大家敲碗的PNF 大解密part2來囉‼️
如果還沒有看過Part1的#你真的知道PNF是什麼嗎
👆記得先翻上一頁先看過再看這一集喔❗️
今天🐑老師要帶你揭開PNF的神秘面紗
-
在剖析PNF動作技巧之前，我們先來聊聊💥常見的伸展動作有哪些：
1.靜態伸展
2.動態伸展
3.PNF伸展
其實要有伸展效果的方式有很多
各自有其優缺點
⭐️目前在研究上沒有有效的證據說誰優於誰
因此建議大家可以依照自己的需要來做選擇
最好是能將其都納入你的熱身課表中喔‼️
💥三種基本PNF伸展技巧
一、撐住放鬆（Hold-relax）
給予肌肉等長收縮的阻力，再讓肌肉放鬆，
同時降低肌肉疼痛。
步驟1️⃣：將患者關節擺在最大被動活動度下，持續大約10秒。
步驟2️⃣：協助者給予阻力使其目標肌群做等長收縮， 維持至少5秒。
步驟3️⃣：接著患者再度將關節主動（或被動）移動至最大活動度，
二、收縮放鬆（Contract-relax）
經過阻力後，使用自體抑制 (如腿後肌活化)，
來增加關節活動度。
步驟1️⃣：將患者關節擺在最大被動活動度下，持續大約10秒。
步驟2️⃣：患者對抗協助者的施力，並主動進行向心收縮（至少5秒）。
步驟3️⃣：然後放鬆，接著再次進行 30 秒的被動伸展。
三、主動肌收縮的撐住技巧
（Hold-relax with agonist contraction）
由交互抑制(如臀部屈肌活化)和自體抑制(如腿後肌活化)，使最終伸展效果更大化。步驟1️⃣：將患者關節擺在最大被動活動度下，持續大約10秒。
步驟2️⃣：協助者給予阻力使其目標肌群做等長收縮， 維持至少5秒。
步驟3️⃣：接著患者主動的進行髖屈的動作（向心收縮股四頭），同時協助者進行被動伸展。
🌈雖然他們三個看似相同，但其背後的作用機制是不盡相同的！
㊙️最後….
你想知道關於拉筋的其它知識嗎❓
別人都說拉筋有益身體健康🤔
拉越長就代表越軟嗎⁉️
越軟就真的越健康嗎⁉️
想知道的在下方留言「 👍」，超過50個留言
我就會再整理一篇做詳細介紹喔！🤫
不要忘了按下 追蹤 才不會錯過！
-
這篇文章對你有幫助嗎❓
留下一顆❤️讓我們知道吧❗️
你的支持是我們繼續的最大動力
#sportsyang#workout #sportsrecovery #yang羊#athletictrainer#fitness#exercise#sports#stretch#PNF#ProprioceptiveNeuromuscularFacilitation
#coach #muscle#肌力訓練#運動傷害#姿勢矯正#運動#健身#重訓#健身房#健康#運動表現#力量#肌肉#伸展#暖身
靜態伸展缺點 在 [閒聊] 伸展運動101 - 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的美食出口停車場
雖然上面有人敲了下半身的伸展
不過還是讓我拖稿一下
先從伸展的簡單介紹到講述模式
當然不小心打太長的話請END 可以看到針對本版的總結
內容以生理學與醫學角度切入
請專業的巨巨指正不足之處
https://www.zgmrhy.com/wp-content/uploads/2014/09/xiangj-2.jpg
伸展運動(stretch)的重要性在於提升身體柔軟度
進而避免傷害與預防矯正不良姿勢
在運動前的暖身或是運動後的緩和都是受強調的運動必備流程
近年來的研究也指出除了關節活動度以及肌肉柔軟度之外
也認為伸展運動可以增進運動的表現
相反的 也有研究指出伸展運動會造成爆發力與最大肌力的下降
反而會對運動的表現有負面的影響
不過 對於一般運動愛好者來說
不論要執行的運動是什麼 伸展都是不可跳過的重要選擇
分類大原則之下 伸展分為靜態伸展與動態伸展
靜態伸展下又分為 主動伸展 被動伸展 等張伸展 PNF伸展
動態伸展則分為 動態式伸展 彈震式伸展
下面一一介紹原理 執行方式 適合對象 優缺點
1. 主動伸展
難度:★★★☆☆
原理:利用拮抗肌的收縮造成目標肌肉的放鬆
執行方式:拮抗肌在目標肌肉最大的長度下做收縮約7-10s
適合對象:拮抗肌肌力強度夠並且有較好的平衡與身體感覺者
優點:動作單純 容易學習
缺點:難度較高 容易做錯
下肢伸展範例
