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我們大約是花了8個月的時間，讓體重減少了12公斤、體脂率下降了14%，並且此後子萱一直都維持在7字頭，沒有再復胖回到八或九開頭，穩定維持的狀況也超過3年了。
在量級項目，許多人將減重視為短期的目標，但若能不要只追求短期的成效，更長遠的看待增肌減脂，好的飲食計畫可以讓改變更容易執行而帶來的成效更有助於提升競技成績！
#空手道 #溫子萱 #運動營養 #增肌減脂 #促進運動表現飲食 #減重 #減肥 #競技運動營養 #SportsNutrition #PerformanceNutrition #SportsDietitian
⭐️減肥 請先知道你是誰？
那天朋友約我吃飯，神秘兮兮地告訴我，有事想請教我！
赴約後，看他一個大男生靦腆的樣子，吱吱嗚嗚地說：我想要減肥！
『我，一定要瘦到ｘｘ公斤！（目標）
我，要用間歇性斷食，高蛋白低碳（方法）
我，要開始運動（方法）
但我不知道要怎麼樣持續，才可以像你這麼自律，可以長期維持。
我每次減完達到目標後，沒多久就又打回原形。』
～～～～～以上對話是否熟悉？
⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯
減肥，設定目標、擬定計畫當然重要，瘦下來大部分的人也都可以達到。
但，為什麼還是有那麼多人一直，反覆減肥、復胖、減肥、復胖，最終，自我放棄！
甚至說，算了，我這輩子就是個胖子！
很多人問我，爲什麼我可以這麼自律？乖乖地在健身房承受辛苦的訓練、自煮吃原型食物？
以前我也不明白，爲什麼自己會如此自律！
直到看到『原子習慣』這本書，我終於明白了，原來是～～～
我擁有『身份認同』！⭐️
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書中有個例子：
有一人正在戒煙，當別人請他抽煙，他可以有兩個方式拒絕！
1. 我正在戒煙
2. 我不抽煙
你覺得哪一個回答是摒棄的過去，而產生新的身份認同呢？
答案是２！
1. 我正在戒煙 （認為自己還是個抽菸者，只不過想辦法戒煙）
2. 我不抽煙（已摒棄了過去的自己，擁有了新的身份認同）
⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯
🌟身份認同
嗨～我是Vita，
我是個運動的人。
我是個努力學習愛自己的人。
我是個不節食的人。
我是個會餵食均衡又營養食物的人。
我是個與食物擁有美好關係的人。
我是一個會為了讓自己身心健康，而盡全力學習如何保護自己的人。
Yes, this is me! 🌟
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想減肥、想增肌、想要重拾健康、或想要達成任何目標…..。
與其設定目標、尋找方法，請先重設『對自己的身份認同吧！』
當你擁有了身份認同，你將會尋找、並開始做為了擁有這個身份的事情。
🌟你想要成為一個健康有體力的人～
你會開始運動、開始餵食自己營養美好的食物。
🌟你想要成為與食物擁有美好關係的人～
你會停止節食，並開始學習營養素對人體的美好影響。
🌟你想成為一個愛自己的人～
你會開始學習聆聽自己的聲音，並尊重自己的感受。
⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯
最後，也是最重要的
1. 不批判自己
2. 給予自己耐心
3. 感恩自己的努力
假設你告訴自己今天開始快走20 分鐘，結果你只走了五分鐘，就累死了。
你無需批判自己『沒用』，你需要告訴自己：
『嘿～ 我知道今天沒有達到設定的目標，但我還是謝謝你願意動了。我們一步一步來』！
親愛的，你想要成為什麼樣的人呢？
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To you, what is the most important thing when comes to fat loss, keeping nice body shape or maintain your health?
Lots of people might focus on set a goal, calculating calories or make a perfect meal and exercise plan.
I don’t doubt they are all play a part of reach your goal!
My question is, HOW TO maintain your goal!
To me, the most IMPORTANT is finding WHO I AM?
I am a person WHO exercise regularly.
I am a person WHO feed myself lots of nutrients dense food.
I am a person WHO don’t count the calories but just listen to my body needs!
I am a person WHO will do everything to keep my body and mind joyful !
