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相信大家在辦公室坐一整天，很需要放鬆我們的脊椎與肩膀。
瑜珈放鬆脊椎扭轉3招
1️⃣嬰兒式扭轉
Child pose twist
（正面）
2️⃣嬰兒式扭轉
Child pose twist
（背面）
手穿過腋下，確定肩膀與頸椎舒服的放下。不擠壓到耳朵，不聳肩，掌心朝上。
3️⃣牛式Cow pose
四足跪姿，手在肩膀正下方，手肘微彎。吸氣打開胸椎放鬆腰椎，肩膀遠離耳朵。
4️⃣貓背式Cat pose
四足跪姿，手在肩膀正下方，吐氣拱背眼睛看向肚臍。肩膀放下，尾骨向內捲。
記得肩膀一定要放下，才能放鬆到脊椎喔！
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【火柴人瑜珈小學堂】015
❝中 牛式／英Cow Pose／梵 Bitilasana ❞ Bitil 的意思是 牛
甘地：『牛是印度千萬人的母親。古代的聖賢，不論是誰，都來自牛。』人們可以從牛身上瞭解生命是一體的。
獲得了神性和人們的崇拜的牛，有著財富的象徵，神聖的牠們是不可侵犯的，至今仍然受到大家尊敬。自古以來，公牛是農耕社會的主要勞動力；母牛則能夠為人們提供牛奶、黃油等營養食品；牛尿被當做藥物治療疾病；牛糞在經過處理後成為肥料和燃料，也有著富足的賜予者的稱號。因此視牛為他們的聖靈，至今在印度，神牛可以自由自在地踱步於街頭巷尾；在農村神牛可以隨便進入田間，卻不受主人的驅趕，甚至常看見「人讓牛」的獨特景觀。母牛無私地提供牛奶，是母牛使這塊土地上富有人類的生命。他們感激、回報，將之抬高到神的地位上加以供奉。這種崇拜演示出人們對待自然的一種敬畏心態，是原始樸素道德的回歸。
在印度神話中，濕婆也以公牛 Nandin 南迪作為其坐騎，為濕婆最忠實的信徒，是濕婆與喜瑪拉雅山的守門神，不僅是象徵歡喜的神祇，至今大多數濕婆廟外都會有公牛 Nandin 南迪 的塑像。傳說牛也是吉祥天女 Lakshmi 拉克什米 的化身。最受擁護和崇敬的逗趣吹笛人 Krishna 克里希納，最常以頑皮牧童人的形象遊玩在牛群之間，並熱愛乳製品。牛的神聖形象在印度神話中擔任許多重要的角色。在佛道教也有許多神祇坐騎也與牛有關。
人類崇拜牛的歷史至少可追溯到幾萬年前。先民敬畏牛，並以之為神的重要原因，便是其兇猛異常。華夏先民對臥牛的崇拜是有跡可尋的。中國歷代文物中不乏臥牛。當今中國許多地名仍以臥牛命名。甚至許多以頭戴銀飾牛角的惡勢力 鬼王、魔王、撤旦，都與牛的形象脫離不了關聯。至今，人們甚至將股市強勁上升稱為牛市。
母牛與印度神學中的轉迴轉生教義有關。據說從一個惡鬼輪迴到一隻母牛要經歷86次轉生的過程，再多一次轉生的話，靈魂便可托生為人形。而一個殺了母牛的人的靈魂將要輪迴到全程的最低一級，重新開始輪迴生命。因此也造就印度文化中嚴禁宰牛、食用牛的風氣。傳說牛身上有極度強烈的牛騷味，是為了讓人遠離食用最通靈性的牛。
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『牛式』需要相當程度的脊椎柔軟及支撐力來完成。擴張胸部促進呼吸，也可使脊椎靈活，頭腦清新。讓海底輪能量向上流動。
雙腳與臀同寬，腳指踩地，膝蓋在臀的下方，雙手與肩同寬，手掌貼穩坐在肩膀下方，配合呼吸，吸氣像翹屁股一樣，臀往後向上延伸，腹部下沉，從尾椎、腰椎一節一節放鬆，在依序讓胸椎往前向上，最後才是頸椎延伸，記得肋骨不外凸。
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瑜珈中『牛式』都會與『貓式』搭配進行，結合呼吸來活動、柔軟我們的脊椎。在所有動物界中，人類是唯一除了睡眠時，脊椎是挺直而上的動物，因此也讓我們的疾病相較於其他動物來的多。脊椎不靈活，疾病也會開始產生，所以模仿動物的姿勢練習，出了學習牠們的奉獻精神外，還可以活化、柔軟我們的身心。
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如果現在還不能放鬆的練習『牛式』時，我們可以使用瑜珈磚放在雙手肘，墊高來支撐練習，讓手腕壓力、膝蓋壓力減輕，一樣會達到同樣的功效。
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