https://www.youtube.com/watch?v=0E8o0Vf7aq0&list=PL9946AD242B9E4CAD
以伸肌來解釋 膝蓋抬高靠近胸口 手用來維持最大關節角度
注意是腿用力抬高 而不是用手去拉
影片中伸展時間有一點太短 而且看來有點更像被動伸展 也可以知道為什麼難度較高
2. 被動伸展
難度:★☆☆☆☆
原理:利用外力被動的將目標肌肉放鬆
執行方式:延伸至目標肌肉反向動作關節最大角度 30s-1min
適合對象:訓練後肌肉緊繃的放鬆或是單純增加柔軟度的初心者
優點:簡單 易懂 好做
缺點:伸展效果不如其他方式
下肢伸展範例
https://www.youtube.com/watch?v=aIwmQMmIdbM
所以另一個類似動作 坐著時身體前傾去拉筋反而更偏主動伸展
3. 等張伸展
難度:★★☆☆☆
原理:利用目標肌肉本身的收縮達到放送
執行方式:延伸至目標肌肉反向動作關節最大角度
肌肉出力約7-15s 放鬆約10-20s 重複數次
適合對象:想要快速增加靜態柔軟度 (坐姿體前彎測試前之類的)
優點:比主動會被動的效果都好
缺點:肌肉與關節需求能力較高
下肢伸展範例
https://www.youtube.com/watch?v=WOEt7bAQfKk
例如以腿後Hamstring來說 腳放到椅子上後要做下壓方向的運動
4. PNF伸展
難度:★★★★☆
原理:結合等張與被動伸展兩種模式
執行方式:step 1 伸展到最大角度
step 2 同伴出現了 替你維持最大伸展角度
step 3 肌肉出力推你的同伴 7-10s 放鬆的效果十分顯著
step 4 同伴將你的目標肌肉延伸到新的極限
step 5 回到step 2
適合對象:捕獲同伴的人 有閃光的人 花錢請物理治療師的人
優點:單位時間內增加柔軟度能力最高
缺點:技術難度高 單身窮魯宅無法使用
下肢伸展範例
https://youtu.be/BJl5uPhWM6U?t=1m58s
應該算是伸展技術的一種
下次開開始前趕快問你身邊的人要不要一起吧
5. 動態式伸展
難度:★☆☆☆☆-★★★☆☆
原理:藉由反覆的活動模擬肌肉運作 降低肌肉黏滯性 增加活動範圍
執行方式:動作由小到大 速度由慢到快 重複10-15次
適合對象:任何運動前的warm up
優點:降低肌肉黏性 增加動態柔軟度 動作前預先準備
缺點:靜態柔軟度增加有限
下肢伸展範例
https://www.youtube.com/watch?v=IvCYRp3HQTM
6. 彈震式伸展
難度:★★★★☆
原理:藉由極限角度的小幅高速震動突破原本限制
執行方式:伸展至目標肌肉反向動作關節最大角度
在此處執行小幅度的來回震盪
適合對象:基本上沒有 除了某些運動需要用到彈震加強表現
除此之外對一般人沒有什麼幫助
優點:模擬實際競賽需要動作
缺點:容易受傷 實用性低
下肢伸展範例
https://www.youtube.com/watch?v=eXjK49c69Qg
不過一般人也不需要用就是 可以略過
給END的你
以重訓的情況來說 重訓前執行動態伸展是最好的選擇
上面版友提到使用小重量執行暖身就是屬於動態伸展的一類
可以避免肌肉的受傷以及提早給肌肉準備
而訓練後則可以使用靜態伸展協助肌肉冷卻 避免過度緊繃造成的不適
相關影片情參閱上面的連結
可以的話運動前最好還是花10-15分鐘作完整的動態伸展
最後付個全身性的精簡版動態伸展
https://www.youtube.com/watch?v=l4cTrMtVfBs
結果居然花了將近4小時 AI跟RI只好留待下次
--
物理治療 就是動作專科 這樣有簡單易懂嗎
什麼 你說他都只給你熱敷電療不會好
那是健保跟醫療法造成的 沒有加上運動處方當然不會好
<一段健保與不會好的故事>
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 66.108.192.237
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1413476661.A.43B.html
※ 編輯: offcola (66.108.192.237), 10/17/2014 02:28:17
... <看更多>