#增強式訓練 #Plyometric
是一種爆發力訓練,Plyometric是由希臘字組合而成,意思是「增加量測」之意(plio=更多,mertric=量測),能夠提升發力率、神經反應,也有助於開發跑者的彈性與速度。
增強式訓練只佔每週課表非常少的時間,但卻有畫龍點睛的效果。少少的訓練量,就能讓表現提升一個等級。
📝📝4種我最常安排的增強式訓練課表:
1. 彈簧跳
2. 1/4 蹲跳
3. 換腳跨步跳
4. 單腳蹦跳
你也練過嗎?😎
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#運筆週四專欄
#教練我想跑步
https://running.biji.co/index.php…!
同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過15萬的網紅SBD Taiwan 邱個,也在其Youtube影片中提到,#彈力帶 #SBD怪獸Podcast 彈力帶妙用無窮!他的好處與原理解析! ➤ 變動強度的彈力帶特性。 ➤ 自由重量動作特性,越接近肢體完全伸展的動作角度,力量是最大的。 ➤ 深蹲有個Sticking Point (障礙點) ➤ 最大肌力,其實就是Sticking point弱點的最大肌力。😎 ➤ ...
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增強式訓練課表 在 運動解密 Fitness Leaks Facebook 的精選貼文
增強式訓練在瞬間給予的負擔確實比一般重量訓練大的多
因此在做增強式訓練課表更需要謹慎小心的請教專業且有經驗的教練
來幫你安排設計課表
而不是自己YOUTUBE亂學動作就來做
但每個人的弱點以及需要做的改進地方都不同
也不全然一定是要先做一段時間重量訓練 才可以來做增強式歐
跳躍力聖經 Vertical Training Society
增強式訓練課表 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的精選貼文
#彈力帶 #SBD怪獸Podcast
彈力帶妙用無窮!他的好處與原理解析!
➤ 變動強度的彈力帶特性。
➤ 自由重量動作特性,越接近肢體完全伸展的動作角度,力量是最大的。
➤ 深蹲有個Sticking Point (障礙點)
➤ 最大肌力,其實就是Sticking point弱點的最大肌力。😎
➤ 彈力帶可以解決這個訓練限制。
➤ 第一大功效:加上彈力帶可以提供超越最大肌力的變動強度,全程動作都接受挑戰。
➤ 第二大功效:彈力帶可提供【爆發力訓練】
➤ 最大肌力的30%~80%重量,適合拿來訓練爆發力的速度訓練。
➤ 變動強度,彈力帶提供加速出力的
➤ 綁上鐵鍊也有同樣變動強度效果,但是鐵鍊很吵,也需要比較多的穩定度。
➤ 彈力帶固定在下方(使用40kg以上的壺鈴或是啞鈴)會比較穩定。
➤ 要注意彈力帶的綁法,要平均固定,安全穩固。
➤ 彈力帶還可以徒手操作:前抱式徒手深蹲,繞過肩膀扛著深蹲。
➤ 彈力帶:引體向上的輔助,最好用的就是中小型Size,需要更高阻力就加上更多條。
➤ 爆發式俯地挺身,將彈力帶繞過肩膀。
➤ 西岸槓鈴(West Side Barbell)也使用非常多的彈力帶做訓練:變動強度,高速離心。
➤ 離心加速,在重複訓練過程中,算是進階動作。
➤ 老師旅行短期出差,會在行李箱裡面準備兩條彈力帶,一細一粗。
➤ 壺鈴擺盪綁上彈力帶,壺鈴酒杯蹲也可以綁上彈力帶。
➤ 彈力帶的方向性與變化性是長期訓練的多元發展所不可或缺的。
➤ 帶個彈力帶去上班?Grease the groove一下
➤ 彈力帶適合拿來做肌肉啟動/復健相關,相對安全。
➤ 彈力帶也適合長輩,可以偷渡一些阻力訓練給現階段反對重量訓練的長輩們。
第二主題:勞力密集工作者的訓練矯正?如何改善
➤ 勞力工作者的惡性循環,越做越吃力,受傷風險與纍積性的壓力,最後大傷一場。
➤ 沒空運動?還是要受傷之後放無薪假?
➤ 如果可以小額小額地預先付給訓練?或是未來大額大額地付給醫療與修養?
