多數研究指出,比起從不運動人。規律運動有著於提升身體抵抗力,不容易生病、感冒,但當運動的強度、時間過高(單週超過300分鐘)時,身體就很可能因壓力、腎上腺素作用產生免疫空窗期,反而變成高風險族群。這也就說明為何看似身強體壯的足球籃球員反而是罹病的高風險族群。
世界各國的大型賽事包含馬拉松、健力、大力士比賽都紛紛延期或取消。除了主辦單位血本無歸以外,各家參賽者不免有一下被掏空、失去目標的感覺。但基於『激烈競賽後免疫力會下降』『賽前賽後人潮密集聚集』這兩大理由,停辦大型賽事絕對是明智且安全的決定。
防疫期間。規律運動有助於紓解焦慮的心情,但是要注意以下這些事。
#現在不是衝跑量加槓片的時候
現在沒有目標賽事、增肌也不急於這一時、靠運動培養免疫力也並非一朝一夕,需要長期累積。因此現在運動的目標僅是維持習慣,強度一定要拿捏以免導致免疫力下降。
跑者、自行車愛好者每次訓練的時間不要長於一小時,避免心跳大於最大心率的80% , 也就是說長時間的耐力訓練、高強度的間歇課表請先跳過,以輕鬆跑、輕鬆騎為主。
肌力訓練的愛好者不建議在這時候挑戰個人最大重量、避免操到力竭,除了影響免疫力以外, 肌肉酸痛、乏力等訓練後的疲勞和病毒感染後的症狀部分雷同,這點也須特別注意。單週總運動時間不要超過300分鐘。
#囤罐頭不如練廚藝
不要在這個時候嘗試特殊飲食法也不要刻意製造熱量赤字,比如間歇性斷食、低碳飲食、生酮飲食。這些都可能會影響到免疫力。
恐慌的心態難免會導致人們囤貨,我要在這裡呼籲,台灣的糧食是自給自足無須過度焦慮。如果想減少外出用餐的風險,倒不如趁這個時候學會自己料理、增加蔬菜水果的攝取、減少油炸、甜食等加工食品,就是最好的『食補』。
#多喝水沒事沒事多睡覺
脫水不但會影響恢復,也會使免疫力下降,訓練前兩小時分次補充500毫升的水,訓練後再適量補充。
睡眠就是最好的恢復,我會建議每天至少睡滿八小時 ,睡前可以用滾筒、按摩槍放鬆肌肉幫助睡眠,少用3C產品提升睡眠品質。
#這時候練一波不如戒一波!
抽煙不僅增加肺癌及各種慢性病風險。更因抽菸會增加ACE2(人體細胞的血管張力素轉化酶 2)的受體導致病毒更容易進入肺部。
我也有運動的朋友是癮君子,我要在這裡和他們溫情喊話,趁這次疫情快點戒菸吧!抽煙不僅影響心肺功能、運動表現,還會抵銷許多運動帶來的好處!
傳染病考驗的不僅是一個國家的公衛政策,醫療實力,也挑戰著每個國人的衛生習慣和免疫力,強國必須先強身這句話真的沒有說錯,疫情的發展充滿了不確定性,在門診我時常和產婦們講,還沒發生的事不要擔心。自己說到也要做到,焦慮解決不了任何事,先把自己的健康照顧好最重要!
騎 自行車 對 心肺功能 的好處 在 家醫/職醫_陳崇賢醫師 Facebook 的精選貼文
【資訊分享】~ 延年益壽的仙丹,運動
總結三個重點:
1. 要活就要動
2. 除了運動,還要有社交性
3. 個人化的運動處方
#繼續事情卡滿滿_擠不出時間寫東西
根據美國梅奧診所學報《Mayo Clinic Proceedings》進行一項針對哥本哈根城市的運動人口,他們針對了網球、羽毛球、足球、慢跑、騎自行車、做體操、游泳和上健身房等8種運動進行分析。
根據結果顯示,「網球」可能是最健康、最能延長壽命的運動!如果您是從年輕時就持續一直從事「網球」運動,隨著年齡的增加,視自己的體力與身體狀況仍可適時適量的持續一段期間,但不適合進入高齡後才開始學習。(資料來源:「KingNet 國家網路醫藥」中老年人常做的運動: http://bit.ly/2XQLJs7 )
相比久坐不動人群,愛打網球的人比預期壽命平均延長了9.7年,然而第二、三名的羽球以及足球,也分別延長了6.2年和4.7年,但是,平均運動時間最長且最普遍的健身運動,反而只延壽了1.5年。
究竟網球為什麼最能夠延年益壽?根據期刊的團隊指出,很可能是因為網球、足球這類運動需要較多的「社交活動」,然而網球這類綜合運動能夠更加充分地運動全身的肌肉,而且它的運動模式,基本上是一種間歇式的劇烈運動,是優於單一節奏、持續性的運動模式。
此外,定期會面的小團體能夠讓人找到信任感、歸屬感和社會支持,這些因素已經被證實可以提高幸福感、改善長期的健康,以及運動能夠釋放心理壓力,也是對降低心血管疾病和死亡風險有好處,排除運動外,對於年長者更要常常參在社交活動,對於生理、心理上以及感官認知都能有很大的進步,同時也能幫助腦筋思考、降低負面情緒!(資料來源:「健康遠見 - 對身體好!」: http://bit.ly/2KmNWZw )
【高齡者運動處方】
適度的運動可以有效改善心肺功能,增進體能,幫助血糖控制,降低冠狀動脈及心臟病之危險因子。然而什麼是「適度的運動」,如何有效運動才能達到前述的好處?其實有效的運動因人而異,必須考量每個人年紀、體格、病況、生活方式等情形,因此如同藥物處方,運動也需擬訂個人化「運動處方」。
