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#減輕下背痛
#加強核心肌群運動
這些動作有沒有覺得很熟悉😊
#棒式 #超人 #橋式
這是在馬階醫院的牆上所分享的運動
三種動作
在親子瑜珈兒童瑜珈裡都有
孩子可以做到嗎？ 當然可以😊
#第一個肘撐棒式
5歲的孩子就可以撐15秒
依孩子的核心強弱，撐的時間不同
但重點要姿勢標準
#身體與地板要平行
讓孩子練習收肚子夾屁股（核心）
可以幫助孩子在站姿坐姿做任何運動時，核心有力
#孩子需要練習這些嗎？
其實小孩只是大人縮小版
如果在家大人習慣靠或躺在沙發玩手機，孩子會有樣學樣
他們的坐姿也會如此
所以在學校
就會看到孩子坐在椅子上動來動去
或是要他們背挺直
坐沒多久，就說背很酸⋯⋯⋯⋯⋯⋯
造成這樣的主要原因
就是核心沒力
#核心肌群的好處❤️
#保護脊椎
#避免下背痛
#保護內臟減少壓力（駝背）
#提升運動表現
孩子可以跟大人ㄧ起練習嗎？
當然可以
#最好有專業教練在旁
就來找我吧～😘😘😘😘
#家家老師
#JaJaYoga親子瑜珈
【你知道嗎？槓鈴不是單靠脊椎支撐在背上的】
從事大重量訓練多年，有一件事是我們一再遇到的，就是大家對於脊椎負重安全性的疑慮。許多人看到訓練者背上背著重重的槓鈴，就主觀認定這是一個危險的動作，許多從未受過任何正規訓練的人，甚至是醫療、體適能或健康領域的專業人士，都會奔相走告：「大重量壓在肩上太危險.....」「椎間盤會噴出來......」「會長不高......」，有些人甚至會冷言嘲諷：「等你老了就知道.....」。這些看法雖然大多出自外行人口中，但是卻成為推展大重量訓練的一大阻礙，許多人講得正義凜然又口沫橫飛，儼然奪走了訓練安全議題的所有話語權，讓更多民眾對大重量訓練望之卻步。
事實上，放在肩膀上的槓鈴對脊椎安全得很，如果有人跟你說這很危險，表示他並不知道一個練家子都知道的基本常識，就是『槓鈴並不是單靠脊椎支撐在背上的，真正頂住重量的，是軀幹內部的體腔壓力。』
人類是極少數站起來的脊椎動物，人類因為直立獲得了巨大的生存優勢，但是也必須面對一個事實，就是脊椎的先天設計，是適合在四足行走時提供流暢的協調性，但是當脊椎直立起來之後，靈活的多節段結構優勢，在支撐力上卻成了劣勢。脊椎在垂直方向的力學弱勢，使得腰背疼痛成為許多國家僅次於感冒的流行病。
但這是否表示脊椎就無法負重，我們應該要盡量向沙發床鋪靠攏，以避免受傷呢？答案當然是否定的。人類的老祖宗早就發現，直立的脊椎本身在放鬆狀態無法像粗壯的大腿一樣承受壓力，但是包圍脊椎的軀幹皮囊，卻可以透過呼吸的方式調控壓力，組成超強的抗壓結構，也就是說，從肩膀一直到骨盆底，這個我們稱為軀幹的東西，是可以像油壓機一樣加壓成為一個「剛體結構」，而這其中的關鍵，就是利用腹式深呼吸，讓橫膈膜用力往下壓，配合核心肌群的等長收縮，再加適度的閉氣和換氣調控，讓肩膀到骨盆底的整體結構力量提高，成為扛起大重量的真正主力。
