮後瀝水處理唷！(不怕苦味的可以不用燙過，生食也很棒！)
苦瓜涼拌菜(1)：
苦瓜---------------------1/4條
涼麵沾醬(めんつゆ)---適量
蕃茄切片-------------------半顆
柴魚片----------------------適量
白芝麻----------------------適量
苦瓜涼拌菜(2)：
苦瓜-------------------------1/4條
塩昆布(細絲狀)---------適量
大家可以試試唷！
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