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減脂計畫滿4周起始體重63KG
我身高158
計畫到十一月底！
每天都會逼自己動起來
我如果休息日就會只去健身房做有氧或室外跑步！訓練當日會在訓練後加入20-30分的有氧！
每天給自己設定1400卡 （推薦 MyFitnessPal)
基本上我每天會吃超過1400但減掉每日運動消耗的熱量還是會保持每天的赤字！
其實要瘦不難，就兩個關鍵：
運動跟飲食控制
每天訊息我問我怎麼瘦，每天抱怨自己因為疫情變胖討厭自己的身體愈來愈沒動力去運動都不會讓你瘦！
每天努力的動、練跟好好的吃就是你要的解答！
自律很重要！
我都跟自己說，有本事吃成這樣就有本事瘦回來！去做就對了！講其他都是廢話不會讓你瘦！
一起加油！
還有內褲是 @myproteintw 很喜歡這次的內褲！所有顏色都買了！
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好多人訓練到一段時間都會抱怨：
”我嘅效果點解無人地咁好?”
”點解我鍛鍊時咁容易受傷呢?”
”點解我付咁多時間、咁多汗水去都減唔到肥?”
”點樣我先可以堅持下去呢?”
其實,這些問題大多是由我們鍛煉時的不良習慣所導致，科學的健身方法往往能起到事半功倍的效果，而不合適的運動方式則會起到相反效果。
今日我們來盤點一吓健身朋友最常見的6大陋習，睇吓有無你份……
1)閒日不鍛煉、週末狂做運動
有好多朋友閒日可能工作關係，無時間鍛煉，到星期六日來個2-3小時嘅鍛鍊，結果星期一上班時感到渾身肌肉酸痛，甚至不想動，影響工作表現。相信好多白領階層嘅朋友，由於工作日較忙，又無為自己安排時間鍛煉，往往集中在休息日進行大量運動，但其實呢種健身行為很不科學，突如其來的大運動量、長時間的運動，會令平時缺乏有規律性鍛煉的身體、心血管系統、肌肉組織等還沒有建立起對這種大強度運動的適應機制，所以極易造成運動性損傷或誘發疾病等，結果使自己得到了一個「痛苦星期一」。健身的基本原則係要循序漸進式進行的動，所以一眾想鍛鍊身體嘅朋友不妨係工作日都”安排”時間比自己做鍛鍊吖。
2)運動後"急停"
好多朋友都會係劇烈運動後立刻停下來休息，這樣做會令肌肉的節律性收縮會停止，原本流進肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低、出現腦部暫時性缺血，引發心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白、甚至休克昏倒等症狀。正確的做法是在激烈運動過後，應採用慢跑或一定速度的步行作為調整活動，然後可以慢慢做一些甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等動作，促進血液的回流使肌肉主動放鬆。
4)剛吃完飯就劇烈運動
係日常生活中，經常可以見到有好多朋友，一放下飯碗就進行較劇烈的活動，其實這樣做對身體健康是非常非常有害的。
因為在飯後，大量血液流向消化系統，特別是腸胃等器官。如果此時進行劇烈運動，大量的血液就會流向運動器官，尤其是四肢，這樣就會造成消化系統血量供應不足，腸胃得不到足夠的血液，蠕動就會減慢變弱。此外人體在運動時，交感神經興奮性提高，迷走神經興奮性減低使消化液的分泌亦受到抑制，影響了消化和吸收的過程，如果經常在飯後進行劇烈運動，嚴重的會導致胃痛、消化不良、潰瘍等腸胃疾病，還會引起呼吸系統和心血管系統的疾病，這就對身體健康造成了更大的傷害。因此，若想進行劇烈運動最好在飯後半小時至一小時進行為佳。
4)餓著肚子做運動
我地經常都聽到太飽做運動對身體不太好；而空腹做運動亦同樣不太理想。