➤ 連續勞動,可能會沒有恢復足夠的過度訓練。
➤ 你可能不能選擇不上班賺錢?但是你可以選擇學習用力的方式。
➤ 如果可以認識用力的方式,呼吸法,還有調整工作的調配。
➤ 古代掃地僧如何藉由掃地練棍法?
➤ 把工作上的勞力,變成訓練的阻力是可以的。
➤ 過勞所出的意外實在付出太大。
➤ 用酒精來麻醉入睡的兩大壞處:酒精會引發更多發炎反應,酒精會影響睡眠順序。
➤ 勞力工作者必須要有基礎的肌力觀念,知道如何用力,絕對重要。
➤ 姿勢力學要正確,工作節奏(頻率)要對,連續上班?
➤ 核心呼吸法,真的有用處。
➤ 駝背蹲站?硬舉?
➤ 如果動作正確,每一次施力都是訓練,如果動作錯誤,每一次施力都是風險。
Podcast 五星吹捧Q&A
➤ 專項轉換?台北市運動科學論壇(開放給專任教練與一般民眾)
➤ 增強式訓練是什麼?強化離心,再做向心動作。
➤ SSC(Stretch-Shortening Cycle),肌梭(Muscle Spindle),牽張反射。
➤ 從一個跳箱先跳下來,落地之後再直接反跳向上。
➤ 增強式訓練是高強度訓練,劑量要很小心。
➤ 跳箱落地姿勢動作要好,落下的高度不能太高,需要評估。
➤ 跳箱訓練跟重量訓練,誰比較危險?
➤ 建議:深蹲至少1.5倍自體重的肌力水準,再練跳箱,會比較安全。
➤ 增強式訓練有哪些?增強式俯地挺身,瞬接藥球回拋,或是其他。
➤ 專項轉換:
➤ 基於三大限制,競技場上最大肌力無法直接發揮:時間,角度,能量系統的限制。
➤ 時間限制:提高發力率
➤ 角度限制:違常姿勢訓練,配合專項運動,放進最大肌力的成長課表取向。
➤ 能量系統限制:就需要配合有阻力的能量系統訓練。
➤ 需要配合專項運動,做專項需求分析,再來調整。
➤ 最大肌力會把這三個直接推高:發力率,違常姿勢,能量系統。
➤ 臀推建議嗎?
➤ 臀推是一個非常安全的退階動作,大腸包小腸。
➤ 臀推要領:1.) 槓鈴放置身體處要溫和,2.) 要夾臀,夾住明信片。
➤ 臀推好處:減少脊椎負重的安全退階。
➤ 臀推壞處:會因為加重而減少動作幅度。
➤ 翹臀神器之固定式器材?
➤ 硬舉/RDL = 翹臀神器
➤ 臀推主要放在輔助項目,C/P值還是多關節大重量訓練。
➤ 角力柔術選手特別需要練這個伸髖肌群。
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增強式訓練課表 在 林大熊 練吃樂生活 Youtube 的最佳貼文
感謝健友的留言鼓勵:熊熊榮登靠北健身界。|樂活健身心得交流|樂活健身鍛鍊紀錄|
▪歡迎您蒞臨熊熊的FB樂活健身專頁:
https://m.facebook.com/LinTingFitness
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|以下影片連結僅適合部份朋友,敬請斟酌。|
▪感謝翻譯者Johnny Chung Youtube頻道√
https://www.youtube.com/channel/UCzbPO8Jz9PAGxwMGyiwesKA
厚厚~這部 20分鐘 有中文字幕 的影片超真實,一天扎針15次,使用了各種不同的體能增強藥物,"坦白而率真地"紀錄了用藥者 鍛鍊前後用藥的一天。
其實是 應該要 感謝這樣的影片,如此更加欣慰自己的生活選擇,也更能想像 原來國內外人士需要經歷這些沒有被看見的『鍛鍊畫面』|
▪原始影片連結√ https://youtu.be/k6HHCNEn9AM
▪感謝翻譯者Johnny Chung Youtube頻道√
https://www.youtube.com/channel/UCzbPO8Jz9PAGxwMGyiwesKA
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【健友】「一直覺得你不認同補劑,我倒是沒話說,但是蛋白這種是比較方便的肉(蛋白質)也不認可,有時候是真的比較不理解。」
《熊熊》『你知道嗎?我和你這樣,才是真正的朋友,理念不一樣,但是尊重對方,這就是真正成熟的友誼。』
【健友】「也是欸,您這樣一說我倒是開心許多,我知道您不喜歡網路利益的方式,但是想想其實也是方便自己,也就還好了。」
