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成吉思汗健美研習
從解剖的角度導入肌群孤立的控制
再藉由各種肌肥大訓練法的執行
豐富教練觀念、改善體態
從去年研習至今分享過
備賽方式、飲食控制
古典健美Posing
各大肌群孤立
訓練法執行
下個月開始研習內容都會導向訓練法的實作
希望帶著各場館教練訓練
幫助成吉健美實質的提升
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人體的肌肉纖維型態如果有大略四種，那麼各別針對其徵召特性、生化特性來訓練，不就是「最佳化肌肥大訓練法嗎」。
-今年3月 v.s. 現在-
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雖然我很常在貼文中分享，健身看到成果需要耐心，還是常常接到訊息問已經動了兩三個月了，怎麼還卡關卡在某種體重？
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健身要看到ㄧ個效果，覺得下面是我想到四個還蠻重要的點：
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-訓練頻率
訓練頻率ㄧ定要固定，就算是工作忙錄，你ㄧ定要把訓練看成是工作ㄧ樣，習慣早上運動的人，如果是8點上班，就想成是6點上班吧（提早出門訓練）不要把工作跟訓練分開看，他們是ㄧ個package。
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-訓練強度
很多沒有請教練的人，訓練時可能抓不到強度，若是8-12下肌肥大訓練法，你使用的重量要差不多做到12下有吃力到，但又可以保持住姿勢正確的程度。如果12下做完沒感覺，該是增加重量了。
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-飲食
若是初學者可先掌握攝取好的碳水，大量吃蛋白質，好的油脂，蔬菜多吃的原則。
這些都已經做到了，可以進ㄧ步學著算營養素，會加速達成目標。
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-休息
休息很重要耶！我也很常收到簡訊說他1到日都在運動的，你的身體這樣怎麼有時間休復變更強壯。
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影片是今年三月跟現在的比較，經過七個月有規劃的訓練，肌肉線條明顯地長得不ㄧ樣了。
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我在這裡面用「訓練」取代「運動」這兩個字。
訓練是有規劃有系統有目標地照表操課。
運動可以泛指爬爬山阿，慢慢跑步，流流汗開心就好的事情，不ㄧ定會有明顯地健身效果。
兩種都很棒，照你的需求來安排計劃，如果只是有ㄧ搭沒ㄧ搭的運動，真的不要期待太多看到大成果，畢竟訓練真的是辛苦，但又值得你這樣努力的💪💪
不同賽季、時間需要不同訓練安排，這不是一線球員的訓練準則，而是身為「人」都要記得的訓練原則。
今天我們藉由分析籃球員Jimmy Butler的訓練法做開端，觀察一線球員他們的訓練菜單包含哪些動作與訓練元素，
讓我們更清楚知道專項運動要變強，絕不是只有肌肥大或最大肌力訓練，或是隨手拿一個菜單練一練就能有好效果的～
【NBA球員到底在練什麼？！】教練分析Jimmy Butler訓練菜單｜曾子桓幾丸教練｜練健康
0:00 幾丸
0:29 雙腳側向跳
1:10 單腳側向跳
1:44 彈力帶抗旋轉
2:22 側棒式核心穩定
3:06 後腳抬高蹲＋拋接球
3:36 站姿核心穩定
4:05 彈力帶RDL
4:34 上斜彈力帶臥推
4:58 滑行
看看你能從中抓到哪些訓練元素，是不是一定有核心穩定？還是跳躍訓練？
看你找到哪些，與我們分享吧！有問題也趕快下面留言提問囉！
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今天要介紹一個
為了健力而打造的訓練課表
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增加肌力、肌肥大只能二選一，或者是走專項嗎？其實你可以兩個都要！，本人目前是從事，“PoweBuilding” 的訓練風格，在國外有不少選手在非賽季期間會用 ... ... <看更多>