餓住做運動等如開著一輛無油的汽車，你的身體需要能量來保持運轉，特別是喜歡早上鍛鍊的朋友，人體能量的來源主要是來自碳水化合物，經過一晚的休息，體內的能量也消耗得七七八八，體內的血糖濃度偏低。這時如果我們早餐到未食就去運動，會使血糖濃度就會更低。血糖濃度過低，大腦就會因為缺少動力而感到疲勞，就會覺得頭暈乏力，有的人還會面色蒼白、出冷汗等。即使想減肥嘅你亦要係運動前先喝杯牛奶、補充一些小食或香蕉等，以提供你運動時所需能量。
5)運動前不進行充分的熱身
很多朋友為了節省時間，未熱身就直接進入高強度的訓練，由於心血管系統和呼吸系統還都未進入狀態、體溫也較低、肌肉柔韌性不足，就很容易就導致拉傷韌帶並造成肌肉損傷等。充分的熱身運動可使大腦皮層處於興奮狀態，提高警覺性不易發生意外損傷，熱身後再運動，感覺也會好一些運動，耐力也可以更好。因此在進行鍛煉前，大家要花10-15分鐘進行一些肌肉伸展等熱身動作。
6)運動前、運動中不補水；運動後狂飲水，對一個運動中的人來講水係是很重要的。若大家係運動前無充分飲水、運動中也不補水，這樣會加重心臟的負擔，使體溫升高，並造成肌肉所需的氧氣和營養物質供應不足、機能代謝的廢物排泄受阻，最終導致運動疲勞，從而影響健身效果。
而運動過後往往是口渴非常，這個時候才一口喝過夠的話，會令血液循環系統、消化系統、特別是給心臟等增加負擔，造成更加疲勞。大量飲水還會令你出汗更多，導致鹽分進一步流失引發痙攣、抽筋等。
所以建議大家係運動前30分鐘適當喝水，運動中每隔一定時間就要補水；運動後就算要補水都不要過多，建議少量多次。
其實6點陋習唔知大家或你嘅朋友又中咗幾多呢，希望大家同我一樣不停改進陋習、繼續進行爭取更好運動表現同健身效果!!
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猜猜我瘦幾公斤？
飲食熱量控制加上重訓屆滿2️⃣個月，教練傳比較圖給我，好感動阿！
2個月之前，能躺我就不坐，只做吃洋芋片的嘴巴運動；體重竟然跟5年前快生飽寶一樣重，體脂肪高達43%，真是嚇死我🙈
沒有節食、沒有餓肚子，吃的份量甚至比以前還多，（婆婆跟媽媽問：吃這麼多會瘦？），依照「營養師」算的熱量進食，禮拜六休息日吃火鍋或燒肉犒賞自己跟滿足口慾
體重目前降6️⃣公斤，但體態有蠻大變化，尤其是腰、腹部跟肚子明顯消瘦
用想的不會變瘦，趕快動起來！
沒有修圖，沒有吃藥，只有重訓跟飲食控制～健康享瘦💪🏻
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距離回到剛結婚時的體重，還有14公斤需努力
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今天想要聊一個話題是
『碳水循環法』
碳水化合物可以提供我們身體所
需要的能量幫助肌肉合成
但在過多的狀況下 也會轉變脂肪儲存
那我們應該如何抓住碳水化合物帶給我們的好處
而不要囤積脂肪呢？
最大化減脂的同時
最大化的保留住肌肉
維持是增加肌肉量
這就是碳水循環法
碳水循環法它的操作方式是在
不同的活動量的天裡面
攝取不同份量的碳水化合物
例如在你有高強度運動課表的那天
你可以攝入較多的碳水化合物
讓身體有足夠的能量進行高強度運動
進而有最佳的運動表現
幫助肌肉成長最大化
在活動量少或是休息天的時候
你可以攝入較少的碳水甚至不要攝取碳水化合物
這個時候我們的胰島素會下降
避免體脂肪囤積
我們的胰島素敏感度也會提升
引導我們身上的脂肪當作能量消耗來源
達到減脂的目的
一般低碳天（無碳天）會持續24-72小時
接著進入高碳天
進入高碳天就意味著
讓更多的葡萄糖進入已經被耗盡的肌肉細胞中
這時候血液裡會充滿較多的葡萄糖及胰島素
有利於我們身體修復
保留肌肉
以及提供訓練時身體需要的能量
