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#punk的減肥日記 #Day8
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減肥比賽第八天，已瘦1.6公斤，體重快要回到之前的低點了～
今天請假去做檢查，追蹤去年發現的子宮肌瘤
不過剛好生理期，不能順便看診做抹片檢查，所以下次再回去看報告～
剛好煮夫也休假，結果......我們今天一早就開始解放🤣
但晚上有去重訓彌補🙈
#早餐
滷肉飯2/3碗、乾麵兩口、小菜總共大概吃1/4吧、米粉湯只喝三口
（鏡頭有點髒，有幾張比較霧😆）
黑咖啡*1
#午餐
早餐比較晚吃，然後又去醫院做檢查，就pass
#晚餐
海帶芽兩口、地獄拉麵2/3碗、炸豬排*2、烤鯖魚三口
榴蓮乳清*1、泰奶乳清*1
#宵夜
辣醬炸雞*2
今天晚餐那間打包的～
上週去吃，本來要點這個，結果老闆娘一直說這個很辣哦～
所以我們改點韓醬炸雞，結果韓醬炸雞對我來說一點辣感都沒有🙄 煮夫看我有點不悅，本來當下想再點一份，被我阻止，今天特地彌補我上週的遺憾❤️
今天點的時候，老闆跟老闆娘同時出來說：這個很辣哦！非常辣，是韓國的那種哦～
真的頗辣，但......還是沒有我去韓國吃的辣😏
#今日運動
滑輪下拉，不同角度，共六個動作，每個動作15下*3組
握推15公斤 15下*3組
槓鈴三頭曲臂伸 15下*3組
Cable三頭曲臂伸 15下*3組
Cable 直槓 三頭曲臂伸 15下*3組
對，今天煮夫叫我跟他一起練，總共做了十個動作🙄🙄🙄
我的背快炸裂啦！！！！！
最後一張照片是-看他練背，就突然很想吃雞排😆
#減肥 #減重 #飲食紀錄 #飲食控制 #punk的重訓日常
cable練背 在 Re: [問題] 機械下拉- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的美食出口停車場
※ 引述《flavorBZ (愛BZ)》之銘言：
: 咪吶桑,歐嗨呦
: 小妹弟健身房新手,昨天做機械下拉練背,
: 結果今天酸痛的地方在肱三頭肌,大圓肌(一點點)。
: 不過昨天看該機械圖解時是運動到闊背肌,
: 不知道是不是哪些地方沒注意到,以致於酸錯位置。
: 我是手心朝前握住把手,寬於肩膀,以手肘向下出力。
: 謝謝
性別錯誤的小妹弟你好
初めまして >///<
洨弟我政大健身滷蛇哥
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めしょがんもう (打錯)
機械圖解上寫運動到闊背肌是沒錯
不過背部肌群非常複雜，由許多大大小小的肌肉構成
而滑輪下拉Latpulldown又是在三維空間的多關節動作
所以應該說滑輪下拉「主要」是用到闊背肌
但並不代表只有闊背肌會用到
So...
俗話說
解剖學得好，訓練沒煩惱
讓我們先把滑輪下拉的動作拆解一下
用解剖學、肌動學的基礎概念簡單瞭解會用到的肌群吧 > <
滑輪下拉(Latpulldown)
肩(盂肱)關節：內收 ＋ 伸展 ＋ 水平外展
內收 adduction(比例最大)
肌肉：闊背肌、大圓肌
伸直 Extension(比例一點點/如果你做滑輪下拉往後躺越多，和划船87%神似，比例就更多)
肌肉：闊背肌、大圓肌、後三角肌、三頭肌的長頭
水平外展 Horizontal abduction(比例滿少的/一樣你越往後躺，就越多)
肌肉：後三角肌、棘下肌
肘關節：屈曲
屈曲：flextion
肌肉：肱二頭肌、肱橈肌、肱肌(幹 和母雞沒有關係 肚子餓膩)
肩胛骨：後縮 ＋ 下壓 ＋ 下轉
後縮 retraction(adduction)
肌肉：中斜方肌、菱形肌
下壓 Depression
肌肉：下斜方肌
下轉 Downward rotation
肌肉：菱形肌
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以上滑輪下拉的關節動作和主要作用肌大概 4 John
僅大略把一些主要會用到的肌肉打出來
其實還有更多肌肉會作用到