高齡族群因為老化而對環境的反應力降低、肌力下降、柔軟度下降、關節活動度減少、休息及運動中血壓上升、胸廓活動度降低、呼吸肌耐力下降等,都可能影響運動功能。
【如何評估適度的運動】
開始運動之前,必須先評估是否有心肺、代謝疾病、骨關節等可能影響運動功能的問題,以及一些心臟疾病的危險因子,例如高血壓、高血脂、糖尿病、心臟病家族史等。對於有潛在心肺疾病、代謝疾病、慢性腎病等問題的族群,可由醫師評估是否須先進行運動測試,以了解心肺功能及運動耐受度。
【運動處方】
完整的運動處方包括以下:
1.運動型態
2.運動強度
3.運動頻率
4.運動持續時間
5.運動進展:進展快慢因人而異,一般而言,可先養成規則運動習慣,開始運動後一個月左右再調整運動內容;原則上以固定運動強度之下,先延長運動持續時間,適應後再調高運動強度;視個人情況做適度的調整。
【高齡族群運動處方注意事項】
1.考量是否有慢性病,以及慢性病藥物服用是否會影響運動,建議請教相關醫療專業人員。
2.運動型態的選擇,盡量不增加下肢關節額外負擔,可考慮固定式腳踏車訓練。
3.從輕度運動強度開始訓練,逐漸增加到中等運動強度,並注意是否服用影響心跳的藥物。如有心律不整,建議依據個人主觀感受疲累程度做調整。
4.運動時間可以累積,例如一天30分鐘,可考慮調整成一次10分鐘、一天運動3次。
5.運動前要有充足的暖身伸展,運動後也要有5-10分鐘的緩和,避免運動後心律不整、加速肌肉中乳酸堆積的移除、減少痠痛。
6.有糖尿病者,運動最佳時間是飯後一至二小時之間,並避開降血糖藥物藥效尖峰時間及空腹時段。有眼睛、腎臟、神經病變,或曾有中風、心臟病者,不適合做激烈運動,應先經過醫師評估後再擬定適合的運動計畫。
7.需考量關節活動度、穩定度、功能受限程度;關節炎急性發作時避免激烈運動。
8.適當的鞋具或護具,以免運動時造成足部傷害,可以請復健科醫師作評估及建議最恰當的鞋具。
運動是長期的,需要養成固定運動的習慣,才能持續有運動的效益。高齡者的運動訓練須導入功能訓練以改善動作控制及平衡,預防跌倒。(資料來源:(高醫醫訊-守護健康全為您): http://bit.ly/2KUFGPE )
【Reference】
1.來源:
➤➤資料
∎(KingNet 國家網路醫藥)-【中老年人常做的運動】: http://bit.ly/2XQLJs7
∎(健康遠見 - 對身體好!)-【法網結束球拍別急著收,研究:網球最能延年益壽】 : http://bit.ly/2KmNWZw
∎(高醫醫訊-守護健康全為您-【2017.02 第36卷9期)高齡者運動處方】: http://bit.ly/2KUFGPE
➤➤照片
∎ (新北市政府)-【對抗「衰弱」: 健檢+客製化的運動】: http://bit.ly/31zD4N2
2. 【國衛院論壇出版品】
∎國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽: http://forum.nhri.org.tw/forum/book/
3.【購買資訊】
∎ 財團法人國家衛生研究院 (http://book.nhri.org.tw )(http://book.nhri.org.tw )
∎ 國家書店(https://goo.gl/jweQNK )
∎ 五南圖書 教育/傳播網 (https://goo.gl/NCt2n5 )
(更多論壇出版品詳-- http://book.nhri.org.tw/ )
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根據美國梅奧診所學報《Mayo Clinic Proceedings》進行一項針對哥本哈根城市的運動人口,他們針對了網球、羽毛球、足球、慢跑、騎自行車、做體操、游泳和上健身房等8種運動進行分析。
根據結果顯示,「網球」可能是最健康、最能延長壽命的運動!如果您是從年輕時就持續一直從事「網球」運動,隨著年齡的增加,視自己的體力與身體狀況仍可適時適量的持續一段期間,但不適合進入高齡後才開始學習。(資料來源:「KingNet 國家網路醫藥」中老年人常做的運動: http://bit.ly/2XQLJs7 )
相比久坐不動人群,愛打網球的人比預期壽命平均延長了9.7年,然而第二、三名的羽球以及足球,也分別延長了6.2年和4.7年,但是,平均運動時間最長且最普遍的健身運動,反而只延壽了1.5年。