肌肥大訓練法 在 [心得] 訓練量的甜蜜點：321訓練法- 看板MuscleBeach 的美食出口停車場
剛剛看到Brad Schoenfeld分享一則動態，
在探討如何找出肌肥大的最佳訓練量。
fb動態縮連結：https://goo.gl/IwJfh6
想在這裡跟大家分享一下小弟我近一年來自創（？）出來的321訓練法，
經我自己嘗試這樣的訓練內容不僅符合最佳訓練量，
更對頻率、強度有很好的掌握。
在追求健美身材為目標的前提之下，
我的Optimal Volume是321訓練法！
（不知道是哪來的想法就自己取了一個321訓練法）
不過有趣的事情是，
321在訓練安排上和單日的訓練內容中都剛好有其代表意義！
訓練安排：
3天一循環（上半身推、上半身拉、下半身推拉）
2循環在七天內
1天休息
單日訓練內容：
3個主運動訓練動作
2個次運動訓練動作
1個協同肌訓練動作
此外，
一週兩循環的內容其實有稍稍不同！
以上半身推來講，
我會細分為以水平推為主（胸肌）或垂直推為主（三角肌），
並於一週內分別鍛鍊這兩種不同的課表，
以下為範例課表：
水平推為主：
3個胸肌訓練動作
2個三角肌（前三角、側三角）訓練動作
1個三頭肌訓練動作
垂直推為主：
3個三角肌（前三角、側三角）訓練動作
2個胸肌訓練動作
1個三頭肌訓練動作
每次訓練中，
我會針對主運動、次運動和協同肌各執行40~70下的總量，
每個訓練動作只會執行3組，
多關節的大動作6~8下，
單關節的主運動8~12下，
而次運動和協同肌的多關節訓練動作8~12下，
單關節訓練動作12~15下。
水平推為主的實際案例：
槓鈴胸推3組6~8下（總量18~24下）
上胸推3組8~12下（總量24~36下，累積總量42~60下）
胸飛鳥3組8~12下（總量24~36下，累積總量66~96下）
肩推3組8~12下（總量24~36下）
側飛鳥3組12~15下（總量36~45下，累積總量60~81下）
三頭伸展3組12~15下（總量36~45下）
強度部分我則習慣以RPE為衡量標準，
主運動大致上都是RPE 7~8，
次運動、協動肌的部分，
多關節RPE 8~8.5、單關節RPE 8.5~10。
關於實際操作範例，
等之後稍微有空一點，
再拍各個不同訓練主題的影片跟大家分享！
關於每個肌群40~70下的reference：
Wernbom, M., J. Augustsson, and R. Thomee,
The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on
whole muscle cross-sectional area in humans.
Sports Med, 2007. 37(3): p. 225-64.
其實研究中，
單次最佳量是大肌肉40~60下、小肌肉42~66下，
但這部分我結合到321訓練法之後，
有針對我自身的能力、經驗和狀態稍微做一點微調，
主運動通常我會給更多的總量，
普遍都會接近70下甚至是超過，
而次運動和協動肌考量到訓練的重疊性，
我都會乖乖將總量控制在40~70下的範圍內。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.34.157.70
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1466274715.A.777.html
其實我自己偶爾也會覺得練得不夠爽！
但我建議如果想做drop sets要運用得當，
否則反而可能會導致訓練總量下降。
例如在剛開始訓練時就操作drop sets這樣的intensifier，
會讓身體提前進入疲勞狀態，
進而影響到訓練中後段的訓練量累積及強度。
如果我覺得練得不夠爽的話，
我傾向的模式是在每個肌群的前面70~80%的訓練內容仍舊維持RPE 7~8.5之間，
讓自己在沒有進入疲勞狀態的前提之下，
以較高的強度（機械張力）累積訓練量，
然後在後面20~30%的訓練中加入drop sets, super sets, SST等intensifier，
嘗試把自己榨乾、營造充血（代謝壓力）的感受！
這是我認為比較理想且符合目前科學研究結果的訓練安排，給你參考看看。
※ 編輯: willie666666 (114.34.157.70), 06/19/2016 09:34:42
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