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【只是把「我」換成「瑪莉亞」，為何就能快速來場心智的時光旅行？】#精選書摘
研究中，我請受試者想像自己發現親朋好友犯罪，例如盜刷信用卡，再想像有警察來詢問。這時，用自己名字思考的受試者（如：瑪莉亞考慮的是哪些事實？），比較可能對警員舉報嚴重罪行。
只是說出自己的名字，就讓內在對話完全轉向，像火車行駛至分歧點時改變方向一樣。抽離式自我對話的效果顯然快速而強大，與許多其他的情緒調節策略不同。為什麼？
#強大內心的自我對話習慣 #情感距離 #情緒 #名字
近年來，大量新研究顯示，當我們陷入苦惱時，內省造成的害處往往多於好處。這會削弱我們的工作表現，干擾我們做出好決策的能力，並對我們的人際關係造成負面影響。它也有可能促發暴力和攻擊性，導致各種心理疾患，並增加我們罹患身體疾病的風險。以錯誤的方式關注自己的思緒和感覺，可能導致職業運動員失去磨練了一輩子的技巧，讓平時理性有愛心的人作出不合理、甚至有違道德的決定，導致朋友在真實與社群媒體的世界中遠離你，讓戀愛關係從避風港變成戰場，甚至可能加速我們外觀以及體內DNA的老化。簡言之，我們的思緒時常會讓我們受困於自己的思緒。我們腦中的思緒經常會引發危險。
這就是「小對話」（chatter）。
小對話是負面想法和情緒構成的循環，會把我們獨特的內省能力從祝福變成一種詛咒，危及我們的表現、決策能力、人際關係、快樂與健康。我們不停想著工作上搞砸的那件事，或是和愛人之間的誤解，最終被糟糕的感覺淹沒。然後我們又繼續想這些事。如此往復不斷。我們內省是希望找到內在的教練，但找到的卻是我們內在的批判者。
當然，最重要的問題是：為什麼會這樣？為什麼我們碰到問題時「向內探索」的嘗試，有時候成功，有時候失敗？同樣重要的是，當我們發現內省能力開始失控時，該如何將它導回正軌？我的專業生涯都在探討這些問題。我學到，關鍵在於從本質上改變我們意識生活中最重要的對話之一：那就是我們和自己的對話。
我們會跟自己說話。
而且我們會聽自己說什麼。
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從心智「退一步」，讓自己更寬廣、更冷靜與客觀的重要工具：
#使用抽離式自我對話
小對話來襲時，我們可以透過語言來創造距離。處理困難的經驗時，試著使用自己的名字及第二人稱「你」稱呼自己。實驗已證明，這樣做可以讓涉及反芻思考的大腦網絡活躍度較低，能提升壓力下的表現，讓思考更明智、減少負面情緒。
#想像你在為朋友提供建議
從抽離觀點思考自身經驗：想像你會對經歷同樣問題的朋友說什麼。想想你會給他的建議，然後用在自己身上。
#拓寬觀點
會陷入小對話，是因為過度關注自己正在經歷的問題。所以合理的解決方式就是把視野放寬。想想你擔心的事在你的生命中、在更廣大的格局中所占有的位置，以及你欽佩的人在同樣處境下會怎麼回應。
#將經驗視為挑戰
小對話的發生，往往是因為你將某個情況解讀為無法處理的威脅。你可以將這情況重新詮釋為你有能力處理的一項挑戰，例如提醒自己過去碰到類似情況時也成功度過。
#重新解讀身體對小對話的反應
壓力的生理症狀（如簡報前腸胃不適）往往本身就是一種壓力（如小對話導致你的肚子咕嚕叫，小對話更停不下來，又導致肚子繼續叫）。發生這種情況時，你可以提醒自己，身體對壓力的反應是一種適應性的演化反應，能在高壓情境下提升表現。
#將經驗常態化
知道某個經驗不是只發生在自己身上，對於緩和小對話很有效。我們思考和談論負面經驗時，使用泛稱所有人的「你」。保持一段健康的距離來省思自己的經驗，也會凸顯出這個經驗不獨屬於你，而是一般人共通的經驗。
#在心裡時光旅行
想想一個月、一年，甚至更久之後，你會有什麼感覺。提醒自己，不論現在困擾你的事是什麼，未來回顧起來會顯得沒那麼嚴重，這能凸顯當下的情感狀態並不是恆常不變。