這樣的過程不但無害，而且有益，因為這種利用呼吸法調控體腔內壓以提高軀幹結構力量的做法，其實根本就是人類的本能，無論你是否做過重量訓練，請你試著回憶你上次很用力的時候（可以是為了幫忙推車，可以是為了搬動櫃子或冰箱，甚至也可以是為了解決便秘），回想你用力的過程會不會不由自主的發出壓住聲門的低吼聲，其實這就是身體本能的借用呼吸法在幫忙保護脊椎，幫助施展力量。
但是，訓練這樣的能力有什麼好處呢？為什麼我們不輕鬆動一動就好，或是藉由在網路上練嘴砲來維持身心健康呢？其實，我們是為了獲得脊椎負重可以帶來的好處。訓練脊椎負重的好處有很多，小小篇幅很難盡述，在此就只講其中的兩個好處：首先，脊椎其實是人體很關鍵的一個部位，脊椎的穩定性不足（如彎腰駝背的姿勢習慣，或是虛弱無力的軀幹肌群）會導致身體全面性的無力，這與脊椎內外佈滿了重要的神經有關，神經是身體最重要的通訊網，不但功能強大，本身也非常敏感，如果脊椎本身的動作可能危及神經，則身體會藉著降低力量，僵緊附近肌群，限制動作幅度的方式，反射性的限縮身體的能力。學會用呼吸法對抗大重量，除了在過程中會有肌力大幅進步的效益，更重要的是，在無數次調節呼吸的過程，會練出隨時隨地用核心內壓保護脊椎的習慣，這讓脊椎這個幾乎天天過勞的身體部位可以時時刻刻受到保護，有了對抗大重量的能力，就有運用輕度的核心壓力對抗日常生活中的姿勢轉換和輕度負荷的能力，如此，便可降低身體的勞損。
其次，是針對脊椎骨本身的保健，脊椎骨是人體骨質疏鬆的好發部位，但是針對這一點，打針吃藥的效益並不太明顯，但近年來的數據發現，長期從事肌力訓練的運動員，年老時骨密度顯著高於一般人，一般人若開始從事肌力訓練，骨密度也會開始提高，顯示骨密度是一個會對壓力起反應的東西，因此，若要做好脊椎保健，對脊椎施予循序漸進的壓力是必要的。但是，過去許多人在從事重量訓練的時候，因為沒有專業的指導，不知道脊椎骨必須在軀幹力量的「陪同」之下承受壓力，而用錯誤的姿勢和呼吸法，讓脊椎在毫無保護的情況下承受壓力，結果反而更糟，也因此讓更多人對脊椎訓練產生誤解。事實上，透過呼吸法的保護，以及有專業指導的課程進度下，脊椎可以在安全無虞的情況下承受壓力，且逐漸提高承受壓力的能力，經過長期訓練的訓練者，能夠安全背負超過三四百公斤的大有人在，雖然這絕不是一蹴可幾，但是也對世人證實了脊椎負重能力的可訓練度。
肌力訓練是專業，是一個背負了太多誤解的專業，但是越來越高齡的人類社會，需要透過肌力訓練才能邁向新的生活型態。
訓練圈裡的基本常識，卻可能是圈外人的不解之謎，在更多誤解出現之前，讓我們來一一解密吧。
【你知道嗎？槓鈴不是單靠脊椎支撐在背上的】
從事大重量訓練多年，有一件事是我們一再遇到的，就是大家對於脊椎負重安全性的疑慮。許多人看到訓練者背上背著重重的槓鈴，就主觀認定這是一個危險的動作，許多從未受過任何正規訓練的人，甚至是醫療、體適能或健康領域的專業人士，都會奔相走告：「大重量壓在肩上太危險.....」「椎間盤會噴出來......」「會長不高......」，有些人甚至會冷言嘲諷：「等你老了就知道.....」。這些看法雖然大多出自外行人口中，但是卻成為推展大重量訓練的一大阻礙，許多人講得正義凜然又口沫橫飛，儼然奪走了訓練安全議題的所有話語權，讓更多民眾對大重量訓練望之卻步。
