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早安☀️久違的晨跑🏃🏻♀️
最近太陽終於開始比較晚探出頭來…
大約6點太陽才會升起，所以5點多跑真的很涼～
終於開始有涼爽的感覺😌
讓我有重新當個晨型人跑起乃的動力了～🙌
喜歡晨跑的日出～☺️美美der
🐸聽說10/4台北馬拉松可能要開放報名了！假如能舉辦…大家會報名嗎？🤔
#10K完跑 #戴口罩跑步的日子
#你今天運動了嗎 #健康養成 #維持運動習慣 #跑步 #晨跑 #晨型人 #Q老師 #愛動營養師 #Q老師動吃生活 #running #rungirl #morningrun #sportlife #dietitian
晚安🌝
🐸你今天運動了嗎？
沒有天生麗質，只有努力堅持🏃🏻♀️
一起繼續堅持 運動下去吧！💪
說到最新快報📣
本週日5/9台北舒跑杯延期至6/6舉辦
感謝主辦單位守護大家的健康，確實週日原本我們也是憂心忡忡～猶豫到底要不要去參加週日的舒跑盃，現在延賽了確實是讓大家比較安心一些！
畢竟運動就是要跑得健康，跑得開心😁 你們說是不是？
#10K完跑✌️ #跑就對了 #你今天運動了嗎 #練跑煉心 #健康養成 #維持運動習慣 #夜跑 #Q老師 #愛動營養師 #Q老師動吃生活 #running #rungirl #nightrun #sportlife #dietitian #dietician
晚安🌝10K完跑🏃🏻♀️
今天的夜景好美啊～☺️
所以要很珍惜我們所擁有的一切~
💡你們知道嗎？今天是世界地球日🌍
2021年的主題是「修復地球」
👉呼籲人們付出實際行動表達對地球的關懷。
👩🏫其實守護地球，可以從日常生活中做起，像是搭乘大眾運輸少開車，甚至用跑步代替開車（誤🤪
平常不浪費食物、習慣自備購物袋、自備環保餐具、選擇環境友善產品、確實做好垃圾分類等等
只要從日常習慣開始付出一點對環境對地球的關懷，每個人的小改變就會變成大力量！漸漸使環境獲得改善💪
趕快一起愛地球🌍
#世界地球日 #earthday #愛地球 #環保從日常開始 #環保從你我做起 #節能減碳 #你今天運動了嗎 #健康養成 #維持運動習慣 #夜跑 #Q老師 #愛動營養師 #Q老師動吃生活 #running #rungirl #nightrun #sportlife #dietitian #dietician
第七十部影片，南投縣仁愛鄉能高越嶺道西段-奇萊南華
拍攝於2021.01.09-2021.01.10
烙野孩FB粉專：https://www.facebook.com/%E7%83%99%E9%87%8E%E5%AD%A9-108421374001542/
烙野孩IG：https://www.instagram.com/im_yeah_hi/
2021新年快樂！
太棒了！遇到有雪、有陽光、有雲海又出大景的百岳風景！
這次，我們參加由canada x u.s.a select主辦，兩顆百岳奇萊南華行程。當時答應參加，還沒有寒流，出發前一週，看氣象可能會下雪，標準的既期待又怕受傷害！
每天盯著氣象預報看，原本覺得很輕鬆的行程，頓時變得複雜，冷啊！保暖是很大的挑戰，不是上衣外套要保暖而已，從頭到腳，毛帽、脖圍、手套、褲子、襪子都要另外再準備！說真的，平常工作之餘，還要準備這些，差點吃不消。還好他們有得租借，沒買齊的還可以借。
我們爬的百岳不多，這次行程之前，Allen只有3顆(玉山、合歡北峰、石門山)，Amber完全沒有。所以這次是頻道第一次百岳，野是第一次在冬季爬山，而且有雪！
出門前並沒有做太多功課，只有稍微看一下，畢竟有跟團，安心許多。出門前只知道，登山口在精英溫泉附近，途中有雲海保線所，山屋前有能高瀑布，山屋很豪華很猛，天氣好可以拍到金色奇萊草原這些。
實際出發這天，在登山口接近0°C，還沒開始走，身體直發抖！走了1k都是上坡，身體就暖起來了，接著遇到電塔，土地公廟及大休息站4.5k雲海保線所。在雲海保線所，大家把準備的食物都拿出來，各式各樣都有，很歡樂，這裡的廁所也不錯，方便後繼續前行，還有很長一段路要走。
走到6k，會停很久，大崩壁很好拍照，霧時來時散，情緒起伏很大！接下來6~10k都是上坡，有幾段還特別陡，真的很累！大概在7.5k開始看到樹上結冰。10k終於到了，到這之後，路會平緩一點，也不這麼喘了，也在同時，進入了銀白色的世界，真是太夢幻了。