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本文摘自《#強大內心的自我對話習慣》
緊張下維持專注，混亂中清楚思考，身陷困難不被負面情緒拖垮，任何時刻都發揮高水準表現
作者： 伊森．克洛斯
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各位朋友好：
疫情期間，焦慮隨處冒出來，我們需要作者的研究與經驗，帶著我們關注焦慮，但又不陷進去。覺察那些自動化的想法，才能有意識地引導，讓內在能量幫助我們生活。
贈書直播所提到的方法，部分列在摘文上。但因為篇幅所限，其他部分會在下一篇分享。這些方法不難，經久練習成為習慣，對身心健康有益。
祝願您，能少一點被情緒綁架！
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歡迎參與贈書直播
連結請見留言處
贈書直播_人生中最重要的對話，就是我們跟自己說的話
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「完蛋了，我一定會搞砸！」
「算了，反正也沒人在意，我認真幹嘛。」
「為什麼別人都可以，我就是做不到？」
「放棄吧，反正大家也都在等看笑話。」
這些話，一定也在你腦中出現過，許多許多次。
你可能沒注意到，每天，我們對話最頻繁的對象，就是自己！
我們在心裡用超快的語速，重播昨晚的大吵、焦慮談判的下一步、預演明天的報告。
這個在我們腦中不斷來回的自我對話，誰也聽不見看不到，卻牢牢的主宰我們的思緒，深深影響我們的表現、人際關係與生活品質。
自我對話，可以是我們的最佳教練，讓我們有超水準演出；
但也可能是讓人崩潰的惡魔，打趴自信、拖垮表現。
作者伊森‧克洛斯（Ethan Kross）博士是密西根大學情緒與自制力實驗室主持人，他發現自我對話是重要大腦功能，影響記憶力、注意力，甚至是我們的社交能力。
但自我對話也有不好的一面，克洛斯稱為「小對話」（chatter），我們常常被內心的小聲音折磨，陷入負面情緒的深淵，不僅傷害健康，更會磨損人際關係。
在本書中，作者結合科學研究與真實案例，從改變自己的心理鍛鍊，到改善關係的實際做法，幫助我們克服小對話，發揮最佳實力。你可以學到：
￭ 壓力超大時，如何靠自我對話集中注意力？
￭ 如何用抽離式自我對話取代以「我」為中心的對話，轉換觀點與情緒。
￭ 如何有建設性地幫助別人克服小對話，而不會共同掉入負面情緒的陷阱？
￭ 能幫助孩子克服小對話、又不會傷到孩子自尊的好用方法。
￭ 了解環境對小對話的影響，打造最能恢復情緒、充電注意力的生活環境。
￭ 職業選手的賽前儀式真的有用？如何自己設計專屬儀式，緩解緊張焦慮。
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今天要討論的重點主要有兩點：
￭ 親密伴侶不懂得偶爾拉開距離，常常不自覺讓情緒糾結在一起
￭ 抽離式自我對話帶來正向人際效應和智慧的提升
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討論書籍：
《#強大內心的自我對話習慣》
緊張下維持專注，混亂中清楚思考，身陷困難不被負面情緒拖垮，任何時刻都發揮高水準表現
作者： 伊森．克洛斯
直播時間：
6/27（日）晚上9點半
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在直播下方留言會贈書，請記得分享直播到個人臉書版面，並設成公開。出版社會以官方粉絲團抽三位留言分享並公開的朋友贈書、寄送（不包含國外地區），三天後由出版社在直播影片下方留言公布贈書名單。
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7月份說書來囉🎉
這本書真的讓我在這段疫情在家工作期間面對自我又更加昇華，
獨處是一種能力，練習獨處、學會獨處對你工作、家庭、感情都有大大幫助喔!