事實上，放在肩膀上的槓鈴對脊椎安全得很，如果有人跟你說這很危險，表示他並不知道一個練家子都知道的基本常識，就是『槓鈴並不是單靠脊椎支撐在背上的，真正頂住重量的，是軀幹內部的體腔壓力。』
人類是極少數站起來的脊椎動物，人類因為直立獲得了巨大的生存優勢，但是也必須面對一個事實，就是脊椎的先天設計，是適合在四足行走時提供流暢的協調性，但是當脊椎直立起來之後，靈活的多節段結構優勢，在支撐力上卻成了劣勢。脊椎在垂直方向的力學弱勢，使得腰背疼痛成為許多國家僅次於感冒的流行病。
但這是否表示脊椎就無法負重，我們應該要盡量向沙發床鋪靠攏，以避免受傷呢？答案當然是否定的。人類的老祖宗早就發現，直立的脊椎本身在放鬆狀態無法像粗壯的大腿一樣承受壓力，但是包圍脊椎的軀幹皮囊，卻可以透過呼吸的方式調控壓力，組成超強的抗壓結構，也就是說，從肩膀一直到骨盆底，這個我們稱為軀幹的東西，是可以像油壓機一樣加壓成為一個「剛體結構」，而這其中的關鍵，就是利用腹式深呼吸，讓橫膈膜用力往下壓，配合核心肌群的等長收縮，再加適度的閉氣和換氣調控，讓肩膀到骨盆底的整體結構力量提高，成為扛起大重量的真正主力。
這樣的過程不但無害，而且有益，因為這種利用呼吸法調控體腔內壓以提高軀幹結構力量的做法，其實根本就是人類的本能，無論你是否做過重量訓練，請你試著回憶你上次很用力的時候（可以是為了幫忙推車，可以是為了搬動櫃子或冰箱，甚至也可以是為了解決便秘），回想你用力的過程會不會不由自主的發出壓住聲門的低吼聲，其實這就是身體本能的借用呼吸法在幫忙保護脊椎，幫助施展力量。
但是，訓練這樣的能力有什麼好處呢？為什麼我們不輕鬆動一動就好，或是藉由在網路上練嘴砲來維持身心健康呢？其實，我們是為了獲得脊椎負重可以帶來的好處。訓練脊椎負重的好處有很多，小小篇幅很難盡述，在此就只講其中的兩個好處：首先，脊椎其實是人體很關鍵的一個部位，脊椎的穩定性不足（如彎腰駝背的姿勢習慣，或是虛弱無力的軀幹肌群）會導致身體全面性的無力，這與脊椎內外佈滿了重要的神經有關，神經是身體最重要的通訊網，不但功能強大，本身也非常敏感，如果脊椎本身的動作可能危及神經，則身體會藉著降低力量，僵緊附近肌群，限制動作幅度的方式，反射性的限縮身體的能力。學會用呼吸法對抗大重量，除了在過程中會有肌力大幅進步的效益，更重要的是，在無數次調節呼吸的過程，會練出隨時隨地用核心內壓保護脊椎的習慣，這讓脊椎這個幾乎天天過勞的身體部位可以時時刻刻受到保護，有了對抗大重量的能力，就有運用輕度的核心壓力對抗日常生活中的姿勢轉換和輕度負荷的能力，如此，便可降低身體的勞損。
其次，是針對脊椎骨本身的保健，脊椎骨是人體骨質疏鬆的好發部位，但是針對這一點，打針吃藥的效益並不太明顯，但近年來的數據發現，長期從事肌力訓練的運動員，年老時骨密度顯著高於一般人，一般人若開始從事肌力訓練，骨密度也會開始提高，顯示骨密度是一個會對壓力起反應的東西，因此，若要做好脊椎保健，對脊椎施予循序漸進的壓力是必要的。但是，過去許多人在從事重量訓練的時候，因為沒有專業的指導，不知道脊椎骨必須在軀幹力量的「陪同」之下承受壓力，而用錯誤的姿勢和呼吸法，讓脊椎在毫無保護的情況下承受壓力，結果反而更糟，也因此讓更多人對脊椎訓練產生誤解。事實上，透過呼吸法的保護，以及有專業指導的課程進度下，脊椎可以在安全無虞的情況下承受壓力，且逐漸提高承受壓力的能力，經過長期訓練的訓練者，能夠安全背負超過三四百公斤的大有人在，雖然這絕不是一蹴可幾，但是也對世人證實了脊椎負重能力的可訓練度。