《熊熊》『高蛋白粉,確實只是一個基本的營養,我選擇包含高蛋白也沒有使用是為了頻道宗旨,而不是我絕對反對高蛋白;
我知道你不認同的點,因為我總是說"不需要吃那些粉末狀的東西",對不對?。』
【健友】「沒錯。」
《熊熊》『有很多朋友對健身懵懂,或許連我都不懂得透徹,但我有自信了解 人的慾望;
人們不會只看我的頻道,他們會看很多健身紅人的商業頻道,一心求快,就會什麼都吃。
所以我刻意地也衷心地 想要讓還不了解營養品補劑的人 去懷疑 去思考 去分辨,而不是一昧的相信頻道主的推薦就買來吃,所以就連最無關緊要的高蛋白,我也需要在影片中傳遞 去思考它們的來源,因為無論現在看影片的人多寡,影片會一直在網路上流傳。
既然我自己選擇了 提倡自然健身,那麼 蛋白粉 就成了灰色地帶,所以我說這是為了頻道宗旨,而不是絕對地反高蛋白。
另一方面,高蛋白也因為廠商的廣告行銷 和 添加補劑成份bcaa 肌酸 等等,讓價格上漲,造成健身者的飲食成本上升,但改變體態的效果並不明顯,簡單地說,是人們想要速成的心態造成廠商製造效果不彰又高價的產品,這很公平。
你是因為懂 蛋白粉 並配合鍛鍊,你是"使用"高蛋白的人,你知道如何"運用"高蛋白對幫助肌肉成長的效果;
但是,一般人是"祈禱"高蛋白可以改變體態,在還沒試出自己的 週期課表 和 負重範圍 和肌脂分佈 就喝高蛋白,那是一種形式主義,喝高蛋白 在一般人心中變成了"我是健身者"的形式主義。
所以,人們若能遇到像你這樣以身作則的教練後,配合確實鍛鍊再喝高蛋白,才會發揮增肌的效果。
我粗想,一個已經有豐富健身經歷 和 使用營養品的人,在網路上輸入折扣碼買高蛋白的機率高嗎?』
【健友】「不一定欸,像我一個月喝1.5罐的高蛋白 ,因為我的訓練量跟方便性,所以從飲食之外還有使用高蛋白達到一天320克的蛋白量,是身體體重的4倍。
可是我都沒有使用過折扣碼,因為他推薦是推薦,可是要去選哪個品牌的高蛋白適合自己是自己需要的成分,像我選擇的就只是純蛋白,沒有其他添加物,並且配合台牛的蛋白粉去增加他的蛋白含量,一杯就有45克的蛋白,不過老實說,如果今天那品牌是你所喜歡需要的,何嘗不使用折扣碼呢?他可以更便宜 不管那折扣的錢到誰手上,可是至少是自己也便宜。
但是其實蛋白一樣都是蛋白,不能看誰練的好就盲目的去買哪一個品牌的蛋白粉,蛋白粉還是有區別的,他的蛋白質含量站整罐的多少比例,吸收率,是肉蛋白還是酪蛋白,蛋白怎麼搭配使用,像睡前如果沒有酪蛋白就使用牛奶+蛋白就可以達成酪蛋白的效果,但是牛奶在肚子裡睡前發酵很容易引起隔天的腹瀉跟脹氣,會的人就適合酪蛋白,不會的人就可以省下來,用牛奶+蛋白代替,可是這些東西很基礎的基礎還有吃更深的觀念跟方法有多少人明白並且會使用? 」
《熊熊》『你是否授權我擷圖這個對話跟大家分享?』
【健友】「可以啊,只是可能要重新標點符號一下了。」
增強式訓練課表 在 在運動或訓練一段時間之後是否也發現自己的體能似乎好像已經 ... 的美食出口停車場
想要讓體能往更高的階段邁進就必須要在訓練 課表 中添加 增強式訓練 這也是許多 ... 增強式訓練 最主要的目的就是為了能在段時間內發會出最大的力量 . ... <看更多>
增強式訓練課表 在 [心得] 運動爆發力訓練-增強式訓練課表編排介紹 - Mo PTT 鄉公所 的美食出口停車場
[心得] 運動爆發力訓練-增強式訓練課表編排介紹 ... 許多人常在問要如何提升爆發力、速度,或是如何在透過重量訓練提升肌力的同時保持身體快速移動、跳躍的 ... ... <看更多>
增強式訓練課表 在 [心得] 運動爆發力訓練-增強式訓練課表編排介紹 - 批踢踢實業坊 的美食出口停車場
許多人常在問要如何提升爆發力、速度,或是如何在透過重量訓練提升肌力的同時保持身
體快速移動、跳躍的能力,那對大多數的情況來說,最好的解決方式就是在訓練計畫中加
入增強式訓練這類的爆發力/速度訓練。
增強式訓練的重點是:
爆發力-快速產生力量的能力
力量轉換-離心收縮與向心收縮的快速轉換
透過增強式訓練能增強:
肌力(Strength)、爆發力(Power)、發力率(Rate Of Force Development)、運動單位徵召
