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[[ 跟著營養師這樣做! 交出漂亮的健檢成績單 ]]
#膽固醇 #血脂 #健檢報告

這是最近的抽血報告，自己也嚇一跳，沒想到膽固醇相關數值如此漂亮 (自己講 )😂 😂 ！在跟大家介紹控制膽固醇飲食之前，要先講解一下健檢報告膽固醇的部分。大家快拿出自己的膽固醇成績單吧！

☝ 首先，血脂的部分，其實主要會抽血檢測：血清總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)、高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)還有三酸甘油酯。

☝ 因為我當天沒有空腹，所以沒有測三酸甘油酯。今天我們就先講膽固醇的部分吧！
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👀 健檢報告上膽固醇怎麼看👀
健檢報告上膽固醇相關的內容有：

【血清總膽固醇 (Total cholesterol)】
🌱 其實我們的膽固醇大部分是身體自行合成的，大約只有1/3是來自於食物。
🌱 膽固醇不是大壞蛋，它是體內細胞膜的主要原料，也是合成固醇類荷爾蒙、膽酸的重要前驅物。
🌱 研究發現血清總膽固醇與冠狀動脈心臟病呈現正相關，所以美國心臟協會也希望大家能以＜200 mg/dl 作為理想目標。
🌱 不能只單看「血清膽固醇」這個項目，也要連下面所說的「低密度脂蛋白膽固醇」及「高密度脂蛋白膽固醇」一起看。
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【 低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C)】
🌱 也被叫做「不好的膽固醇」，它體積小容易滲入我們血管裡並且沉積，所以也被認為與動脈粥狀硬化、心血管疾病有關。
🌱 目標設定在＜100 mg/dl 為適當; 100~129 mg/dl 近於適當。
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【高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C)】
🌱 也被叫做「好的膽固醇」，它可以把未酯化的膽固醇送到肝臟代謝，避免沉積在血管壁造成心血管的傷害，所以也可以說是幫我們清潔血管的小幫手。
🌱 高密度脂蛋白膽固醇每增加1 mg/dl (0.03 mmol/L)，可降低2~3%冠狀動脈心臟病的風險。所以高密度脂蛋白膽固醇數值越高，則相對發生動脈粥狀硬化疾病的機會愈低。HDL-C理想值建議：男生＞40mg/dL ，女生＞50mg/dL。如果可以＞ 60mg/dl，則罹患心血管疾病的風險也大大降低囉。
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3:) 要怎麼樣才能交出漂亮的健檢血脂成績單，下回分曉喔!

📖 參考資料：
National Cholesterol Education Program (NCEP)- Adult Treatment Panel (ATP III) guidelines

美國心臟協會(American Heart Association) http://www.heart.org/HEARTORG/

Hage MP & Azar ST. Treating low high-density lipoprotein cholesterol: what is the evidence? (2014). Ther Adv Endocrinol Metab. 5(1):10-7.

有氧 (Aerobic) V.S. 無氧(Anaerobic)運動
(編輯: 髮何得)

首先，有氧或無氧運動是比例問題，會有這樣的分類是因為能量系統比例的差異。三大營養素進入人體的產能過程中，會產生共同代謝產物Acetyl Co-A，Acetyl Co-A進入有氧路徑 (TCA cycle)後可以獲得ATP(能量貨幣)，但有氧路徑相對於無氧路徑需要更多的時間，所以在需要快速產能時，身體會有較高的比例先利用無氧路徑來產能，這時雖然有產生ATP，但較有氧路徑少很多。

大家可能會想問為什麼有人說阻力運動都是無氧的? 其實是因為耐力或阻力的講法是根據運動強度而區分，運動強度的設定可以根據最大攝氧量、心跳數、最大肌力等等去設定。舉例來說，跑步可以是無氧運動也可以是有氧運動，100公尺的衝刺就是無氧較多，3000公尺就是有氧較多；同時跑步也可以是耐力運動或是爆發力運動，100公尺就是爆發力較多，而3000公尺就是耐力較多。同樣地，游泳也是，慢遊200公尺和衝刺200公尺對身體的影響非常不同。觀察跑步運動員，長距離的跑者身材都會比較瘦長，因為需要較多的耐力以及較大的體表面積幫助散熱，如果肌肉量太多反而沒有優勢；短跑(需要較多爆發力)的運動員就會相對大隻一點，兩者所需要練習的課表和訓練的方法也不同。一般的社會大眾很少會去跑衝刺的課表，時興的路跑也是偏向中長距離的跑步，或多或少讓跑步成為了有氧運動的代名詞之一。

接下來談到底是甚麼運動對減肥比較好，根據第一張圖，大家可能會以為就是有氧(低強度)最好，其實照這個邏輯，如果我們每天不運動只有基本身體活動，在強度這麼低的條件下，脂肪的代謝比例其實是非常高的，但是脂肪為什麼還是這麼多，請記得我們平時身體代謝最多的就是脂肪而不是醣類，消耗的比例高不代表消耗熱量比較多。這時我們要看第二張圖，雖然在高強度運動時，身體代謝的脂肪較少，但是整體的消耗的熱量卻是比較高。可是偏向高強度的時候，身體能夠承受的時間就縮短了，所以高低強度各有利弊。

高強度運動搭配適合的營養策略還可以增加肌肉量，進而提高基礎代謝率。整體而言，不只在做運動時消耗熱量，無法運動的平時所消耗的熱量也增加了。但這並不是一昧地在強調高強度運動的好處，偏向低強度較多的有氧運動對人體也有非常多的好處，例如：增加心肺及有氧能力、改善心血管健康、認知能力增強等等。所以有氧、無氧運動都應該做，兩者搭配效果更佳。近幾年流行的高強度間歇運動，就是在高強度運動的間隔安排低強度作為休息，強度高的運動相對來說也有較高的風險，請找一個適合的運動教練。還有要記得運動的基本四要素; 頻率(Frequence), 強度(Intensity), 類型(type), 時間(time)。強度不等於運動量(總耗費的能量)，可以長運動時間的項目，通常都是偏向低強度較多，所以當你跑完步滿頭大汗時，或許使用運動量大是比較清楚的講法。

許多人會利用跑步來做為一個減肥的運動搭配，跑步確實是容易入門的運動，但是所費的時間較長，而且對於體重過重的人來說可能會對膝蓋造成負擔。不妨可以考慮從徒手基礎肌力訓練開始，等全身肌力足夠後，搭配跑步效果會更好。

結論:
各種運動各有好處，不管你是喜歡哪種類型的運動，只要願意動都是好事情。

如有錯誤，歡迎各位提出討論，感恩。

參考資料：
1.Powers, S. K., Howley, E. T., 林正常、林貴福、徐台閣 & 吳慧君 (2002)。運動生理學：體適能與運動表現的理論與應用。臺北市: 麥格羅希爾。
2.郭家驊 (2013)。運動營養學。華格那企業。
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