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【無悔卸下日本之光的重責，3年後的她仍然在發光——淺田真央】 Every little d
2014年索契奧運的溜冰場上，淺田製造了奇蹟。她成功地跳出了空中迴轉3圈半的美技，完成表演後的當下她仰天痛哭流淚。在演出這個「#奇蹟的4分鐘」之後，#淺田真央 的行事曆上幾乎沒有任何空隙。
彷彿是為了將那奇蹟的4分鐘，盡可能地延長成奇蹟的4年一般。她的訓練量是將「體力與毅力全部投入」的程度。但是這些從那個嬌小身軀裡付出的努力，都在2017年4月12日的引退記者會上化為虛無。
然而，時間來到3年後的現在，這位親切的大姊姊仍然在溜冰場上，卻更多時間出現在各式各樣的鏡頭之前：
#花式溜冰 #日本選手
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看更多生活細節
-Instagram上的每日展覽 ☞ http://bit.ly/2MwcccP
-每週五的主編手札 ☞ https://bit.ly/2FA6vG2
【全馬課表的訓練量規劃方式】
在科學化訓練中，有三個原則，分別是1)量化、2)個人化、3)週期化。其中「量化」是一切的基礎，而訓練量的量化更是關鍵。有數據後，才能進行更精準地週期化課表安排。剛好這週的 #KFCS 跑步教練培訓進入到第六堂課，在上週講解完週期化（Periodization）的歷史、演變、原則和量化方式後，我設計了一個範例來跟培訓教練說明，同時也把它寫成試算表，也順便分享出來。
這個範例的假想學員是：
⇨ 已訓練有素一段時間
⇨ 體能好，是隻中猴子
⇨ 有16週的時間可練
⇨ 分為4個中週期
我把訓練量的量化與週期化安排流程設定為六個步驟，如下：
一、先決定最大量週要設定在哪一週？
二、決定最大週總量要設定多少？
三、中週期最大訓練週總量可直接等於下週期的第一週的量
四、各週期「加量幅度」要設定幾%？
五、各週期減量週的「減量幅度」要設定幾%？
六、比賽前最終減量期，總減量幅度要設定幾%？減量的時程和比例要如何安排？
整個規劃的關鍵是在第一和第二步驟。附上影片中的紅色數字即是第二步的最大量週的數據（此為 #RQ 訓練指數），若對學員不熟悉，一般來說我會在第一週期先設定為130（假設他／她是中猴子），後續再來調整。如果是長期合作的學員，確定是隻大猴子，一開始就會先設定為160；小猴子則從100開始，中後期再來微調。
影片中的Google試算表連結：https://reurl.cc/ZjAxEQ
先把試算表寫好的好處是，微調很方便，也比較不複雜，只要調整最大量週（以此範例來說是第14週）的週總量，其他週也會跟著調整。這個計算出來的數字也跟 #RQ 的開課表系統整合在一起了，只要你是白金會員，在 #RQ 的課表系統中開好一週的課表後，#RQ 會自動計算出該週的週總量，可以藉此幫助自己和學員確認開出的課表是否符合預計的量。
想要了解背後的邏輯，例如加量和減量為何要用試算表中的比例？減量的方式有哪些？大中小猴子如何判斷？可以前來 #KFCS 跑步教練培訓平台選修。
⇨ 週期化的安排原則：https://reurl.cc/WXr9y7
⇨ 如何確認自己該加量到多少才夠：https://reurl.cc/n51gy8
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#KFCS 跑步教練培訓平台是為「想要進行科學化訓練」的教練和嚴肅跑者打造的，考慮到有些人想從事教練工作（兼職帶跑團或擔任全職教練），或是想要為自己開課表，進行科學化的自主訓練，而不知從何著手。這門課會深入淺出地引導大家認識訓練背後的科學（包含數學與哲學）。
目前共計24部教學影片（約十個小時的理論講解）外加作業，預計在一個月內再上架5部以上的教學影片（教練課於10月中結束後還會不定期更新），我的目標是幫助有心想成為跑步教練的人與想自主訓練的嚴肅跑者更系統性地學習「跑步訓練」的相關知識。對本套跑步教練培訓系統有興趣的人，可以不用再受空間時間限制，隨時上線學習……但要提醒一下，想要正式成為 #KFCS 跑步教練（銅牌）並不容易，有意加入的要有心理準備，我們的進修流程如下：1)觀看影片學習 → 2)完成學習日誌與作業 → 2)PB班實習與日誌選寫 → 4) 完成三個月實習教練 → 5)完成實習報告 → 6)報告合格 → 7) 取得 #KFCS 跑步銅牌教練。當然，想學習自主訓練的跑者也可以只上來教學平台「學習」與「提問」，不一定要走完教練培訓的流程。
其他詳細資訊，請參考：https://reurl.cc/gz25l4
若有任何疑問，可到臉書專頁「 飢餓傻瓜」上諮詢，或來信詢問： kuofengcoaching@gmail.com
Formosa Xtreme Triathlon 訓練週期進入最大量的幾週，
訓練量加上晚上教課的工作，常常昏昏欲睡，拿著手機就睡著，
睡前設定手機鬧鐘也會莫名睡著被手機打到臉...
