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下午茶.......怎麼這麼健康？ㄎㄎ！
結冰桑葚+鳳梨+蘋果打成冰沙..
放上幾顆Weet-Bix...
超好吃耶~~~沒加糖.
我應該會瘦吧?
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#早餐穀片 #節食聖品 #高纖維穀片
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香港大食回來了~~是該開始減肥了!!
是誰說要跟我一起吃減肥餐的啊??
我要開始控制食量跟食物的品質，少油脂少澱粉多點蛋白質跟纖維質~~
之前好友陳好兒早餐跟晚餐吃麥片，4個月瘦了10公斤...
我聽到馬上想比照辦理，但大燕麥片太無趣~~
所以改成把這個當早餐、宵夜、零嘴，其他時間還是有偷吃!!
可是之前光是早餐跟宵夜改Weet-Bix澳洲全穀片，一個月也讓我少了半公斤，也夠厲害了!!!!
最近Amanda早餐吃穀片，中午吃水煮青菜,晚上正常吃，一個月居然也可以少兩公斤!!!!
我最近超胖，是時候開始節制縮小胃口然後吃清淡一點了，要不怎麼穿比基尼????
Weet-Bix澳洲全穀片，不但是我的減肥餐，小貝貝跟小安比也都很愛吃!!
當早餐，放學回家當點心，隨手抓一顆我都覺得很放心..
他的膳食纖維是目前市面上最高的，他有高達51%以上的全穀物成分，是我吃過真的最高纖的早餐穀片
幾顆就很有飽足感，只要吃6顆就可以達到100g高麗菜的膳食纖維喔
小孩不太愛吃青菜，我會讓他們多吃幾顆Weet-bix補足膳食纖維~
因為我也不太吃青菜，所以我會吃很多穀片補充膳食纖維
而且這個多吃也不會熱量太高，因為weet-bix是市面上燕麥片的1/8脂肪，一顆大概8卡!!熱量低~
如果你在熱量控制，這個很容易算出熱量~~
方塊狀的吃起來超方便，不當早餐的時候一次可以抓一顆當零食吃~~
最近還有很多食譜是用這個做的，有煎餅有沙拉~~
我也要來試試!!
產品特色:
➡全系列無人工色素、無人工香料，與防腐劑。
➡富含維生素B群與礦物質，健康取向又兼顧口感與美味。
➡高纖、低脂、高鈣
➡真正符合全榖標準，且含量高達69%。營養價值高。
➡澳洲原裝進口，保留穀粒的完整營養。
➡完全不添加人工色素、香料
➡製成一口大小，加入天然果粒，大人小孩都愛。
➡台灣市售唯一符合全穀標準
➡是36年來澳洲人民第一名早餐首選
超強力推薦!!!
個人偏好藍莓跟杏桃口味~~~
6盒團購價外還有送專用保鮮盒喔!
真的超級划算，跟朋友揪一揪，一起為夏天比基尼準備吧!!!
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西進武嶺SUB330/310
7個重點
1:16
1.最好要有破四的經驗
能夠破四！說明你的有氧基礎程度還不錯
（破四的攻略可以看這裡）
2:00
2.週時數一樣8-12小時
一週騎車5天 休2天
用這5天去分配這8-12小時
平均1.5-2.5小時
我自己當年不管是破330 310
都掌握這個原則
週時數平均是8H 每週5天休息2天
2:50
3.增肌減脂
除了BMI22內很瘦但是沒有力量也不行
體脂肪12%內！保持頂尖的身體素質
可以去健身房做檢測
關鍵在飲食控管 與 訓練方式
低GI 無糖 低油 酒精 油炸 多吃蔬菜果
五穀雜糧 高纖維
再來要加入高強度間歇 無氧訓練
補充體重x2的蛋白質公克數來增肌
4:19
4.加強訓練VO2max閾值區間
嘗試慢慢拉長訓練時間
提升FTP （影片在這邊）
FTPx0.90 - 0.95
做10分鐘 20分鐘 30分鐘
教大家一個公式
如果你的體重x4-4.5 就是你的FTP
要330/310真的很有機會喲！
因為FTP夠高 肌肉強度夠
在做Z3區間時心率會非常穩定
5:28
5.測驗2H節奏區間是否穩定
FTPx0.8 - 0.85
推力比是否有3-3.5?
