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一鍋搞定之減醣盤餐
#香煎白酒鯖魚青花筍
材料
鯖魚一片
青花筍約100公克
洋蔥1/4顆
小蕃茄5顆
大辣椒一根
橄欖油一大匙
白酒一大匙
黑胡椒適量
鹽巴適量
全聯去年就有100萬的料理比賽，三寶看到了全聯的目錄，又看到了今年的舉辦的 #紅白料理 比賽，問我為什麼不參加
😆也對，我每天跑全聯，都買了一堆，為什麼不投稿，於是就煎了這盤當168開食餐，順便去投稿了
大家有空也去投稿玩看看😉
投稿截止日只到3/25號喔
#全聯買什麼減醣盤餐
#全聯買什麼
#紅白料理
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曼蒂媽咪減醣料理書出版中
書名【#三段式減醣料理一盤搞定】
博客來。誠品。金石堂。momo
📔年後減醣必備書，趕緊買起來
★60道限醣盤餐╳54道低醣配菜
三種不同醣量盤餐設計，要吃多少由你自己決定
#我為人人 #人人為我
這兩天的疫情，讓我一直想到這句話
大家真的要互相幫忙作好防疫，一起守護我們的家園，守護台灣🙏
今天到全聯採購，只是補點青菜跟肉品，到罐頭區逛逛時，架上的商品的確比平時空很多，但還不致於全被掃光，還好常吃的鮪魚罐頭還有剩
(留言告訴我，有去全聯囤什麼貨嗎😂)
就用鮪魚罐頭來作今天減醣餐的食材吧
另外今天的主角是味噌炒豬肉
味噌普遍來看碳水量都挺高的，但也因為用量不需要太多，且發酵食物的好處也陸續被挖掘，所以偶爾曼蒂媽也會拿來作調味
選擇照片裡的味噌是比較架上所有品牌後碳水量較低的
#全聯買什麼減醣盤餐
#味噌豬肉
#味噌烤蔬菜(茄子玉米筍)
#鮪魚地瓜泥
凈碳水29.06克/蛋白質40.63克/脂肪15.79克/纖維6.3克/熱量443大卡 .
味噌豬肉❇️
食材：
後腿肉絲120公克
洋蔥30公克
白芝麻適量
橄欖油1小匙
醃料
味噌2小匙
醬油1小匙
米酒1小匙
開水2小匙
作法
1.將醃料拌勻先留少許備用，剩餘的加進豬肉抓醃冷藏20分
2.鍋中放油，先將洋蔥炒至透明狀，再加入肉絲拌炒至熟
3.起鍋前再適量撒上白芝麻即完成 .
.
味噌烤蔬菜❇️
食材：
短茄一根(約90公克)
帶殼玉米筍3穗
調味料
上述調好的味噌
作法
1.短茄切半後於表面切出格紋，撒上少許薄鹽於表面，待約5分出水後，把水分擦乾，與切半玉米筍至盤中，噴上適量橄欖油，入氣炸烤箱180度烤約5分後取出
2.塗上味噌醬於蔬菜表面並撒上白芝麻，續烤約10分至茄子軟熟即完成
.
鮪魚地瓜泥❇️
食材：
地瓜100公克
水煮鮪魚50克
調味料
黑胡椒 適量
鹽巴 適量
義式綜合香料 適量
作法
1.地瓜去皮切塊，900w火力約5分至軟取出倒成泥狀
2.加入鮪魚及調味料拌勻，放入舖上保鮮膜的碗中，抓起捏成球狀即可
(喜歡較潤口的地瓜泥可拌點油，但熱量就多一點) .
