【受傷後，回到運動場：復健的各個階段】
.
從完全斷裂的阿基里斯腱，要可以跳起來灌籃。這當中需要許多專業的協助，從0分（嚴重受傷）到100分（頂尖運動表現），每個專業擅長的區塊不同，例如醫師擅長0分到30分的過程，像是骨科手術、注射、影像學檢查等。而物理治療師/運動防護員擅長30分到70分的過程，透過徒手治療、運動治療，讓受傷處恢復到足以應付日常生活的強度，能走、跑、跳等狀態。最後的70分到100分，則由肌力與體能訓練師/技術教練，設計能更近一步提升體適能的訓練，並精進運動專項的技術。
.
我們可以將上述的過程，細分成幾個步驟，讓大家更了解從受傷到恢復運動表現。
.
🔸 結構損傷/疼痛的產生（0-30分）
意外發生時、剛受傷時，身體特定的部位大多有明顯的損傷。例如腳踝扭傷就是「踝關節附近的韌帶裂開」，或是跑步時大腿拉傷，可能是「大腿後側的膕旁肌被過度拉開而撕裂」。像是一台電腦被摔壞了，要把不能用的部分拿掉，能修復的部分簡單清理，準備重新安裝。
.
因此，在這個階段的目的是「避免患部再傷害、增加患處修復、減少疼痛」等，例如避免會疼痛的動作（可能拉扯到撕裂的組織）、打針或超音波治療（促進組織修復）、吃藥或徒手治療（減少疼痛）。此階段主要由醫師、物理治療師、運動防護員進行治療或醫療處置。
.
🔸 患部功能的重建（30-50分）
當受傷的部位恢復到一定程度，疼痛會減少，但是許多功能會受到限制。例如腳踝扭傷，剛開始走路容易軟腳、或感到特別僵硬等。此時的目標在於「重新建立基礎的功能」，對大部分的運動傷害來說，所謂的基礎功能包括：關節活動度、柔軟度、穩定性、本體感覺」等。有點像是重新組一台電腦，要準備好「硬體設備」如主機板、硬碟、顯示卡等，因為有足夠的硬體設備，接下來安裝的「軟體」才可以使用、熟悉操作。
.
因此，這段期間會進行徒手治療如關節鬆動術、筋膜放鬆、伸展運動、本體感覺訓練、運動治療等，來提升活動度、穩定性等，或者說關節或肌肉應有的功能，這個主要屬於物理治療師、運動防護員的範疇，並配合部分醫師的協助。
.
🔸 動作控制/神經肌肉控制（50-60分）
當受傷處有基本的活動度、穩定性，但身體能不能「控制」、「指揮」這些肌肉或關節是另一回事。這是大家最常疏忽的地方，也是最常有的「亞健康問題」。
.
當過去有受傷經驗、肌肉失衡、不適當的使用身體，「原先各司其職的肌肉、各個身體部位，可能會變成部分罷工、部分非常勤勞」。我們又稱為「肌肉失能」、「不理想的動作控制」等。由於這類的問題，時常不會有一個明顯的「結構損傷」，但好像又有點困擾生活，因此大多人會忽略。也就是去診所給醫師看，好像沒什麼問題，但回去重訓、跑步，還是會覺得膝蓋、屁股緊緊怪怪的，有時候還會有一些痛。
.
這段期間需要的是「正常化肌肉的使用方式、出力順序、神經反射能力等」，包括：動作控制訓練、肌肉再教育、本體感覺誘發技術、姿勢反射等，主要是由復健專長背景的物理治療師執行。就像給新的電腦安裝開機軟體、驅動程式，讓電腦能基本的運作。
.
🔸 基礎動作能力/體適能（60-80分）
在這個階段，受傷處應該痊癒，並且在日常生活、運動都無疼痛或不適。但就像久坐的上班族、沒有運動習慣的大學生，不是他們想跑10公里的路跑，就可以輕鬆完賽。因為「身體沒受傷、疾病」只是一個最基本的籌碼，但有沒有「基礎體適能、動作能力」如肌力、心肺適能、肌耐力等是另一回事。就像組好電腦，灌好軟體，接著要學基本的word、excel、怎麼上網等。
.
因此，若想要更輕鬆的生活，包括上下樓梯、偶爾爬個山、打個籃球等，若有基本的肌力、肌耐力，以及跳耀/落地的技術、正確的做出蹲、推、拉等動作，是這個階段的目標。並不是以「專項運動員、頂尖運動員」為目的，而是「更健康的身體、預防傷害、延緩失能/老化」，或者具備「玩任何一種運動的基礎能力」。這部分的運動訓練包括：重量訓練、肌力訓練、體能訓練等，主要屬於教練、肌力與體能訓練師的範疇。
.