有時候心理會處於比較累、比較低的一面，
一頓美食、一包餅乾或者朋友小聚，都可以讓疲勞得到紓解，
但 Fatty 許詩侑 我說的小腹微凸，拍照很醜，
所以暫時不能吃餅乾零食...嗯...少吃一點...
剛剛收到FXT的訊息，這張圖讓心裡多了一些鼓勵，
謝謝 WayPoint鐵人工廠 努力讓這場賽事進入第二屆，
這一切的準備都那麼的不容易，或許你們也可以給予一些小幫助
在我們密集準備賽事的同時，極限志工也正熱烈招募中，
或許你還沒準備好參加這場比賽，但你可以參與志工的行列，
還能跟我們一起撿一座百岳，感受前所未有的震撼，
請點以下連結，11/26 See you at the Top。
https://www.facebook.com/formosaxtri/photos/a.111154843736152/409832253868408/
#FormosaXtremeTriathlon
#FXT #SeeYouAtTheTop
#XTRI
#SHCoaching
【相關研究連結】
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20300012/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5684266/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22158142/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31868813/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30160627/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30779716/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23053130/
https://journals.lww.com/nsca-scj/Citation/2020/10000/Mesocycle_Progression_in_Hypertrophy__Volume.2.aspx
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2017/11000/Effects_of_a_Modified_German_Volume_Training.21.aspx
https://journals.lww.com/nsca-scj/Pages/default.aspx?PAPNotFound=true
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#增肌 #訓練量 #課表
單車騎行是一個認識自我、挑戰自我和超越自我的運動，它讓我們可以透過雙腳的踩踏去看見湛藍的海洋和遼闊的山景，也可以讓我們燃燒體內的脂肪而獲得健康的體態。然而，這兩年由於疫情的緣故，大幅改變了我們的生活型態，我們被迫滯留在家裡，無法自由地享受單車騎行的樂趣。這個時候，【BH】H917鑄鋁磁控飛輪車便成為我維持訓練量、燃脂運動的居家好夥伴。
BH是歐洲規模最大的運動品牌之一，旗下的產品幾乎囊括了所有類型的健身器材。我所使用的這款H917鑄鋁磁控飛輪車的尺寸是120 X 65 X 125（cm），體積適中，而重量為48公斤，前方附有輪子，在移動上也不算困難。
對我而言，靜音絕對是選購飛輪車的優先考量，誰都不希望在訓練的時候，還得顧忌會不會打擾到家人和樓下的鄰居。鑄鋁磁控飛輪車所採用靜音的磁控系統，除了可以精準地調節阻力段數，讓你可以完整執行課表的訓練量之外。它所採用的六槽溝皮帶驅動，在踩踏時完全不會發出擾人的聲響，也不會因為驅動飛輪而對地面產生震動，再激烈的課表也都可以讓你靜悄悄地完成。
而在騎乘位置方面則是採用4D調整的設計，H917鑄鋁磁控飛輪車可以調整座椅前後／高低、把手前後／高低的位置，絕對可以讓你調整到舒適的騎乘姿勢，不像有些飛輪車只能調整座椅的高低而已，飛輪車可以針對不同的身材體型去調整到最佳的騎乘姿勢。
而在騎乘上面它也模擬公路車的彎把設計，讓你可以依照騎乘的習慣去選擇平路巡航、爬坡（抽車）或競速衝刺（握下把）的騎姿，完整還原公路車的騎乘感受。而H917鑄鋁磁控飛輪車主要是透過阻力的調整及RPM迴轉速來作為訓練的依據，在電子錶上面顯示的資訊有時間、速度、距離、卡路里、迴轉速及心率（需搭配無線胸帶）。
至於該如何挑選飛輪車或訓練台來做為你平時訓練的平台呢？我認為還是得要看你個人的需求，如果習慣騎乘自己的公路車，那訓練台可能會是你的最佳訓練夥伴。但訓練台的缺點在於每次訓練時必須反覆進行拆裝的動作，除了前置作業較為耗時之外，在騎乘的過程當中也會造成外胎、鍊條或飛輪的磨損，訓練台也得定期的保養維修，因而造成額外的費用支出。
而飛輪車的優點則是在於它提供了便捷的訓練模式，只要換上運動服便能開始執行訓練。這款鑄鋁磁控飛輪車在機身上也採用抗腐蝕的高剛性鋼材及防鏽烤漆處理，不會被你揮灑的汗水所鏽蝕，機身也不需要保養或是上油潤滑，非常適合我們這種懶人呀！你唯一需要擔心的是，別讓飛輪車因為你的怠惰而變成專用的曬衣架而已（誤）。
此外，當你購買BH的飛輪車時，可以享有兩年的BH線上健身課程，內容包含飛輪車、跑步機、橢圓機、划船機、瑜珈及重量訓練等課程，根本就是佛心來著。飛輪車課程的種類非常多元，不僅有核心瘦小腹、體態雕塑、減脂飛輪、心率飛輪等課程，還有風景實景和戶外模擬的模式，讓你在家訓練也不無聊！