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曼蒂媽的新書上市中
買起來~新手減醣必備書
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#全聯買什麼減醣盤餐
這週一樣來吃魚
今天改吃肉質扎實的旗魚
說到旗魚，突然想到我過年前作豬肉乾的時候，有說要來作魚鬆
😅金魚腦如我，真的忘了這件事，金拍勢
今天先來吃減盤餐
改天再來分享魚鬆
今天的減盤餐很簡單
一次進氣炸烤箱就完成
碳水的部份是用極少量的燕麥及很愛的南瓜來搭配
#氣炸燕麥旗魚
#氣炸橄欖油食蔬
#氣炸肉桂南瓜
凈碳水23.62克/蛋白質40.54克/纖維8.3克/脂肪19.26克/熱量442大卡 .
#燕麥旗魚】
食材
旗魚150公克
醃料
橄欖油1小匙
鹽巴1/4小匙
紅椒粉1/4小匙
香蒜粒1/2小匙
黑胡椒1/2小匙
米酒1小匙
裹料
大燕麥片10公克
雞蛋1顆
作法
1.旗魚用所有醃料抓醃冷藏約2小時入味
2取出後放入打散的蛋液
再裹上燕麥片
3.放上烘焙紙，噴點油
170度烤約10分後，翻面再10分
裹燕麥的份量只用了10公克，碳水就有5克多，感覺很不划算齁😅
不過來點不一樣的口感，還算能接受，想要吃重口味，擠點辣味的是拉差醬來沾，也蠻好吃的
我知道用小朋友的早餐脆麥片裹雞肉已經很多人分享過，但曼蒂媽是不會拿來作減醣食材的🚫 ，因為都是糖啊😅
#肉桂南瓜】
南瓜100公克
肉桂粉適量
黑胡椒適量
作法
南瓜切片，撒上肉桂粉及胡椒，噴點油與旗魚一起入氣炸烤箱烤(熟透可提前先取出) .
.
#鴻禧菇青花菜】
青花菜100公克
鴻禧菇50公克
黑胡椒適量
鹽巴適量
取一烘焙紙把蔬菜放入後
噴點油，折起整袋，與旗魚一起入烤箱烘烤
.
很簡單齁，一次就完成三道
曼蒂媽的分享，記得按個讚+分享吧😉
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#減醣料理書
#新手減醣
#減醣食譜
（文中有抽獎資訊喔！）
我相信大家都會有一個困擾：雞胸肉吃得好膩啊～
所以！聽到大家的心聲了 牛肉 料理 來啦～
而且三道是完全不同的料理，有麵、飯、派
也用了三種不同的 牛肉 部位來 料理
滿足大家的喜好，也可以每道都做來吃看看喔～
（一）一碗牛肉麵：美國牛腱心
（二）蔥爆滑蛋牛肉丼：美國翼板牛
（三）牛魔王酒派（馬鈴薯牛肉派）：美國梅花牛（也可以用美國牛小排混搭喔！）
牛肉的蛋白質含量高
含有人體所需的九種必需氨基酸
並且也含有鐵質（對女生很重要）、肌酸、牛磺酸
是很不錯的蛋白質來源～
今天是跟美國肉類出口協會合作！
平常我就很喜歡吃美國牛
會越嚼越香，口感上也比較軟嫩
（為此我還特地買了非美國牛的牛肉來比較～）
大家趕快看影片吧！
跟著我自己做出 滿滿蛋白質的 牛肉 料理
👏👏👏抽獎資訊👏👏👏
非常很感謝大家的訂閱和收看!!
