今日講吓可以幫我地強化返中下斜方肌嘅划船喇，再配合埋胸肌嘅伸展，對改善圓肩（寒背）好有幫助架~
坐姿划船
目標肌肉:背闊肌、中下斜方肌、菱形肌、三角肌後束、肱二頭肌
動作過程:
坐係座椅上，雙腳踏住踏板，雙手放鬆伸直握住把手，記得唔好將手肘鎖實呀，腰背要挺直，雙肩放鬆、吸氣，將把手拉向自己胸前並呼氣，直至肘關節到90度左右便可(完成位置如圖2)，停頓約1秒後返回開始位置，重複動作。
之前講過嘅伸展記住做呀！
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坐姿划船 在 Re: [問題] 坐姿划船的問題- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的美食出口停車場
※ 引述《the666 (小C)》之銘言：
: 看了下面的影片...
: https://youtu.be/zu4pZTdp_X8
: 1. 後收肩胛骨
: 2. 手臂向後拉
: 是嗎？
: 那手放回去時，是否需要讓肩胛骨恢復到原位，
: 還是從頭到尾肩胛骨都是在後收的狀態？
大大你好
小弟我政大健身滷蛇哥
用課間休息在圖書館來簡短回一下
肩胛骨記得後收夾緊對於許多拉的動作非常重要
這當然是沒錯der，我也4這麼覺得
但其實並不需要矯枉過正，動作全程都死命後收夾緊你的肩胛骨
首先讓我們了解一下坐姿划船可以訓練到的肌群
相信巨巨們大概對此也不陌生，都熟到不能再爛了
不外乎就是背闊肌、斜方肌、菱形肌(大小通吃)、二頭肌等等
其中讓我們來看看斜方肌還有菱形肌的解剖圖
長起來像下圖這樣
可以看到斜方肌和菱形肌的遠端都附著在肩胛骨上
近端也大致都附著在脊椎的棘突上
因此當它們同時收縮的力偶便能讓肩胛骨後收夾緊！！！
所以肩胛後收主要會鍛鍊到斜方肌(中斜方比例最多)與菱形肌(大小通吃)
接下來
本魯太肥不夠巨來讓大家看明顯的肌肉關節動作
只好請人帥帥、肌肌又大的馬尾哥出來示範當麻豆
順便在大熱天裡讓大家眼睛吃吃冰淇淋
可以看到馬尾哥他在坐姿划船向心階段
頂峰收縮時肩胛骨是夾到最緊的
但再看看他在離心階段要將握把放回去時
肩胛骨其實也是順勢展開，並沒有從頭到尾都死命夾緊肩胛骨
相信大家都知道若要徹底刺激肌肉
執行動作就要有充足的ＲＯＭ來讓肌肉充分伸展與收縮
也都知道基本上做任何動作時
無論是向心或是離心，動作軌跡大致上也要盡量保持一致
同理
划船時向心階段你有做肩胛後收的動作
那為何離心階段不讓肩胛骨順勢張開，好讓下次向心可以讓肩胛再次後收呢
而讓肩胛骨執行完整的後收＋外展
這樣ＲＯＭ更大，也能更徹底鍛鍊到目標肌群
斜方肌＋菱形肌（肩胛後收肌群）
讓肌肉在動作全程、每一下皆充分伸展與收縮
題外話還有另外一點，對於任何上肢動作都非常重要的東西
叫做「肩胛肱骨節律」
大致上是在説手臂在外展（手臂往外張開）時，或是在屈曲（手臂往前舉高）時
肩關節和肩胛骨會以一定比率相互配合，來讓動作產生不受限制
大致上是 2:1 可能會有一些個體差異
舉例來說
當你手臂舉高180度時，有120度是來自肩關節，其餘60度是來自肩胛骨的轉動
所以在涉及到肩膀的任何上肢動作中
若刻意限制肩胛骨的活動，便會限制住整體肩膀的活動度，動作也比較沒有效率
如上圖，是肩關節在矢狀面上的屈曲、伸直動作
其實只是把划船動作中的肘關節動作拿掉而已
可以看到上圖小哥的肩胛骨在自然動作中並不是固定不動的
雖然肩胛肱骨節律在外展30度或屈曲60度後才會比較明顯的發生
但也不失作為訓練參考
常常看到有許多人做high row、pulldown等關節幅度更大的動作時
太刻意從頭到尾都收緊肩胛骨，反而造成訓練成效不彰
另外
這裡只針對肩胛要不要回復原位來回答
回復原位不代表會讓背部張力放掉而駝背
導致肱骨往前帶、內旋
使肩關節囊前側的軟組織（二頭肌長頭肌腱等）受到夾擠造成損傷
以上
本魯淺見 都只是些基礎的東西 相信許多巨巨們都早已了解
大概 4 John
希望有幫助到您
如果訓練有更多問題可以去詢問專業教練
也歡迎眾巨們討論
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1523260096.A.F04.html
※ 編輯: wulingtony (1.161.237.63), 04/10/2018 00:11:59
伏地挺身是閉鎖鍊ＣＫＣ動作
所以比起臥推能多訓練到肩胛穩定＋肩膀全幅度的活動(因為躺在臥推椅上肩胛活動會受阻
不過臥推當然能更徹底孤立胸肌來做鍛鍊
伏地挺身比較少人做的原因可能是比起臥推 要負重加強度有點難度XD
在地上做的強度大概就自身體重的6-7成
建議兩者都應該加入水平推的訓練菜單
※ 編輯: wulingtony (1.161.237.63), 04/10/2018 01:04:46
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