It is WHO I am defining myself that keep me going to maintain my ultimate health.
NOT meal plan
NOT DIET culture
NOT because I don’t eat donuts !
with Love ❤️
Vita
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#デッドリフト
日本減重達人桐山秀樹，因罹患糖尿病，為控制病情，開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食，結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」，2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜，2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。
💢不吃澱粉恐導致高血脂發生？！
#林俐岑營養師 指出，長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物，對於肝腎的負擔極大，若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等，更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險！
👩⚕營養師認為，澱粉在減重時扮演的角色，比我們想像中還重要！
今天就要來告訴大家：只要選對澱粉食物，掌握好正確的時機，健康吃澱粉完全不會胖！
🧐減醣就是不吃澱粉嗎？
#林俐岑營養師 說：吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用，有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”，反而可以幫助身體燃燒脂肪喔！
🧐減醣是什麼？
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」，主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。
澱粉屬於一種碳水化合物(醣類)，當澱粉進入腸道消化後，會分解成葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的熱量來源，也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後，適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白，達到維持肌肉量的效果。
🧐為什麼要少吃精製澱粉？
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”，精製是加工過的食品，包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物；非精製是指未經加工的原型食物，包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉，這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升，促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪，最終造成肥胖或代謝症候群等症狀，因此嚴格控管醣類的攝取，對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。
#林亞貞營養師 指出，減醣並不是完全不吃澱粉喔，因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉，不僅能幫助降血糖，而且還能瘦身！
🧐什麼是抗性澱粉？
抗性澱粉是一種澱粉，因其結構不易在小腸中消化，因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半，約2大卡/克。
👩⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出，在控制總碳水化合物量狀況下，若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%（相當於半顆放涼的地瓜），可以較沒有提高抗性澱粉比例者，更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此，適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效，下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧！
但是營養師也要特別提醒，"總熱量的控制"還是很重要的喔！
2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉，有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇，其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄，而提高肝臟膽固醇代謝有關。
3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化，但能於大腸中被細菌分解發酵，產生短鏈脂肪酸，是腸道中好菌的能量來源，也有助於預防大腸直腸癌的發生。
4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收，因此較不易造成血糖的劇烈變化，對於有血糖問題的糖尿病患者，在總澱粉量控制狀況下，提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”，可延緩餐後血糖上升，還可以改善胰島素敏感性，”減少胰島素阻抗”，讓身體更有效地控制血糖。
🧐哪些食物有抗性澱粉？
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中，澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住，這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化，降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中：蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。
Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”，使腸道難以消化，其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物：未成熟的綠色香蕉
Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後，食物會變的柔軟易消化，這樣的過程稱為”糊化”，糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱，可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”，口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物，如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。
Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構，減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等，其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量，但因加工過會使GI值相對較高，建議需限制攝取量。
🧐什麼時候可以吃澱粉呢？
#減重醫師蕭捷健 指出，這3種情況吃澱粉，絕對不會胖！
1.重量訓練完吃🏋️
運動完，尤其是肌力訓練，是最好的時機，這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。
2.有氧運動前吃
進行有氧運動時，會燃燒一定比例的肝醣和脂肪，在運動前或運動前一餐，一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動，最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液，以免肌肉流失。
3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣，但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質，健身完再吃澱粉，也可以增加肌肉儲存肝醣的能力，進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓，可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大，吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。
🧐除了選擇抗性澱粉的食物，還需要做什麼，才可以有效控制血糖，達到瘦身效果呢？
👩⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則：低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物，升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖，選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。
🧐哪些是低升糖指數的食物呢？ (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵，更低的有冬粉(GI值：33)、薏仁(GI值：29)，這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物，要搭配不同的食物或者利用烹調方式，改善三餐當中的升糖指數。
②不要單純只吃一種澱粉的食物，可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物，像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮，或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物，它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物，因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果，像是一些生香蕉，它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥，可以延緩飯後血糖的增加速度。
所以減醣並不是完全不吃澱粉喔，吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。
內容整理自 #食醫行新聞市集
#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌
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#減重 #減肥 #宜蘭
每到夏天都會收到很多私訊詢問「該怎麼快速瘦身？」，我知道很多人想趕在夏天瘦下來換上泳裝，但是真的有一個月瘦XX公斤，卻又完全不傷身體這種好事嗎？
今天這集就要來聊聊「為什麼減肥不該瘦太快」，只要一個步驟做錯了，不只會害你復胖，甚至還會反彈更多，真的超級得不償失！
在宜蘭的輕旅行中，還會開箱適合家庭旅遊的宜蘭的溫泉飯店，在賞鯨時竟然遇見了700隻海豚❤️
【重點】
0:00 本集預告
0:28 開場
1:41 開箱寒沐酒店
1:13 Q&A時間（價格、醫美vs健保、術後恢復）
2:21 解答-如何短時間瘦下來
2:49 原因1復胖
3:34 原因2代謝率降低
4:57 原因3賠掉健康
5:16 賞鯨之旅
6:11 原因4心理壓力
6:59 瘦多快才合理？
7:43 寒沐酒店住宿心得
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說到減肥，問問我們的主廚Marco馬可老師就對了，馬可老師體重曾經達118公斤，靠著飲食控制，成功減重36公斤未復胖。而現在主流的瘦身方式就是168飲食，進食的8小時內，如果堅持每餐以蔬菜、蛋白質、澱粉並搭配比例2:1:1，效果會更好！
今天就用這個原則，一起來做這道『燜煎蔬菜鮭魚』，讓你吃得滿足不餓肚子也能瘦，重點是瘦的更漂亮、更健康。
※吃素的朋友可以將魚換成杏鮑菇或是多放兩塊豆腐。
【相關調味料及食材】：
橄欖油、黑胡椒、鹽、義大利香料、鮭魚、馬鈴薯切厚片、小松菜、蘆筍、鴻喜菇、小番茄、 乾燥洋香菜、白葡萄酒、雞湯。
【過程】：
1. 醃鮭魚
2. 煎鮭魚
3. 拿出鮭魚，炒蔬菜，放進鮭魚
4. 放小番茄、洋香菜，倒入白葡萄酒、雞湯，
5. 燜煮5分鐘
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雨揚老師分享：免挨餓就能瘦！168間歇性斷食這樣做
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今天邀請理科太太來聊她的第一次，看這表情…第一次都…？🤫
本日菜單：
本集很有學術性
女高中生是什麼身材
72公斤的理科太太
理科戀愛史
肥胖基因是怎樣？
喝了酒就變可愛的星座
身強體壯的固定星座
雙魚座=酒
讀書機器跟戀愛機器你想當哪個
金牛座怎麼裝可憐
用excel挑老公
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小弟前兩天出遊時比較沒有控制熱量跟碳水，且有喝酒但還是有注意蛋白質，回來體重直接暴增3~4公斤，但照之前的經驗飲控一個禮拜內就會恢復原本體重， ... ... <看更多>
我妹2胎都只胖6公斤。 小孩都是足月的健康出生。 真的不是孕婦胖嘟嘟的胎兒才健康 . ... <看更多>
4 天 胖 2公斤 在 Re: [問題] 兩天胖1.5公斤？ - 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的美食出口停車場
這種基本上是水腫產生.
有4種情況會突然變重.
1.吃入大量碳水
而一碳帶三水,所以你體內1g碳水會+4g重量.
你隨便算一下你就知道碳水波動會帶來多龐大的體重變化.
這也是低碳飲食生酮飲食一開始減脂速度超快的主因.
因為你把碳用掉,用掉1g的碳,你體重就下降4g....你看多爽.
然後爆碳一頓就立刻大師兄們全部回來...顆顆.
差異重量可達2公斤以上...
而且會"直接影響你的體態"...
2.食物殘渣.
大便重量很重的,吃很多甚至可以達到兩公斤.
但不影響你的體態...XD
3.身體發炎反應.
無論是飲食造成的身體發炎.
還是你運動訓練後造成的身體發炎.
發炎反應也是會水腫.
重量差距也是1~2kg.
也會直接影響你的體態.
4.吃太鹹.
鹽分也會抓住水
也會直接影響你的體態...XD
因此有人劇烈運動後大吃大喝,體重瘋狂爆增.