李4我全年武嶺盃
62 kg x 3.5 = 217w(武嶺306均瓦227）
觀察瓦數 與 心跳是否穩定？
瓦數是Z3 心率卻太高？
要馬有氧基礎不夠
或VO2max 不夠強
外騎基本上多個10-20w都很合理
6:53
6.人止關一定要有能力跟完全程
而且心率 瓦數最多Z4下限區間！
基本上330/310 就看自己的目標去配速了
就用3-3.5推力比配速
記得觀察心率
7:58
7.車子想辦法7kg內
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｜素食健身—素食健身教練靠植物性飲食法增肌 營養師指識配搭一樣可攝取足夠蛋白質
植物性飲食（Plant based diet）在外國相當流行，意思是只吃植物，不吃蛋、奶、牛油、蜜糖、燕窩等非植物類的食物。
植物性飲食能否攝取足夠蛋白質以防肌肉流失？素食健身教練陳家杰和家人一起進行植物性飲食，練就一身健美線條。家杰在吃肉健身時，大隻了卻變得肥腫難分，還不停生病。後來轉為茹素，初時卻不懂如何吸收蛋白質。「我只懂得吃豆，肌肉量和力量都不太理想，差點放棄。後來看外國資料了解到要搭配堅果、種子、穀物來吃，才能吸收完整的蛋白質。」
註冊營養師梁穎恩（Bonnie）指，即使植物蛋白質通常只提供部份的必須氨基酸，但只要飲食搭配得宜同樣能有效「增肌」，而且有助減低運動後的炎症從而提升表現。
食肉增肌 反而肥腫難分
現年43歲的家杰，練習健身已約20年，年輕時他跟隨教練的餐單，餐餐大啖肉來增肌，大隻了卻吃出病來。「教練跟我說，要增肌一定要吃很多肉，例如雞胸肉、一日吃幾十隻蛋。我問他這樣吃法，增肌之餘會否變肥。教練卻說不用擔心，肌肉、脂肪會一同增長，到肌肉增加多某程度時，就會給我另一款減油減澱粉餐單，以及每天做帶氧運動例如跑步一小時，燃燒脂肪以令肌肉線條變得好看。」
於是家杰每日都吃炸雞、雙層漢堡，大隻得來卻肥腫難分，而且不時患傷風感冒、發燒、濕疹、風癩等。「有很久沒見的親戚見面，問我為何肥了那麼多。我想辯駁我是大隻了，但那時吃得太多，變成有胃腩，腹部也沒有線條。」
只食豆肌肉縮細兼無力
家杰發現他的教練也同樣不時感冒發燒，令家杰懷疑是飲食出了問題。「於是我轉為蛋奶素食，偶然會吃海鮮，維持了約6年時間。那時每天吃大量牛奶和雞蛋來吸收蛋白質，脂肪比例由16％降至12至13％。後來了解到蛋奶生產背後會對動物造成傷害，不想當幫兇，於是決心轉為植物性飲食。」
8年前香港仍未流行植物性飲食，有關運動與素食營養的資料十分少，那時家杰只靠黃豆來吸收蛋白質。「植物性飲食的頭一年，我完全靠吃豆類製品來補充蛋白質，但肌肉和力量也不理想，差點想放棄。後來在網上找到外國的資料，不少外國純素健美者指植物飲食能提升力量和改善線條，我發現他們會搭配不同食物，主要是豆、穀物、堅果、種子，以吸收完整氨基酸。」
毋須戒口 植物蛋白越食越有力
轉為植物性飲食後家杰每天吃四至五餐，澱粉質食物全不用戒口，每餐最少吃兩碗飯。「我每天都吃紅米、糙米、三色藜麥、堅果，提高纖維和蛋白質，另外再飲用植物蛋白粉，每日飲兩至三杯，每杯約有15至20克蛋白質份量。」
飲食毋須減油減澱粉，家杰的脂肪比例仍長期保持着9%至10％。「我吃多少也不影響脂肪比例，平日沒有做帶氧運動，但力量一直也有增長，而且心肺功能和越力越來愈強，需要休息的時間越來越短。」
正確配搭可增完整植物蛋白質氨基酸
註冊營養師Bonnie指家杰的植物性飲食配搭正確，「植物蛋白質並非較肉食蛋白質難吸收，而是植物蛋白質中氨基酸並不完整， 因此要藉食物配搭才能吸收完整的氨基酸。」Bonnie說。
Bonnie進一步解釋，人體中有九種必須氨基酸是不能自行合成，須從食物中吸收。「動物性蛋白質含有所有必須氨基酸，因此有完整蛋白質的說法；而植物性蛋白質，通常只提供部份的必須氨基酸，例如豆類缺乏的是甲硫氨酸（Methionine），但其餘八種的氨基酸例如離氨酸（Lysine）則較高，而穀物、堅果、種子就相反，因此將高植物蛋白質的豆類、穀物、堅果、種子配搭一起吃，氨基酸組合就能變得完整。」
植物性飲食助運動後抗炎修補肌肉