整體而言，這款H917鑄鋁磁控飛輪車無論在機身的設計、課程的設計等方面都非常適合想要進行居家運動的人，在機身的品質上絕對是沒問題的，BH的器材都符合歐盟CE認證等國際認證，且在全台有20多處的門市據點，北中南也都有售後服務及維修的專業團隊，無須擔心找不到技師維修的窘境。所以，讓我們一起在家揮灑汗水吧！
H917鑄鋁磁控飛輪車產品介紹 https://bityl.co/7DOx
全台體驗據點 https://bityl.co/7DOy
疫情期間，愛運動的各位
相信大家都想要在家得到足夠的訓練量
以上推薦一個以前買的建議器材及操作方式
簡單介紹給大家，希望疫情期間可以幫助到更多人
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#居家健身#器材分享
可以看到圖中， 訓練量 與肌肥大效果間有一個最高點，這一點就是我們能用最 ... 每週每肌群進行10~20組的訓練會有最佳的增肌效果 不過 訓練量 會因訓練 ... ... <看更多>
訓練量 科學幫你開菜單！ · 健康飲食六大原則，有效增肌減脂的永恆魔法｜《Understanding Healthy Eating》說書ft. 威力 · Mix - 超核心健身中心Hypercore ... ... <看更多>
訓練量 在 [討論] 訓練量怎麼算- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的美食出口停車場
威力大的背部肌肥大指南提到
每週20-25組 已經是一般人恢復的極限
如果以一週練背兩次 每次2-3個動作計算
工作組只有3-5組
注意到了嗎?
我的用詞是工作組
因為在正式進入工作組之前 還會經過熱身組和適應組兩個階段
(先來個名詞解釋
訓練量=重量x組數x次數)
熱身組
用極輕的重量 大概空槓或機械式插兩三格槓片 做1-2組15-20下的熱身
目的只是喚醒接下來需要作用的肌群
(在健力或舉重的領域 這時候可以複習專項動作的動作模式)
適應組
很多人都會誤以為適應組要算入20-25組裡面
而認為這樣的訓練菜單強度太低 一下子就結束了
適應組的目的是
１使肌群適度充血
２關節和軟組織適應重量
３且不使身體產生疲勞
故強度約在60%1rm以下
這樣的重量都可以做到15下以上
但執行時通常只做8-10下 意思意思而已
(健力和舉重的領域的適應組重複次數更少 約3-5下)
工作組
一週20-25組的訓練組數指的就是工作組
此時才有足夠的機械張力帶來刺激
從事最大肌力和爆發力訓練也要足夠的強度帶來神經適應
這時候每組的強度要落在6-12rm
也就是85-70%1rm
但如果要確保訓練品質而不提早進入疲勞
可以在每組預留1-2下的緩衝
且有充足的組間休息(整體來說 刻意縮短休息時間的效果不會比較顯著)
如此便能在不降重的情況下完成訓練
其他情況
假設某人硬舉1rm60kg
拿空槓熱身已經是20-30kg了
工作組的重量是42-51kg
這時候就會有適應組和熱身組幾乎重疊的情況
只要以後拉高1rm的成績 就能大概分出三個階段的差別
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這邊要提到一個名詞叫相對訓練量
假設滑輪下拉100kg只能做1下
60kg可以做20下才力竭(60x20=1200)
但因為這個重量還在適應組的範圍 所以你只做了10下 訓練量是600kg
相對訓練量卻只有600/1200
80kg做8下才會力竭(80x8=640)
但因為這個重量是工作組的範圍 所以你做了7下 訓練量是560kg
相對訓練量是560/640
很顯然前者的強度不但沒有足夠的刺激 更不會帶來疲勞
所以如果你有在excel或app上紀錄訓練量
追蹤強度和疲勞控管等等
只把工作組列入考量會比較恰當！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.8.38.31
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1491562277.A.EA1.html
※ 編輯: ck1158 (39.8.38.31), 04/07/2017 18:53:45
※ 編輯: ck1158 (39.8.38.31), 04/07/2017 19:13:56
深蹲140kg的話 可以60/80/90/100當適應組 110-120當工作組
划船70kg的話 可以40/50當適應組 55-60當工作組
但如果你每組各做7下 組間休息兩分鐘 應該沒問題
如果你平常習慣組間休息30-60秒 你會發現2分鐘比想像中長很多
※ 編輯: ck1158 (39.8.38.31), 04/07/2017 20:58:56
間長短都是看經驗
※ 編輯: ck1158 (39.8.38.31), 04/07/2017 22:45:41
但我簡單說一句
即使不是選手 也可以用選手的方式要求自己
以我現在練舉重的課表為例
輔助動作會有5kg啞鈴肩推和飛鳥
但這些重量的刺激 跟主要動作的50kg槓鈴肩推和站姿划船比起來實在太小
※ 編輯: ck1158 (39.8.38.31), 04/07/2017 23:10:57
適應組重量 再直接進入工作組 不會整個從頭來
※ 編輯: ck1158 (39.8.38.31), 04/08/2017 17:19:32
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