[誰說增加肌肉💪一定要重訓？吃到正氮平衡才是關鍵］
有許多朋友好奇為何很多我肌少症門診的個案，沒有重訓也能增加瘦肉組織，特別將我在「台灣肥胖醫學會刊」上的經驗跟參考文獻跟大家分享。
另外有幾篇是裡面沒引用到的，分享一篇是2019年的系統性回顧跟綜合分析（systematic reviews and meta-analyses)收集所有60歲以上針對「肌少症（sarcopenia）」跟「衰弱 （frailty）」診斷的高齡者的隨機對照研究，評估白胺酸被代謝後的產物「β-羥基-β-甲基丁酸 (beta-Hydroxy beta-methylbutyric acid，HMB ）」在肌肉質量、肌力跟功能的作用，發現其確實可通過 #刺激蛋白質的產生和 #抑制肌肉組織中蛋白質的分解等機轉，使肌少症或衰弱的老人增加肌肉質量。其中2013年的一篇發現即使在無重訓的老人家也有相同發現。
其實 #不管有沒有運動， #肌肉跟骨骼一樣每天都在合成跟分解，如何維持「正氮平衡」，讓加加減減後合成多於分解，才是維持或增加肌肉質量的關鍵。
#沒有原料可以修復 #練再多也長不出來
一般常說增肌的「吃睡練」，對我來說，長肌肉「質量」的必要條件一直都是 #「營養」而非重訓，睡對睪固酮跟生長激素分泌的時間可以減少流失、重量訓練可以刺激合成加速，睡眠跟重訓都是輔助長的「速度」，吃得夠沒有重訓的人，當然也會長，只是慢了點。(例如純靠吃可能三個月長一公斤肌肉，有加重訓可能一個月一公斤）
個人認為，肌少症診斷的三個重點：#肌肉質量（mass)、肌肉力量（strength)、代表功能表現的步速（gait speed)，第一項可以用營養介入（高吸收度含支鏈胺基酸蛋白質、某些非必須胺基酸、維生素BCD、礦物質鈣鐵鎂鋅），地基打好了才能往上蓋，地基不穩強蓋房子會倒、人會受傷，常看到很多肌肉質量根本不夠的高齡者，硬逼著做訓練，其實容易受傷外，效果不彰。
用吃的增加「肌力」效果有限，所以先增加肌肉質量，再經過專人的評估及訓練（結合職治物治等功能性訓練）肌肉耐受性，再結合骨骼協同增進日常生活功能。這才是我心目中最理想的肌少症治療模式。
下一篇來說說，腸道菌跟HMB之間的故事，關於腸道菌如何透過高蛋白，來防止吃高脂肪變胖這件事😁
#不要再說長肌肉一定要重訓了
#長肌肉一定要吃到足夠的微巨量營養素
#但增加肌力跟功能就要再加上訓練了
Reference:
Oktaviana J, Zanker J, Vogrin S, Duque G. The Effect of β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) on Sarcopenia and Functional Frailty in Older Persons: A Systematic Review. J Nutr Health Aging. 2019;23(2):145-150. doi:10.1007/s12603-018-1153-y
hmb作用 在 Fw: [情報] SN570 1TB全面降價1999元(HMB解說) - 批踢踢實業坊 的美食出口停車場
※ [本文轉錄自 PC_Shopping 看板 #1ZvAwiyz ]
作者: Cubelia (大胸智乃) 看板: PC_Shopping
標題: Re: [情報] SN570 1TB全面降價1999元
時間: Thu Feb 9 16:28:19 2023
大部分的疑問在四年半前的創見MTE-110S開箱時就有解答
[開箱] 創見PCIe SSD 110S 512GB評測feat.HMB
https://www.ptt.cc/bbs/PC_Shopping/M.1537424060.A.E8F.html
這條從我的筆電轉到桌機用還在奮鬥中，可能會寫一篇SSD長期使用經驗?
有興趣請按1、沒興趣請按0 (欸)
1.HMB到底是怎麼做到的，有什麼用處?