肌力訓練是專業，是一個背負了太多誤解的專業，但是越來越高齡的人類社會，需要透過肌力訓練才能邁向新的生活型態。
根據統計，近7成民眾都有椎間盤突出的問題。歌手吳克群也曾經因為椎間盤突出，腰痛到受不了，演唱會臨時喊卡。究竟這個造成我們腰痛、腿麻的症狀是怎麼發生的？學善治療體系顧問蔡永裕主任治療師說，這與我們日常生活的習慣大有關係！
椎間盤突出的原因？
蔡永裕主任說明，椎間盤突出從核磁共振的影像來看，可以分為三種，分別是：
脫出、突出及膨出，而大部分的人都屬於膨出類型。
椎間盤是脊椎抵擋壓力的組織，蔡永裕主任指出，若我們使用不正確的姿勢，就很容易產生突出或膨出的現象。他也分享，曾有一位病患心血來潮想要挪動家中盆栽，但使用的姿勢並不正確，結果一搬就聽到「啪」的一聲，腰部就開始疼痛，並伴隨腳麻症狀。
椎間盤突出的高危險群
久站：專櫃小姐、搬運工人、老師等
久坐：上班族
蔡永裕主任提及，除了長期久站的行業外，隨著工作型態的改變，現今許多久坐的上班族，椎間盤突出的比例也逐年增加。
椎間盤突出錯誤的治療方式？
貼膏藥及拔罐：蔡永裕主任指出，常見到很多患者會在腰部貼膏藥或去拔罐，但這些都無法對症下藥。
護具：護具用久了反而適得其反，蔡永裕主任說，護具並無治療椎間盤的效果，但用久了反而會造成肌肉無力，脫下來後症狀將會更嚴重。
椎間盤突出一定要開刀嗎？
蔡永裕主任表示，95％椎間盤突出的患者無須開刀，可以藉由物理治療解決，若情況在6周後沒有改善，才會建議尋求外科處理。
椎間盤突出日常如何保養？
久坐或久站都可能造成椎間盤突出，蔡永裕主任建議：
多變換姿勢：日常生活中應?少坐、多站、多走路」，也就是不要長期維持同一種姿勢。
不坐沙發、矮椅子：可避免腰部彎曲，減少椎間盤壓力。
培養運動習慣：根據最新研究指出，「慢跑及快走」能使我們的椎間盤更健康。
椎間盤突出的緩解運動
站姿頂天立地運動
雙腳及髕骨朝前，雙手交疊，並置於肚臍下方。
將雙手往下扳，再一邊踮腳尖，一邊將雙手往上抬高。
脊椎旋轉運動
雙腳膝蓋彎曲靠攏，雙手打開與身體成十字型。
膝蓋向右轉，頭部則同步向左轉。視線那側的手掌向上，另一隻手則向下。
同樣的動作反方向也做一次，來回算一次，共做5次。
俯臥稱
雙手置於耳際，雙腳拇指相對。
用手的力量將上半身撐高，使腰椎形成自然的曲線。
使用坐姿腰捲枕
腰捲枕至於腰際，坐椅子時臀部應挪到最後面，將椅子坐滿。腰捲枕可以提供椎間盤往前支撐的力量。
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#蔡永裕 #椎間盤突出 #復健
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