過了12k，離山屋只剩1公里，接連三個吊橋，都是銀白色的，最後一個吊橋，就是能高瀑布，橋旁邊有小路可以到達瀑潭，看大家夏天拍的照片，瀑布很大，這次瀑布不大，不過半結冰的狀態，更是迷人，潭面也是浮著一層薄冰，一旁的石頭都是結冰的，無法直接踩著走，幾乎是用爬的在移動，拍完照，前往山屋吧，100m就到了。
山屋比想像中挑高非常多，到這裡，每走一階階梯腳都很酸痛，晚餐豐盛，比想像中好，全部吃光光，沒有遺憾！20:30入睡，03:10起床，外面飄著細雪，我們出發吧，去山上看日出！
離開山屋，往山頂的方向，不像昨天的寬闊道路，就是人走的山路了，不斷撥開結冰的箭竹林前進，到達天池之前，是也開闊起來，剛剛的疲累感都不見了！
天池結冰了！原本不太敢踩上去，仔細一看，其實下面不深，滑吧！
日出，大概拍了30分鐘不肯走，這就是金色奇萊嗎！？不是，這次是白金奇萊！運氣太好了，遇到有雪、有陽光、有雲海又出大景的百岳風景！
接著登頂，耍廢，就回山屋準備下山啦！
這次挑的鞋子是旅狐的登山鞋，防水不錯，沒有滲水，回家請洗的時候，小心沖洗，水也不會跑進鞋子裡，黃金大底還是有它的效用在，感謝它陪我們走過這次難得的風景！
無心插柳，本來只想隨意走走，卻變成有雪冷爆出大景的百岳體驗！學到很多，經驗值有提昇，之後有去爬山，再拍給大家哦～
溫泉民宿(美山林)(沒辦法Google導航，請用此點位)：https://goo.gl/maps/WX1iuN8XpRq7YBiy8
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真。 亂世體格要求考試： BEEP Test feat. 林兆彬議員 Ben | multi-stage fitness test / PACER test / Progressive Aerobic muscular Run | 與區議員居家運動
時局紛亂，衍生了《亂世體格要求》，文宣提出三十米來回跑三個來回。實際情況要求當然不止於此了，各國軍事組織、體育學校、紀律部隊 廣泛採用的心肺功能測試是 標準化、循序加辣 20米往返跑 BEEP Test (又名 multi-stage fitness test / PACER test / Progressive Aerobic muscular Run) ，用於測試人員的最大攝氧量 VO2 max
使用的器材非常簡單，只需要一通暢的二十米步道、喇叭一個即可。 參加者完成後，可以獲得一個標準得分，以識別其跑步能力，知道自己所處的體格水平 (見影片附表)
今次 《與區議員居家運動》 我們繼續邀請到林兆彬議員 Ben ，示範如何進行這個國際通用的測試
首先，需要設定二十米距離，成年男士一步距平均為 0.762 米，步行 26 步後，於兩端設立標示物；然後播放測試訓練聲帶 ( https://youtu.be/cz2m1PJ0gj4 ) ，聽到 BEEP 聲 即可出發
規則極之簡單： 受測人員需要在下一次 BEEP 聲響起前跑到二十米距離 (單腳掌觸線即可)，並在 BEEP 聲後出發往對面 (不能偷步)。無法達陣會收到一次警告，受測人員在下一次 BEEP聲前需要追回距離，以取消警告。 連續收到兩次警告，測試會終止 (部份紀律部隊會採用三連警告出局)，最後能完成的級數 Level 就是測試分數了
第一級 Level 1 的要求速度是每小時 8.5 公里，每上升一級數速度會提升 0.5 公里/小時，使用下面公式，就可以估算出最大攝氧量：
VO2max = (速度 × 6.65 - 35.8) × 0.95 + 0.182
受測者從中可訓練出步調感，並會發覺挑戰越到後期越困難
正是因為辛苦狼狽，經驗或平日訓練強度較低的跑者，在定距測試 (舉例 800米 / 一里 / 三公里跑 / 10K) 往往留力過剩，致配速太保守
相反 BEEP Test 是告訴受測者跟著聲音盡跑，心理負擔大減，可以接近全力以赴
測試時公園人多，因應疫情，林議員戴著口罩受測，得分也到達 Level 5.4 (蘇格蘭警察入職要求) ，正常狀態之下，得分肯定可以更高
而這個測試最重要的好處，是測試本身就是訓練。 在當下疫情，只需要一條通暢人少的廿米路段，毋需長距奔跑經過太多疫區，就能夠提升身體反應、跑步速度、步調感知 以及 心肺有氧能力
Credit： 鳴謝 Leo 提供影片剪接
如果沒有特別練亞索800之類的特訓，我的極限大概是57分跑完10公里吧，目前大概是59 ... 去公司樓上的健身房練跑(當完兵後就沒跑過了,退伍10年囉),想說按以前的標準10K ... ... <看更多>