究竟網球為什麼最能夠延年益壽?根據期刊的團隊指出,很可能是因為網球、足球這類運動需要較多的「社交活動」,然而網球這類綜合運動能夠更加充分地運動全身的肌肉,而且它的運動模式,基本上是一種間歇式的劇烈運動,是優於單一節奏、持續性的運動模式。
此外,定期會面的小團體能夠讓人找到信任感、歸屬感和社會支持,這些因素已經被證實可以提高幸福感、改善長期的健康,以及運動能夠釋放心理壓力,也是對降低心血管疾病和死亡風險有好處,排除運動外,對於年長者更要常常參在社交活動,對於生理、心理上以及感官認知都能有很大的進步,同時也能幫助腦筋思考、降低負面情緒!(資料來源:「健康遠見 - 對身體好!」: http://bit.ly/2KmNWZw )
【高齡者運動處方】
適度的運動可以有效改善心肺功能,增進體能,幫助血糖控制,降低冠狀動脈及心臟病之危險因子。然而什麼是「適度的運動」,如何有效運動才能達到前述的好處?其實有效的運動因人而異,必須考量每個人年紀、體格、病況、生活方式等情形,因此如同藥物處方,運動也需擬訂個人化「運動處方」。
高齡族群因為老化而對環境的反應力降低、肌力下降、柔軟度下降、關節活動度減少、休息及運動中血壓上升、胸廓活動度降低、呼吸肌耐力下降等,都可能影響運動功能。
【如何評估適度的運動】
開始運動之前,必須先評估是否有心肺、代謝疾病、骨關節等可能影響運動功能的問題,以及一些心臟疾病的危險因子,例如高血壓、高血脂、糖尿病、心臟病家族史等。對於有潛在心肺疾病、代謝疾病、慢性腎病等問題的族群,可由醫師評估是否須先進行運動測試,以了解心肺功能及運動耐受度。
【運動處方】
完整的運動處方包括以下:
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2.運動強度
3.運動頻率
4.運動持續時間
5.運動進展:進展快慢因人而異,一般而言,可先養成規則運動習慣,開始運動後一個月左右再調整運動內容;原則上以固定運動強度之下,先延長運動持續時間,適應後再調高運動強度;視個人情況做適度的調整。
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1.考量是否有慢性病,以及慢性病藥物服用是否會影響運動,建議請教相關醫療專業人員。
2.運動型態的選擇,盡量不增加下肢關節額外負擔,可考慮固定式腳踏車訓練。
3.從輕度運動強度開始訓練,逐漸增加到中等運動強度,並注意是否服用影響心跳的藥物。如有心律不整,建議依據個人主觀感受疲累程度做調整。
4.運動時間可以累積,例如一天30分鐘,可考慮調整成一次10分鐘、一天運動3次。
5.運動前要有充足的暖身伸展,運動後也要有5-10分鐘的緩和,避免運動後心律不整、加速肌肉中乳酸堆積的移除、減少痠痛。
6.有糖尿病者,運動最佳時間是飯後一至二小時之間,並避開降血糖藥物藥效尖峰時間及空腹時段。有眼睛、腎臟、神經病變,或曾有中風、心臟病者,不適合做激烈運動,應先經過醫師評估後再擬定適合的運動計畫。
7.需考量關節活動度、穩定度、功能受限程度;關節炎急性發作時避免激烈運動。
8.適當的鞋具或護具,以免運動時造成足部傷害,可以請復健科醫師作評估及建議最恰當的鞋具。
運動是長期的,需要養成固定運動的習慣,才能持續有運動的效益。高齡者的運動訓練須導入功能訓練以改善動作控制及平衡,預防跌倒。(資料來源:(高醫醫訊-守護健康全為您): http://bit.ly/2KUFGPE )
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1.來源:
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∎(健康遠見 - 對身體好!)-【法網結束球拍別急著收,研究:網球最能延年益壽】 : http://bit.ly/2KmNWZw
∎(高醫醫訊-守護健康全為您-【2017.02 第36卷9期)高齡者運動處方】: http://bit.ly/2KUFGPE
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∎ (新北市政府)-【對抗「衰弱」: 健檢+客製化的運動】: http://bit.ly/31zD4N2
2. 【國衛院論壇出版品】
∎國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽: http://forum.nhri.org.tw/forum/book/
3.【購買資訊】
∎ 財團法人國家衛生研究院 (http://book.nhri.org.tw )(http://book.nhri.org.tw )
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