近年來，大量新研究顯示，當我們陷入苦惱時，內省造成的害處往往多於好處。這會削弱我們的工作表現，干擾我們做出好決策的能力，並對我們的人際關係造成負面影響。它也有可能促發暴力和攻擊性，導致各種心理疾患，並增加我們罹患身體疾病的風險。以錯誤的方式關注自己的思緒和感覺，可能導致職業運動員失去磨練了一輩子的技巧，讓平時理性有愛心的人作出不合理、甚至有違道德的決定，導致朋友在真實與社群媒體的世界中遠離你，讓戀愛關係從避風港變成戰場，甚至可能加速我們外觀以及體內DNA的老化。簡言之，我們的思緒時常會讓我們受困於自己的思緒。我們腦中的思緒經常會引發危險。
這就是「小對話」（chatter）。
小對話是負面想法和情緒構成的循環，會把我們獨特的內省能力從祝福變成一種詛咒，危及我們的表現、決策能力、人際關係、快樂與健康。我們不停想著工作上搞砸的那件事，或是和愛人之間的誤解，最終被糟糕的感覺淹沒。然後我們又繼續想這些事。如此往復不斷。我們內省是希望找到內在的教練，但找到的卻是我們內在的批判者。
當然，最重要的問題是：為什麼會這樣？為什麼我們碰到問題時「向內探索」的嘗試，有時候成功，有時候失敗？同樣重要的是，當我們發現內省能力開始失控時，該如何將它導回正軌？我的專業生涯都在探討這些問題。我學到，關鍵在於從本質上改變我們意識生活中最重要的對話之一：那就是我們和自己的對話。
我們會跟自己說話。
而且我們會聽自己說什麼。
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從心智「退一步」，讓自己更寬廣、更冷靜與客觀的重要工具：
#使用抽離式自我對話
小對話來襲時，我們可以透過語言來創造距離。處理困難的經驗時，試著使用自己的名字及第二人稱「你」稱呼自己。實驗已證明，這樣做可以讓涉及反芻思考的大腦網絡活躍度較低，能提升壓力下的表現，讓思考更明智、減少負面情緒。
#想像你在為朋友提供建議
從抽離觀點思考自身經驗：想像你會對經歷同樣問題的朋友說什麼。想想你會給他的建議，然後用在自己身上。
#拓寬觀點
會陷入小對話，是因為過度關注自己正在經歷的問題。所以合理的解決方式就是把視野放寬。想想你擔心的事在你的生命中、在更廣大的格局中所占有的位置，以及你欽佩的人在同樣處境下會怎麼回應。
#將經驗視為挑戰
小對話的發生，往往是因為你將某個情況解讀為無法處理的威脅。你可以將這情況重新詮釋為你有能力處理的一項挑戰，例如提醒自己過去碰到類似情況時也成功度過。
#重新解讀身體對小對話的反應
壓力的生理症狀（如簡報前腸胃不適）往往本身就是一種壓力（如小對話導致你的肚子咕嚕叫，小對話更停不下來，又導致肚子繼續叫）。發生這種情況時，你可以提醒自己，身體對壓力的反應是一種適應性的演化反應，能在高壓情境下提升表現。
#將經驗常態化
知道某個經驗不是只發生在自己身上，對於緩和小對話很有效。我們思考和談論負面經驗時，使用泛稱所有人的「你」。保持一段健康的距離來省思自己的經驗，也會凸顯出這個經驗不獨屬於你，而是一般人共通的經驗。
#在心裡時光旅行
想想一個月、一年，甚至更久之後，你會有什麼感覺。提醒自己，不論現在困擾你的事是什麼，未來回顧起來會顯得沒那麼嚴重，這能凸顯當下的情感狀態並不是恆常不變。
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本文摘自《#強大內心的自我對話習慣》
緊張下維持專注，混亂中清楚思考，身陷困難不被負面情緒拖垮，任何時刻都發揮高水準表現
作者： 伊森．克洛斯
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各位朋友好：
疫情期間，焦慮隨處冒出來，我們需要作者的研究與經驗，帶著我們關注焦慮，但又不陷進去。覺察那些自動化的想法，才能有意識地引導，讓內在能量幫助我們生活。
贈書直播所提到的方法，部分列在摘文上。但因為篇幅所限，其他部分會在下一篇分享。這些方法不難，經久練習成為習慣，對身心健康有益。
