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想大幅提升運動後的燃脂效率 這3項有氧運動你絕對不能錯過🤩
✅Tabata ✅訓練飛輪或單車訓練 ✅增強式訓練
並不是所有運動都有顯著的 #後燃效應，但是「高強度的無氧運動」比「低強度的有氧運動」還更能刺激後燃效應產生🔥，但是，什麼是高強度的無氧運動呢❓像是 #短跑衝刺、#重量訓練、#高強度間歇式訓練，或是任何需要爆發力、力量的運動，而中低強度的有氧運動，有慢跑、快走、中低速游泳、騎腳踏車等相對緩和且持久的運動💦。
提升訓練強度及拉長訓練時間，後燃效果相應增強，在訓練的過程中消耗能量越多，運動結束後身體狀態恢復所需的能量就越多，需要消耗更多的 #卡路里。
只要睡前四分鐘，消除腰贅肉還能舒緩腰痠背痛！#不試試嗎
#健康 #瘦身 #睡前運動
連假還債之旅開始！
等等就來動一動
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經歷辛苦的 減肥 復胖 絕對是每個人都很害怕的兩個字！
但你知道要如何做，才能維持著自己辛苦減肥的成果嗎？
畢竟減脂不是一件簡單輕鬆的事情
復胖有點像是自己的努力都化為泡沫
今天營養師Ricky集合自身減肥經驗與幫助學員減肥的回饋
告訴大家【減肥 不復胖 四關鍵要素】：認知、心態轉變、環境、習慣
主要是從心態面去告訴大家
才能徹底的從深處去改變！
大家可以留言跟我說說
你的IG探索頁面是美食多還是健康知識多呢？
分享給我吧～
▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
01:00 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】－ 認知
02:12 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】－ 心態轉變
03:33 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】－ 環境
04:44 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】－ 習慣
05:38 問題QA
06:11 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】－ 總結
06:27 結尾
減肥 復胖 好可怕！營養師教你【不復胖四要素】 輕鬆維持減肥效果｜營養師這樣說
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營養師開箱9款明星拌麵，熱量、鈉含量、脂肪大評比｜營養師Ricky開箱
https://youtu.be/3hKJ0orCx4M
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▼ 頻道分類影片 ▼
①減肥觀念大統整
適合哪些人？
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考：
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人？
✔️減肥初學者（要減肥就必須了解）
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考：
蛋白質（植物性蛋白質、動物性蛋白質）
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機｜喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼？
適合哪些人？
✔️嘗試過多種減肥方式，但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制，還不打算運動
可參考：
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單！
適合哪些人？
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人？
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考：
斷食全攻略（介紹、時間安排、注意事項）
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃（減醣、菜單直接拿）
適合哪些人？
✔️上班族：常吃外食
✔️租屋族：無法自己備餐（不可開伙）
✔️不需要自己規劃，想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人？
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考：
外食族必學的營養觀念｜我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
（加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單）
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
（加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單）
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人？
✔️租屋族：可以開伙備餐
✔️家庭主婦：幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考：
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做！
適合哪些人？
✔️只有飲食控制，但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動，卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考：
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略（包含運動後營養素比例分配技巧）
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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無塗層極岩不沾鍋，之所以能夠讓我一直願意推，很大原因就是即使用久，鍋子沒一開始那麼「谷溜」了，還是能夠不沾好用 團購連結：https://pse.is/3jczpy
也因為沒有傳統不沾鍋的塗層，即使鍋子有微小損傷，還是能夠持續使用
我以前不會用時，也會以為是鍋子沒那麼不沾了，後來發現原來只是我不會用，哈哈
極岩不沾鍋最大的特色就是沒有塗層，是透過奈米工藝處理達到不沾效果，可以想像一個人的皮膚很好所以毛細孔很小的感覺
煎蛋🍳不沾有幾個重點跟大家分享
1.熱鍋熱油
熱鍋熱油，讓油可以吃到鍋子的毛細孔，會有最好的不沾效果
2.適量用油
極岩不沾因爲沒有塗層，用油量比傳統鐵鍋少很多，但還是需要適量油，如果油只有一滴滴，油無法吃進毛細孔，就無法達到不沾的效果
3.不要輕易翻動
在煎蛋時最怕一下鍋就想趕快翻
那很想煎魚一樣，急著翻面最後就是弄的魚肉全爛掉
煎蛋最好的翻面時機，就是邊邊微焦，聞到蛋香味出來後再翻面是最好的時機
4.鍋子清潔保養
一般有塗層的不沾鍋，通常是在塗層耗損完後就會開始沾鍋
而無塗層的不沾鍋，重點在於用完後的清潔保養
因為沒有塗層，所以使用完後可以用棕刷刷洗清潔後
再上薄油保養，會有最佳的壽命跟延續不沾效果
綜觀大部份在使用上煎的不順的，大部份都是這些問題
再次跟大家強調，少油不等於無油，適量的好油對於健康跟減重都是非常有益處
不要視油如鬼神，那不是鼓勵大家用不沾鍋的目的
使用不沾鍋是讓我們料理時能更加事半功倍，而不是讓你極可能的少用油
#TABATA #一首歌時間瘦身！
这集简介
#4分钟核心锻炼！ #教你轻松练出马甲线！
这期多了一个美女教练的初级版示范（中位）
(#適合有一定基礎初學者或女生的版本)
大家可以邊看邊一起跟著做喔?