並且從外觀來看,直接腫了一圈.
這是因為你同時滿足上面四點..XD
而對於上面四點而言.
其中的2...解決起來最簡單.
食物殘渣這個就是靠大便解決.
而3最麻煩,身體的發炎反應,你必須等身體自動修復.
你光想,你突然做大量的重量訓練,你的痠痛都維持那麼多天..
那你就要理解到,發炎反應並不是一兩天就可以消退的現象.
而發炎反應成因又很多種,運動只是最直接造成反應的方式之一.
其他例如吃太多糖,作息不正常,慢性病等等也都會.
因此這一個問題就只能靠好好調養身體飲食作息等等才有辦法改善.
至於大家現在最直接想討論的1.
攝入碳水產生的水腫怎麼辦.
其實這個只比大便還要麻煩一點解決而已..XD
那就是.
快去運動.
運動把你身體的醣類和肝醣消耗掉.
你再去尿尿一下,體重就會大幅下降.
(當然如果你運動太劇烈產生發炎反應會是另外一個情況)
長期有在運動的人應該很清楚,運動後就算喝水,也可能尿個尿體重會下降.
那就是因為身體內的醣元被用掉,所以鎖住的水也會被排掉.
而如果你又不想因為過度運動讓身體發炎.
那就可以採取低強度的有氧運動...例如你去購物一整天之類的...XD
當然啦,無氧運動對於消耗肝醣會比有氧運動有效很多.
這跟代謝系統有關...要燃燒醣元,醣解系統最有效率.
(ATP系統也可以,但是對身體負擔太大,不持久,造成消耗總量會偏低)
有氧系統則是強在可以長時間維持,所以累積總量可以達到最高.
(但要很長的時間)
因此如果你是長期有運動習慣的,你做一定的重訓,可以達到非常快速見效的效果.
以容量為主不要以強度為主...次數組數多,心率拉高,就可以快速燃燒身體內的醣元.
這也是為啥肥仔想要減肥,教練都叫他去做重訓..XD
因為立即見效!!!
並且腰圍會變小,臉會變尖,褲管會鬆,衣服不緊繃...XD
當然實際上教練不會跟你說真話.
那就是...你真的要燃燒脂肪,你還是要熱量赤字,7700大卡消耗 = 1kg.
其他的體重變化都是路過的浮雲....顆顆.
一頓爆碳,大師兄們就全都回來了!!!
包含你變尖的下巴和縮水的腰圍.
至於吃太鹹問題.
解決辦法就是多喝水.
健美比賽選手賽前要脫水.
但是前幾天還是會吃到一些帶鹽巴的東西.
怎麼辦?
脫水的辦法就是,瘋狂喝水...!!
把身體內的鹽分都代謝掉.
最後一兩天才大幅減少水份攝入+穿雨衣做有氧.
脫水之前先脫鈉.
脫鈉的辦法就是狂喝水.
這也是為啥減肥都叫你多喝水.
喝水可以刺激身體代謝沒錯.
不過最重要的還是,幫你把體內的鹽份給代謝掉,
因此多喝水,你會發現體重明顯下降了....
而你要造假自爽低體重紀錄就是,起床先瘋狂喝水,到睡前兩個小時不喝水.
那隔天起床尿尿後,你身體會處於一個體重比平時更低的狀態.
(也就是身體內鹽分被大量排掉儲水量很低外,還因為睡覺時間的水分散失而體內水分更低)
另外,脫納也會讓你下巴變尖,腰圍變細...XD
(不然健美的脫納幹嘛)
直到你大吃一頓重鹹口味的....大師兄們又蠢蠢欲動要回家了..
減肥很多人都很愛盯著體重機.
心理十五個漢堡七上八下.
然後整天在那邊甚麼復胖幹嘛的...XD
阿就是減肥會被這些水分帶來的假象給弄得昏頭轉向.
某些減肥法好像很厲害,動不動就是一減好幾公斤.
甚麼減太快會復胖.
阿基本上就是被這些水分變化給耍.
然後生意人就利用這些水分變化來唬弄你..XD
讓你以為他的減肥法很有效,你就會掏鈔票.