建議想更詳細了解的巨巨們可以去買本基礎肌動學來看看
所以說
小妹弟你說大圓肌、三頭肌有酸酸der港覺是正常的
因為背闊肌和大圓肌其實是愛互肛的好朋友
背闊肌有的動作(除了肩胛下壓、脊椎伸展側彎等)，剩下的大圓肌都可以幫忙
許多人練背時，三頭肌也會酸酸的
主要是因為非常多練背動作都會有肩關節伸直的動作
而三頭肌的長頭也會負責此動作
尤其是划船，肩伸直幅度更大，常常帶學生第一次做時都該説手臂後側在酸>///<
不過
既然我們是要練背
那目標就是盡可能地讓背肌感受度最大
以下簡述一些我自己練和帶學生時讓感受度更高的方法
希望有幫助到小妹弟>///<
在這裡假設你動作都是正確滴
1.練前暖身啟動
訓練前先做一些針對背闊肌的啟動和暖身
如單關節的Pullover等
用cable放睪丸繩或bar、直接用彈力帶等等都可以
我們是先讓背闊肌暖身 不是要操爆他
所以拿可以輕鬆做15-20下的重量，視情況做個兩三組
影片：https://goo.gl/KP7vDY
沒器材也可以背對牆往前站一小步，把手往後伸往牆壁用力壓下去讓背闊肌等長收縮
還有肩胛骨後縮下壓的動作，來啟動中下斜方肌群
讓你做滑輪下拉時較不易聳肩代償，背闊肌可以收縮更完整、更有感
https://goo.gl/o7BTa1
或是用手臂高舉過頭的動作來啟動
https://goo.gl/G8Vv48 (像是趴著把手伸出去喊著「媽媽 ㄗㄚ ˇ ㄎㄡ」)
https://goo.gl/fp2WD9
器材是死的，人是活的
基本上了解肌肉負責的關節動作，就可以自己針對器材設計不同的啟動肌群動作～
2.核心與肋骨的穩定
大家可能在下肢訓練時，如做硬舉、深蹲等，比較會注意到這塊
不過其實做任何上肢動作時，保持核心穩定、別讓肋骨浮起
都可以讓你的動作更有效率，感受度也更爆表
在此不詳述，細節的部分可以a一下版友「Dream95147」的詳細實用文章
針對滑輪下拉讓背闊肌感受更高的核心穩定方法
可以參考板上帥老闆的影片:https://goo.gl/ZvjjWv
(參加G動學可以對此學到不少喔！)
3.頂峰收縮或單邊訓練
試著拿比起平常訓練更輕的重量，在動作中加些頂峰收縮
拉到最底接近胸口時停個1-2秒，延長背闊肌收縮最徹底的時間
感受背闊肌的酸痛與灼熱感 阿斯！！！！！！！
或是用些單邊器材來做訓練
因為拿直槓做滑輪下拉最多也只讓你拉到胸口
使用類似這種的單邊器材可以讓你的ROM更完整
翻譯翻譯就是，更徹底的收縮 阿斯！！！！
另外針對背闊肌，用單邊器材比起雙邊
可以在拉到最底時，再加上脊柱旋轉或側彎的動作
讓背闊肌連結到胸腰筋膜處收縮更完整 更大的酸痛和灼熱感！！！
4.提示cue
好的cue提示可以讓你的感受更好
滑輪下拉一樣要注意扭斷槓或折斷槓(把肘窩轉出乃)，藉此啟動背闊肌
Chest to bar把胸口推向機器、把手肘往下壓去碰屁股
還有和原文下推文的版友說的一樣，想像肩胛骨中間有蚊子要夾死他 > <
等等非常多
都可以試看看選個自己最喜歡的
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以上
本滷簡單回覆一下，FOX Movie在做偶像休傑克曼的羅根，該先來看了
大概 4 John
啊如果小妹弟你做完這些還是沒有感覺的話
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請不要站內信我，你的性別搞得我好錯亂R
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忘記打一點
如果本來是握實握，可以換虛握試看看，說不定感受會好些呦！(鄉民都知道的方法！）
我只是將學過的盡可能以白話講出來而已，希望各位都還能看得懂、理解 > <
※ 編輯: wulingtony (220.135.233.166), 04/06/2018 13:26:07
另外延遲性痠痛的發生因人而異 像我都是訓練後隔兩天才開始酸炸！！！
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