並且可以提高因長期處於熱量缺口
新陳代謝低迷的狀態
這句話是什麼意思呢？
在我們減脂的時候
會長期處於低熱量攝取的狀態
身體會認為
為什麼我得到的熱量越來越少
我是不是沒有東西吃
我是不是快要死了
這個時候身體為了自保
為了要活命
他會降低我們的新陳代謝
讓我們的能量消耗最低
得以生存
這時候我們合成代謝激素會下降
分解代謝激素會上升
造成卡路里的消耗越來越少
肌肉甚至可能日漸衰退
也就會造成我們減脂時的卡關（平台期）
進行高低碳水循環的好處
結論就是
引導身體燃脂
恢復身體代謝狀況
達成同時增肌減脂的效果
這是一個非常先進的飲食法
把身體對於能量的需求發揮到極致
在高碳天的時候我覺得對心裡有非常正面的影響
因為你在高碳天會吃比平常多很多的碳水化合物
你會很興奮很期待
然後在掉體重的時候也會特別有動力
有時候是掉一點脂肪
有時候甚至只是水分流失造成體重降低
你也覺得超級有成就感
講了這麼多『碳水循環法』的優點
我們也來討論一下它的缺點
碳水循環這個飲食法我覺得
是比較相對不彈性的
你必須設定每天需要的碳水化合物攝取量
非常精準的 不多不少
並且每天的份量都有做調整
相對比較複雜比較難以堅持
而且我覺得在低碳天的時候
其實蠻具挑戰性的
因為你的體內較少碳水化合物的時候
你會覺得很虛弱很無力
甚至我自己還覺得 我的反應變很慢
腦袋變鈍鈍的 沒有辦法思考
前面有提到的 提升『胰島素敏感度』
這是我個人很重視的目標
胰島素敏感性
這個東西我先略過
有機會的話再做一個視頻詳細的解說
說到這個胰島素的敏感性
其實 我們可以透過更好食物選擇
阻力訓練 增加運動量 增加肌肉量
達到提高胰島素敏感度的目的
為什麼碳水循環法對提高胰島素敏感性
沒有這麼大的幫助呢
我們來假設一下
在你休息日 也就是 低碳天
甚至是無碳天的時候
這時候你身體的碳水化合物是不多的
缺少碳水讓你身體無法最大化恢復
你犧牲掉的是肌肉成長的機會
犧牲掉讓肌肉成長的機會
相對的也會犧牲掉提升胰島素敏感性的機會
何況我們的身體沒有那麼單純
前一天吃的食物也會影響第二天的身體反應
假設今天是星期天
今天是休息天 你不健身
低碳天甚至無碳水
所以你不吃碳水 或只是吃一點點少量碳水
隔天 也就是禮拜一 星期一
你才上健身房
這個時候因為你前一天的低碳甚至是無碳
你身體已經沒有足夠的糖原
所以星期一就非常辛苦的鍛鍊
運動表現還不如預期
同樣的犧牲掉肌肉的修復及成長的機會
況且目前為止沒有具體的證據說明
碳水循環這個飲食法是優於其他的飲食法的
而且碳水循環法會讓我們的體重
起伏較大 讓我們更難追蹤
因為1g的碳水化合物會伴隨2.7g的水分
也就是說
當你碳水化合物的攝取量降低的時候
你體內儲存的水分也會變少
你今天補碳了 高碳的時候
你的體重也會隨之上升
但大部分只是水分
對於大多數人來說實行一般的飲食控制就已經有難度了
更別說是這種更高門檻的碳水循環法
碳水循環法的嚴格跟複雜是讓大部分人無法堅持下去的主因
如果你的生活型態可以配合
我是非常鼓勵大家嘗試不同的飲食法
其實是蠻有趣的
我也非常歡迎你們跟我分享你的經驗
以上的內容
如果有任何有誤或是不正確的地方
非常歡迎你留言指教
最後
謝謝你們的收看
我們下次見
今日係Active Rest Day，做既動作既重量可以減半或以上，讓肌肉可以進行修補。今日我選擇最可以運動到所有肌肉既Squat深蹲、Bench Press卧推、Deadlift硬拉。以你體重為例，當我食完早餐後7x公斤，將其完整至80公斤，再乘以相應既動作的數量。例如深蹲係體重乘1，卧推係體重乘0.5，硬拉係體重乘1.5。一分鐘內最多做10下，每做動作做10分鐘。如果超時完成就無得休息要繼續至完成為止。大家試下啦！健身無休息日，只有輕量訓練日。??????