祝願您，能少一點被情緒綁架！
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歡迎參與贈書直播
連結請見留言處
使用抽離式自我對話 在 [心得] 《強大內心的自我對話習慣》 - 看板book - 批踢踢實業坊 的美食出口停車場
行動好讀版: https://lifelab-2015.blogspot.com/2023/06/chatter-book.html
如果人失去內在的聲音會怎麼樣？
本書開頭講了神經解剖學者泰勒的真實故事：因為中風，泰勒暫時失去了語言思考能力，
當獨自一人時，她感到完全孤單，只有心臟的脈動聲。她失去工作記憶，很多簡單的事情
都無法達成，再也不能在思緒裡時光旅行，失去了過去四十年大腦編寫的自我認同。
聽起來很糟，但出人意表的是，沒有了內心碟碟不休的聲音，泰勒開始感到安慰與幸福，
進入了她所說的夢幻之地。從中風中復元後，泰勒相信：管理好內在聲音，才能擁有健康
心智。
的確，你的心情是由你的內在想法決定。所以當你身處歡樂派對，還是會受到心中一閃而
過的苦澀念頭影響。雖然『活在當下』似乎是屏除煩惱的解方，但思緒的漫遊極其根本，
是我們的預設狀態。人類的演化不是為了「活在當下」而活著，真正的挑戰不是避免內心
的自我對話和負面狀態，而是不要被他吞噬。
自我對話帶來的傷害
自我對話讓我們可以反省過去、可以回應當下並預演未來。但當我們陷入苦惱時，內省所
造成的傷害往往多過於好處。
* 當大聯盟投手自我懷疑，開始在比賽中拆解自己的投球機制，反而會破壞自己經年累月形
成的自動化投球(投球失憶症)。
* 不斷反芻的小對話會分割我們專注力。
* 負面語言流讓我們不斷發出戰或逃的訊號，成為慢性壓力。
* 內在對話的壓力改變我們的表觀基因組，讓發炎基因表現較為強烈
更好的自我對話方式
本書介紹了幾種更好的自我對話技巧。
拉開距離：從較遠距離和思緒互動，無論是空間上的距離（將心智的攝影機拉遠），或是
時間的距離（未來10年後不在意的事情現在就不需在意）。
* 減少第一人稱單數的使用。
社群媒體上以第一人稱 i-talk 的次數，可以預測未來出現憂鬱症的機會。
在自我對話時，用自己的名字和自己對話。想像是為了朋友提供建議。
* 書寫：敘事者觀點重新陳述感受。
* 用客觀的角度，抽離式的自我對話，將威脅轉為挑戰。
* 孩子的角度：化身超級英雄。
* 經驗常態化：你所經歷的一切，並不獨特，是所有人都會經歷的。就算多麼不悅，
就是人生的一部分。仔細想想，人的煩惱，無論多特別，都有某個層級的普遍性。
當明白自己的煩惱並不特別時，反而有種解脫。
用正確的方法和朋友談論情緒：與他人談論自己的負面情緒，如果只是為了得到支
持，滿足情感需求，不會幫助我們以任何有意義的方式復原。共同芻思引發負面情緒
的骨牌效應，關心我們的人鼓勵我們談論負面經驗，導致我們更加沮喪。
我們應該釋出要對抗小對話的意圖，請別人給予建議並採取行動，而不是單純尋求情
感支持。可以在不同領域找到不同的對象來幫忙我們。
反之，如何幫忙別人？ 當朋友對方明確想要控管內心對話，可以直接給予建議，否
則可以給予隱形支持。所謂的隱形支持，指的是在不損及別人自我效能感的狀態下，
給予未察覺的協助，例如：我太太總是在我工作壓力大的時候，幫忙多做一點家事，
或是叫我去陪女兒看書，回想起來，這就是一種隱形支持。
創造更好的自我對話環境
* 創造環境的秩序，提升掌控感。
* 多接觸大自然與綠色空間
* 投入引發敬畏感的活動
* 大方擁有安慰劑效應：
* 擁有儀式或是幸運符，就算知道是安慰劑仍有用
* 有別於實驗室的安慰劑，文化傳承的安慰劑可以提供一種連結感，例如拜拜、禮拜。
* 可以建立自己或家庭的儀式，在引發負面對話的前後進行。例如：與家人的美好
一餐、家裡的冷靜區。
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