🔸 專項動作能力、運動表現（80-100分）
此階段已屬於「專項運動員、職業運動員」的部分，選手需要能舉更大的重量、跑進一定的秒數、靈活的腳步，「維持、促進健康」變成次要目標，「頂尖運動表現」才是王道。需要的能力包括：專項技術、爆發力、敏捷、協調性、轉變方向、速度等能力。專項技術指的是該運動項目需要的動作技巧，例如網球的發球，手腕應該要扣多少、雙腳需要一起發力、身體要比手更早旋轉等。
.
這部分需要的運動訓練包括：重量訓練、體能訓練、運動專項訓練、技術訓練、奧林匹亞舉、敏捷訓練等，各式各樣能增進運動表現的訓練方式。這時，從原本摔壞的電腦，已經變得可以透過「操作各種電腦的功能」讓你能當厲害的會計師、工程師、Youtuber、醫學研究員等。
.
最後，從受傷後回到運動場上，不同的專業擅長特定的階段，專精於光譜的其中一個範圍。當中許多角色都會用「運動（exercise）」的方式來介入或處置，因此相似的名詞「XX運動、OO訓練」，可能代表著不同的功能及對應到的需求。確立自己的病患、學生處在哪個階段，才能給予最適當的治療或訓練方式。重點是專業合作，發揮自己專業的長處，由其他專業補足自己的短處。
.
.
.
其他文章：https://jackchen.sport.blog/
其他圖片：https://www.instagram.com/chenhc82/
.
.
.
.
.
.
#exercise #training #therapy #health #motorcontrol #physicaltherapy #strength #conditioning #physicaltherapist #coach #athletictrainer #returntosports #rehabilitation #運動 #訓練 #治療 #復健 #健康 #動作控制 #運動表現 #物理治療 #肌力與體能 #物理治療師 #教練 #運動防護員 #肌力與體能訓練師 #陳曉謙
手腕韌帶受傷復健 在 [心得] 四個月來的手腕受傷復健- 看板MuscleBeach 的美食出口停車場
手機排版，多包涵
會分享的原因是，這段時間非常挫折
分享給跟我一樣健身的新手，不要走冤枉路
我是大概開始重訓三個月多的時候受傷
當下並沒有很明顯的疼痛
直到有一天伏地挺身的時候手腕交界處會痛
症狀：
1. 小指側的手腕，在撐地動作時明顯疼痛
2. 平日生活正常，包含開水瓶、扭毛巾都還好
3. 手腕往小指側彎的時候會痛
如果是一般沒有在運動的人，我想應該就這樣自然好了
但當時的我很認真在做運動
包含飲食都非常注重，期間看自己照片也有顯著的進步
所以非常捨不得停下來休息
但考量到年紀的關係，不希望變成舊傷
也有很多前輩的文章都一再說明健身是一輩子的事情
因此決定乖乖看醫生休息
上網做了許多評鑑，自己認為是俗稱的TFCC
也就是三角軟骨受傷
幾乎所有的骨科或是復健醫師都會告訴你
這個超級難好，因為血液流通的量很少
修補的速度會非常慢
由於一般TFCC受傷的主因來自急速地壓迫衝擊
例如騎車跌倒手腕不自覺撐地導致受傷
告知醫生我並沒有這種急性狀況後
其中一位長庚的醫生認為我可能是二頭彎舉等動作
在大重量時過於勉強自己，加上身上什麼護具都有
就是沒有乖乖地戴護腕，所以導致受損
過程中急病亂投醫
很想要趕快好所以骨科復健科國術館名醫都看
其中要反推一家增生療法的診所
在南京復興站附近
雖然我朋友是在那邊看好他的腰
但是非常反推的原因是：
醫生完全不在乎醫病關係，問什麼都不回答
拿片子給他看，還會用接近羞辱的方式說他不屑看讓人很不舒服
講得好像這世界就他最聰明，這些病人都是智障
連要怎麼治療也不說清楚
就直接帶你打葡萄糖針
我從來沒有反推過醫生，他是唯一一位
我知道增生療法不便宜
但至少也要事前告訴病人你打幾針、多少元
最後結帳每次兩千多元，而且要去很多次
我認為錢不是問題，但病人關切自己的病情
醫生應該要用心做好衛教才對