跟住今晚去食漢堡包薯條?有片upload！睇我食......
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00:28 求推荐你现在自己在吃的一个营养品和买了哪些健身装备哈？
01:12 不知道為啥舉重後腦勺就暈，是呼吸沒調好嗎？
01:54 JD你現在幾歲？？你開始健身多久了？？
02:44 可以分享健身各個歷程的體型照片嗎？類似3 Year Natural Transformation？
03:06 JD你健身有吃那些補充品 ？都在那裡訓練 ？你每周的訓練課表 謝謝啦!!
03:34 請問知道自己的1RM之後要怎麼算出平常重訊時的重量?還有通常你都是怎麼測試自己的IRM
04:53 我有看你的增肌三部曲，請問練手臂的話，重量的選擇應該在一組幾下的範圍，才有最好的增肌效果((因為我看蠻多人說練手重量不要太重
06:07 JD現在還有在間歇性進食嗎？ 想問看看JD覺得 17歲的男生想用，間歇性進食 來減脂 方法就是你影片說的一模一樣，你覺得OK嗎？
07:32 我想問J. D如果重訓完隔天是休息日的話，休息日也會喝乳清高蛋白嗎？還有J. D最喜歡練哪個肌群
08:47 hello JD，问一下我现在18，我做squat和deadlift会不会不长个子？
09:42 想請問JD如果發現自己今天精神狀況不太好 當日會選擇休息還是有其他相對應的處理方法呢?感謝 :D
10:29 鋅鎂力ZMA是必要的嗎?他對健身有何幫助?因該額外攝取這類補充品嗎?
11:43 為什麼我做臥推 桿子會搖晃勒??
12:12 要長大肌肉，蛋白質是否應該比每日所需更加多的攝取
12:43 減脂過程中，脂肪，蛋白質與油是否可靈活調配（例如喝含糖飲料然後飯跟油就少吃）
13:28 之前有某位營養專家說法是不要震盪血糖，讓胰島素高升比較不易肥胖，所以建議先吃油與肉再攝取澱粉，但你之前的視頻裡有說油脂是最容易形成脂肪的，那…？
14:33-JD 你有吃過zma 或是iron dream之類的補品嗎？
14:42 JD,我家的Border Collie体重严重超标，80 LBS ，我准备给她做个减脂计划，每天的High-intensity Interval Training 20分钟和控制卡路里的摄取，你还有其他好的建议可以帮助她减下体重，谢谢
15:54 我這幾天發燒了得腸胃炎有拉肚子，吃得少怎麼辦肌肉會流失嗎？醫生也說暫時不能吃東西
16:46 請問JD健身的最終目標是什麼呢？
17:44 請問臥推大重量時，手腕會有快炸的感覺？是正常的嗎？還是姿勢不良造成？練一陣子，肌力上升後，是否快炸的感覺會有改善？還有，請教護腕綁的位置正確應該在何處？緊度是否愈緊愈好？
18:44 如果不能煮飯, 每餐都要到外面吃的話, 健身日/休息日應該要怎樣吃/計算卡路里 熱量等等的?
