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#43 重點多到你練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】
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GABA是天然存在人體裡的一種胺基酸，能幫助入睡。國內首支助眠益生菌，讚的！
【各位健友們，你有睡好嗎？】
『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～
本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針，Part.2。
睡得好才能事半功倍，訓練效果需要睡眠來收割。
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#43 重點多到你練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】
📍 3.【肌肉生長｜肌耐力】
➤ 中強度高反覆，力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變，提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg，你的65kg是12RM，狂練這個重量，讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成：最大肌力提升，肌耐力提升。
➤ 肌耐力，在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲)：用10RM的重量，透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制：機械性壓力(夠重) ＆ 代謝性壓力(夠痛苦) ＆ 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身，能取得的重量有限，就用同樣重量往上練次數，也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處：
1.) 肌耐力變好，能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質（進步不容易，維持相對簡單）。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月，爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月，當然最大肌力水準必然下降，
但掉到90~80%然後靠肌肉生長｜肌耐力訓練來維持住，會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作：箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上，另一隻腳可懸空)，負重or自體重，移動重心，用單腳站起。
➤ 邱個岔題：家裡有小孩的放電推薦，Youtube搜尋：PE class for kids.
📍 4.【心肺訓練｜能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間，維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率｜最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書：《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區：Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練，遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練，讚的：阻力循環間歇，壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練｜有阻力的心肺訓練：避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇？誰說你一定要坐著？站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率：你越不運動，你的安靜心跳率會越高，因為心臟每跳輸出量變弱，需要多跳幾下，負荷較大。
➤ 健康成人：安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
➤ 本集節目，Apple Watch沒有贊助，求乾爹，Apple的聽友在哪裡？～～
➤ 壺鈴擺盪讚的，壺鈴推薦，壺鈴乾爹在哪裡？可以買兩顆不一樣重～
➤ Pavel Tsatsouline兩個極簡動作推薦：壺鈴擺盪 & Dips (雙槓撐體)🔥
➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須，因為居家防疫期，這塊會被完全忽略。
➤ 彈力繩，居家推薦，讚的。
📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow｜Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練🔥
➤ 故意做慢速度，Time under Tension壓力下總時間，變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意。
➤ 60~70%做慢速度｜高難度訓練。
➤ 舉例：原本10RM = 70kg，Super Slow的10RM剩下30kg左右，剛好
➤ Super Slow Squat：下蹲十秒，向上五秒。
➤ HIT三大效益：肌耐力提升，也是肌肉生長訓練👍，同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練：靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇，一邊Super Slow酒杯蹲？
➤ Super Slow也是一種心智訓練，需要高度專注力，如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素，很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離，減少外食，體重下降？或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升？
➤ 居家自己備餐，可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。
📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間：自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書：《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance 👍
➤ 『無痛訓練原則』，建議用【彈力繩】來刺激重建：Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍，高反覆彈力繩練習，讓關節韌帶活動，代謝提高/養分循環，幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議：腳踩彈力繩做硬舉，核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題，身體沒毛病還是與高功能有所差別，需要評估，透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原：綁彈力繩在上方，下蹲輔助，怎麼做？請仔細聽。
➤ 透過彈力繩輔助，訓練膝蓋方向的穩定性，推薦動作說明。
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怪獸訓練 (Monster training)
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壺鈴訓練好處 在 [心得]壺鈴介紹- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的美食出口停車場
小弟最近接觸到壺鈴 覺得是個還不錯的東西，就寫了點東西跟大家分享一下
最近歐美健身的新寵兒-壺鈴
來源簡介:
壺鈴來自戰鬥民族-俄羅斯,近幾年才開始在歐美地區流行,比起其他的健身器材，
最大的優點是可在短時間的鍛鍊中，快速有效燃脂.
壺鈴一開始只是拿來表演取向的道具，而非最近流行的健身器材，
戰鬥民族-俄羅斯人會在節慶時藉由玩弄壺鈴展示他們的力量、平衡感以及身體的協調性。
直到第一次世界大戰後，壺鈴才演變成一種重訓健身器材，
而現在，壺鈴開始成為許多健身者的愛好器材之一，
不只經濟實惠，一顆壺鈴，多種玩法，多重享受，
還可以隨身攜帶，開車出門時丟在後車廂，三不五時拿出來搖擺一下，
促進脂肪燃燒，出門吃大餐也不怕卡油拉!
雖然前面講得落落長，但在台灣，壺鈴還沒有被廣泛的運用來塑身，
網拍上的店家寥寥可數，也沒什麼中文的介紹網頁，
在國內也沒未有專業的書籍介紹或是專門的課程,
鄉民小弟我最近剛好有在玩，
於是寫寫心得文跟大家分享一下我所了解有關壺鈴的知識，
但說到效果，因為我也剛接觸，還沒有成果照可以分享，
之後要是真得有練出強力的核心肌群再來展示一下.
前面講完壺鈴的來源，再來講一下我會立刻對壺鈴感到有興趣的原因，
也就是它跟其他健身器材比起來，到底哪些優點特別吸引我?
優點:
1-簡單易學，壺鈴造型簡單，不會生鏽，不用保養，想玩的時候，
就把它拿起來搖擺個幾分鐘，立馬就會出汗，而如果你跟我一樣懶得跑健身房，
偏好在家利用簡單的幾樣器材訓練，壺鈴更是你不可錯過的選擇之一.
2-快速有效，使用壺鈴來鍛鍊，可利用幾個簡單的動作，
在15分鐘內就快速有效的燃燒體脂，我相信雖然很多人都有健身雕塑自己身材的習慣，
像我斷斷續續也斷練了半年多，但始終無法有效的降低體脂，展現腹肌，
而壺鈴，我希望會是這問題的解答(效果還是要等我實驗一段時間後才能完全確定)。
為什麼?因為壺鈴的搖擺動作可以鍛鍊到臀肌&腿後肌,
使卡路里燃燒更多(臀肌&腿後肌，脂肪儲存多的地方),
使身材曲線更好(改善駝背&縮小腹),
而強化腿後肌,使前大腿肌壓力減少,也會強化膝蓋.
3-第二點提到可以鍛鍊到下背部，好處不只是曲線更好，
也因為下背部的核心肌群強化了，甚至可以改善辦公室久坐族才有的背痛問題，
一般我們鍛鍊總是只注意正面的胸肌、腹肌，但要擺脫莫名其妙的背痛問題?
妳需要強化下背部核心肌群才能讓這些肌肉輕鬆支撐你的肢體。.
4-便宜、玩法多樣化。一顆壺鈴的價格約在500-2000，依重量而定，
CP值比起其他器材算是高，而且壺鈴玩法多樣，啞鈴練的動作，
壺鈴也可以照做，效果甚至比拿啞鈴練更好，這也是壺鈴變我心頭好的原因之一
總結:比起其他運動,壺鈴運動的最大優點就是 簡單易學&快速有效降低體脂
&鍛鍊到平常容易忽略的下背部
講到這，應該會有想試試看的衝動，
如果各位有興趣,下一篇，小弟再來介紹如何挑選適當重量的壺鈴，
並且先介紹一些基本的玩法。
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