【家庭醫學】~ 靜態伸展/動態伸展 (Static and Dynamic Stretching)
最近的演講中，有人問到這個問題，而且發現與會者們都很有興趣；本來還以為很多人都知道了，現在拿出來分享一下。
先來簡單定義一下靜態和動態伸展吧：
※ 靜態伸展 (Static Stretching)
靜態伸展，應該是我最早接觸到的伸展，從小學體育課老師都這樣教 (你看看有多OLD SCHOOL了)。靜態伸展時，通過維持同樣姿勢一段時間 (約15-60秒不等，重覆數次)，來放鬆一塊肌肉或一組肌肉 (及附近的軟組織，如肌腱、韌帶)。
研究中，主要的好處是可以提升活動範圍 (ROM, range of motion)
※ 動態伸展 (Dynamic Stretching)
動態伸展，顧名思義，就是用一組動作，去讓目標肌群活動，以提升局部的血液供給，刺激神經肌肉連結，而達到熱身的目的。
為什麼動態伸展會越來越紅呢？其實和一些研究結果有關：
一開始，1980 年代的研究發現，運動前的靜態伸展會降低肌肉力量。後來就很多相關的研究報告指出：會造成跑步時的短跑時間減少、籃球運動員跳躍高度降低、足球運動員敏捷性降低以及精英男女運動員的力量產生減少等方面。
但是，靜態伸展並不會有長期的危害，這些肌肉力量下降也只是暫時性的；所以，我覺得拿來當運動後的收操動作是沒什麼問題的。而且，研究也指出，活動前靜態伸展的每個動作控制在45秒以內，就可以大大減少負面影響。
當然，有人說靜態的不好，就會有學者開始研究動態伸展的好處了；研究中指出，可以有效提高活動範圍、最大肌肉力量、短跑和垂直跳躍表現。另外，也有提到可以避免運動傷害。
〖小結〗
我個人建議如果是要去跟人家輸贏的時候，運動前的熱身以動態伸展為主，如果安插靜態伸展的動作，也不要單一肌群超過45秒；運動後則兩者都可以做，甚至明顯的肌肉緊繃的區域，還可以用泡棉滾筒去加強放鬆的效果。
※ 參考文獻：
1. Power, Kevin, et al. "An acute bout of static stretching: effects on force and jumping performance." Medicine & Science in Sports & Exercise 36.8 (2004): 1389-1396.
https://doi.org/10.1249/01.mss.0000135775.51937.53
2. McMillian, Danny J., et al. "Dynamic vs. static-stretching warm up: the effect on power and agility performance." The Journal of Strength & Conditioning Research 20.3 (2006): 492-499.
https://doi.org/10.1519/18205.1
3. Behm, David G., and Anis Chaouachi. "A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance." European journal of applied physiology 111.11 (2011): 2633-2651.
https://doi.org/10.1007/s00421-011-1879-2
4. Simic, L., N. Sarabon, and Goran Markovic. "Does pre‐exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta‐analytical review." Scandinavian journal of medicine & science in sports 23.2 (2013): 131-148.
https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x
#靜態伸展 #動態伸展
#Static_Stretching #Dynamic_Stretching
泡棉滾筒 在 [問題] 關於泡棉滾筒的選擇- 看板Road_Running - 批踢踢實業坊 的美食出口停車場
各位板上的跑友大家好，有個問題想請問大家。
雖然不知道這個問題PO在這裡是不適合，不過
還是來問問。不適合會刪除。
最近練跑練得滿勤的，想買泡棉滾筒來按摩大腿
及小腿的肌肉。
但是關於泡棉滾筒，應該選擇
較硬的材質，還是較軟的材質?(店員說有兩種選擇)
還是依據對象的不同(初學者或進階者)而有所不同?
有聽某老師說，使用泡棉滾筒最主要就是深層按摩。
最需要泡棉滾筒滾過的肌肉，感覺最不舒服。也就是說
越痛的地方，越需要多滾幾下?
不懂的地方在於，假設滾筒泡棉越硬，那麼不就越痛嗎?
可是又有人說，滾桶泡棉軟一點好。
所以，到底要買較硬的材質，還是較軟?謝謝各位前輩解答。
這個問題有在其他版PO過，但是好像沒人理我XD
所以到路跑板問問。謝謝。
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