Tabata Workout Special for Beginner & Ladies?
Let's Do It!
1. Jumping Jacks
2. Criss cross crunches
3. High knee
4. Bent over twist
5. Squat jump
6. Mountain climbers
7. Butt kick
8. Plank jacks
#做TABATA間歇訓練時一定要注意的事
開始前，請必須做暖身運動和伸展操讓肌肉放鬆。
進行訓練時，最重要的就是時間，必須準確遵守運動20秒再休息10秒的原則，運動效果才會顯著，以這樣的方式進行8組動作，便能有像長時間運動般的燃脂效果。
就算只是勉強運動的人，只要在能力範圍裡用盡全力，也能達到效果。因此，建議間歇訓練要以「慢慢提高速度與次數」的方式來進行最好，在自己體力得以負荷的範圍內進行，比起勉強自己，量力而為才不會受傷。
還有，因為這是在最短時間內盡可能達到最大心跳速率的累人運動，若是容易罹患腦中風或是心臟麻痺的人，做這個運動很可能會發生危險。服用高血壓藥的患者，或是曾罹患腦中風或心臟麻痺者，在進行此訓練前，一定要先詢問醫生。
ZeROX教練們會作出更多簡單教學視頻
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Final Countdown (Tabata) · Tabata Songs
Final Countdown (Tabata)
℗ 2020 Tabata Songs
Released on: 2020-02-02
Auto-generated by YouTube.
只要在短時間內盡全力做好每個動作，便能達到運動1 小時的效果，成效驚人。 TABATA 間歇訓練（Tabata Training）是1996 年由日本科學家田畑泉博士為了提升競速滑冰代表 ... ... <看更多>
公认的脂肪杀手不是跑步，而是TABATA！燃脂效果100分！ 对繁忙的都市人来说，如果有种可以瘦腿瘦身，高效率兼时间短的运动，你会想试吗？ 说的是红遍欧美的TABATA运动， ... ... <看更多>
tabata效果 在 Re: [轉錄] Tabata 訓練的真相- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的美食出口停車場
※ 引述《commerce ()》之銘言：
: by Dave Chesser
: 近來因為高強度間歇訓練(HIIT)或稱Tabata訓練在台灣掀起最新流行,也造成討論風潮,不
: 過大概下個禮拜在健身領域中又會出現另一個"最新流行" 了,人魚線.大腿縫.比基尼線.
: 滑板訓練.VIPR等等,還是你上個月在練的盔甲線?這些曇花一現的流行並不會真的讓你獲
: 得健身效果,不幸的是,這就是發生在台灣健身領域中的現象 –盲從。我很高興在上周末
: 看到名為Coach Hank為高強度間歇訓練訓練所寫的文章，總算有人開始澄清正確的觀念。
: 我在Formosa Fitness健身房裡會以壺鈴來做高強度間歇訓練,過去我常在一天內教導以高
: 強度間歇訓練為主的四堂團體課與十堂一對一訓練,在此我累積許多這類訓練的相關經驗,
: 而Tabata訓練其實就是一種高強度間歇訓練(HIIT)的變化….
: 首先要瞭解的是,Dr. Tabata 當初的實驗目的是為了增進日本奧運競速滑冰隊的最大攝氧
: 量,最大攝氧量就是身體組織細胞在運動中所能消耗或利用的氧之最高值,這基本上就是心
: 血管系統的能力好壞的比較數值,而這也就是Dr. Tabata 實驗模組唯一想強化的目標,這
: 並不是為了減脂而設計的,當然也不是為了增肌或強化力量,如果你根本就不關心增進最大
: 攝氧量,那你為何浪費時間 在Tabata訓練上呢?
先不管tabata被發明時的原意是拿來幹嘛，如果事物一定要造他發明的原意來做
那就沒有諾貝爾和平獎的存在。
tabata後來發現不只能拿增加攝氧量，還能產生事後燒，
就跟火藥後來被發現不只能拿來開山闢路，還能拿來殺人一樣
事實上火藥後來被廣泛的運用在被發明時的原意之外。
: 奧運等級的選手已經具備十年以上有一定強度的專項訓練,但是，你有如此訓練背景嗎?