(Motor Unit Recruitment)速度、神經編碼(Rate Coding)速率、強化組織剛性
(Stiffness)、反應速度(Reaction)、協調性(Coordination)、平衡感(Balance)等能力
增強式訓練的目標主要可以分為以下幾種:
1.跳得更高/更遠 (Jump Higher)
2.能以更快的速度起跳 (Jump Faster)
3.傷害預防(Prehabilitation)
增強式訓練的強度通常是依照落地時的衝擊強度去做漸進,和傳統阻力訓練一樣,建議要
循序漸進,從低強度的訓練開始掌握正確的落地技巧及動作後,在逐漸提升訓練強度,以
下提供常見的增強式訓練由低至高強度排序-
Ankle Dominant 踝主導的跳躍系列: A Skip, Hops
Landing 落地緩衝訓練: Box Drop
SL Jump Land with Both Legs 單腳起跳雙腳落地的跳躍
Box Jump 減少落地距離的跳躍類型: 跳箱系列
No-Counter Movement Jump 由靜止起跳的跳躍:蹲跳
Counter Movement Jump 反動垂直跳系列
Ankle Dominant with Lateral/Multi-Direction 橫向/多方向踝主導的跳躍
Bounds 水平方向的跳
Tuck Jump 抬膝跳系列
Consecutive Jumps 連續的跳躍
Drop Jump/Depth Jump 落地反彈跳系列
Loaded Jump 額外負重跳系列
Jump with Both Legs with SL Landed 雙腳起跳單腳落地的跳躍系列
SL+CoD 單腳落地+有方向變化的跳躍系列
*高強度的增強式訓練建議需有一定的肌力基礎及掌握穩定的落地技巧後才開始嘗試
此外,除了落地時的衝擊以外,觸地時間也須納入考慮,基本上高衝擊、多方向性、單腳
落地及短觸地時間的增強式訓練都屬於較高強度的訓練。
增強式訓練的訓練量計算方式:
增強式訓練的訓練量則是依照落地承受衝擊的次數做計算,建議初學者每次訓練約60-80
次跳躍,而有訓練經驗後再逐漸進展到每次訓練80-100次,高階的訓練者可以每次安排
100-120次訓練,但還是要依照整體的訓練計畫安排及訓練強度去做調整。
其他考量點:
除了以上幾點外,起跳姿勢、擺臂、四肢與軀幹的排列、額外負荷量、動作的順序、跳躍
技巧等,也都是在安排及執行增強式訓練時需要考慮的點。
總結:
建議大部分以運動表現為目標出發的體能訓練都要加入增強式訓練,這能夠幫助身體在變
強壯的過程中維持並加強速度與爆發力。
增強式訓練也有強度的區分,並與肌力訓練一樣,先以動作品質、技術為優先考量,掌握
正確的技術後,才在訓練過程循序漸進增加強度。
增強式訓練的強度主要是以落地時受的衝擊做衡量,訓練量是以落地承受衝擊的次數計算
。
除了以上所提外,其他項目例如:起跳姿勢、跳躍方向等,都是在建構一個良好的增強式
訓練計劃時需考量的點。
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愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu
https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/
https://www.facebook.com/tpe.coachliu
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.162.49.47 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1676087523.A.8ED.html
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※ 編輯: jeff0801 (61.228.195.130 臺灣), 02/11/2023 23:14:24
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