【家庭醫學】~ 靜態伸展/動態伸展 (Static and Dynamic Stretching)
最近的演講中，有人問到這個問題，而且發現與會者們都很有興趣；本來還以為很多人都知道了，現在拿出來分享一下。
先來簡單定義一下靜態和動態伸展吧：
※ 靜態伸展 (Static Stretching)
靜態伸展，應該是我最早接觸到的伸展，從小學體育課老師都這樣教 (你看看有多OLD SCHOOL了)。靜態伸展時，通過維持同樣姿勢一段時間 (約15-60秒不等，重覆數次)，來放鬆一塊肌肉或一組肌肉 (及附近的軟組織，如肌腱、韌帶)。
研究中，主要的好處是可以提升活動範圍 (ROM, range of motion)
※ 動態伸展 (Dynamic Stretching)
動態伸展，顧名思義，就是用一組動作，去讓目標肌群活動，以提升局部的血液供給，刺激神經肌肉連結，而達到熱身的目的。
為什麼動態伸展會越來越紅呢？其實和一些研究結果有關：
一開始，1980 年代的研究發現，運動前的靜態伸展會降低肌肉力量。後來就很多相關的研究報告指出：會造成跑步時的短跑時間減少、籃球運動員跳躍高度降低、足球運動員敏捷性降低以及精英男女運動員的力量產生減少等方面。
但是，靜態伸展並不會有長期的危害，這些肌肉力量下降也只是暫時性的；所以，我覺得拿來當運動後的收操動作是沒什麼問題的。而且，研究也指出，活動前靜態伸展的每個動作控制在45秒以內，就可以大大減少負面影響。
當然，有人說靜態的不好，就會有學者開始研究動態伸展的好處了；研究中指出，可以有效提高活動範圍、最大肌肉力量、短跑和垂直跳躍表現。另外，也有提到可以避免運動傷害。
〖小結〗
我個人建議如果是要去跟人家輸贏的時候，運動前的熱身以動態伸展為主，如果安插靜態伸展的動作，也不要單一肌群超過45秒；運動後則兩者都可以做，甚至明顯的肌肉緊繃的區域，還可以用泡棉滾筒去加強放鬆的效果。
※ 參考文獻：
1. Power, Kevin, et al. "An acute bout of static stretching: effects on force and jumping performance." Medicine & Science in Sports & Exercise 36.8 (2004): 1389-1396.
https://doi.org/10.1249/01.mss.0000135775.51937.53
2. McMillian, Danny J., et al. "Dynamic vs. static-stretching warm up: the effect on power and agility performance." The Journal of Strength & Conditioning Research 20.3 (2006): 492-499.
https://doi.org/10.1519/18205.1
3. Behm, David G., and Anis Chaouachi. "A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance." European journal of applied physiology 111.11 (2011): 2633-2651.
https://doi.org/10.1007/s00421-011-1879-2
4. Simic, L., N. Sarabon, and Goran Markovic. "Does pre‐exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta‐analytical review." Scandinavian journal of medicine & science in sports 23.2 (2013): 131-148.
https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x
#靜態伸展 #動態伸展
#Static_Stretching #Dynamic_Stretching
靜態伸展 在 [轉錄] 令人徬徨的靜態伸展- 看板MuscleBeach 的美食出口停車場
轉自何立安教授
肌力與體能界對靜態伸展的態度，在過去15年內有過數次劇烈的擺盪。目前我們對靜態伸
展知道多少？靜態伸展是在伸展的最大幅度「停留30～60秒」的伸展運動，研究證實長期
靜態伸展可以增加關節動作幅度，效果十分顯著。不過，研究也確實發現，靜態伸展之後
的數十分鐘甚至數小時以內，速度、爆發力、最大肌力等均顯著下降，原因可能跟肌梭的
牽張反射被抑制有關。
問題：到底運動前能不能做靜態伸展？
反對的意見：運動前不能做靜態伸展，靜態伸展破壞了爆發力表現，會讓肌肉能力下降，
減低訓練效果以及運動表現。運動前應該做動態伸展，靜態伸展應該留到運動「後」再實
施。
贊成的意見：運動前的動態伸展充其量只算是熱身，沒有長期增進柔軟度的效果，運動後
的靜態伸展其實只不過重複伸展已經被活動開的動作幅度，也缺乏長期的效果。如果我們
希望透過長期的訓練讓柔軟度越來越好，伸展必須在運動前、身體很冷的狀態就實施。
實務界的幾種不同作法：
1. 反對到底，永遠在運動前做動態伸展，運動後做靜態伸展。
2. 在運動前做靜態伸展，做完之後接著做動態熱身以「喚醒」牽張反射。
3. 增加一個獨立的伸展訓練時間。
延伸思考議題：
「運動」有很多種，有動作幅度小、爆發力需求大的動作，例如重量訓練、衝刺、垂直跳
，也有動作幅度大的運動，如跆拳道、舞蹈等，伸展的意義對於這些訓練是否有所不同？
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