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妳從不知能深蹲蹲低的方法
增加深蹲的幅度可以提升訓練腿臀的效果。即使不用太大的重量，由於肌肉在較大幅度的收縮和伸展之下，會提升肌肉蛋白的橫橋作用（cross bridge mechanism），增加肌肉纖維破壞度而讓肌肉更快適應新的、更強的阻力或重量。
但是增加蹲低的幅度，必須是在正確的姿勢下進行才能達到以上談到的效果。
通常限制深蹲幅度的主要原因是來自於髖關節和腳踝的活動度，但是其實小腿前側「脛骨活動度」也是必須檢測的原因之一。
離心深蹲時（往下蹲），因為膝蓋的彎曲會讓大腿的股骨進行外旋，小腿的脛骨進行內旋。了解自己脛骨內旋是否有受限，或是兩腿發展不同，可以藉由一個簡單的居家測驗而得知，同時再利用簡單的彈力繩做練習，就可以達到平衡兩腳或是提升活動度的功效。
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影片與文字資料參考 Squat University
Music: Snowman
Musician: Beltone
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避免硬舉時腰痠 髖關節外旋與內旋活動度練習
硬舉是一項非常具功能性的運動，除了能練出美背、翹臀、修飾的腿部線條，每天凡舉彎曲拿地上的東西等，都是在練習硬舉。
有腰痠的問題，可能是來自於背部無力，但也很有可能髖部外轉與內轉的活動力不足導致。訓練髖部關節的活動度、加入在練腿臀（特別是硬舉之前）的暖身，可以有幫助降低腰痛甚至運動受傷。
Airplane Hip Mobility飛機髖部活動度訓練是一項多位教練、物理治療師推薦的動作，可以分成初階手扶輔助、進階單腳進行。
外旋＋內旋動作一邊各8-10下，適合每天訓練或放入暖身動作。
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Music: Lovely Piano Song
Musician: Rafael Krux
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自我檢測骨盆前傾＋初階與進階矯正動作
「骨盆前傾」(anterior pelvic tilt) 簡單定義就是過度凹曲腰椎，通常是腹部臀部沒有力量、長年站姿不良、駝背或圓肩等所導致。許多媽媽因為懷孕期間核心的重心被往前拉，產後沒有循序漸進訓練核心（包含腹部和臀部）肌群，若是本來就有駝背的習慣，骨盆前傾的狀況就會更加嚴重。
骨盆前傾最直接的影響就是腰痠，有時也會連帶造成膝蓋痛。若是沒有將原本的根本姿勢調整到正確，練深蹲、硬舉、推舉的動作，只會加重問題、不會解決問題。腰椎長年被錯誤擺放，迫使脊椎中又長出骨頭，最終可能就是大家所熟知的椎間盤突出等疼痛。
腰椎本來就會有自然的凹曲，這是正常的人體結構，但是過度凹曲，身體就容易出問題。
一個簡單的檢測就能看出自己是否有明顯的骨盆前傾，每個人自己都可以當自己的治療師。
我同時也提供一個初階、一個進階練習矯正姿勢的動作，可以依照自己的體能狀況而選擇。
矯正動作每天都可以練習。嚴重者建議一天3組，每組5-10下，每次撐住動作至少5-8秒。
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Outfit BEAUTIFLY Taipei
Music: Harmony
Musician: @iksonmusic
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深蹲是公認強化腿臀肌肉最好的多關節阻力訓練，它的C/P值高，練下半身絕對少不了它。
但是如果你的臀部周圍關節（髖關節）和踝關節不夠靈活、腰椎不夠穩定，除了訓練效果容易只練到腿沒練到臀，長期會影響你無法蹲低、腰部痠、膝蓋疼痛，造成運動傷害。
很多想要嘗試深蹲的朋友都擔心自己的膝蓋不好，認為自己沒法進行深蹲訓練。
這樣的觀念是「錯」的！
人人都可以做深蹲，端看妳的關節、筋膜、肌肉是否準備好，同時是否是適合的強度與完成正確的姿勢。
今天5個Mobility練習關節活動度的動作，可以當練腿臀的暖身動作，同時也適合每天練習讓容易緊繃的關節，如：髖和踝，鬆開增加活動度。
1. 90/90扭轉
2. 深蹲＋軀幹扭轉
3. 青蛙式
4. 棒式＋蜘蛛人跨
5. Combat Stretch
每個動作至少做10下（分邊每邊5下），如仍有疼痛感或緊繃感，可以多做5下。
Workout Outfit : Beautifly
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如果妳老是覺得背部、肩膀很難練出線條，可能妳有易駝背的習慣，或脂肪多囤積在上半身。
但也有有可能妳的訓練菜單出了問題，或是最大可能性是妳的肩膀、肩胛位置不正確，導致無法用對肌肉發力。
「划船」是一項練背非常好的運動，正確將肩膀往下往後放、鎖緊肩胛骨、挺胸口但維持脊椎中立，可以啟動到背闊肌、岡下肌、菱形肌等背部幾個重要的肌群，練到上背部、背部中段，締造出後背從肩膀到腰部誘人的深溝（也有教練稱為「運河線」）。
划船可以用雙手持啞鈴、單手持啞鈴、槓鈴、彈力繩等不同的道具達到相同的效果。今天Paige使用居家容易取得的啞鈴、彈力繩做示範，即便不能上健身房，在家也能輕鬆練美背。
知道如何控制肩胛骨是練背的關鍵之一，如果背部肌肉練強，除了有美背外，對於減輕肩頸痠、易背痛的問題，特別對於現代人久坐電腦前、壓力累積在肩頸有改善的功用。
「划船」動作每組做8-12下，重複做3組。
希望對你們有幫助！
無道具練背的影片:
https://youtu.be/b5icjWdVZR4
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這週的Mobility，我們來練上半身。
肩頸酸、背痛的困擾，都是現代人的文明病。因為我們久坐或低頭滑3C，如果坐姿不良，也同時會有駝背的壞習慣，導致肩膀內旋（向前傾）。長期沒有正確使用脖、肩、背的肌肉，加上沒有適當訓關節練靈活度，痠、痛都只是正常的錯誤習慣結果罷了。
「旋轉手銬」是Paige認為C/P值非常高整體上半身Mobility訓練，是我推薦給學生和家人有肩頸問題必做的訓練。只要每天練習5組，不需要到5分鐘，不用任何道具，就可以感受到進步。
對於重訓初學者而言，不知道怎麼穩定肩頰骨、肩膀，或感受背的肌肉使力感；或是對於重訓進階者，對於上半身訓練有點卡關，重量上不去或老是覺得關節很緊，「旋轉手銬」也許可以給妳一點幫助。
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