: 一年?還是只有一個禮拜?如果沒有，那不就是在浪費時間嗎?接受此訓練法的運動員獲得
: 成效是因為他們已經有了非常大量的肌力與體能訓練作為基礎,他們的力量輸出已經有了
: 超標的水準,而 Dr. Tabata 發現這種訓練法要能有其效果必須要運動員在過程中全力執
: 行,當然執行者的高強度體能條件是必要的
單就實用意義來說tabata在部分實驗中發現是有減脂效果的。
tabata可能有很多特點，但最基本上是HIIT「高強度」+「間歇」性運動的一種：
1.高強度 的部分體現在心跳率約90％，(總之是做完會極喘就是了)
2.間歇性 的部分體現在運動 20 秒，休息 10 秒，持續 8 個循環(4分鐘)
tabata因為其特性，所以有以下兩個缺點
1.容易受傷。
2.須要高度體能不易執行並持續
顯而易見的，上述缺點的產生，是因為特性1高強度，而不是因為特性2間歇性。
現在網路上出現一堆臺版tabata菜單，
只要掌握特性2間歇性，隨手就能編出一個tabata，例如
捲腹 20秒 休息10秒
lunge 20秒 休息10秒
棒式 20秒 休息10秒
推牆伏地挺身20秒 休息10秒
~同上*四種動作再做一次
網路許多tabata約略是這種難度而已~
看到網路上大量流行各種臺版tabata，就像上面這種，出現批評了，
缺點1.傳統tabata缺點。(容易受傷/不易執行並持續)
缺點2.像是棒式20秒這種運動很難讓大多數人達90％心跳率(高強度)，
所以並不能快速減肥。
然而上面兩個批評是矛盾的。須高度體能/易受傷/不易執行並持續。就是因為高強度。
跟間歇性一點關系也沒有。
比起連續lunge40秒，捲腹/休息/lunge，
反而減少了lunge次數，而且前20後20中間還休息了
在沒有達到高強度的情況下，
單純的間歇性很難比一般運動更容易受傷/更不易執行持續
從這樣看來真正存在的只有缺點2
並沒有真正達到90％心跳率(高強度)，所以並不能快速減肥。
同時因為欠缺的高強度正是hiit的特性之一。
說穿了，網路上流傳大部分的tabata菜單並不是真正的tabata(hiit)，
而只是it而已，甚至要說只是很一般的4分鐘運動而已。
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說穿了，對於網路上大部分臺版tabata
他是一個名不符實的東西，他其實不是tabata…
缺點絕對不是容易受傷，須要高度體能，不易執行
反過來不易受傷，低度體能，易執行是他的優點(棒式20秒需要多強大體能?)
偽tabata最大的問題在於宣稱不實，他的名字tabata就不實了。
假如宣稱跟真tabata一樣可以快速減重，並且有事後燒，
可能會造成試用者對運動失望，從此就不運動了~
不過偽tabata雖然不能快速減肥，但還是比不動消耗了更多的熱量。
每天4分鐘，總贏過0分鐘。
雖然現在國健署推的是333(運動三十分鐘)/也有人推15+15分鐘
而偽tabata連10分鐘都不到。
然而這世界上確實有人是從不到運動10分鐘不到，慢慢加強時間及強度到運動1小時的。
而連4分鐘都不願意動的人，肯定是不會運動到1小時的。
把世界上的人分成5種
1.願意運動30分鐘以上
2.願意短時間運動+日後覺得運動不錯願加強到30分鐘以上
3.願意短時間運動+日後不願強到30分鐘以上
4.不願短時間運動+日後不願加到30分鐘以上
第1種人確實是很理想。
但不能否認偽tabata
對第2種人是很有幫助的。
小弟就是從電腦人8分腹肌開始做，並且當初也是建立在，
以為8分腹肌可以減脂而「誤入歧途，慢慢運動到現在，運動會超過1小時了，
(事實上還是會減脂，只是比較沒效率啦)
所以即便上述，運動時間太短，一開始建立在錯誤的期待等缺點，
還是能讓部分人從不運動開始運動的。之後漸進加強。
對第3種人，最大壞處就是建立錯誤期待後發現不能快速減肥，
後來可能就放棄運動了。然而這些人可能不論做什麼運動都是三分鐘熱度啊…
第4種人反正是沒不願運動的。你說什麼都沒用。
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所謂必也正名乎。
網路上那堆tabata，之所以會有爭議，
根本不是因為他是tabata，很容易受傷，很不易執行，
而是他名不符實，建立錯誤期待。(因名不符實又讓部分人以為他不易執行，事實上沒有)
讓一個從不運動的人直接開始運動三十分鐘是相當沒說服力的。
而讓一個從不運動的人從四分鐘開始運動，冠上一個tabata的看起來很厲害名字
具有
壞處：名不符實，建立錯誤期待。
好處：對新手極具說服力。(前面說過沒有難度不適合新手的問題)
好處壞處哪個大，我就很難說了
題外話，如果說要漸進式的練習，硬推一下囚徒健身XDDDDDDDDDDDD
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 211.76.61.40
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1411492240.A.BD0.html
※ 編輯: firefoxriko (211.76.61.40), 09/24/2014 01:15:06
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