19:15 老師~居家健身能到什麼程度的壯？？
20:05 對於一羞的看法 哈哈哈
20:42 JD， 先問一下 穀氨酰胺 這個補劑，有效果嗎？可以使用嗎
21:13 請問訓練、飲食、休息三者對增肌的重要性比重是幾比幾？
21:43 高強度訓量後是否要攝取超過平常更多的熱量？還是跟平常訓練一樣就多個三百卡就夠了？不訓練的休息日，熱量是否就不用多攝取三百卡，還是也要多攝取？
22:09 JD 斜方肌不對稱怎麼調整 ？
23:13 會不會很多圈內同志被搭訕……哈哈！XDDD
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如果目標是增肌，大家休息日的蛋白質攝取量都吃多少啊？ - 健身,增肌,蛋白質. ... <看更多>
在過去我們都會認為，一週七天不 ... 減肥運動休息日在ptt上的文章推薦目錄. [心得] 跳繩+飲食控制兩個月心得 ... ... <看更多>
健身休息日飲食 在 [心得] 營養建議- 訓練日及休息日的飲食調整- 看板MuscleBeach 的美食出口停車場
有任何問題請推文或至網誌留言提問，以便大家參考。
網誌版縮網址：https://goo.gl/iuHmME
在閱讀這篇文章之前請先看「菜單設計第一步」。
在了解如何設計自己的基礎飲食計畫之後，
如果希望在體態上有更進一步的突破，
就必須了解如何針對訓練內容、強度來調整飲食計畫，
若是已經進入了體態調整進度的高原期，
此時調整的方法就更為重要了！
在一般的飲食計畫內，
並不會有人教導你如何因應各種不同的訓練日來做飲食調整，
但威力我認為這點是十分重要的，
這也是目前國外非常多人在使用的Carb Cycle飲食計畫的基礎！
最簡單的入門方式就是針對訓練日/休息日計算出不同的飲食內容。
回到前一篇，
我以自己的BMR的TDEE做為計算的範例。
基礎代謝BMR是1850卡路里，
每日總消耗熱量TDEE是以1850*1.42(每週運動四次的餐數)得到TDEE為2627卡路里。
針對休息日的飲食計畫，
我們只要重新將BMR使用完全沒運動的餐數1.2重新得到沒運動的TDEE即可。
以我自己為例子則是得到1850*1.2=2220卡路里。
同時再針對未運動的TDEE乘上體態目標的建議值，
同上篇一樣選擇「正常減脂」所以將2220*(1-15%)得到1887卡路里。
再依照上一篇的建議每磅體重攝取1g蛋白質、每磅體重攝取0.4g脂質，
先將蛋白質、脂質總量計算出來後再以碳水化合物填補剩餘能量的空缺。
休息日各營養素總量
蛋白質：194*1=194公克
脂質：194*0.4=77.6≒78公克
碳水化合物：[1887-(194*4+78*9)]/4=(1887-1478)/4=409/4=102.25≒102公克
訓練日各營養素總量(承上篇)
蛋白質：194公克
脂肪：78公克
碳水化合物：189公克
這樣是不是很清楚了解如何簡單地透過碳水化合物來調整熱量攝取了呢？
在這兩篇我是透過「正常減脂」的體態目標建議值做計算，
但這種訓練日/休息日的飲食調整適用在各種體態目標上，
以「瘋狂增肌」為例的，
訓練日增加碳水化合物可以提高訓練強度及增加肌肉合成；
休息日減少碳水化合物則可以避免脂肪增生和維持胰島素的敏感度。
除此之外，
針對訓練日的熱量調整可以再做得更詳細一些，
若訓練日都是以1.42的參數做計算，
但是在腿部訓練這種熱量需求極高的訓練日時可以再將此參數往上增加，
你總不可能在手部訓練日和腿部訓練日消耗一樣的熱量吧？
在瞭解針對訓練內容做出飲食計畫調整之後，
我們也可以針對「營養攝取時間」做出調整，
妥善安排飲食時間可以給身體最佳營養的利用率。