雖然動物性蛋白質較完整和方便，但越來越多國際級運動員轉為植物性飲食，並表示有助提升表現。Bonnie指這跟植物性食物含抗氧化物能助抗炎有關。「長時期進行高強度運動，身體會產生自由基，然後引致炎症。進食植物性食物例如堅果或種子，含有較多的抗氧化物，可以幫助身體抗炎，亦可減少因炎症而影響運動表現。肉類含有較少的抗氧化物，而且所含的飽和脂肪和一般脂肪亦較高，容易致肥。」
Bonnie指家杰以往「食肉操肌」的方法非常傷身。「高脂肉類及炸物中的飽和脂肪較高，長期進食會令血液增加壞膽固醇，增加心臟病及脂肪肝等風險，亦會增加炎症，有部份人的炎症更影響皮膚。吃多了肥膩食物變相減少吃有營養食物，吸收的抗氧化物亦較少，即使勤做運動，這種飲食方法亦不可取。」Bonnie又特別提到，進行高強度運動後，身體會有72小時的「免疫空窗期」，意即身體在這72小時內較容易染病，尤其是上呼吸道感染，植物性食物能為身體帶來更多抗氧化物以減低炎症。
糙米、粟米、薯仔蛋白助增肌
操肌健美人士運動量大，不少人認為要吃由牛奶提取的乳清蛋白才能增，Bonnie解釋，乳清蛋白中的其中一種氨基酸白氨酸（Leucine）較高，白氨酸有助建立肌肉。「有研究指出，進食2.7克的白氨酸，身體能重組肌肉，選擇適合的植物蛋白粉亦能有效建立肌肉。糙米蛋白、粟米蛋白、薯仔蛋白和豌豆蛋白所含的白氨酸較多，可選擇含有這些成份的植物蛋白粉來增肌。」
Bonnie提醒，做完運動後一小時內應吸收約15至25克的蛋白質，有助防止身體肌肉流失及修補肌肉。茹素的長者如本身偏瘦或食慾不佳、有傷口，也需要多一點的蛋白質，亦可進食蛋白粉。
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聖誕佳節當然要食大餐，慣了大魚大肉，有沒有想過聖誕都可以食素？近年潮流興食素，有指攝取豐富膳食纖維可降低患心臟病、糖尿病等風險，同時可減少溫室氣體排放，保護生態環境。不過註冊營養師謝詠瑩表示，食素都要識得揀，如果掉入素食陷阱，隨時越食越不健康。
素肉營養質素參差要識揀
對於新手素食人士，在開始改變飲食習慣的過渡期，素肉是不錯的選擇。例如其中一款不可能漢堡，是用薯仔蛋白和大豆蛋白製成，內含19克蛋白質，可媲美3両牛肉，而且添加了鐵質和維他命B雜。不過註冊營養師謝詠瑩提醒，市面上的素肉營養質素參差，有些會添加色素、增味劑、味精，甚至會加入椰子油，令口感味道更佳，必須小心挑選。如果質素沒問題，她建議一星期可以吃三至四次素肉。
醬汁 油炸 高糖 水果易墮素食陷阱
很多人誤以為食素就等於健康、低卡路里、有助減肥，其實不然。雖然蔬果普遍熱量較低和高纖維，但關鍵是菜式所用的醬汁，例如茄汁比蛋黃醬相對健康，原來1湯匙的蛋黃醬有約100卡路里，2湯匙已經等於1碗飯。相比之下，芫荽和茄汁每湯匙只有約20卡路里，比蛋黃醬足足少了八成。加上坊間不少素食都以油炸方式烹調，或用多油去炒，油份高、熱量都高。尤其是番薯這類高澱粉質食物，如果經高溫油炸，會釋出致癌物丙烯醯胺，要少吃為妙。
此外，部份水果的果糖較高，例如香蕉、火龍果、芒果、菠蘿等，在挑選沙律或果汁時最好選擇含蔬果成份，例如super food⽻衣⽢藍，屬高鐵質低卡路里低糖，可製成飲品。惟人體從蔬菜攝取到的鐵質較肉類低，只有2-20%，因此進食蔬菜時，可同時進食高維他命C水果，如奇異果、橙、木瓜等，有助吸收蔬菜中的鐵質。
素食者最易缺乏鐵質、維他命B12 可飲豆奶補充蛋白質
鐵質是其中一種素食者容易缺乏的營養素，它能夠幫助身體造血，特別在寒冷的冬天，可以令身體更和暖。鐵質能從深綠色蔬菜中攝取，如菠菜、莧菜、木耳等。還有素食者要補充足夠的維他命B12，蛋奶素食人士可透過雞蛋、芝士、乳酪來吸收，純素食者可考慮添加了維他命B12的素肉，而市面上亦有添加維他命B12的豆奶和早餐穀物。
另外，一般素食菜式都含豐富膳食纖維，但蛋白質含量相對較少。尤其是植物性食物，很多時會缺乏一種或以上的必須胺基酸，必須胺基酸的作用是幫助身體修補細胞和增加肌肉，並維持免疫力。而黃豆則有齊所有必須胺基酸，營養師建議素食者多喝豆奶，以補充蛋白質。
全文：https://hk.appledaily.com/lifestyle/20201225/DTV6OZ5CGNGEVF45XC4YNBJMR4/
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