我問醫生說那之後需要熱敷嗎
他回我你們就是自以為，這世界根本沒有熱敷
我祝福他這輩子平安喜樂最好不要有病痛
幹
後來期間也曾經去看了朋友推薦的國術館
說他當時手腕也是在那邊弄好的
國術館病人絡繹不絕，感覺也是個有名的大師
收費便宜雖然我不知道他到底弄了什麼
大師就是用力一凹我的手腕
說我的骨頭有錯位，不喬好不管怎麼樣都會痛的
凹的過程滿痛的，凹完大師會說你甩甩看
有沒有感覺比較鬆了
我說鬆了是鬆了，但感覺壓迫還是會痛
大師說鬆只是要讓他快點好，神經沒好當然會痛
所以我每天都要來鬆一下，每次收費兩百元
兩週內去了好幾次次感覺沒有很大的進步後來就沒去了
一方面也是很擔心這樣凹來凹去會不會更糟糕
最後還是回歸我本來就有去的復健診所
復健診所的做法不外乎電療、紅外線
若是你痛到生活不能自理，醫生會加開止痛藥
電療跟紅外線講比較直白都是幫助血液流通
攜帶更多的養分幫助修補
復健科醫生說我可以的話，在家也熱敷
熱敷不要用泡熱水的，除非你可以確保水溫保持高溫
不然熱水一下就涼了基本上沒有幫助
我是用電熱敷的布，每天敷三十分鐘
西醫復健的過程非常緩慢
因為都是靠你自身的修補機制，它頂多幫忙加速推動
就這樣跌跌撞撞，過了四個多月才真正感覺好了
手腕受傷最痛苦的地方是它好得非常慢
尤其是三角軟骨受傷，好得更慢
你健身每週看一下體態都會有一點點改變
手腕受傷你會覺得世界根本靜止了 毫無變化
每個禮拜自己忍不住輕輕將手掌壓在大腿施力看恢復狀況
但是毫無改善的時候就會真的很沮喪
跟一般的傷不同，它幾乎沒有變好的感覺
直到後面就是乖乖地復健、乖乖地選擇遺忘
有一天才突然感覺有明顯的進步
變得比較不痛了
然後再等一個月才真正敢開始重訓
在明顯比較好的時候，手腕會感覺有些角度很緊
這是正常的，新生的組織所導致
按照復健師的說法，如果這個階段要在家做一些復健動作的話
例如手腕復健輕重量的啞鈴，或是站立扶牆挺身
原則都是過程不能感受到疼痛
只要疼痛就要立即停止
雖然到最後我還是沒搞懂我現在好了到底是因為國術館大師把骨頭錯位喬好
還是復健過程真的有好好修補
或是兩者都有，總而言之是好了不會痛
給健身新手的建議就是
1. 一定要戴護腕，不要買迪卡儂那種的護腕
那種都太軟，幾乎沒有保護性可言
好的護腕綁緊的時候超級硬
為了省幾百元受傷的話，光醫藥費就好幾千都還不一定會好
2. 如果不幸受傷了，急性期要先冰敷
可以用三個寶特瓶裝水放冷凍庫
要冰敷的時候把水桶裝好水，把寶特瓶丟進去
整隻前臂浸泡到水桶裡三十分鐘
按照醫生的說法，手腕受傷不會是單點
最好泡到整個前臂
3. 醫生的話不外乎骨科、復健科等診所
也有人去高單價的物理治療所或是增生診所
或是跌打損傷國術館
我是很可惜沒有人推薦物理治療所，我想應該也很有效
總而言之就是找到自己適合的然後耐心治療
能讓手腕休息就休息
4. 修補期間多吃維他命、睡眠要足夠
跟重訓的道理差不多，這些都是修補的材料
我的狀況其實跟很多人比不嚴重
因為我只有在特別的角度用力壓才會感受到疼痛
很多人是傷到連開門、扭毛巾都會痛
這種真的要拍拍X光片看有沒有傷到骨頭
甚至用MRI確認軟組織的狀態
最後就是不要不信邪
人家說這個很難好、至少半年一年才會好都是真的
我也一直想說可能自己天生神力兩週就會好
事實證明我也是個凡人
然後健身是一輩子的事情
是一種習慣跟一種態度
所以不要跟我一樣太沮喪太著急
以上資訊讓大家參考
有些資訊可能不是那麼正確
畢竟醫生在跟我講述的時候都是零散的資訊
而且每個人講的都不一樣
嘮叨了一篇，希望自己不要再受傷了
P.S. 醫生說單手滑手機其實對手腕也很傷
要減少滑手機的時間，或是要有支撐
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.241.1.49
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1555233230.A.642.html
... <看更多>