這次美國肉類出口協會特別提供「聲寶氣炸鍋一台」來抽獎～
抽獎方式:
1.到美國肉類出口協會FB粉專按讚
美國牛肉 原味享受 FB：https://www.facebook.com/gobeefus/
2.營養師Ricky's Time YouTube這則影片下方留言"美國牛肉是健身料理好夥伴"就可以抽獎唷～
截止日期: 抽獎活動到下週三(9/8)截止
趕快來抽獎唷😊😊😊
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▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:32 營養師Ricky三道 牛肉 料理 - 牛肉部位介紹
01:06 營養師Ricky三道 牛肉 料理 - 牛肉營養價值
01:40 （合作）營養師Ricky三道 牛肉 料理 - 美國肉類出口協會
02:00 營養師Ricky三道 牛肉 料理 - 美國牛口感分享
02:20 牛肉 料理 材料、作法過程- 一碗牛肉麵：美國牛腱心
03:52 牛肉 料理 材料、作法過程- 蔥爆滑蛋牛肉丼：美國翼板牛
05:28 牛肉 料理 材料、作法過程- 牛魔王酒派（馬鈴薯牛肉派）：美國梅花牛（也可以用美國牛小排混搭喔！）
07:07 營養師Ricky三道 牛肉 料理 - 試吃時間
09:41 營養師Ricky三道 牛肉 料理 - 料理如何換成減醣呢？
10:41 結尾
11:49 問題QA
牛肉 料理 超簡單營養師料理｜牛肉麵、飯、派 補充滿滿蛋白質｜營養師小廚房 feat.美國肉類出口協會
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營養師教你速算蛋白質含量 | 高蛋白只是蛋白質
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5道蛋白質料理 超簡單5種家電出好菜 零經驗也可以快速備餐帶便當｜營養師小廚房
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▼ 頻道分類影片 ▼
①減肥觀念大統整
適合哪些人？
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考：
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人？
✔️減肥初學者（要減肥就必須了解）
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考：
蛋白質（植物性蛋白質、動物性蛋白質）
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機｜喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼？
適合哪些人？
✔️嘗試過多種減肥方式，但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制，還不打算運動
可參考：
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單！
適合哪些人？
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人？
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考：
斷食全攻略（介紹、時間安排、注意事項）
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃（減醣、菜單直接拿）
適合哪些人？
✔️上班族：常吃外食
✔️租屋族：無法自己備餐（不可開伙）
✔️不需要自己規劃，想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人？
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考：
外食族必學的營養觀念｜我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
（加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單）
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
（加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單）
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人？
✔️租屋族：可以開伙備餐
✔️家庭主婦：幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考：
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做！
適合哪些人？
✔️只有飲食控制，但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動，卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考：
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略（包含運動後營養素比例分配技巧）
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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影片中分享的211分隔餐盤非常實用……用它來量食物比例，很容易把比例抓準 （例如拉麵餐...量一下才知道一碗的澱粉真的多到爆🤣）
我們家的是康寧品牌的，不貴又可進微波爐，我的店有進少量給大家有需要的可購買：這邊找👉🏻
https://happyeatfit.com
大家都知道我老公其實越來越胖的原因是愛吃懶運動～相信很多很多人都跟他有一樣的狀況，完全瘦不下來！
211餐盤算是我接觸過，既簡單又健康的減肥方法：重點是 #飲食比例 （澱粉是重點） 而不是 #熱量計算
另一個我常收到的問題：外食族很難吃到蔬菜怎麼辦？
👉🏻綠拿鐵
👉🏻沙拉
都很容易阿！ 怕麻煩的更可以選水耕的蔬菜，是免浸洗的（因為沒有農藥），沖沖就可以吃了❤
推薦源鮮智慧農場的沙拉菜
可宅配，下單這裡👉🏻https://bigordr.com/shop/happyeatfit-yeshealth2
我也在Jason's market 看到有賣
當然還沙拉/綠拿鐵都懶的備，可以在7-11/全家/starbucts隨時都可以買到沙拉，小麵攤也有燙青菜賣。。。。真的不要有藉口啦🤣
希望影片對大家有幫助
（也希望豬屎老爸之後會繼續努力減掉，變回帥帥的樣子🤣）
影片標題： 211餐盤減肥Vlog👉🏻老公7天減2KG👉🏻不用計算熱量！實際執行攻略～炸雞壽司照吃，外食沒蔬菜怎麼辦？ #211餐盤 #一天吃什麼 #減肥 #櫛瓜麵 #減醣
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歡迎有空來看看唷！
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