最常見跑者在賽事當天犯的錯誤是前段跑太快，在前幾公里花了過多力氣，到最後燒光精力而無法完賽。 訓練計畫到了最後5周，建議每周花一次進行後段加速訓練，也就是將跑步 ... ... <看更多>
10k完跑 在 [問題] 10K健檢及跑量累積問題- 看板Road_Running 的美食出口停車場
各位前輩好
小妹目標是台北馬初馬
跟丘森萬大大差不多時間開始練跑（7/2開始）
前輩們給他的建議我會默默套在自己身上參考、修正
所以也測了5K/ 10K
但用關鍵字"10K"搜尋還是不知道自己這次數據的意義
想請前輩們指點後續訓練的調整方向
跟H大不同的是我很排斥跑間歇
之前發文也有前輩認為我現在的目標不跑間歇也還行
但我跑著跑著10月已經119K了
根據上次版上前輩的建議我還會再跑兩次長距離
（預計下週25K，下下週35K)
這樣就算一週只兩練也會超過200K
9月跑量才167怕訓練量一下子拉太快
爬文老半天還是決定來求救
想請問以現在這個數據
剩下兩個月該怎麼安排課表比較穩妥
謝謝
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.229.83.181 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1602951686.A.EBF.html
兩位好，我因為跑太慢從沒跑過大隊接力
因為知道自己起步晚了所以在跑前飲食、跑姿、
不同訓練菜單的跑鞋、
能量系統等部分琢磨良久
在怕自己躁進受傷/ 練太少的不踏實感間來回拉扯
對比H大對自己很有信心
我則是怕自己做不到所以再次求助菜單安排以求能無痛完賽（目標）
甚至順利搭上sub4列車(高標）
謝謝Jay大的建議
我再依您建議累積有氧耐力和加強配速
戰靴已買，首跑就拿來測此次10K
腰帶、帽子、SIS果膠、BCAA、咖啡因等等下週長距離實際上裝備模擬
特別提到H大的部分是想感謝版上各位回文的前輩
您們的一兩句話除了發文者能有收穫
也幫助了許多爬文的新人
我只希望12/20中午的我能感謝12/19以前的我的努力
並不想造成H大及前輩們的困擾或緊張
謝謝您的建議，我繼續紮實基本功
10/18 09:49
能跟locka和快樂夥伴們一起訓練非常幸福
謝謝你們每次練跑的回饋和鼓勵
讓我一直保有練跑的樂趣與動力
謝謝您的建議
鋸齒跑法心理負擔比較小
對我來說更能吃下去
10/1跑過一次3小時31K所以不是直接暴增35K
有的，謝謝您！
收到，謝謝您的提醒
我跑前有補碳和BCAA也換上競速鞋款
邊喘邊鬼吼鬼叫拼盡全力測的
因為不想模糊焦點所以沒把下的每一步功夫交代清楚
您依自己的步調前進就是值得高興的事
H大現在的能力一定更進步了
我的對手是昨天的自己
我以前為了復健有一些重訓基礎
很幸運遇到無私分享的版友們
有氧方面是從最基本的跑走走跑開始
只說7/2開始練不說自己沒基礎是不想模糊焦點
只想知道自己目前的知識還有哪些死角與盲點
謝謝您，已拜讀
因為10/1月亮太漂亮所以邊賞月邊跑了一個31K
休息加累積想說可以再推進10%
聽您的，慢慢來比較快！
跟昨天的自己比有進步或跑步讓您快樂就是最棒的事了
我有追雷理莎的IG激勵自己
她除了天分更有深厚的累積
謹慎對待每一次跑步的態度讓我能換上跑鞋出門去
百傑境界仰之彌高不在規劃中……
您好
我開篇這樣說是樓下的Michael大在別篇的回文有提到“巔峰期”的概念
提供這項資訊請前輩們參考我的訓練歷程應該更能掌握菜單的強度與頻率
並非為了戲劇化更非想造成您不悅
青學的原晉教練有“摘柿子理論”一說
給自己稍微努力一點就能做到的目標
達成後再給自己一個再稍難一點點的目標
等到哪天回頭會發現自己不知不覺累積了很多
我第一公里也跑不完
跑走跑走的告訴自己再一圈就好
完成一圈前刻意轉移注意力“不小心”比終點多了幾步
告訴自己那就再一圈吧
一步步到了今天
謝謝您在各篇的回文，受用良多！
幾年前有深蹲、硬舉、握推
比較近期有試著臀推但肌肉感受度不佳
退階做無負重核心訓練與學習呼吸
偶爾滑輪拉背讓自己跑步能挺起來
謝謝您 <3
我加油！
※ 編輯: bananakitten (36.229.83.181 臺灣), 10/18/2020 20:55:31
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