若以減脂為目標，
在空腹一整夜之後胰島素處於極度低迷的狀態，
此時是最佳的減脂時機，
我們都不希望早餐攝取大量碳水化合物後拉高胰島素破壞了這減脂最佳時機！
因此可以在早餐時捨棄碳水化合物並增加脂肪比例。
而試圖增肌時，
高強度的阻力訓練會讓身體在訓練前中後有極高的碳水化合物需求，
但由於胰島素的提升，
脂質也會在此時被身體合成成為脂肪，
因此可以在阻力訓練後提高碳水化合物比例並捨棄脂肪。
繼續以我自己為案例！
將訓練日各營養素總量(P 194/F 78/C 189)分散成五餐並調整攝取時間後的結果：
第一餐：P 38.8/F 31.2/C 0
第二餐：P 38.8/F 15.6/C 25
第三餐：P 38.8/F 15.6/C 44.5
-----------重量訓練時間-----------
第四餐：P 38.8/F 0/C 75
第五餐：P 38.8/F 15.6/C 44.5
將休息日各營養素總量(P 194/F 78/C 102)分散成五餐並調整攝取時間後的結果：
第一餐：P 38.8/F 15.6/C 0
第二餐：P 38.8/F 15.6/C 25.5
第三餐：P 38.8/F 15.6/C 25.5
第四餐：P 38.8/F 15.6/C 25.5
第五餐：P 38.8/F 15.6/C 25.5
透過改變營養攝取的時間可以大大提高體態改變的效率，
但前提是你得要非常瞭解各項營養對身體的各項激素產生的作用及改變，
這些就請各位自己多看看運動營養學的書籍了！
另外在上一篇文章出來之後很多人總在問我蛋白質的調整，
我個人是完全不建議針對蛋白質做調整，
蛋白質是建構我們身體最主要的「材料」，
無論是頭髮、指甲、韌帶、肌腱、肌肉甚至身體各項激素皆是由蛋白質所組成，
而碳水化合物是身體最快利用的「能量」來源，
當然是要因應每日不同的能量需求去做能量的調整，
至於脂質部分，
攝取足量且健康的脂質來源可以促進健康且幫助代謝，
因此我也完全不建議針對脂質做調整。
我常常用蓋大樓的來做為舉例，
如果今天你試圖打造一棟101大樓，
你有非常非常多的人力、很棒的建築團隊(能量)，
但卻沒有任何建材(材料)，
你憑甚麼覺得可以把101給蓋起來？
相反地，
如果你有足夠的建材(材料)，
即便人手並不是很充足的情況之下，
有朝一日我們還是可以將此工程給完成，
只是時間早晚的問題罷了！
在蓋101時我們也不可能每天都用一樣的工程進度來進行，
放假沒有工程進度的時候為什麼還要安排大量的人力(能量)呢？
工程進度繁重時需不需要安排額外的人力(能量)呢？
這就是能量調整的概念，
且建材在一項工程中永遠是需要的不能斷貨啊，
蓋大樓所需要的材料不是都先叫好堆在旁邊以備不時之需嗎？
這也是為什麼我不建議針對材料去調整的原因。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.63.187.201
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1428144202.A.538.html
我還是建議如果生活允許，為求健康自己煮吧！
台灣的外食已經不是慘不忍睹可以形容的了。
Leucine是BCAA裡面最重要的成分，可幫助肌肉合成。
Ariginie是精胺酸，增加一氧化氮合成、血液循環。
NAC純粹是平常太累保肝一下。
補品沒有不吃會怎樣的道理，想吃不吃都可以。
食物來源請自己做做功課喔！
我沒辦法連這個都回答你，
網路上有非常非常多的資訊，我自己習慣是看Nutrition Data網站查詢！
另外罐頭是加工食品，
我不認為加工食品應該是你的食物來源。
... <看更多>