0:00 S姐來聊這本書
4:01 抽離式自我對話
4:31 到未來創造時間距離
6:38 蝙蝠俠效應
7:02 經驗常態化
9:16 隱性支持
10:26 需要的愛vs.不需要的愛
11:24 Nadal原理(儀式感)
13:02 創造敬畏感
14:33 S姐內心話時間
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◤自我對話，可以是我們的最佳教練，讓我們超水準演出；
但它也可能是讓人崩潰的惡魔，打趴自信、拖垮表現。◢
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★心理學重量級作者《恆毅力》達克沃斯、《心態致勝》杜維克、《擁抱B選項》格蘭特、《安靜，就是力量》坎恩一致強推
《強大內心的自我對話習慣》作者伊森‧克洛斯（Ethan Kross）博士是密西根大學情緒與自制力實驗室主持人，作為頂尖心理學家，他在書中結合科學證據加上真實案例，解釋內在對話會如何影響我們的健康、工作，與人際關係，並提供我們克服小對話，發揮最佳實力的方法。
在書中你可以學到：
-壓力超大時，如何靠自我對話集中注意力？
-如何用抽離式自我對話取代以「我」為中心的對話，轉換觀點與情緒。
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抽離式自我對話 (從第一人稱的我轉換到第二人稱你或第三人稱他)： 提供了創造情感距離的機制。 是內建在人類語言結構中的心理技巧。 好處： 抽離式對話，一秒就能轉換 ... ... <看更多>
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抽離式自我對話 在 [閒聊] 心理學如何定義談話會一直自稱名字的人- 看板WomenTalk 的美食出口停車場
※ 引述《seedboxs (自由)》之銘言：
: 如題，最近在看電視的時候，發現不少人在對話時，其實會一直用名字來稱呼自己。
: 在很多少女漫畫或是影劇作品中，常常會有些角色會一直用第三人稱的方式，
: 來替代第一人稱的「我」來使用。
: 例如：「梨香不喜歡這樣」「寬一覺得難受」「日向也賭武道贏」類似這樣子
: 用自己的名字稱呼本身。
:
: 曾經有看過一篇文章，分析為什麼會一直用第三人稱的方式來稱謂自己，
: 多少有些心理因素，有專業人士有相關例子經驗或是文獻嗎？
: 謝謝大家。
密西根大學(University of Michigan)的伊森‧克羅斯(Ethan Kross)教授
專門研究情緒調節，他的研究有提過相關概念，以下分享幾篇文獻，並節錄其摘要。
內文中將不以第一人稱而用自己名字等來自稱的情況，稱作 distanced self-talk。
using one's own name and other non-first person pronouns to refer to the self
有翻作抽離式自我對話、有距離的自我對話，或稱心理距離法。
(1)
篇名：抽離式自我對話改變人們如何概念化自我
Distanced self-talk changes how people conceptualize the self
出處：Journal of Experimental Social Psychology 88, 103969 (2020/2)
描述：抽離式自我對話會促進自我控制和明智的推理。
Converging evidence indicates that distanced self-talk
promotes self-control and wise reasoning.
(2)
篇名：抽離式自我對話是否有助於在情緒激烈的經驗中進行情緒調節
Does Distanced Self-Talk Facilitate Emotion Regulation Across
a Range of Emotionally Intense Experiences?
出處：Clinical Psychological Science 9 (1), 68-78 (2020/10)
描述：語言的細微變化會促進情緒調節。
Research indicates that a subtle shift in language
promotes emotion regulation.
當人們反思情緒強度不同的負面經歷時，抽離式自我對話會降低情緒反應。
Distanced as opposed to immersed self-talk reduced emotional
reactivity when people reflected on negative experiences
that varied in their emotional intensity.
(3)
篇名：抽離式自我對話增強了對吃得更健康的目標追求
Distanced self-talk enhances goal pursuit to eat healthier
出處：Clinical Psychological Science 8 (2), 366-373 (2020/3)
描述：嘗試選擇更健康的食物通常會失敗，特別是對於積極嘗試節食的人。
Attempts to make healthier food choices often fail,
particularly for people who are actively trying to diet.
抽離式自我對話提供了一種相對輕鬆的自我控制工具，可增強對目標的追求。
Distanced self-talk provides a relatively effortless self-control tool
that enhances goal pursuit.
抽離式自我對話可能構成一種自我控制策略，鼓勵更健康的飲食。
These findings suggest that distanced self-talk may constitute
a self-control strategy that encourages healthier eating.
小結：用自己的名字、綽號來自稱，會影響人們對自我的認知，
在卸下主觀的我，以客觀的心理距離來檢視，
能把負面情緒中的危機與威脅，轉化成對自己的期許與挑戰，
而且還有助於減肥（？？？
補充：The News Lens 今年分享過他的書─《強大內心的自我對話習慣》
https://www.thenewslens.com/article/152171
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.163.23.250 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/WomenTalk/M.1639416820.A.F10.html
但如果僅針對這位作者，我猜差異可能不會太大。
也算是我的盲點，感謝你的回饋。
有另外找到部份有個人形象或品牌經營需求的人，
會在公眾場合以名字自稱，進而行銷自己。
但這種情況和你提出的對象似乎也有落差。
也可以檢視一下你提到的作品角色，是不是也形塑了以下特質：
誇大自己才華、認為自己很特別、對被讚美有強烈需求，缺乏同理心、常占人便宜、
不理性的追求名利、美貌、理想愛情等，或者就是個傲嬌(?) >///<
(參考自 DSM-5 自戀型人格障礙)
※ 編輯: zhibb (140.113.0.229 臺灣), 12/14/2021 10:38:15
※ 編輯: zhibb (140.113.0.229 臺灣), 12/14/2021 11:15:44
... <看更多>