[誰說增加肌肉💪一定要重訓？吃到正氮平衡才是關鍵］
有許多朋友好奇為何很多我肌少症門診的個案，沒有重訓也能增加瘦肉組織，特別將我在「台灣肥胖醫學會刊」上的經驗跟參考文獻跟大家分享。
另外有幾篇是裡面沒引用到的，分享一篇是2019年的系統性回顧跟綜合分析（systematic reviews and meta-analyses)收集所有60歲以上針對「肌少症（sarcopenia）」跟「衰弱 （frailty）」診斷的高齡者的隨機對照研究，評估白胺酸被代謝後的產物「β-羥基-β-甲基丁酸 (beta-Hydroxy beta-methylbutyric acid，HMB ）」在肌肉質量、肌力跟功能的作用，發現其確實可通過 #刺激蛋白質的產生和 #抑制肌肉組織中蛋白質的分解等機轉，使肌少症或衰弱的老人增加肌肉質量。其中2013年的一篇發現即使在無重訓的老人家也有相同發現。
其實 #不管有沒有運動， #肌肉跟骨骼一樣每天都在合成跟分解，如何維持「正氮平衡」，讓加加減減後合成多於分解，才是維持或增加肌肉質量的關鍵。
#沒有原料可以修復 #練再多也長不出來
一般常說增肌的「吃睡練」，對我來說，長肌肉「質量」的必要條件一直都是 #「營養」而非重訓，睡對睪固酮跟生長激素分泌的時間可以減少流失、重量訓練可以刺激合成加速，睡眠跟重訓都是輔助長的「速度」，吃得夠沒有重訓的人，當然也會長，只是慢了點。(例如純靠吃可能三個月長一公斤肌肉，有加重訓可能一個月一公斤）
個人認為，肌少症診斷的三個重點：#肌肉質量（mass)、肌肉力量（strength)、代表功能表現的步速（gait speed)，第一項可以用營養介入（高吸收度含支鏈胺基酸蛋白質、某些非必須胺基酸、維生素BCD、礦物質鈣鐵鎂鋅），地基打好了才能往上蓋，地基不穩強蓋房子會倒、人會受傷，常看到很多肌肉質量根本不夠的高齡者，硬逼著做訓練，其實容易受傷外，效果不彰。
用吃的增加「肌力」效果有限，所以先增加肌肉質量，再經過專人的評估及訓練（結合職治物治等功能性訓練）肌肉耐受性，再結合骨骼協同增進日常生活功能。這才是我心目中最理想的肌少症治療模式。
下一篇來說說，腸道菌跟HMB之間的故事，關於腸道菌如何透過高蛋白，來防止吃高脂肪變胖這件事😁
#不要再說長肌肉一定要重訓了
#長肌肉一定要吃到足夠的微巨量營養素
#但增加肌力跟功能就要再加上訓練了
Reference:
Oktaviana J, Zanker J, Vogrin S, Duque G. The Effect of β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) on Sarcopenia and Functional Frailty in Older Persons: A Systematic Review. J Nutr Health Aging. 2019;23(2):145-150. doi:10.1007/s12603-018-1153-y
但增加肌力跟功能就要再加上訓練了 在 陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師 - Facebook 的美食出口停車場
＊以多關節、大肌肉群的訓練為主，特別是下肢、中軸骨周遭肌群的訓練＊針對骨質密度較低的族群，要特別注意過度扭轉、彎曲脊椎的動作＊平衡訓練：預防跌倒、且相對容易進步 ... ... <看更多>