【疫情後，恢復重量訓練的指南】
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（想看恢復訓練的參考強度及訓練量，可以跳到第三跟第四點）
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經歷約兩個月沒有健身房的生活，近期恢復訓練，但若不確定怎麼設定重量、次數、組數等，可以參考這篇文章。先用自己血淋淋例子給各位參考，雖然疫情後的第一次訓練，已經降低訓練量跟強度，但還是痠痛了一整個禮拜。
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＊自身體重：70 kg、深蹲1 RM：160 kg
＊疫情前的課表 (2021.5.13)：深蹲100 kg、4 x 8下
＊疫情後的課表 (2021.7.7)：深蹲60 kg、3 x 12下
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🔸 為什麼要降低強度跟訓練量？
「隨著停止訓練的時間越長，無氧及有氧能力都會逐漸遞減」
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由於少了「訓練」給予身體的刺激，身體會以為肌力、肌肉量、心肺耐力等這些都不需要了，因此逐漸回到未經訓練的身體。不過，「停止訓練一個月內，能力不至於會顯著地下降」，但當時間越長，能力的下降會越明顯，這攸關到個人的訓練經驗、身體狀況、運動量等。
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🔸 維持先前的強度跟訓練量，會怎麼樣？
剛恢復訓練時，舉比較重、練比較多，並不會給身體帶來更大的效益，反而可能增加受傷的風險、以及顯著的延遲性肌肉酸痛（DOMS）
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🔸 50/30/20/10 原則
重返重量訓練的第一週到第四週，訓練量（training volume）及運動休息比（work-to-rest ratio）可皆做調整，並逐漸增加比例。
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＊第一週：訓練量減量50% (打五折)/ 運動休息比 1:4
＊第二週：訓練量減量30% (打七折)/ 運動休息比 1:3
＊第三週：訓練量減量20% (打八折)/ 運動休息比 1:2
＊第四週：訓練量減量10% (打九折)/ 運動休息比 1:1
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訓練量（Training volume）= 重量（load）x 次數（reps）x 組數（sets）
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舉例來說，疫情前每週會練一次深蹲，重量100 kg做4組8下，因此平均的訓練量為3200 kg/week，而疫情後第一週的訓練量，可以粗估在3200 kg/week x 50% = 1600 kg/week，可以深蹲50 kg做 4組8下，或其他組合（重量 x 組數x組數）。而運動休息比則是動作過程跟休息時間的比例，例如深蹲8下費時25秒，則休息時間至少100秒。
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🔸 FIT 原則
恢復重量訓練的第一週跟第二週，「訓練頻率（Frequency, F）」、「Intensity relative volume（IRV）」、「休息間隔時間（Time rest interval, T）」可依原則做調整。
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＊第一週：訓練頻率 ≤ 3次/週、IRV：11-30個單位、運動休息比1:4
＊第二週：訓練頻率 ≤ 4次/週、IRV：11-30個單位、運動休息比1:3
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IRV = 組數（sets）x 次數（reps）x %1RM
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舉例來說，深蹲100 kg為我62.5% 的1RM，當天訓練若是4組8下：
IRV = 4 x 8 x 62.5% = 20
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🔸 結語
上述的原則跟資訊，主要參考美國肌力與體能學會（NSCA），主要是給大一體育新鮮人、休賽季完重新訓練、或曾有重大疾病而停止訓練的人，如何重新回到訓練，並且設定適當的訓練參數考。作為一個參考，同樣的概念也可應用在這次因為疫情而停止訓練的狀況，但實務上仍要依每個人的身體狀況、訓練經驗、運動量等做調整。
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其他文章：https://jackchen.sport.blog/
其他圖片：https://www.instagram.com/chenhc82/
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參考來源：
Caterisano, Anthony & Co-Chair, & Decker, Donald & Snyder, Benjamin & Feigenbaum, M. & Glass, Rob & House, Paul & Sharp, Carwyn & Waller, Michael & Witherspoon, Zach. (2019). CSCCa and NSCA Joint Consensus Guidelines for Transition Periods: Safe Return to Training Following Inactivity. STRENGTH AND CONDITIONING JOURNAL. 41. 1-23.
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Coach Joe Hos, former Navy Corpsman with over 15,000+ hours of training, 22 years of coaching experience, providing results in sports performance, athletic ... ... <看更多>