當你水分排光了,減肥開始停滯.
喔,那一定是你給的錢不夠多.
當你拿出更多錢,體重還是停滯.
那一定是你有其他減肥的細節搞錯了...都是你的錯.
然後你就會去換一個減肥方式,換一個人給他錢...XD
但實際上,減肥就是熱量赤字.
很多東西影響的效果都很間接.
例如喝水提高代謝,例如增加肌肉會多燃燒熱量.
恩...你不能說他錯,只是,它們真實產生的影響遠不如你一天多吃半口飯.
你只要不要吃那半口飯,你就可以彌補你在這些地方沒有照"高手"教你的做的效果..XD
而你多吃半口飯.
靠邀,一大堆甚麼破不破酮體,肌肉有沒有多1公斤,有沒有喝水滿3000cc.的影響.
全都被打趴在地上...XD
你做了十樣事情,結果因為多吃半口飯多了50卡的熱量.
結果你的努力都被打消掉了.
有沒有很顆顆.
而真的減肥是.
每天累積熱量赤字.
其他的事情則是..
讓自己維持在健康的生活之下...
也就是你要維持健康的熱量赤字生活.
累積時間久了,你的體脂肪就會穩定的下降了.
而怎樣是健康的熱量赤字.
營養素均衡,必然是重點.
因為熱量赤字在大多數人的操作下就是減少攝入食物,減少攝入食物最怕就是營養不均衡.
所以在熱量赤字之下第一要素就是營養素要分配均衡.
至於生活作息這個..那個你減不減肥都需要維持,所以不需要特別討論.
肌肉量則是體態問題,而不是直接對接減肥....你要絕對體重下降,你甚至不需要增肌.
至於說減肥搭配運動...
其實,除了運動本來就對身體有正面益處之外.
運動可以擴大熱量消耗,那自然你吃東西可以多吃一些,更可以維持營養素均衡.
但是你不運動,你光靠飲食調整,也可以健康的減肥..只是你吃的東西要很精算罷了.
然後對一般人而言,運動消耗熱量比控制嘴巴還困難...
(當然有運動習慣的人可能會相反...尤其是有氧類型的運動員...
在"一定的運動量"之下,運動產生熱量缺口比叫他少吃這麼多熱量簡單很多)
因此運動在減肥重要性,必然排在營養素均衡之下.
so...減肥的唯一重點.
熱量赤字.其他都是妖魔鬼怪...XD
注意事項是.
營養素均衡 > 運動
至於藥物的話.
恩....21世紀是科技的年代.
你願意用健康去換減重,是可以有一堆辦法辦到的.
只是,這麼強力的藥物,必然傷身體.
所以不鼓勵也不推薦.
另外藥物的本質也是,增加熱量缺口...
而不是直接幹掉脂肪...
(除了抽脂是真的直接幹掉脂肪.
但要知道一點.
你抽掉腿部的脂肪...但是當你攝入過多的熱量.
那你會其他沒有抽脂的地方更腫,因為你的熱量被其他的脂肪細胞給吸收掉了.
到頭來你多吃了7700大卡的熱量,你還是多1kg..只是多在你沒抽脂的地方
所以抽脂無法減肥,他只能塑形...永遠記得這一點)
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.227.118.139 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1660372819.A.C33.html
通常是1+4...
鹽分也很會吸水.
兩個加起來會很可怕.
尤其是減重的時候.
採取低碳.
甚至生酮.
進入酮症狀態當一頓爆碳.
直接體重+3~4kg都不意外.
當場被嚇死..XD
※ 編輯: ceca (61.227.118.139 臺灣), 08/13/2022 14:58:11
有時候經歷過就會發現很多有趣的事情.
之前碳循環,低碳日連三天.進入酮症狀態.
一個高碳日+高強度訓練.
同時體內大量充碳+訓練有點過度產生發炎反應
隔天體重+2.xkg...
而我高碳日碳水量還沒破250g.
而身體發炎持續了一個星期..
整個星期平均體重比進入酮症+1.xkg.
體內水分變化是很厲害的.
※ 編輯: ceca (61.227.118.139 臺灣), 08/13/2022 15:11:02
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