(來源https://tinyurl.com/yavh86pa)
a.HMB能夠從主機端的記憶體劃分SSD主控專用的區域，這個是作業系統的事
b.規劃出來的HMB區就讓主控當成傳統SSD中的快取DRAM來用
而”理論上”加了HMB的隨機性能能夠直逼自帶DRAM的SSD主控方案
(儘管需要走遠路來存取DRAM)
畢竟能存放更多的映射表(FTL)資訊，命中率就大幅提升了
HMB當然也不只能當儲存映射表的空間，也能當寫入快取
不過最顯著的提升自然是拿來當儲存映射表的空間
HMB可讓NVMe SSD主控劃分出的記憶體量不定，必須由SSD韌體設計最佳大小
但能肯定的是一定比主控內建的SRAM還要高出數倍，顯著改善隨機讀寫的性能
當前市面上的SSD比較常見的切法就64MB而已，不用怕會切到超過1GB這麼誇張的事
是有魔改方式可以增大但效果有限，還是照原廠設定的量走即可
HMB也並非簡單的解決方案，主控和作業系統也得有支援和完善各種安全機制
否則HMB內的資料出錯將對用戶數據造成極大的災難
例如強化意外斷電的處理和保證HMB對應到SSD的資料都正確無誤
微軟是在W10 1703中增加了對HMB的支援
主控廠商則是強化了端對端數據路徑保護(簡稱E2EDPP)
對HMB大小和功用研究有興趣的話可以參考Kim等人(2020)這篇
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7051071/
2.NVMe SSD在DRAMless設計下+HMB的差異，真的強到和設計上有DRAM沒差嗎?
性能的話DRAMless+HMB當然是有改善，不過還是有一定的限制
看看這4K隨機讀的性能提升
MTE-110S 512GB開啟後的性能QD趨勢
限制主要是混合讀寫比例的表現依舊疲軟或pettan(平)
這在不同廠商的SSD也能觀察到
混合讀寫的話開啟、關閉HMB都沒有顯著差異
https://images.anandtech.com/doci/16504/rm-980-1000-nohmb.png
三爽980和希捷FireCuda 510(群聯E12+BiCS 64L TLC)對比
https://images.anandtech.com/doci/16504/rm-fc510-1000.png
來源 https://www.anandtech.com/show/16504
至於DRAMless會不會比較容易壞，或是有DRAM比較容易壞就沒依據惹
你硬要說少一個東西就少一個鬼倒也是一種可能性，畢竟設計更簡化
但DRAM本身不太容易自然毀損，看看你電腦上的記憶體有那麼容易壞嗎?
更何況SSD的規格都是訂死的，用戶沒辦法超頻玩壞
真的要壞反而是外界因素比較有可能
看小飛機DIY資料救援案例，單換DRAM不是很常見
DRAM要出問題要不就短路燒壞一堆東西，或進水debuff加上元件的焊點都被腐蝕掉
此時主控沒綁定就索性搬板，去賭能否輕鬆秒殺
3.怎麼知道SSD有支援HMB並且開啟?
vlo.name的ssd utils(下載flashid的網站)有「NVME HMB info」可以用
這個不限制NVMe SSD品牌，只要是Windows就能看
最近在debug為什麼電腦睡眠後SSD的HMB就會被關掉，有夠麻煩
才發現Windows裝置管理員SSD裡面的寫入快取可以控制HMB的開/關
開啟寫入快取，重開機後HMB就會啟動
但是按睡眠，醒過來後SSD的寫入快取選項就會被關掉
真的吐血，不知道是啥造成的
4.那有沒有SSD有DRAM但又開HMB?
這就很有趣，因為有的主控制器設計上是DRAMless和DRAM共用
只是功能有沒有打開支援DRAM而已，不過沒有人直接做橫向測試
例如SM2263EN和XT兩者就共用設計
甚至中國有土炮SSD社群表示部分XT開卡時可以當成EN用
https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/zPDnePpdSviVKwWtYLRXZa.jpg
(來源tomshardware.com)
也有DRAM設計但是使用HMB節省DRAM的大小，進而節省DRAM的成本
螃蟹RTS5762僅需1/4的快取DRAM，即用了HMB的設計
https://www.xfastest.com/thread-229338-1-1.html
在Intel 660P的設計下SM2263EN也是使用HMB讓快取DRAM僅需1/4的大小
https://www.tomshardware.com/reviews/intel-ssd-660p-qlc-nvme,5719.html
5.外接裝置有支援HMB嗎?
母災
沒外接盒可以測，應該不支援
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姊姊 姊姊 我們好像變成簽名檔了
雷姆 雷姆 好像真的是這麼一回事呢
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.173.165.213 (臺灣)
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※ 編輯: Cubelia (1.173.165.213 臺灣), 02/09/2023 16:28:39
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